2.1. Дыхание
Несмотря на то, что мозг составляет не более двух процентов от массы тела взрослого человека, на обеспе́чение его жизнедеятельности тратится до 20 процентов всего поступающего в организм кислорода. В то же время переизбыток углекислого газа и других вредных соединений очень быстро отравляет нервные клетки. Для того чтобы мозг чувствовал себя прекрасно, вам необходимо постоянно получать достаточное количество кислорода.
Учеными доказано, что при обильном поступлении кислорода в мозг количество сигналов между нейронами растет, а их качество улучшается. Нехватка кислорода является главной причиной быстрого старения и отмирания клеток мозга.
Научные опыты показали, что если перекрыть поступление кислорода в мозг всего лишь на 6 минут, клетки мозга начнут стремительно гибнуть. Задержка в 9 – 10 минут может оказаться фатальной для человека.
К сожалению, нервные клетки стареют и умирают неизбежно. 70 процентов нервных клеток погибают еще до рождения человека. Оставшиеся 30 процентов умирают постепенно на протяжении всей жизни. В среднем, за один день человек может потерять более 30 тысяч мозговых клеток. Это примерно 20 штук в минуту. С такой скоростью за месяц гибнет около миллиона нервных клеток. К счастью, мозг состоит примерно из ста миллиардов клеток. Поэтому такие естественные потери не отражаются на деятельности мозга.
Если же мозг не получает достаточного количества кислорода, клетки мозга испытывают голодание и нейроны начинают умирать значительно быстрее. Для того, чтобы это предотвратить, необходимо иметь постоянный доступ к кислороду.
Для мозга будут идеальны пешие прогулки по парку, пробежки на свежем воздухе и, конечно же, активные виды спорта на природе. Во время активных движений частота дыхания увеличивается, и кровь с большей скоростью начинает приносить необходимый кислород в мозг.
2.2. Питание
Помимо кислорода, мозгу ежедневно требуется целый комплекс питательных веществ, без которых он не может нормально функционировать. Когда возникает недостаток какого-либо элемента, в работе мозга появляются сбои.
Для того чтобы мозг работал идеально, необходимо сбалансированное питание. Правильный рацион для здорового мозга состоит из набора белков, жиров, углеводов, витаминов и микро– и макроэлементов. Все они важны и жизненно необходимы.
Человеческий организм является белковой формой жизни, поэтому основным материалом для всех клеток служит белок. Мозг в этом плане не исключение. Для полноценной работы мозга необходимо, чтобы белок составлял от 15 до 20 процентов рациона ежедневно. Белковая пища содержит в себе аминокислоты, которые невозможно синтезировать из углеводов и жиров, и это делает белковую пищу незаменимой для человека.
Традиционно считалось, что белок и жизненно необходимые аминокислоты содержатся только в животной продукции: мясе, рыбе или молоке. Однако в последнее время все больше ученых высказывается за то, что растительная пища по содержанию белка не только не уступает, но даже превосходит продукты животного происхождения. Более того, растительный белок в некоторых продуктах содержит тот же самый набор аминокислот, что и животный белок. Так, в сое, тыквенных семечках и какао-бобах содержится на 30–50 процентов больше белка, чем в животной продукции. Поэтому независимо от того, вегетарианец вы или мясоед, при правильном питании все полезные аминокислоты окажутся в вашем рационе питания.
Наряду́ с белковой пищей мозгу для полноценной работы необходимо получать жиры. Вы будете удивлены, но наш мозг является самым, так сказать, "жирным" органом. 60 процентов ткани мозга составляют жировые клетки, поэтому ему необходима постоянная подпитка жира́ми извне́. Суточный рацион питания должен на 30 процентов состоять из жиров.
И все же с употреблением жиров следует быть осторожными, потому что не все жиры одинаково хороши для организма. Формально их можно разделить на вредные и полезные.
Излишнее употребление вредных жиров ведет к образованию холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов и снижению скорости работы мозга. Вредные жиры обычно присутствуют в маргарине, майонезе, кулинарном жире и продуктах, их содержащих.
Полезные жиры – это полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Они гармонично усваиваются и подпитывают мозг необходимой энергией. Такие жиры содержатся в растительных маслах, в жирной рыбе и яичном желтке.
В употреблении жиров следует быть осторожными. Если вам в ближайшие пару часов предстоит активная умственная работа, лучше отказаться от излишне жирной пищи, так как большое количество жиров тормозит работу мозга.
Хорошая работа мозга невозможна без углеводов. Собственно, именно они являются основным источником энергии, своеобразным топливом, дающим энергию для работы мозга.
Углеводы бывают быстро-, медленно– и неусвояемыми организмом. Быстроусвояемые углеводы, например, глюкоза и фруктоза, расщепляются быстро, высвобождая большое количество энергии. Это свойство очень полезно, если вам предстоит напряженная умственная или физическая работа. Они содержатся в сладостях, бананах, шоколаде, финиках и фруктах. Поэтому накануне экзамена будет не лишним побаловать свой мозг вкусной и полезной шоколадкой.
Медленноусвояемые углеводы, наоборот, расщепляются постепенно, и высвобождаемая ими энергия поступает в организм в течение длительного времени небольшими порциями. Такие углеводы как нельзя полезны для тех, кто сидит на диете. Они содержатся практически во всех крупах, ржаном хлебе и орехах. Эти продукты являются золотой основой здорового рациона.
Неусвояемые углеводы совершенно не дают энергию. Они проходят через пищеварительную систему, счищая все вредные элементы. Для работы мозга они имеют только косвенное значение, так как не доходят до мозга, но зато благодаря их работе лучше усваиваются полезные вещества и очищается организм от ненужных шлаков. Неусвояемые углеводы – это, в первую очередь, растительная клетчатка. Она содержится практически во всех овощах и фруктах.
Помимо белков, жиров и углеводов, мозг не может жить без витаминов и микро– и макроэлементов. Они должны регулярно поступать в мозг вместе с питанием.
Одними из обязательных веществ для работы мозга являются ка́льций и фо́сфор. Соли фо́сфора препятствуют возникновению нервных заболеваний и способствуют развитию клеток. Среди продуктов, богатых фосфором, бобы, цветная капуста, кру́пы, огурцы, редис, соя, рыба и кисломолочные продукты.
Кальций необходим для работы памяти и концентрации внимания. Помимо этого, кальций играет важную роль в выработке защитных механизмов против инфекций. Кальций можно получить из молочных продуктов, яиц, яблок, абрикосов, свёклы, капусты, огурцов, винограда, зеленых овощей, орехов, апельсинов, цельного зерна, говяжьей печени, морепродуктов, таких как креветки, сельдь, скумбрия, крабы.
Для того чтобы наша память не давала сбоев, а нервная система была устойчивой, организму постоянно необходим магний. Проблема в том, что при нервном раздражении, стрессе, а также употреблении алкоголя или сигарет магний в нашем организме разрушается, а значит, не попадает в клетки головного мозга. Нехватка этого элемента наносит удар по нервной системе. У человека может появиться бессонница, беспокойство, головные боли и необоснованные тревоги.
Поэтому лицам, испытывающим стресс или регулярное нервное напряжение, необходимо ввести в свой рацион продукты, содержащие магний. Магний в достаточных количествах есть практически во всех орехах, гречневой и ячневой крупе, горохе, фасоли, овсянке, пшене и в морской капусте.
Помимо этого, мозгу необходим полный набор витаминов группы В. При их недостатке мозгу тяжело обрабатывать информацию и поддерживать работоспособность. Витаминов этой группы больше всего содержится в молочных и мясных продуктах, зерновых ростках, цветной и белокочанной капусте, а также в крупах.
Особую роль в работе мозга имеет витамин "А", а точнее, его производное – бе́та-кароти́н. Он мешает свободным радикалам – агрессивным элементам, образующимся в организме при заболеваниях, больших физических нагрузках или негативных воздействиях окружающей среды, – разрушать мембраны клеток и оболочки нервов. Таким образом, бе́та-кароти́н продлевает жизнь клеткам мозга.
Витамин А просто необходим современному человеку, когда слишком много факторов ведет к стремительной гибели клеток мозга. Поэтому клеткам нужна дополнительная защита. Витамин А содержится в рыбьем жире, шпинате, бро́кколи, тыкве, моркови, капусте, свёкле и абрикосах и многих других овощах и фруктах.
Похожую роль играет витамин С, он, как и бета-каротин, выполняет защитную функцию, но его действие носит несколько другой характер. Являясь сильным антиоксидантом, он ослабляет токсическое действие свободных радикалов, что делает их менее агрессивными. Помимо этого, витамин С повышает сопротивляемость к любым другим неблагоприятным воздействиям, таким как инфекции, перегревание, охлаждение, кислородное голодание, стрессы и так далее. В больших количествах витамин С содержится в сладком перце, черной смородине, шиповнике, киви, во всех видах капусты, шпинате, апельсинах, лимонах и землянике.
Очень сложно сконцентрировать внимание при нехватке железа в организме. Чтобы поддерживать его уровень, необходимо регулярно употреблять зеленые овощи, крупы, арахис, кукурузу, фасоль, сухофрукты и печень.
При нехватке цинка начинает серьезно страдать память. Легче всего усваивается цинк, содержащийся в морской рыбе, стручковых овощах, хлебе, изделиях из муки полного помола и мясе индейки.
2.3. Вода
Ни для кого не секрет, что человек на 60–70 процентов состоит из воды. Каждая клетка организма постоянно нуждается в поддержании водного баланса. Мозг находится в большей зависимости от воды, ведь она составляет 80 процентов его массы. Вода необходима как для клеток мозга, так и для качественных связей между ними. Водный дефицит способен вызвать "туман" в голове, повышенную утомляемость, снижение способности концентрировать внимание, депрессию, раздражительность и эмоциональную нестабильность; Для поддержания необходимого водного баланса человеку необходимо ежедневно выпивать не менее полутора литров воды в день.
Кроме этого, соблюдение водного режима не даст крови загустеть, что способствует профилактике тромбов. Густая кровь медленнее доносит питательные вещества и кислород к тканям тела. Подобное часто случается при недостатке жидкости в организме.
2.4. Алкоголь
Алкоголь – это палач, которому мы добровольно разрешаем истреблять наши нервные клетки и калечить мозг. Даже небольшие дозы алкоголя наносят мозгу непоправимый урон. При систематическом употреблении спиртных напитков в больших количествах происходит уменьшение мозга в объеме, образуются пустоты в мозговых тканях, происходят микроскопические кровоизлияния и сглаживаются извилины.
Столь губительное действие алкоголя на мозг объясняется тем, что он имеет очень активную и разветвленную систему кровообращения, состоящую из больших и маленьких кровеносных сосудов. Это необходимо для того, чтобы каждый участок мозга регулярно получал необходимый кислород и питательные вещества. При употреблении алкоголя вредные вещества через несколько секунд вместе с кровью поступают в мозг и начинают оказывать на него свое губительное действие, нарушая нормальную работу и вызывая в нем изменения.
Алкоголь обладает своеобразным свойством: он, как клей, склеивает эритроциты в крови, образуя тем самым тромбы. Эти тромбы закупоривают мелкие кровеносные сосуды, препятствуя нормальному поступлению кислорода и питания. В таких условиях клетки мозга начинают "задыхаться" и гибнуть с большой скоростью. При этом человек испытывает состояние эйфории или легкого возбуждения и даже не догадывается, чем на самом деле вызвано такое состояние.
Ученым доказано, что употребление ста граммов водки мгновенно убивает 100 тысяч мозговых клеток. К сожалению, мертвые клетки воскресить нельзя, а процесс производства новых в организме не совершенен. Мы можем рассчитывать только на то, что нам было дано при рождении. Это своеобразный капитал, который нам необходимо бережно расходовать на протяжении жизни.
Больше всего от алкоголя страдает кора головного мозга, на которую приходится вся высшая нервная деятельность. Под воздействием алкоголя человеку становится тяжело мыслить и принимать решения. Происходит подавление интеллектуальных способностей, блокируются отделы мозга, отвечающие за нравственное и моральное поведение человека – он становится развязным и бесстыдным. Нарушается координация движений и чувство равновесия, человеку становится трудно определять себя в пространстве, голова кружится, а пол уходит из-под ног. Происходит спутывание сознания, нарушения памяти. Одновременно притупляется работа гипотала́муса и гипо́физа – тех областей мозга, которые ответственны за выработку гормонов. Человек становится неуравновешенным, возможны как приступы необоснованного веселья, так и агрессивности.
При регулярном употреблении алкоголя человек приучает свой организм к этим ощущениям. С каждым новым разом он все больше усугубляет ситуацию. Постепенно функции мозга нарушаются сильнейшим образом: способность к запоминанию угасает, мыслительные процессы замедляются, внимание, интеллектуальные, нравственные характеристики сводятся на нет. Происходит стремительная деградация личности. Это ужасно!
Находясь под сильным воздействием алкоголя, люди совершают много ошибок, подчас роковых и неисправимых. По криминальным сводкам, больше 80 процентов всех бытовых преступлений совершается под воздействием алкоголя.
Излечить искалеченный алкоголем мозг невозможно, этот процесс необратим. Единственное, что можно сделать, – это остановить дальнейшую деградацию мозга. Этого можно достичь, лишь полностью отказавшись от спиртного. Жизнь без алкоголя намного лучше и интереснее!
2.5. Сон
Сон – это особое состояние организма человека. В среднем, человек во сне проводит треть своей жизни. Долгое время считалось, что во время сна мозг отдыхает. На самом деле отключаются лишь сознательные процессы, то есть процессы, которые мы сами воспроизводим или контролируем. Сам мозг во время сна наводит порядок во всем организме. Он, как заботливый хозяин, расставляет по последовательности события в памяти, возвращает ясность мысли, снимает напряжение и выводит накопившиеся шлаки и агрессивные свободные радикалы.
Взрослому человеку в зависимости от его индивидуальной физиологии требуется от 6 до 9 часов сна в сутки. Если человек спит меньше, чем ему требуется, – возникает дефицит сна. При постоянном дефиците сна появляется хроническая усталость мозга. У человека резко снижается концентрация памяти, нарушается координация движений, а способность мыслить резко затупляется. Вместо этого появляется апатия, неожиданные приступы гнева и раздражительность. При длительном недосыпании могут даже появиться галлюцинации и так называемые приступы залипания, когда человек без движения смотрит в одну точку, при этом мысли в этот момент либо отсутствуют, либо застревают на одном месте, как заезженная пластинка.
В то же время часы лишнего сна тоже ничего хорошего не принесут. После излишне продолжительного сна человек просыпается в разбитом состоянии. Он ощущает слабость в мышцах, туман в мыслях, иногда даже шум и головные боли. Поэтому для того, чтобы мозг хорошо работал, необходим регулярный сон оптимальной для вас продолжительности.
Очень важно соблюдать не только длительность сна, но и режим. Наш мозг в отличие от сознания очень дисциплинирован, поэтому для него предпочтительно, чтобы сон наступал всегда в одно и то же время. Если это время сдвигается, то мозг испытывает дискомфорт.
Глава третья. Как развить наш мозг?
Как мы уже говорили ранее, мозг развить нельзя, но вот наши умственные способности постоянно нуждаются в тренировке, иначе они со временем начинают угасать. Именно поэтому необходимо постоянно давать пищу для ума. Как же это сделать, ведь в современном ритме жизни нам катастрофически не хватает времени, чтобы полноценно заниматься своим развитием?
На самом деле, это проблема вполне разрешимая, достаточно только подойти к ней несколько неординарно и тогда тренировки не помешают вашим ежедневным делам, а наоборот, качественно их дополнят. Давайте рассмотрим несколько способов.
3.1. Позитивный настрой
Самое первое, с чего стоит начать, – это эмоциональный настрой. Доказано, что человек, настроенный позитивно, мыслит гораздо лучше своего угрюмого оппонента, поэтому старайтесь думать о приятном.
Как ни странно, но смех чрезвычайно полезен для мозга. Вы никогда не замечали, что остроумные люди способны не только подмечать в жизни позитивные моменты, но и быстрее находят решение в сложившихся задачах? Постарайтесь почаще включать позитивное мышление. Развивайте чувство юмора! Пишите или сочиняйте шутки.
Ученые проанализировали, что во время смеха задействуется целых пять отделов головного мозга. При этом вы получаете не только полезную для мозга зарядку, но и удовольствие.
3.2. Другая сторона
Предположим, вы привыкли каждый день чистить зубы, расчесывать волосы или манипулировать компьютерной мышкой правой рукой. Усложните себе задачу: начните с завтрашнего дня делать эти же действия левой рукой. Подумайте, в каких еще процессах вы бы смогли поменять правую руку на левую. Для левшей все наоборот.
Вы также можете попробовать выполнять действия двумя руками одновременно, например, попробовать писать обеими руками сразу. Полезно будет менять местами привычные вещи. Например, можно во время еды нож и вилку поменять местами.
3.3. Пять чувств
Развивайте свои чувства. Для этого блокируйте одно из них и пытайтесь с помощью остальных чувств понять полную картинку. Самый основной источник информации для мозга – это глаза, поэтому стоит лишь закрыть глаза, и все вокруг начинаешь чувствовать по-другому.
Попробуйте закрыть сейчас глаза. Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Втяните носом воздух. Вы сразу заметите, что до этого момента не замечали ни звуков, которыми наполнено пространство вокруг вас, ни запахов, наполняющих воздух. Чем дольше вы будете сидеть с закрытыми глазами, тем глубже будете погружаться в новые ощущения.
Это происходит за счет того, что для создания полной картинки наш мозг стремится компенсировать информацию из недостающего источника с помощью других чувств. Ни для кого не секрет, что люди, лишённые зрения, гораздо лучше слышат и воспринимают запахи и тактильные ощущения.
Развитие чувств является отличной гимнастикой для мозга. Ведь ему приходится не только обострять ощущения в непривычной для него ситуации, но и обрабатывать и систематизировать полученную информацию по-новому.
Будет полезно и даже забавно есть с закрытыми глазами. Вначале это может показаться неудобным, но зато потом, когда вы освоитесь, вы сможете более глубоко насладиться вкусом пищи. Можно попробовать принять душ, заправить кровать или одеться с закрытыми глазами.