3.2. Виды памяти: можно ли развить их все?
О произвольной и непроизвольной, а также кратковременной и долговременной памяти мы уже говорили. Поговорим теперь о тех видах памяти, которые зависят от вида поступающей информации и способности ее воспринимать. Существует слуховая, зрительная, вкусовая, такти́льная, эмоциональная память. По названиям нетрудно догадаться, что эти виды памяти отвечают за усвоение информации, поступающей по тому или иному сенсо́рному каналу.
Есть еще процеду́рная память (запоминание проделанных действий и алгоритмов работы), о́бразная (осмысление поступающей информации через созданные в воображении образы и смысловые связи), словесно-логическая или семанти́ческая (запоминание определенных фактов, полученных в процессе учебы знаний, накопленного жизненного опыта).
Почти у каждого человека один из видов памяти развит лучше остальных, у кого-то таких видов несколько, но все равно есть более сильные и более слабые. Можно ли одинаково хорошо развить все виды памяти? Скорее всего, это будет трудная и бесплодная попытка, которая закончится неудачей и разочарованием в тренировке памяти в целом.
Не нужно стараться охватить сразу все, можно просто усилить свои способности в одном направлении запоминания и по возможности "укрепить" другие виды памяти. Путем несложных регулярных упражнений вы сможете в достаточной мере развить вкусовую, слуховую и зрительную чувствительность, сможете даже выработать в себе образную память (хотя и считается, что такой вид памяти – прерогатива творческих натур). Но все равно один из видов памяти будет развит лучше, чем остальные, и это вполне естественно и закономерно.
3.3. Как разобраться в механизмах собственной памяти
В первую очередь, вам следует выяснить, какой вид памяти лучше развит у вас. Сравните, что вы лучше запоминаете – зрительные, слуховые или такти́льные впечатления. Попробуйте определить, насколько развито у вас вкусовое воображение и насколько хорошо вы ориентируетесь в пространстве. Для этого попробуйте какое-нибудь блюдо наугад с закрытыми глазами и постарайтесь определить все его ингредиенты. Также попробуйте с закрытыми глазами передвигаться по знакомой улице или по знакомому помещению, чтобы выяснить, насколько у вас развита способность к ориентировке на подсознательном уровне.
Кроме того, попробуйте оценить, насколько высока у вас способность обучаться во сне. Ведь именно сон – это тот период времени, когда мозг сортирует поступившую за день информацию и определяет важные сведения в долговременную память. Попробуйте прочитать перед сном учебник и осмыслить информацию из него. Если утром вы сможете вспомнить бо́льшую часть прочитанного на ночь – значит, ваша память работает в правильном направлении. Если же утром вы почти ничего не помните из того, что изучали вечером, вам следует разобраться, в чем тут дело: возможно, вы недостаточно сконцентрировались на усвоении нового материала, вам не хватило внимания и сосредоточенности. А может быть, вы просто читали, не стараясь работать с новым материалом интеллектуально. Исправьте возможные ошибки и попробуйте еще раз. Если вы думаете над прочитанным, выстраиваете ассоциативный ряд и уделяете максимум внимания новой информации, она обязательно отло́жится в вашей памяти. Как вы понимаете, важно также и качество сна: полноценный своевременный сон в разы улучшает вашу способность к запоминанию.
3.4. Можно ли стать гением?
Стать гораздо умнее, научиться запоминать как можно больше полезной информации и воспроизводить ее в нужное время и в нужном формате, безусловно, можно. Вы можете развить свои умственные способности, подняв свой коэффициент интеллекта как минимум на 20–30 пунктов. Однако нужно помнить, что стать умным сразу и прямо сейчас настолько же нереально, как за неделю похудеть на 50 килограммов или разбогатеть за один день.
Наш мозг можно развить тренировками точно так же, как и мышцы, но это должны быть именно регулярные и упорные тренировки. Внимание, концентрация, терпение и мотивация – вот те четыре кита, на которых стоит гениальность.
Чтобы развить память, нужно научиться не только запоминать важную информацию, но и сохранять ее в долговременной памяти. А в долговременную память все данные попадают только после прохождения через своеобразный мозговой фильтр – гиппокамп. Работает он бессознательно, поэтому от решения "я хочу это запомнить!" толку не будет. Ваш интерес к новой информации – вот тот фактор, который может заставить гиппокамп пропустить ее в долговременную память. Запоминание действительно интересных вещей и фактов происходит легко и как бы само собой. Постарайтесь заинтересоваться темой, которую изучаете, найти в ней что-нибудь полезное для себя или просто занимательное, и фильтр сработает в нужном направлении. А для развития внимания и сосредото́ченности есть специальные упражнения, которые обязательно вам помогут.
Глава четвертая. Природный дар или обретенная способность?
4.1. Как развить в себе суперпамять
Сегодня разработано множество действенных методик, позволяющих улучшить память и научиться эффективно использовать огромные возможности нашего мозга. Обычно такие методики основываются на активизации психической и интеллектуальной деятельности человека, так или иначе связанной с памятью.
В первую очередь, конечно, важно научиться вниманию и умению концентрироваться на запоминаемом материале. Сделать это помогут следующие упражнения.
Выполняя какую-либо рутинную работу (мытье посуды, уборку), разбивайте привычный рабочий процесс на циклы. Например, вы собираетесь мыть чашку. Полностью сосредоточьтесь на этом процессе, представьте себе, что выполняете сложную нейрохирургическую операцию и отслеживайте мельчайшие детали производимых с чашкой манипуляций. Домыв чашку, отложите ее и несколько секунд передохни́те. Затем начинайте новый цикл – например, мытье ложки. Такие упражнения следует выполнять ежедневно, каждый раз, когда вы моете посуду или выполняете другую мелкую домашнюю работу.
Удобно сядьте, возьмите в руку или положите перед собой любой небольшой предмет. В течение пяти – шести минут старайтесь полностью сосредоточить свое внимание только на этом предмете. Если будете отвлекаться – старайтесь спокойно вернуться к объекту внимания и при этом запомнить, сколько раз за упражнение вы отвлеклись.
Возьмите чистый листок бумаги (не разлинованный!) и ведите по нему ручкой прямую линию, полностью сосредото́чившись на той точке, в которой перо ручки соприкасается с бумагой. Если заметите, что начинаете отвлекаться, "уводите" прямую линию в сторону (получится небольшое искривление, как на электрокардиограмме). Доведя свою линию до края листа, начинайте рисовать ее заново. Подсчитайте, сколько искривлений получилось на вашей линии.
Отвлекаясь от текущих дел на какие-нибудь внешние раздражители или просто замечтавшись, всякий раз мысленно говорите себе "Внимание, соберись!", оглянитесь по сторонам, чтобы вернуться к реальности, и сосредоточьтесь на выполняемой работе.
В общественном транспорте, в очереди к нужному кабинету или в любом другом месте, где нам приходится терять время в ожидании, выполняйте всегда такое полезное упражнение: выберите какой-либо объект и остановите на нем все свое внимание на 5 минут. Старайтесь удерживать свое внимание на выбранном объекте и не отвлекаться ни на что другое. Только по прошествии 5 минут расслабьтесь и переключайтесь на что-нибудь другое.
При чтении сложного или просто скучного текста вы, скорее всего, будете отвлекаться. Каждый раз, отвлекаясь от чтения, ставьте галочку в том месте текста, на котором вы отвлеклись. Вернувшись к чтению, продолжайте его с того места, где вы еще были внимательны, то есть к отрывку до галочки. Прочитав страницу, попробуйте мысленно повторить полученную информацию. Если в каких-то местах возникают затруднения – перечитайте эти отрывки заново и повторите их про себя. Такое упражнение помогает выработать настойчивость в усвоении материала и повышает уровень восприятия прочитанного.
Помимо внимания важна также визуализация новой информации: именно она позволяет выработать образную память. Создавая зрительные образы в своем воображении, вы выстраиваете чёткий ассоциати́вный ряд, который позволит вам усваивать значительные объемы информации быстро и надолго. Чтобы научиться визуализации, выполняйте следующие упражнения.
Произносите вслух какие-нибудь словосочетания (например, "злая собака", "плачущий ребенок", "веселая вечеринка") и пытайтесь тут же мысленно представить себе соответствующий образ или ситуацию. Выбирайте словосочетания, описывающие и конкретные предметы, и абстрактные ситуации.
Попробуйте описать местонахождение вашего дома (стола в комнате или любого другого объекта), не создавая при этом его мысленного образа. Затем попробуйте повторить описание, но уже с визуализацией объекта.
Называйте вслух свои любимые предметы одежды, при этом мысленно воссоздавая их внешний вид.
Старайтесь по возможности воссоздавать мысленные образы увиденных недавно предметов. Это выработает не только способность к визуализации, но и наблюдательность.
Эти и другие упражнения, которые мы опишем дальше, помогут развить память и увеличить интеллектуальный потенциал человека.
4.2. Упражнения на развитие слуховой и зрительной памяти
Для улучшения способности к запоминанию следует развивать не только память, но и сенсо́рное восприятие информации, ведь невозможно запомнить то, что вы просто не смогли ощутить и проанализировать. Поэтому тренировка и развитие сенсо́рных анализаторов – слуха, зрения, вкуса и осязания – также имеют важное значение.
Вот несколько полезных упражнений для развития слухового и зрительного восприятия.
Ударьте о стол каким-нибудь твердым предметом. Затем полностью расслабьтесь, с закрытыми глазами попробуйте создать в мозгу "вакуум": не думайте о посторонних вещах, просто сосредоточьтесь на недавно услышанном звуке и попробуйте его мысленно воспроизвести. Затем попробуйте воспроизвести звук, сопровождая его созданием мысленного образа того предмета, которым вы произвели удар.
Попробуйте вызвать изменение слухового ощущения таким упражнением: представьте себе какую-нибудь простенькую мелодию, постарайтесь "услышать" ее мысленно. Затем вообразите, как эта мелодия плавно перетекает в какой-нибудь другой звук, постепенно сливаясь с ним. Попробуйте представить, что этот звук вызывает вибрацию в вашем теле, почувствуйте эту вибрацию и постарайтесь сконцентрировать ее на каком-то одном участке (например, на руке). Затем "распространяйте" эту вибрацию на все тело. Это очень полезное упражнение для развития слухового восприятия и его соотношения с другими сенсо́рными анализаторами.
Попробуйте соотнести звук и свое ощущение от него: например, ударяя по какому-либо предмету, старайтесь ощутить его вибрацию в момент удара и попробуйте запомнить ощущение, а также мысленно представить предмет, которым ударяли, и определить, из какого материала он изготовлен (железо, дерево или что-то другое). Таким образом вы научитесь воспринимать звуки и на слух, и с помощью такти́льных ощущений.
Чтобы развить зрительную память и образное мышление, выполняйте такое упражнение: несколько минут при́стально изучайте какой-либо мелкий предмет, затем закройте глаза и постарайтесь мысленно воссоздать его в воображении, не упуская мелких деталей.
Идя по улице, разглядывайте лица прохожих, а через какое-то время попытайтесь вспомнить эти лица.
Рисуйте по памяти предметы, которые перед этим несколько минут рассматривали. Старайтесь отобразить все присущие этим предметам детали и особенности.
4.3. Развиваем вкусовое и обонятельное восприятие
Вкусовые и обонятельные ощущения менее важны для человеческой памяти, чем зрительные и слуховые. Поэтому их возможности и функции довольно ограничены. Однако для всестороннего развития и улучшения способностей к запоминанию вкус и обоняние также следует улучшать.
Помогут вам этого добиться следующие упражнения.
Все внимание старайтесь сосредоточить на кончике языка. Через пару минут после этого вы почувствуете, что слюноотделение увеличилось. Теперь возьмите кусочек шоколада, положите его перед собой. Закройте глаза, стараясь как можно точнее представить себе этот шоколад, его запах, вкус, тактильные ощущения от него. Попробуйте вызвать вкус шоколада на кончике языка. При повторениях упражнения ощущение вкуса шоколада должно усиливаться.
Сосредоточьте внимание на кончике своего носа, попробуйте вспомнить какой-нибудь запах (например, любимого цветка или мандаринов). Постарайтесь почувствовать этот запах, активизировать его. В первые дни выполняйте такое упражнение, закрыв глаза, затем начинайте выполнять с открытыми. Параллельно старайтесь создать в воображении мысленный образ предмета, запах которого вы представляете, и воссоздать тактильные ощущения от него.
Подготовьте несколько предметов, имеющих разные запахи. Закройте глаза и попробуйте запомнить эти предметы, ориентируясь только на их запах. Представьте себе запахи в виде зрительных образов, ориентируясь на те ассоциации, которые возникают в связи с каждым из этих запахов.
4.4. Ассоциации как средство для запоминания
Одним из лучших способов запомнить какую-либо важную информацию является ассоциация. Ассоциативное мышление можно развить в себе тренировками, помогут в этом упражнения на создание мысленных образов и умение находить аналогии. Особенно хорошо ассоциации помогают справиться с запоминанием цифр – а ведь именно цифры запомнить сложнее всего, и при этом именно их чаще всего и приходится запоминать.
Создание ассоциаций должно подчиняться следующим правилам:
● Представлять нужно четкие и простые зрительные образы;
● Образы лучше создавать крупные, с возможностью их уменьшения или увеличения;
● Не создавайте сразу несколько ассоциаций к одной цифре или предмету – они сотрутся из памяти;
● Соединять образы разных предметов можно и нужно, но нельзя "перекрывать" один образ другим.
● При составлении ассоциаций можно создавать подвижные образы, а затем запомнить общую картинку, которая получилась в результате.
В ассоциативном запоминании очень помогает кодирование информации: цифры можно кодировать в виде зрительных образов (например, ноль – ягода или орех, единица – столб или карандаш, двойка – дуэт, лебедь, близнец). Лучше, если для каждой цифры вы создадите свои собственные мыслео́бразы, которые будут близки и понятны вам. Также можно кодировать цифры в виде букв алфавита: по их зрительному сходству с буквами (6 – С, 9 – Р, 7 – У, 5 – Б, 2 – П, потому что буква на двух ножках, 1 – Т, 3 – З). Таким образом, запоминая ряд цифр, вы можете перевести их в буквы и запомнить фразой. Пример: нужно запомнить цифры 25689317. Переведя их в буквенные зрительные образы, мы получаем ПБСВРЗТУ. Вы можете составить из этих букв фразу, которую легко будет запомнить: "Петя Был Смелым, Веселым, Решительным, Знал Таблицу Умножения".
На первый взгляд, это кажется очень сложным. Но, воспользовавшись методом ассоциаций, вы увидите, что запоминать цифры и сложные числа можете намного быстрее и легче, чем раньше. А чтобы научиться создавать ассоциации к другим видам информации и мыслить о́бразно, выполняйте регулярно упражнения по созданию мыслеобразов. К уже описанным упражнениям можно добавить составление образов в воображении с эмоциональной окраской, воссоздание в воображении увиденных рисунков и фотографий, представление бытовых повседневных сцен из жизни.
4.5. Физические упражнения для развития памяти
Чтобы наш мозг работал активно и правильно, а память длительное время оставалась хорошей, необходимо позаботиться о правильном кровообращении. Одна из главных причин ухудшения памяти, не зависящая от нашей воли, – это старение организма в целом и клеток мозга в частности. Но и старение мозга можно замедлить и отодвинуть, если соблюдать правила рационального питания, а также быть физически активным.
Для улучшения мозгового кровообращения, а следовательно, и для развития памяти, будут очень полезны следующие физические упражнения: бег трусцой, ходьба (обычные пешие прогулки, совершаемые регулярно, значительно улучшат вашу физическую форму), катание на велосипеде или занятия на велотренажере.
Однако только упражнений будет недостаточно, чтобы активизировать мозговое кровообращение. Эффективным средством для его улучшения является прогревание: после выполнения физической нагрузки следует один – два раза в неделю посещать сауну или парну́ю. Причем важно помнить, что прогревание в сауне должно быть не слишком интенсивным, то есть без чрезмерно натопленной парилки и без слишком горячего пара, но при этом продолжительным. Длительность процедуры устанавливайте, исходя из своего самочувствия, но оптимально время нахождения в сауне должно составлять 15–20 минут.
Если по каким-то причинам в баню вы ходить не можете (слабое сердце, нет времени), принимайте дома горячие ванны или горячий душ продолжительностью те же 15–20 минут. После водных процедур желательно сделать массаж, хотя бы только шейно-воротниковой зоны.
Если вам предстоит запоминать большой объем информации или вам необходимо длительное время работать с документами, каждый час делайте небольшие перерывы. В эти перерывы разминайтесь: наклоны в стороны и вперед-назад, разминка шеи, повороты головы, махи руками помогут вам активизировать кровообращение и улучшить внимательность.
Глава пятая. Память и питание
5.1. Рацион, полезный для мозга
Нерациональное и нездоровое питание влияет на состояние нашего мозга, а значит, и на состояние памяти. Питание влияет на весь организм в целом и на память в том числе. Существуют продукты, которые негативно сказываются на памяти, поэтому их употребление следует ограничить. Вот эти продукты.
Животные жиры и мясные копченые блюда. Они ухудшают мозговое кровообращение, поскольку провоцируют атеросклеро́з (оседание холестери́новых скоплений на стенках артерий). Лучше по возможности заменять их растительными жирами и нежирным мясом, приготовленным на пару́ или в духовке.
Соль. Чем больше мы солим еду и чем солёнее блюда на нашем столе, тем больше жидкости задерживается в организме. Задержка жидкости провоцирует повышение артериального давления, а это плохо сказывается на работе мозга.
Продукты длительного хранения: сухарики, консервы, колбаса, сладкая газировка. Все они содержат химические консерванты и эмульгаторы, вредные для организма в целом и для мозга в особенности.
Алкоголь. Спиртное вызывает резкое расширение сосудов с последующим их сужением, при этом возникает сосудистый спазм, который приводит к нарушению мозгового кровообращения и разрушению нервных клеток.
От всех этих продуктов лучше если не отказаться совсем, то хотя бы свести их употребление к самому минимуму.
А вот те продукты, которые будут для мозга особенно полезны.