Кроме того, мы поддерживаем внимательность к пяти совокупностям. Тело представляет совокупность форм. Ощущения, возникающие от прикосновения к сиденью, относятся к совокупности чувств. Ум замечает возникающие изменения благодаря совокупности восприятия. Мысли о сиденье, теле, прикосновении, чувствах и восприятиях, а также наше внимание к происходящему, возникают из совокупности мыслей. Мы осознаём, что всё это имеет место благодаря совокупности сознания.
Кроме того, мы осознаём взаимодействие совокупностей друг с другом. Когда меняется наша поза – наши чувства, восприятия, мысли и сознание также меняются. Нет такой неизменно существующей сущности, которая вызывала бы эти изменения. Совокупности изменяются в зависимости друг от друга, а не независимо, не потому, что я вызвал эти изменения.
Уму не обязательно всё время наблюдать только один объект, чтобы полностью проследить три этапа изменения: момент возникновения, пиковый момент и момент исчезновения. Действуя сообща, внимательность и сосредоточение способны замечать бесчисленные одновременные изменения. Глубокая внимательность проливает свет на истинную природу этих изменений. Поза сидя лучше всего подходит для обретения таких прозрений.
Поза стоя
Мы можем продолжить медитацию в позе стоя. Мы медленно и внимательно поднимаемся из позы сидя. Мы замечаем, что активность ума порождает достаточно физической энергии, чтобы поднять тело из положения сидя.
Встав, мы расслабляем тело и руки. Тело выпрямлено, стопы расположены параллельно друг другу, позвоночник вытянут вверх – точно так же, как и в положении сидя. Мы внимательно дышим. Мы направляем внимание на ощущения от позы и соприкасания стоп с полом. Мы не позволяем телу раскачиваться. Мы поддерживаем расслабленное осознавание дыхания, чувств и сознания.
Мы замечаем, как ощущение от положения стоя меняется с комфортного на нейтральное, а затем на дискомфортное. Мы замечаем, как меняется наше восприятие этих ощущений. Когда возникают мысли, связанные с телом, чувствами и восприятиями, мы внимательно замечаем их – и это тоже является мыслью. Мы замечаем, как мысли меняются. Мы внимательны к своему целенаправленному осознанию этих изменений. Стоя таким образом, мы осознаём пять совокупностей и то, как они меняются.
Мы осознаём, что все наши переживания непостоянны, не приносят удовлетворения и не содержат отдельного "я". Наше осознание этих характеристик напоминает нам: "Это не моё, это не я, это не моё "я"". "Это" в данном случае обозначает переживание конкретного момента. Мы осознаём, что нет такого существа внутри или вне нас, которое бы поддерживало положение стоя. Правильнее сказать, что положение стоя возникает в результате схождения воедино различных причин и условий. Одно из них – наше намерение встать и продолжать стоять. Это намерение, в свою очередь, обусловлено чем-то ещё. Нам стало неудобно сидеть. Для устранения этого неудобства у нас возникло желание встать.
Чтобы поддерживать положение стоя, необходима энергия. Как мы все хорошо знаем, если у нас мало энергии, мы не можем стоять. Ум генерирует энергию через намерение. Эта энергия – аспект элемента воздуха, возникающий из наших ментальных активностей. Мы также осознаём элемент воздуха благодаря вдохам и выдохам.
Кроме того, мы внимательны к остальным элементам. Кости и мышцы, позволяющие нам поддерживать вертикальное положение, относятся к элементу земли. Мы также знакомы с элементом земли через прикосновение стоп к полу. Если мы стоим на одном месте в течение нескольких минут, давление стоп на пол заставляет это место нагреться, и мы ощущаем под своими стопами элемент огня. Кроме того, в этой области мы также чувствуем элемент воды в форме пота. Таким образом, все четыре элемента работают вместе – согласованно и взаимозависимо.
В то же время мы должны быть бдительны и не заснуть. Хотя мы все умеем стоять привычно и не задумываясь, когда мы стоим внимательно, мы осознаём всё, что входит в положение стоя. Когда Будда сказал: "Стоя, пойми, что значит стоять", он имел в виду именно такую осознанность. Хотя даже дети и животные умеют стоять, они в полной мере не понимают, что происходит.
Мы стоим одну минуту, две минуты, три минуты – настолько долго, насколько нам комфортно оставаться в этом положении. Когда мы встаём, мы дышим. Когда мы стоим, мы дышим. Мы никогда не перестаём замечать дыхание.
Ходьба
При желании после медитации в положении стоя мы можем начать медитацию в ходьбе. Внимательность помогает нам заметить, что по существу ходьба – это последовательность из девяти действий:
1. Сначала мы пару минут стоим, расслабив руки и тело и сосредоточившись на дыхании.
2. Мы поднимаем пятку одной ноги – допустим, левой.
3. Мы опираемся на левый носок. Мы внимательны к прикосновению носка к полу и ощущению, возникающему из этого прикосновения. Мы замечаем, как ощущение меняется вместе с изменением прикосновения.
4. Мы поднимаем левую ногу.
5. Мы переносим левую ногу вперёд. Мы замечаем, что ощущение, которое у нас было в положении стоя, исчезло, когда мы подняли пятку левой ноги. Ощущение, которое у нас было, когда мы поднимали пятку, тоже исчезло, когда мы оперлись на левый носок. Затем, когда мы поднимаем всю левую стопу и переносим её вперёд, возникают новые ощущения. Мысли: "это стопа; это движение; это смещение вперёд; это изменение" – ненадолго задерживаются и исчезают. До тех пор, пока левая стопа не будет твёрдо стоять на полу, мы удерживаем равновесие на правой ноге. Если мы будем невнимательны, то потеряем равновесие.
6. Движение левой ноги вперёд прекращается.
7. Мы опускаем левую стопу.
8. Мы касаемся левой стопой пола.
9. Наконец, мы прижимаем левую стопу к полу.
10. Цикл движений, ощущений, восприятий и мыслей вновь повторяется с другой ногой.
Для того чтобы заметить эти небольшие изменения, мы должны ступать медленно. Если наши движения неторопливы и размеренны, мы можем наблюдать все аспекты ходьбы в мельчайших подробностях. Неторопливая ходьба напоминает замедленную перемотку футбольного матча. Игроки движутся очень быстро, и зрители могут не заметить нарушения правил на поле, однако при просмотре записи события её можно замедлить, что позволяет арбитру рассмотреть всё внимательно и принять правильное решение.
Подобно этому, когда мы просто ходим в обычном быстром темпе, нам сложно заметить, что происходит на самом деле. Медленная и внимательная ходьба даёт уму возможность осознать все небольшие изменения положения тела, а также связанные с ними изменения остальных совокупностей. Эти нюансы несколько проще замечать, когда мы сидим, поскольку тело неподвижно.
Только целенаправленная внимательность позволит нам заметить, что каждый раз, когда мы переносим ногу вперёд, возникают новые прикосновения, чувства, мысли, восприятия и внимание, а старые прикосновения, чувства, мысли, восприятия и внимание исчезают. Когда мы только начинаем практиковать медитацию в ходьбе, мы можем не замечать всех этих вещей, однако постепенно, с тренировкой, мы учимся видеть по крайней мере их часть.
Внимательность к ходьбе
Мы ступаем медленно не только для того, чтобы наблюдать нюансы движений, но и для наблюдения за происходящим в уме. Цель медитации в ходьбе – не тренировка тела, а тренировка ума через физическую активность, ходьбу.
Итак, хотя мы внимательны к каждому движению во время ходьбы, мы не проговариваем про себя всё, что наблюдаем. Слова отделяют нашу осознанность от происходящего. Более того, одновременно происходит слишком много вещей, чтобы можно было все их перечислить. Некоторые из этих процессов – тонкие или вообще нам незнакомые, так что мы не можем подобрать для них слов.
Например, хотя мы наблюдаем движения своих ног, нам не обязательно повторять: "левая, правая, левая, правая", словно мы маршируем в строю. Нам также не нужно говорить: "поднимаю, поднимаю, поднимаю", когда мы поднимаем ногу. Мы просто без слов, напрямую, осознаём эти движения. То же самое относится к изменениям, происходящим с нашими чувствами, восприятиями, мыслями и сознанием. Мы замечаем их, но не повторяем: "изменения, изменения, изменения". Если автоматические действия тела протекают плавно, ум учится быть терпеливым и развивает глубину внимательности.
Тем не менее нам может потребоваться выразить некоторые мысли и эмоции словами, особенно если они отвлекают нас от фокуса на происходящем. Если возникают такие эмоции, как алчность, гнев, заблуждение, ревность, страх или беспокойство, мы используем внимательность для их скорейшего устранения. Например, если возникает гнев, мы направляем на него внимание. Однако если гнев не проходит сам по себе, мы думаем, используя слова, и пытаемся обнаружить причину гнева. Это похоже на безмолвный диалог. Мы внимательны, и поэтому стараемся никого не винить – ни себя, ни других.
Во время ходьбы мы также внимательны к дыханию. Координация дыхания и движения возможна лишь в том случае, если мы не вербализируем всё происходящее. Поддерживая внимание, мы замечаем вдохи, выдохи и одновременное с ними движение ног. Ниже я дам подробные наставления по практике медитации в ходьбе, скоординированной с дыханием.
Что мы узнаем
Поразительно, сколько активностей тела и ума мы можем научиться замечать в ходе деятельности, которую мы обычно принимаем как должное, такой как ходьба. Эти активности никогда не прекращаются. Они начались и постоянно изменялись с самого момента нашего зачатия. Наблюдение всех крошечных изменений, происходящих во время каждого шага, помогает нам осознать, что тело, ум и всё остальное всегда непостоянно и переменчиво.
Мы также видим, что ходьба – это возникающее в силу взаимозависимости действие, состоящее из множества других взаимозависимых действий и событий. Намерение идти возникает, подобно вспышке молнии. Вместе с намерением приподнимается пятка. Движение ноги происходит настолько быстро, что мы не успеваем направить на него пристальное внимание и почти упускаем его из виду. Таким образом, мы осознаём, что, похоже, намерение и внимание возникают одновременно.
Нам также сложно заметить намерение без физических движений, таких как поднятие пятки. Всё происходит с той же быстротой, с которой загорается лампочка, когда мы нажимаем на выключатель. Однако мы можем научиться замечать отличие между намерением и возникающим в результате него действием, если будем направлять внимание на происходящее. Мы замечаем – очень медленно и очень внимательно – намерение вдохнуть, намерение выдохнуть, намерение поднять одну ногу, намерение переместить её вперёд и т. д. Будучи полностью занят этим наблюдением, ум перестаёт блуждать.
Когда мы внимательны к ходьбе – как она есть, нам также легче понять, что нет ни "я", ни души, которая осуществляла бы ходьбу. Все эти активности возможны не потому, что их санкционирует какое-то неизменное существо внутри нас. Они возникают взаимозависимо, в силу причин и условий, которые мы можем научиться замечать.
Ключевые моменты медитации в ходьбе
Хотя медитацию в ходьбе можно практиковать где угодно, лучше всего это делать в уединённом месте. Убедитесь, что у вас достаточно пространства, чтобы пройти прямо хотя бы пять-десять шагов, – это наименьшая рабочая дистанция. В идеале пространства для ходьбы должно быть намного больше – в некоторых медитационных центрах дорожки для медитации достигают десяти метров.
● Для начала примите позу стоя. Сосредоточьтесь на дыхании.
● Вдохните и поднимите пятку одной ноги.
● Выдохните и упритесь пальцами этой ноги в землю.
● Вдохните, поднимите эту ногу и перенесите её вперёд.
● Выдохните, одновременно опустив ногу и коснувшись ею земли.
● Повторите то же самое с другой ногой.
● Сделав пять-десять шагов, в течение одной минуты отдохните в положении стоя, повернитесь в противоположную сторону, постойте ещё минуту и таким же образом вернитесь в то место, откуда начали.
● Во время ходьбы держите голову прямо и расслабьте шею. Идите медленно и естественно. Оставьте глаза открытыми, чтобы поддерживать равновесие, но старайтесь не фокусировать взгляд ни на чём конкретном.
● Постарайтесь замечать как можно больше изменений, происходящих в теле и уме.
Освоив технику медленной ходьбы, можете немного ускориться. Но не спешите. Хороший темп – один вдох и один выдох на один шаг. Вдохните – поднимите пятку одной ноги, упритесь пальцами в землю, поднимите всю ногу и перенесите её вперёд. Остановитесь. Выдохните – опустите ногу, прикоснитесь стопой к земле и твёрдо встаньте на неё. Снова остановитесь. Повторите то же самое с другой ногой. Через какое-то время дыхание и движение ног станут почти автоматическими.
Поза лёжа
Когда ум и тело расслабленны, как во время сидячей медитации, довольно легко заснуть. Что уж говорить о позе лёжа!
Однако в нескольких случаях я всё-таки советую использовать эту позу. Самый очевидный случай: когда очень больной человек при сидении испытывает сильную боль, он может лечь на спину, вытянуть руки и ноги и медитировать, используя в качестве основного объекта дыхание. Поза лёжа также может быть полезна людям, у которых не получается заснуть из-за заложенности носа в связи с синуситом или другими заболеваниями. Они могут испытать облегчение, если лягут на спину и будут медитировать на том, как возникают, некоторое время пребывают и исчезают доставляющие им дискомфорт ощущения. Им следует сосредоточиться на непостоянстве ощущений, но стараться избегать чувства обиды и депрессии.
Я уже много лет испытываю проблемы со сном из-за синусита. Я ложусь на спину и медитирую на непостоянстве ощущений. Десяти-пятнадцати минут такой медитации мне достаточно, чтобы уснуть. Наконец, даже людям, не страдающим никакими заболеваниями, может быть полезно практиковать медитацию на дыхании лёжа в постели перед сном.
В позе лёжа, как и во всех других, важно осознавать саму позу: мы понимаем, что лежим. Мы помним, что возникло намерение лечь, и ум сгенерировал энергию, необходимую для этого действия. Мы осознаём элемент земли при контакте тела с кроватью, а также проявления элементов огня, воды и воздуха. Как и в остальных позах, о которых уже шла речь, в позе лёжа мы используем внимание для развития осознания непостоянства, отсутствия удовлетворения и отсутствия собственного "я" в пяти совокупностях. Мы используем внимательность ко всему происходящему как подушку безопасности, защищающую нас от гнева, обиды, похоти, ревности, страха, напряжения и всех остальных нездоровых мыслей и эмоций. Разумеется, поддерживать ясную осознанность при лежании на протяжении долгого времени непросто, поскольку в основном мы используем эту позу, чтобы заснуть. Однако, пока мы не уснём, мы можем поддерживать внимательность. Подобно Ананде и многим другим последователям Будды, мы можем стремиться в любой позе поддерживать чистую, острую и мощную внимательность, которая поможет нам двигаться к освобождению.
3: Ясное понимание
Поясняя смысл понятия "территория", одного из аспектов ясного понимания, Будда рассказал следующую историю.
"В царственных Гималаях есть такие неприступные скалистые области, пройти через которые не могут ни люди, ни обезьяны, такие неровные скалистые области, перебраться через которые могут обезьяны, но не люди, а также плоские и очаровательные области, через которые могут пройти как обезьяны, так и люди. В таких местах охотники ставят ловушки из клейкой смолы.
Если обезьяна неглупа, она увидит смолу и не приблизится к ней. Но глупая обезьяна схватит смолу передней лапой и прилипнет. Подумав: "Я освобожу свою лапу", обезьяна схватит смолу второй передней лапой. Подумав: "Я освобожу обе лапы", обезьяна схватит смолу задней лапой. Подумав: "Я освобожу все мои лапы", обезьяна схватит смолу второй задней лапой. Подумав: "Я полностью освобожусь", обезьяна ткнётся в смолу мордой.
Итак, бхиккху, обезьяна валяется и пронзительно визжит, приклеившись пятью местами. Её постигло несчастье, она в беде, и охотник может сделать с ней всё, что захочет. Так бывает, когда некто уходит со своей территории на чужую…"
"Что такое чужая территория? Это пять оков чувственных наслаждений…"
"А что же такое, о бхиккху, своя территория? Это Четыре основы внимательности".
(пер. Бхиккху Бодхи)
Эта история иллюстрирует сущностный момент послания Будды: любое обрушивающееся на нас несчастье начинается с наших собственных неразумных поступков. Если мы хотим прекратить собственные страдания, мы должны внимательно следить за действиями своего тела и ума. Это лаборатория, в которой у нас очень много работы.
Используя инструменты внимательности и ясного понимания, мы исследуем своё тело, чувства, восприятия, мысли и сознание, но не как биологи, химики или патологоанатомы, а глубже – как практикующие медитацию, стремящиеся к этическому и духовному развитию и ищущие глубоких прозрений. Что бы мы ни делали: сидели, стояли, ходили, лежали, разговаривали, ели или медитировали – внимательность и ясное понимание работают сообща, помогая нам увидеть, что все наши переживания мимолётны, и поэтому не могут принести истинного удовлетворения. Более того, хотя нам может казаться, что мы прекрасно понимаем происходящее, часто мы оказываемся сбиты с толку и заблуждаемся.
Так что же такое ясное понимание?
Традиционно выделяют четыре аспекта ясного понимания: цель, уместность, территория и не-заблуждение. В двух словах, цель означает, что для совершения действий есть веская причина. Уместность означает, что действие позволяет достичь этой цели. Как мы уже поняли из истории о глупой обезьяне, территория означает, что действия разумным образом ограничены. Наконец, не-заблуждение означает, что, совершая действие, мы проверяем: действительно ли мы понимаем, что на самом деле происходит.
Цель
Совершая некий поступок, мы обычно руководствуемся какой-то целью. Мы отправляемся в определённый магазин, чтобы купить там определённую вещь. Мы договариваемся с человеком о встрече, чтобы провести деловые переговоры, что-то обсудить или вместе пообедать.
Когда мы занимаемся медитацией внимательности, у нас также есть цель, но она отличается от обычных целей вроде покупки еды или поездки в офис. Наша цель очень конкретная и очень особенная. Будда говорил, что мы практикуем медитацию, чтобы:
● очистить ум,
● избавиться от печали и скорби,
● положить конец горю и отчаянию,
● идти вперёд по пути к освобождению,
● достичь освобождения и прекратить страдания.
Давайте рассмотрим каждый пункт в отдельности и разберёмся, что имел в виду Будда.