И вам это тоже по силам. Если вы делаете презентации, выполняйте одноминутное упражнение. Сохраняйте сделанные прежде записи, если возможно, они напомнят о том, на что вы способны в минуту воодушевления.
...
ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СВОЕМ ГОЛОСЕ
Это хорошая идея – присмотреть за своим голосом. Если вы идете на футбольный матч с приятелями, вопите, когда ваша команда выигрывает, а потом идете за пивом в орущий паб, нет ничего удивительного, если на следующий день голос будет хриплым. По опыту знаю, когда у меня охрип голос, значит, я не смог управлять им так, как хотел. Таким образом, меньше контроля над уверенностью, которую я чувствую и демонстрирую.
В каком состоянии находится ваш голос? Вот список того, что специалисты считают потенциально вредным для голосовых связок: слишком большое количество чая, кофе, острая еда, алкоголь, курение, вопли и визг.
Далее список того, что эксперты рекомендуют для восстановления качества вашего голоса: пить много воды, быть спокойным, периодически дышать над паром.
...
ПАМЯТКА "КАК ВЫ ЗВУЧИТЕ"
✓ Сильный голос поможет вам продемонстрировать уверенность, а это, в свою очередь, добавит уверенности вам. Проведя некоторые изменения, вы начнете звучать более уверенно.
✓ Прослушайте себя. Запишите себя, рассказывающего в течение одной минуты о чем вам нравится. Потом прослушайте запись, сфокусировавшись на скорости, тоне, высоте, ритме, громкости и произношении (минута на запись, минута на прослушивание).
✓ Прослушайте свой идеальный голос. Как бы вы могли звучать, когда совершенно уверены в себе? Используйте минуту для того, чтобы действительно ассоциироваться с тем, как звучал бы ваш голос (1 минута).
✓ Прослушайте снова. Спросите себя, как я изменился? Что еще могу сделать для того, чтобы звучать более уверенно и, соответственно, чувствовать себя увереннее? (1 минута).
ГЛАВА 6 Как вы себя чувствуете
Николь всегда ощущала сильную нервозность при приближении экзаменов, даже не могла спать за неделю до события. Засиживалась допоздна, чтобы втиснуть в свою голову как можно больше знаний. Прочесывала Интернет с самого раннего утра в поисках дополнительной информации, которая могла бы внести изменения. Проводила долгие напряженные консультации с друзьями в скайпе. По утрам замечала, насколько тяжело ей вспоминать о приближающихся экзаменах, порой чувствовала себя просто больной. Это чувство усиливалось по мере приближения назначенного дня. Она, бывало, проводила последнюю пару дней в судорожных попытках вспомнить мельчайшие детали. В итоге впадала в состояние близкое к панике. Самое большое беспокойство вызывало то, что на экзамене голова может оказаться совершенно пустой. Она знала, что для этого нет оснований, но тем не менее чувствовала именно так.
Экзамен нынешнего года должен был стать кульминацией четырех лет напряженной учебы. Николь посещала все занятия и повторила весь материал. Когда я встретил ее, она вновь находилась в предэкзаменационном стрессе.
Иногда, делая все, что от тебя зависит, все равно не чувствуешь себя позитивно по отношению к ситуации. Случается, вспоминая прошлые ошибки, представляешь, что все пойдет не так. Вы изводите себя или впадаете в депрессию. Жизнь становится лихорадочной, уходит чувство реальной перспективы. Остановитесь сейчас же и прочтите эту главу. Она поможет немедленно почувствовать себя лучше, освежит и расслабит.
В современном суетном мире у нашего мозга часто не хватает времени на отдых. Например, в течение двадцати четырех часов вы можете делать звонки, рассылать тексты, читать и посылать множество имейлов, часами смотреть телевизор, слушать радио или плеер, проверять социальные сети, просматривать любимые сайты, читать онлайн-блоги, пользоваться приложениями и многое другое. Очень часто вы делаете сразу несколько дел одновременно.
В большинстве случаев, разумеется, современная техника полезна. Но вновь взгляните в этот список. Он говорит о феноменальном количестве входящей информации. Исследователи из Университета Сан-Диего недавно установили, что мы получаем подобным образом информацию на протяжении 11,8 часа в день, или на протяжении 75 процентов времени бодрствования. Различные исследователи, публикующие свои работы в газете "Гардиан", предполагают, что до 25 процентов мужчин проверяют свою почту и социальные сайты на телефоне, не успев еще выбраться утром из постели.
Все это говорит о том, что наш мозг находится в состоянии постоянной высокой готовности, и через какое-то время мы начинаем выполнять задачу медленнее и беспорядочнее. Писатель и философ Линда Стоун называет это "постоянно разделенным вниманием" и характеризует это явление как нежелание что-либо пропустить.
А потом, когда действительно приходит время действий, например экзамены, выступление, свидание, презентация или что-то подобное, наш мысленный список дел может оказаться переполненным. Мы стараемся разобраться с ежедневными делами, отчаянно подготовиться к этой гонке, одновременно не желая пропустить даже малейшей частички информации, которая могла бы внести изменения. Мозг все больше и больше устает. Нам не удается по-настоящему перезарядиться или восстановить силы.
"Передышка"
"Передышка" – это адаптированная версия техники, которая известна как "техника Бэтти Эриксон". Бэтти Эриксон была женой великого гипнотизера доктора Милтона X. Эриксона. Ее техника – прекрасный способ достижения быстрых изменений.
Она помогает, ибо вы переводите себя в практически полностью измененное состояние путем заполнения ума. Выводите себя из состояния "постоянно разделенного внимания" и входите в режим концентрации, что активно расслабляет мозг.
Это работает еще и потому, что, пока ваше сознание полностью заполнено, на первый план выходит подсознание – та часть ума, которая берет на себя управление и контроль. Начинает работать при малейшем внушении, которое необходимо для начала.
Подумайте о вашем мозге так, словно это ноутбук, который нуждается в небольшой реорганизации. Вам нужно чего-нибудь выпить, а пока вы делаете это, "Передышка" волшебным образом рассортирует все старые файлы, приведя их в надлежащий порядок.
За несколько мгновений до выполнения "Передышки" поговорите с собой. Скажите себе: "После того как эта минута закончится, я хочу, чтобы мое подсознание уже сделало все необходимое, и я почувствую себя уверенно и хорошо". Теперь вы готовы приступить к технике "Передышка".
1. Успокойтесь. Наметьте три предмета в поле зрения. Медленно продвигайтесь, концентрируясь на каждом из них.
2. Заметьте три звука, которые можете услышать. Вновь продвигайтесь медленно.
3. Сейчас наметьте три вещи, которые можете почувствовать или к которым можете прикоснуться. К примеру, температура воздуха, спинка стула за спиной, ощущение почвы под ногами.
4. Продолжайте этот процесс, сфокусировавшись на трех вещах, которые можете видеть, слышать и чувствовать. Всякий раз меняйте объекты.
5. Фокусируйте внимание на внешнем мире. Если заметите, что какие-то посторонние мысли всплывают в уме, это совершенно нормально, однако придется вернуться назад, сконцентрироваться на виде, звуке и чувстве.
6. Сохраняйте состояние на протяжении минуты. Наслаждайтесь возможностью выкроить эту минуту свободного времени. Сохраняйте сосредоточенность (1 минута).
...
ПОДСКАЗКА
Если это вызывает затруднения, а единственное, что вы слышите, например, урчание газонокосилки за окном, сфокусируйтесь на изменениях в громкости и тоне звука шума газонокосилки. Не стала ли она работать несколько тише, чем мгновение назад? Какие нюансы вы можете расслышать в этом звуке? Важно выбрать три различных образа/звука/ощущения каждый раз, но изменения могут быть очень незначительными.
Я сделал передышку сегодня перед тем, как приступить к работе над этой главой.
Я остановился.
Я успокоился.
Я затих.
На минуту мое внимание было сосредоточено в абсолютно другой области.
После того как минута закончилась, я приступил к написанию главы с обновленной перспективой. Почувствовал себя так, словно немного вздремнул.
Проделайте это сейчас. Заметьте, какое воздействие это оказывает на вас. Освойте технику. Помните, совершенно нормально, если появляются посторонние мысли. Тяжело полностью сконцентрироваться только на внешнем мире, но это и делает передышку столь эффективной.
Вот как я воспользовался передышкой перед тем, как приступить к этой главе.
...
Несколько мгновений назад я попросил свое подсознание определиться с тем, что мне необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо и уверенно, справиться с написанием этой главы. Потом в течение минуты выполнял это упражнение.
Вижу. Я заметил светло-коричневый цвет деревянного пола, пористость и рисунок дерева, квадратную форму сиденья стула.
Слышу. Я выбрал звук грузовика, проезжающего мимо, шум посудомоечной машины и различные глухие шумы внутри машины.
Чувствую. Я заметил, как моя грудь поднимается и опускается в такт дыханию. Одна нога лежит на другой. Чувство расслабленности вокруг глаз.
В этом цикле я выполнил задачу. Видеть три различные вещи, слышать три различные вещи, чувствовать три различные вещи в течение минуты.
После этого у меня появилось ощущение покоя и свежести. Приятное чувство.
Некоторые используют варианты этого упражнения в критические моменты, когда нуждаются в большей уверенности. Игрок в регби Джонни Уилкинсон, к примеру, говорит, что использует технику медитации в те моменты, когда готовится пробить по воротам. Некоторым людям передышка прекрасно помогает в ключевые моменты стресса, когда необходимо снизить накал ситуации.
Тем не менее я не рекомендовал бы это применительно к подобным последним критическим моментам. Почему? Дело в том, что мы часто нуждаемся в определенной порции адреналина, чтобы чувствовать себя и действовать наилучшим образом. У других передышка срабатывает мощно, убирая слишком много адреналина. Это делает их чересчур спокойными. То, что срабатывает у Джонни Уилкинсона, может не сработать у вас, если это очень расслабит. Важно найти то, что поможет именно вам. Скажем, ежедневные физические упражнения или что-то еще, чем вы пользуетесь в ключевые моменты стресса? Лучший способ выяснить – проделать это в некритичной ситуации и посмотреть, что будет.
Миллионы людей по всему миру используют варианты передышки ежедневно на протяжении всей жизни. Называют это по-разному: медитация, визуализация, транс, релаксация и т. д. Если найдете метод, который помогает вам лучше, воспользуйтесь им.
Существует известная буддистская метафора, уподобляющая наш ум стакану с взболтанной мутной водой. Когда стакан стоит спокойно, муть оседает на дно, а вода становится прозрачнее. В наши дни разум может оказаться таким перегруженным поступающей в него информацией, что, я уверен, важнее, чем когда-либо прежде, научиться ограничивать и контролировать направленность нашего внимания. И разумеется, на мгновенном уровне это заставит почувствовать себя хорошо.
...
ПОДСКАЗКА
Продленная версия этой техники может помочь быстрее уснуть вечером. Многим знаком надоедливый внутренний голос, пристающий с советами и мыслями именно тогда, когда вы хотели бы поспать. Если вы станете удерживать внимание на том, что находится вне вашего тела, на том, что видите, слышите, чувствуете, ваш ум заполнится. Испробуйте это в следующий раз, когда будет трудно заснуть. (Если глаза закрыты, поскольку вы готовы заснуть, в качестве визуализации используйте три вещи, которые можно увидеть, открыв глаза.)
В период приближения экзаменов передышка внесла изменения в жизнь Николь. Она начала использовать технику за пару недель до этого. Не спорила с тем, что поначалу процесс показался ей довольно трудным. Она сказала, что на первой стадии почувствовала, как тяжело отогнать то и дело появляющиеся в течение минуты посторонние мысли. И еще, по истечении минуты она часто замечала, что все еще сидит в той же позе на протяжении пяти минут и ничего не делает. По ее признанию, приятное ощущение.
В день первого экзамена она дважды устроила себе передышку утром перед тем, как идти сдавать его. В течение минуты говорила себе, что хочет уверенности и спокойствия, потом делала передышку. Ее подруга в это время находилась в той же комнате, но даже не поняла, что она это делает. За мгновение Николь оказывалась в другом пространстве. После этого расслаблялась, чувствуя уверенность в том, что сдаст экзамен.
...
ПАМЯТКА "КАК ВЫ СЕБЯ ЧУВСТВУЕТЕ"
✓ Темп современной жизни настолько лихорадочен, что иногда полезно всего лишь передохнуть. Выполняйте это, чтобы изменить состояние, почувствовать себя более свежим и расслабленным.
✓ Скажите себе: "Я хочу, чтобы мое подсознание выработало то, что нужно для уверенности и хорошего самочувствия".
✓ Успокойтесь. Наметьте три вещи, которые можете видеть, почувствовать или до которых легко дотронуться. Продвигайтесь медленно, концентрируясь на каждой.
✓ Продолжайте процесс, сфокусировавшись на этих трех вещах. Заботьтесь о том, чтобы ваше внимание оставалось вовне (1 минута).
ГЛАВА 7 Посмейтесь
Кристина страшилась приближающегося дня свадьбы. Ей хотелось, чтобы все прошло великолепно, тем не менее она постоянно думала только о том, что может расстроить ее планы. То представляла, как наступает на шлейф платья, когда поднимается к алтарю. То переживала, что не сможет выглядеть как "настоящая невеста". Волновалась, что лучший из мужчин совершенно ненадежен и может забыть про обручальное кольцо, и вообще жених должен попросить об этом ее брата, который в этом отношении гораздо более надежный человек. Она говорила себе о том, что, когда зададут вопрос "знает ли кто-нибудь из собравшихся о каком-нибудь законном препятствии этому браку?", кто-то скажет "да", исключительно для того, чтобы омрачить торжественный день.
Такие вот мысли преследовали ее. Она не могла думать больше ни о чем. Друзья прозвали ее "капризная невеста". Она переживала по поводу любой мелочи, относящейся к свадьбе. Как следствие, просто не могла наслаждаться преддверием одного из самых значительных событий в ее жизни.
Обретение большей уверенности в себе – очень серьезная тема. Я полагаю, наиболее эффективный способ достижения этой цели – умаление ее важности в нашем уме. Писатель Саймон Барнес определяет это так: "Зачастую победа приходит к тому, кто меньше ее желал, – к тому, кто шагнул навстречу вызову с менее напряженным умом и телом". А один из самых эффективных способов достигнуть "меньшего напряжения ума и тела" – веселье и смех, возможность посмеяться над другими и над самим собой. Эти упражнения для расслабления и достижения большей легкости.
О важности смеха
Эта техника предназначена для изменения вашего эмоционального состояния, значительная составляющая того, насколько уверенно вы себя чувствуете.
Вспомните о том, что сказано в главе 4 о положительном заряде, освобождаемом мозгом, когда мы улыбаемся. То же происходит, когда мы смеемся. И это неудивительно. Улыбка и смех оказывают огромное влияние на физическое и умственное здоровье. Ученые утверждают, что они помогают устанавливать эмоциональный баланс и снимать напряжение. Потому в поисках уверенности смех – основное оружие.
Когда вы проделываете упражнение, знайте, оно открывает путь к большей легкости, перспективе и заставляет почувствовать себя лучше. Так что давайте вызовем "внутреннюю улыбку", вы знаете, у вас она есть.
1. Выберите комедийный клип, который вам нравится во всех смыслах. Сохраните его в мобильнике или на компьютере.
2. Просматривайте его, когда нервничаете, в стрессе или чувствуете себя неуверенно.
3. Вот так. Заставьте себя рассмеяться. Дайте высвободиться эндорфинам. Почувствуйте себя лучше. Продолжайте (1 минута).
Если вам нужен повод для смеха, поищите сюжет на You Tube, наберите "Далай-лама: радость, комары и сострадание". Это прекрасный и веселый пример самоиронии. Заметьте, что чувствуете, наблюдая за смеющимся над собой далай-ламой. Даже в самые грустные дни пытайтесь воспользоваться мощным зарядом, который дает улыбка и смех. Это всегда поможет почувствовать себя лучше изнутри. А затем отразится и снаружи.
Смеемся вместе с другими
Джим Рон был уважаемым писателем и оратором. Он сказал: "Вы представляете собой среднее арифметическое тех пяти человек, с кем обычно проводите время".
Теория такова: когда вы оказываетесь среди людей, которые жалуются и сетуют на свою жизнь, сами падаете духом. А когда окружены счастливыми и внушающими веселье людьми, которые много смеются, сами подпитываетесь их энергией, вдохновляетесь и хорошо себя чувствуете. (Я не принимаю это утверждение слишком буквально, тем не менее думаю, следует что-то делать нами настоящими.)
Юмор, смех и хорошая энергетика заразительны. Разумеется, невозможно чувствовать себя счастливым постоянно. Однако чем больше времени вы проводите в среде людей, которые заставляют вас испытывать положительные эмоции, тем лучше, скорее всего, себя почувствуете.
Итак, сделайте это упражнение. Напишите пять имен. Не тех пяти человек, с которыми вы проводите большую часть времени. А тех пяти, с которыми вам больше всего нравится проводить время. Вы смеетесь. Вам весело. Вы любите их компанию. Если они похожи на моих друзей, то временами посмеиваются над вами, а посмеяться над собой всегда неплохо.
1________
2________
3________
4________
5________
(1 минута)