Как вы сами оцениваете свою тревожность
Если вы находитесь в состоянии тревоги - а кто ее не испытывал? - не стоит думать, что у вас непременно агорафобия или другое серьезное расстройство. Не имеет значения, какое место занимает тревога в вашей жизни - очень большое или крохотное, в любом случае вы только выиграете, если научитесь ее контролировать. В какой бы степени вы ни страдали от тревоги, стоит предпринять некоторые усилия, чтобы полнее распоряжаться собственной жизнью, сделать ее лучше.
Давайте проведем небольшой эксперимент по определению уровня вашей тревожности. Для этого следует ответить, какие из перечисленных факторов причиняют вам наибольшее неудобство. Кроме того, попытайтесь определить по трехбалльной системе, как часто вы пытаетесь их избежать (1 - никогда; 2 - иногда; 3 - часто) и какова степень вашей тревоги в подобных ситуациях (1 - минимальная; 2 - умеренная; 3 - очень сильная).
Если существуют какие-то иные, не перечисленные здесь, факторы, причиняющие вам особые неудобства, добавьте их на свободные графы в конце анкеты.
Факторы, вызывающие тревожность
• Поход в магазин за покупками
• Обед в ресторан
• Необходимость есть на вид
• Сдача письменного экзамен
• Вождение автомобил
• Путешествие
• Стояние в очереди
• Нахождение на высот
• Пребывание на мост
• Участие в заседаниях
• Нахождение в замкнутом пространстве
• Посещение церкви
• Общение с другими людьми
• Полет на самолет
• Выступление перед другими людьми
• Необходимость нахождения в
• Пребывание в одиночеств
• Иное
Определите, какие физические симптомы появляются у вас в случае тревоги:
• С ильное сердцебиение/неприятные ощущения в груди
• тошнота
• дрожание конечностей/нервозность
• бледность/покраснение
• головокружение
• мышечное напряжение
• чувство смущения или заторможенности
• головные боли
• диарея
• бессонница/повышенная сонливость
• не хватает воздуха при дыхании, беспокойство
• онемение различных частей тела
• странные мысли
• чувство усталости или депрессии
• чувство беспомощности
• необъяснимые панические ощущения
• неконтролируемые вспышки гнева
Это даже не тест, а скорее попытка самооценки. Давайте попробуем разобраться и внимательно проанализировать результаты. Итак, что вы заметили у себя? Может быть, тревога разъедает вашу жизнь и вам никак от нее не избавиться? Возможно, некоторые ваши ответы удивили вас самих. Есть ли такие особенности поведения, которые вам хотелось бы изменить, но вы не знаете как? Выход существует, и вы сможете сами найти его.
Эта книга - книга для всех
Вы можете подумать про себя: "Хм, я-то не так плох Я не избегаю всех этих вещей, могу летать на самолетах, водить машину и вообще живу нормально. У меня нет панических приступов. Просто, бывает, немного понервничаю, иногда испытываю напряженность, беспокойство и плохо сплю". Если вы действительно так считаете, тогда эта книга для вас. Или вы думаете, что все это уже читали, делали, бывали у всевозможных докторов, терапевтов и психиатров по множеству раз - моя книга окажется небесполезной и для вас. Вероятно, вы находитесь именно в том состоянии, в котором была когда-то и я, ощущаете неуверенность, упадок духа, разочарование и беспомощность. Возможно, вы чувствуете полное непонимание окружающими и некому вам помочь?
Я хочу рассказать вам то, что поняла сама. Я была такой же, как вы. Не сдавайтесь, помощь обязательно придет. Это не рок, вы не сошли с ума, и, что самое главное, вы не одни. Вы потратили массу времени и денег, чтобы избавиться от тревожности, и все еще страдаете?
По сих пор вы лечили следствие, а не причину.
Не спешите прекращать чтение этой книги. Вы непременно поправитесь, если хотя бы на время оставите свою аналитичность и присущий вам скептицизм. Тревожность только усиливается при наличии этих свойств личности. Но зная, через что вы прошли и сколько безуспешных попыток выздороветь предприняли, кто может обвинить вас в пессимизме? К счастью, многие скептически настроенные люди обладают сильной волей, и потому именно они достигают самых впечатляющих результатов. Почему бы и вам не стать одним из них?
Глава 3
Что происходит при панических приступах?
Каждый раз, отказываясь подчиниться тревогам, вы получаете дополнительный заряд силы, отваги и уверенности в себе… Опасность возникает в тот момент, когда вы отказываетесь противостоять своим страхам, когда не осмеливаетесь принять их вызов, ввязаться в незримый бой… Всякий раз вступайте п борьбу с самим собой и побеждайте, делайте то, о чем раньше вы и подумать не могли.
Элеонора Рузвельт
Многие люди ощущают при полете в самолетах некий дискомфорт, иногда даже те, кто никогда не страдал тревожными расстройствами. Человек с повышенной тревожностью чувствует себя неуютно в любых путешествиях, а не только в полете. Почему? Все очень просто. Пассажир не может контролировать движение транспортного средства, у него отсутствует возможность войти или выйти из него при желании. Я помню молодую женщину, которая говорила на наших семинарах: "Все дело в контроле, Люсинда. Если уж я лечу на самолете, то хочу быть уверенной, что все будет в порядке!"
То же самое было и со мной. По мере того как росла моя тревога, путешествовать становилось труднее и труднее. Одна лишь мысль о том, что нужно сесть в самолет, на поезд или на корабль, вызывала у меня тревогу. Я начинала думать об этом задолго до поездки. Помню, как-то мы с Дэвидом собрались поехать на поезде из Детройта в Торонто. Упаковывая чемоданы, я рассуждала про себя: "Провести в поезде, в этой мышеловке, целых шесть часов? А вдруг у меня на лице выступят пятна или я сделаю что-нибудь неприличное?" Чем больше я об этом думала, тем сильнее мною овладевала тревога.
Я металась из угла в угол, не чувствуя ног. Смущение овладело мною и сбило с толку, мысли путались, сознание помутилось. Казалось, что на меня вот-вот обрушатся стены. И все из-за того, что всего-навсего упаковывала чемоданы? Неужели это было так сложно? Ведь знала, что мне нужно взять с собой, но выбрать что-то было выше моих сил. Положить коричневый ремень или черный? Я не понимала, почему это так важно для меня, любое решение становилось неразрешимой проблемой.
Мы собирались просто поехать отдохнуть, да и в поезде должны были находиться совсем не долго. Тогда почему же я так нервничала? Чего боялась? Все дело в ожидании. Я собирала чемоданы, но мысленно уже тряслась в вагоне. Мне очень хотелось путешествовать, и в то же время было страшно. Сердце билось так, будто я пробежала не меньше десятка миль. Адреналин бурным потоком устремился в кровь, желудок бурлил, словно штормовое море. "Шесть часов в тесном купе? Может быть, мне потребуется выйти из вагона? Что если я не смогу себя контролировать? Все что УГОДНО, только не эта поездка!"
Контроль над собой был утерян. Я была смущена и подавлена, но одновременно отчаянно стремилась в это путешествие, меня влекло повеселиться вместе с Дэвидом. Невообразимое желание расслабиться и спокойно собираться в поездку, как поступают все "нормальные" люди, овладело мною Почему же я так боялась и переживала? Возможно, для этого есть какая-то реальная причина? Быть может, должно случиться что-то ужасное? Мне просто не следует ехать?
Вернувшийся домой Дэвид сразу почувствовал неладное. Он сел рядом, и мы заговорили о моих чувствах. "Со мной что-то не в порядке, - сказала я ему, рассказывая о своих странных ощущениях. - У тебя было что-либо подобное? Ощущал ли ты, что сердце буквально готово выпрыгнуть из груди? Чувствовал ли ты, что сходишь с ума без всякой причины?" Как я надеялась, что он скажет "да". Это не сняло бы камень с сердца, но мне бы посочувствовали, я бы знала, что не одна такая на свете, что я еще не сошла с ума.
- Нет, Люсинда, со мной такого никогда не было
Сразу же сжался желудок. "Наверное, я схожу с ума. Должно быть, я действительно больна".
Неправда. Просто у меня был приступ паники, вызванный боязнью ситуации, в которой я не могла бы себя контролировать.
Не помню, как я попала в поезд. В голове клубились навязчивые мысли о самых худших неприятностях Не знаю, в каком времени я была - в прошлом или в будущем, но точно уверена - никак не в настоящем. Видения настолько завладели мною, что лучше, наверное, было бы остаться дома.
Мне хотелось наслаждаться видом из окна, но тревога разрослась до такой степени, что я уже просто ничего не замечала. Тогда я попробовала оценить ситуацию. Еду на поезде. Отправилась путешествовать вместе с Дэвидом, с этим мистером "не-бери-в-голову, все-прекрасно". Он смеется, шутит и явно наслаждается поездкой. Рядом его любимая трясется от страха. "Смогу ли я остановить поезд в случае необходимости? За какой из этих шнуров надо дергать? Интересно, заметят ли, что это сделала я? Сколько еще тащиться до ближайшей станции? Где у них там больница?" Я сидела лицом к окну, но не замечала ни ярко-зеленой травы, ни цвета неба. Все мои чувства и остатки мыслей были сосредоточены на поиске знаков приближения станции, об одном молила я небеса: она должна быть достаточно большой, с приличной больницей и квалифицированным психиатром. Очень уж срочной необходимости в этом не было, но ведь никогда не знаешь, что и в какой момент может случиться. Сердце билось отчаянно. Струились потоки адреналина. Трудно дышать. Желудок совсем скрутило. В голове роились тревожные мысли. Несомненно, я схожу с ума. Но все оказалось не так. Просто со мной случился очередной панический приступ.
Не знаю, как я пережила все это, но в конечном итоге в Торонто мы прибыли и зарегистрировались в отеле. Казалось, что уж теперь-то я расслаблюсь и мы насладимся отпуском. По крайней мере, Дэвид на это надеялся. Не на ту напал!. Вместе с багажом я прихватила из поезда и свои беспокойные мысли. Они поселились в отеле вместе со мной, получив ключи от номера. Кошмар продолжался.
"Как, номер на тридцать третьем этаже? - шепнула я Дэвиду. - Я не могу жить на тридцать третьем. Зачем нам так высоко забираться?" Дэвид как мог старался меня успокоить, но все было напрасно, новые тревоги и страх переполняли меня. Уже в лифте меня охватил ужас. И вот наконец мы в своем номере. Дэвид предвкушает предстоящие развлечения, единственное мое желание - домой, в Чикаго. Но для этого снова придется садиться на поезд! Ситуация совершенно безвыходная. Мы вышли из отеля и отправились на прогулку по направлению к гавани. Дышать стало немного легче.
Дэвид взял меня под руку, надеясь, что я избавилась от страхов. Не тут-то было. Встревоженная, поглощенная только своими чувствами, я даже не задумывалась о том, что порчу Дэвиду весь отпуск. "Дорогая, давай покатаемся на корабле", - предлагает он. Мой мысленный ответ: "О, нет, только не это. Что если у меня скрутит живот прямо на корабле? Там ведь нет ванной. Что я буду тогда делать? Нет, уж лучше я останусь на суше, так безопасней". Губы поддерживают: "Ты знаешь, мне совсем не хочется сейчас кататься".
"Хорошо. Я все-таки отправлюсь на прогулку, а ты оставайся, походи по магазинам", - предложил немного разочарованный Дэвид. "Нет, пожалуйста, не уходи!" - взмолилась я. Оставаться одной тоже не хотелось. Вдруг я потеряю рассудок, а рядом не будет никого, кто мог бы мне помочь? Однако прогулка на корабле меня тоже не прельщала. Еще одна безвыходная ситуация. Порочный круг, когда нигде не чувствуешь себя в безопасности. Учащенно билось мое сердце, полное тревоги. Адреналин растекался по венам. Мне чудилось, что я уже сошла с ума.
Но снова только казалось. Просто это был еще один панический приступ.
Вы сами порождаете панические приступы
Как начинаются приступы паники? В чем причина их появления? Например, что превратило приятное путешествие в Торонто в непрерывный кошмар?
Поездка здесь ни при чем. Я ведь сама предложила ехать поездом, никто меня не заставлял.
Железная дорога? Вряд ли. Обычный состав, вагоны и локомотив, который неторопливо пыхтел, передвигаясь по живописнейшим местам.
И с отелем проблем не было. Фешенебельная четырехзвездочная гостиница, с прекрасным персоналом и просторными комнатами.
А при чем здесь кораблик? Старый паром идеально подходил для идиллических прогулок по акватории гавани.
Все дело во мне, при чем была только я. Только во мне причина кошмаров. Я породила их, постоянно ожидая всего наихудшего. Это все мои "что если". Все потому, что я никак не хотела житьнастоящим, мысленно переносилась либо в прошлое, либо в.будущее. Сейчас я расцениваю это событие как процесс, состоящий из трех частей:
1. Постоянное ожидание только негативных событий.
2. Мои мысли порождали физические симптомы тревоги.
3. Я боялась потерять контроль над собой.
Обдумывая предстоящее путешествие, я мысленно перебрала все ситуации, в которых не смогу себя контролировать, вызвав тем самым выплеск адреналина. Мое бессознательное внушало: тут действительно есть чего бояться. Агрессия адреналина сказалась на моем физическом состоянии, спровоцировав появление других симптомов. Сердце начало учащенно биться, я чувствовала сильное волнение и никак не могла успокоиться. Внушающие страх мысли заполнили мое сознание, рассудок зарегистрировал: "Что-то не так!" Тут же начал выделяться адреналин. Я была слишком встревожена, чтобы сконцентрироваться на чем-нибудь. Ожидающая гипотетических неприятностей, вся в холодном поту, я оказалась на следующей ступеньке в пучину ужасов - стадии паники.
Все началось с внутреннего диалога, который прямиком привел меня к паническому приступу, - рецидива ожиданий типа "что если". "Что если я сяду в поезд, а мне вдруг потребуется выйти? А вдруг у меня внезапно перехватит дыхание? Что если я вдруг сделаю нечто несообразное с обстановкой? Смогу ли я остановить поезд?" По натоптанной тропинке терзаний я попала прямо на вторую стадию тревоги. Потом пришли мысли типа: "Со мной что-то не так. Может быть, я схожу с ума? Умираю? Я теряю контроль над собой? Где мне искать помощи?"
Попав в спираль негативных предчувствий, я оказалась полностью в их власти, не имея ни малейшего представления, как оттуда выбраться, не зная о том, что ответ на вопрос, выходить из цикла или нет, - личное дело каждого. Метаясь по дому, чувствуя, что рушатся стены, я ощущала, как ускоряется бег моих мыслей. Мне не было никакого дела до предстоящего путешествия, все внимание сосредоточилось на физических симптомах тревоги и страхах. Мне привиделась психиатрическая лечебница со всеми ее атрибутами: смирительной рубашкой, жестким курсом лечения, невозможностью общения с внешним миром. Под влиянием этих образов мой организм вырабатывал в десять раз больше кортизола и адреналина, чем раньше. Все тревожные мысли, прежде поодиночке блуждавшие в моей голове, теперь безостановочно кружились в дьявольском танце. Эта ураганная пляска сметала все, встречавшееся на пути.
В дальнейшем процесс нарастания тревоги у мужчин и у женщин несколько различается. Мужчины обычно начинают опасаться сердечного приступа, а женщин больше беспокоит возможная потеря контроля над своими эмоциями. И те и другие воображают, что могут совершить какую-нибудь неловкость, попадут в странное, нелепое и неудобное положение. У некоторых людей симптомы накладываются друг на друга, и они беспокоятся обо всем сразу Однако, в какой бы форме ни проявлялось ваше беспокойство, гораздо важнее то, что первоначальное состояние тревоги дополнилось физическими симптомами страха, и ваш организм подвергается атаке с обоих флангов.
Прошлые или будущие события, послужившие первоисточником тревоги, уходят на задний план. Теперь вы в..ужасе от своего собственного страха, теперь уже под вопросом сама ваша жизнь.
Сознание обращается внутрь. Оно выходит из-под контроля и вращается в хороводе возобладавшего над вами страха. Если вы позволили набрать обороты своим терзаниям, дойти до стадии "урагана отчаяния", остается только ждать, пока он обрушится на вас всей своей мощью. Но, быть может, стоит попробовать не дать ему разогнаться? Представьте себе, это в ваших силах. В конце главы вы найдете советы, которые помогут справиться с тревожными мыслями, раз и навсегда предотвратить приступы паники. Вы научитесь контролировать свои тревоги, а не подчиняться им.
У одних людей панические приступы бывают ежедневно, у других - несколько раз в месяц, третьи - пережили их раз или два в жизни. Приступ паники не всегда легко распознать или объяснить. Люди, пережившие подобное, часто не знают о том, что надвигается приступ паники. У них просто ухудшилось самочувствие, они подозревают сердечный приступ, они думают, что сходят с ума или даже умирают. Чаще всего людей беспокоит возможность смерти и, как ни странно, смущение перед окружающими. "Обратят ли внимание на мое состояние? Что подумают люди? Не поставлю ли я в неловкое положение себя или кого-нибудь другого?"
В одной из наших групп в Центре один из ее членов рассказывал о страхе высоты; он боялся, что может спрыгнуть с балкона.
"Вы боитесь умереть?" - спросила я его. "О, нет, - сказал он. - Но что подумают люди?"
Мы боимся и стесняемся панических приступов, уверяем себя, что у нас что-то совсем другое. Такое отрицание позволяет приступам разворачиваться в полную силу, когда с ними уже ничего нельзя поделать. Чем раньше удастся распознать начинающиеся признаки панического приступа, тем быстрее можно с ним справиться. Симптомы приступа, хотя и имеют различный характер, достаточно очевидны. Когда мы сможем посмотреть на себя со стороны, поймем, что с нами происходит, только тогда мы распознаем надвигающийся приступ паники и разорвем порочный круг страхов и недугов.