Семечки и орехи. Они содержат множество витаминов, полезных жирных кислот, магния и калия, так необходимых нашим нервным клеткам для правильной работы.
Свежие и мороженые ягоды. Черника, черная смородина, малина, ежевика, клубника – все эти ягоды содержат огромное количество антиоксида́нтов, полезных в первую очередь для мозга. Регулярное употребление ягод заметно повышает способность человека к обучению.
Зелень и листовы́е овощи. Капуста всех сортов, морская капуста, шпинат, укроп и петрушка содержат большое количество питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые положительно сказываются на мозговой деятельности.
Сырая морковь. Благодаря содержащимся в ней веществам замедляется старение клеток, что препятствует их разрушению.
Куриные яйца. В небольших количествах этот продукт исключительно полезен для нашего мозга, поскольку содержащиеся в нем витамины В12 и Н, холи́н, а также фосфолипи́д лецити́н препятствуют атрофии нервных тканей, тромбообразованию, улучшают кровообращение и способствуют укреплению памяти. Однако увлекаться поеданием яиц не стоит – одного в день вполне достаточно.
Куриное мясо. В нем содержится селен и некоторые витамины группы В, которые необходимы нашему мозгу.
Черный шоколад. Прекрасный стимулятор работы мозга, который помогает также справляться с переутомлениями и нарушениями сна.
Сухофрукты и мед. Помимо полезных веществ содержат также необходимую мозгу глюкозу.
5.2. Витамины и продукты "для памяти"
Для правильной и полноценной работы нашего мозга нужны определенные витамины. Особенно остро ощущается необходимость в них в периоды сезонного гиповитамино́за (весной и зимой), когда у людей развиваются апатии, сонливость, угнетенные состояния.
Наиболее полезны для мозга витамины группы В, а также витамины С, Д, и Р. Витамин С – это сильнейший антиоксидант, который надежно защищает наш мозг от перегрузок и переутомления. Кроме того, он поддерживает устойчивую форму витаминов группы В, что также очень важно. Витамины группы В (тиами́н, рибофлави́н, никоти́новая кислота, цианокобалами́н, пантоте́новая и фо́лиевая кислоты) для мозга еще важнее других веществ: они отвечают за процессы возбуждения и торможения нервной системы, ускоряют мозговые реакции, улучшают познавательную функцию, участвуют в выработке энергии, необходимой для высшей нервной деятельности. Также они участвуют в передаче мозговых импульсов и нормализуют процессы засыпания и пробуждения.
Витамин Д защищает мозг от развития о́пухолевых процессов и атеросклеро́за, витамин Р улучшает мозговое кровообращение и состояние стенок сосудов.
Чтобы "напитать" мозг необходимыми для него витаминами и микроэлементами (фосфором, калием, магнием), необходимо включать в рацион еще и крупяны́е каши, цельнозерново́й хлеб, цитрусовые, картофель (особенно полезен сырой картофельный сок по утрам, он помогает и мозгу, и работе желудочно-кишечного тракта), жирные сорта морской рыбы, а также яблоки и кисломолочные продукты (нежирный творог, твердый сыр, биойогурты).
5.3. Немного о лекарствах
Некоторые лекарственные препараты сказываются на работе мозга негативно. Ухудшают состояние памяти различные гормональные препараты (в том числе противозачаточные средства), транквилиза́торы, снотворные препараты и антидепресса́нты. Конечно, если вам показан курс лечения одним из этих средств, принимать его следует обязательно. Но при этом стоит скорректировать диету так, чтобы употреблять как можно больше полезных для мозга продуктов и витаминов.
Кроме того, зачастую проблема "лекарственного" ухудшения памяти создается не потому, что вы принимаете тот или иной препарат, а потому, что вы назначаете его себе самостоятельно, без участия врача. Зачастую человек, заболев, в поликлинику идти не спешит, чтобы не терять время в очередях. Он руководствуется опытом знакомых ("Мне при ангине вот этот препарат очень помог") или советами прови́зоров из ближайшей аптеки. Это неправильно, поскольку для каждого человека действие препаратов и их дозы будут разными. Та таблетка, которая помогла вашему соседу избавиться от головной боли, в вашем случае может эту боль только усилить. Поэтому лучше не назначать себе лекарства самостоятельно.
Также важно никогда не превышать рекомендованные дозы препаратов, чтобы не вызвать осложнений, особенно в работе мозга. Не стоит принимать какие-либо медикаментозные средства только потому, что они широко разрекламированы или вам их рекомендовали как очень хорошие. Это касается и всякого рода биодобавок и витаминных комплексов, реклама которых обещает, что вы поумнеете за несколько дней приема и буквально на глазах. Помните: цель производителя – продать препарат, ваша цель – сохранить здоровье и не навредить себе!
Однако существуют и лекарства, способствующие работе мозга. Это, прежде всего, ноотро́пные препараты – средства, улучшающие и нормализующие мозговое кровообращение, а также препараты, улучшающие кровоток за счет уменьшения свертываемости крови. Если у вас имеются проблемы с сосудами или активной работой мозга, можно использовать такие препараты как вспомогательное и профилактическое средство. Опять же – только после консультации с врачами.
5.4. Составляем индивидуальное меню
Те продукты, которые благотворны для одних людей, другим пользы не приносят, а иногда и вредят. Поэтому единой для всех системы здорового питания для улучшения памяти не существует. Вам следует позаботиться о создании собственного меню, в которое войдут здоровые лично для вас продукты.
Например, для мозговой деятельности полезно ежедневно съедать один – два мандарины. Но что делать, если у вас аллергия на ци́трусовые? Замените мандарины изюмом или курагой, парочкой грецких орехов. Не нужно слепо следовать всем рекомендациям по питанию, прислушивайтесь к своему организму и его потребностям.
Мы уже говорили, что для хорошей работы мозга полезны куриные яйца, и неплохо было бы съедать ежедневно по одному яйцу. Но в то же время избыток куриных яиц вредит печени, поскольку "заставляет" ее работать в усиленном режиме, чтобы переработать поступающие с яйцами холи́н и холестери́н. Поэтому, если у вас проблемы с печенью или желчным пузырем, не ешьте больше одного – двух яиц в неделю. Лучше замените суточную норму яиц ста – ста пятьюдесятью граммами морской рыбы.
Составляя свое меню, руководствуйтесь, прежде всего, здравым смыслом и личными предпочтениями: если вы не слишком любите морскую капусту, не стоит себя принуждать ее есть. Употребляйте в таком случае больше салатов из капусты белокочанной, шпината, свежих огурцов и моркови. Не можете в данный момент есть достаточное количество продуктов, содержащих витамины группы В? Принимайте витаминный комплекс, чтобы компенсировать их недостачу в организме. Следуя рекомендациям по питанию осознанно и без фанатизма, вы не только заметно оздорови́те свои тело и мозг, но и избежите риска навредить другим органам и системам, помогая мозгу.
Глава шестая. Основы управления памятью
6.1. Запоминание сознательное и бессознательное: как одно перевести в другое?
Непроизвольное, или бессознательное, запоминание какой-либо информации зачастую бывает более долговечным и эффективным, чем сознательное. Причина проста: в памяти невольно откладываются факты, которые нас взволновали, задели, заставили испытывать какие-либо эмоции. Причем зачастую бессознательно запоминаются вещи, не связанные напрямую с нашей текущей деятельностью: например, человек работает за компьютером, пишет доклад. Случайно выглянул в окно, увидел что-то интересное и запомнил увиденное во всех деталях.
Способность невольно запоминать детали и подробности каких-либо событий очень пригодилась бы нам, если бы можно было сделать ее осознанной. И сделать это можно, если немного потренироваться.
Любая информация, с которой мы сталкиваемся, отпечатывается в нашей памяти и хранится там непродолжительное время. Как запомнить надолго именно то, что нужно, а не всё, что узнали? Достаточно просто: основой переведения бессознательного запоминания в сознательное является концентрация внимания на нужной вам информации. Сосредоточьтесь, постарайтесь одновременно задействовать интеллектуальные и эмоциональные способности своего мозга. Это означает, что информацию нужно оценить логически и с точки зрения тех чувств, которые она у вас вызывает. Кроме того, желательно создать какую-либо зрительную или слуховую ассоциацию или визуальный образ того, что вы хотите запомнить. Поначалу это потребует от вас усилий, но со временем путем тренировок вы сможете отделять важное от неважного и запоминать по своему усмотрению все увиденное, прочитанное и услышанное.
6.2. Главные принципы мнемотехники
Наука о памяти и ее развитии называется мнемоте́хникой. Как и любая другая наука, она имеет четкие принципы и эффекты, о которых необходимо знать тому, кто намерен управлять собственной памятью наиболее эффективно.
Главные принципы мнемотехники таковы:
Осмысление. Если вы хорошо осмысливаете поступающую информацию, она сохранится в памяти прочно и надолго.
Интерес. То, что нам интересно, запоминается очень легко и без малейших усилий с нашей стороны.
Предыдущие знания. Если у вас уже есть какие-либо знания по данному вопросу, любая новая информация, связанная с ним, запоминается проще и быстрее.
Готовность к запоминанию. Из услышанного, увиденного или прочитанного мы запоминаем в основном только ту информацию, на которую настроились. С мотивацией вы запомните нужное намного быстрее.
Ассоциации. Наш мозг работает на подсознательном уровне, поэтому ассоциации увеличивают шансы закрепить материал в памяти и затем воспроизвести его в нужный момент. Существуют ассоциации по сходству и контрасту данных, по смежности и причи́нности (когда человек задает себе вопросы: почему так? откуда мы это знаем? – и таким образом сравнивает разные факты между собой), а также по групповой принадлежности.
Повторение. Любой выученный материал следует повторять, причем не слишком часто – тогда отпечаток памяти сумеет как следует закрепиться.
Торможение. Прежде чем приступать к изучению нового материала, нужно дать время уже выученной информации "отстояться" и отложиться в памяти. Иначе запоминание предыдущей информации будет тормозиться из-за нового материала.
Последовательность. Представления и факты, выученные последовательно, запоминаются именно в том порядке, в котором они выучены. Поэтому изучать информационные блоки следует с соблюдением последовательности.
Используя эти принципы в работе со своей памятью, вы рано или поздно столкнетесь с так называемыми эффектами мнемотехники:
Стирание ассоциаций. Если созданная ассоциация длительное время не используется, она стирается из памяти. Также разрушается информация в том случае, если вы запоминаете разные данные, используя один и тот же образ. Этот эффект можно использовать для "удаления" ненужных сведений из памяти, запоминая нечто новое с использованием опорного образа, на который "записана" ненужная информация.
Сворачивание ассоциати́вной цепочки. В процессе вспоминания, если мы отвлекаемся на посторонние мысли, созданная в мозгу ассоциативная цепочка сворачивается и придется вернуться к ее началу, чтобы все-таки вспомнить то, что нам нужно. Устранить этот эффект можно, запоминая информацию небольшими отдельными последовательными блоками.
Первый образ. Пытаясь что-либо вспомнить, человек может сомневаться, правильно ли он воспроизвел образ. Обычно правильным является тот образ, который вспомнился первым.
Непосредственное вспоминание. Изначально информация откладывается в памяти в виде зрительных образов, в дальнейшем при повторении материал будет вспоминаться таким, каким вы его себе представили.
Ассоциативное вспоминание. Образ, созданный нами при запоминании тех или иных сведений, быстро обрастает смысловыми связями и ассоциациями, уже имеющимися в нашей памяти.
6.3. Оцениваем, сохраняем, воспроизводим
Любую новую информацию наш мозг сначала оценивает и относит к какой-то определенной группе: о́бразной (зрительные и ассоциативные образы) или речевой (устная и письменная речь). По ряду причин информация из речевой группы запоминается хуже, чем информация группы о́бразной. Еще хуже запоминается точная информация: числовые ряды (например, номер автомобиля или банковской карты), даты, формулы, точные термины. К точной информации обычно образов не возникает, поэтому и запомнить ее сложнее.
Однако запомнить можно абсолютно любые данные, нужно только использовать принципы мнемотехники, а также руководствоваться следующими правилами сохранения информации:
Появляющиеся при оценке информации произвольные коды-образы нельзя соединять между собой в ассоциации.
"Кодировать" информационные объекты в образы (зрительные, буквенные, если это цифры, слуховые) следует очень быстро.
Повысить шансы вспомнить нужную информацию можно по системе "стимул-сигнал": создать определенный стимул для сохранения и воспроизведения данных, который будет воспринят мозгом и "зарегистрирован" в нем. При необходимости вспомнить информацию нужно создать второй стимул, который побуди́т мозг выдать требуемую информацию в короткие сроки. Стимулы – это внешние сигналы, подкрепленные нашими эмоциями.
Воспроизведение, как и память, может быть произвольным и непроизвольным. В первом случае речь идет о целенаправленном воспроизведении материала, во втором – о случайном его припоминании по ассоциации. Чтобы стимулировать вспоминание той или иной информации, лучше всего воспользоваться методом промежуточных результатов: припомнить события, факты и образы, непосредственно или через ассоциации связанные с требуемыми сведениями. Это поможет процессу вспоминания и воспроизведения.
Иногда при попытке воспроизведения в мозгу включается так называемый "блок забывания", когда вспомнить то, что вам нужно, решительно не представляется возможным. Действительно, в некоторых случаях процесс припоминания неосуществим из-за того, что информация вообще не закрепилась в долговременной памяти. В большинстве же ситуаций процесс воспроизведения просто идет по ложному пути, поэтому вспомнить требуемое никак не удается. Обычно так происходит, когда человек устал, раздражен, отвлекается на внешние раздражители. В этом случае лучше игнорировать попытку воспроизвести информацию и вернуться к ней спустя некоторое время.
6.4. Ошибки вспоминания и узнавания: как их преодолеть?
Процесс извлечения из памяти необходимых сведений сопровождается сначала узнаванием нужного вам объекта, а затем его воспроизведением. Обычно при воспроизведении возможны такие ошибки, как перепутывание сведений или объектов (контамина́ция) и додумывание информации, которую вы так и не смогли полностью вспомнить (конфабуля́ция).
Причиной их обычно становятся неправильное или неполное понимание материала, который мы пытались запомнить, отсутствие интереса к данным сведениям или невозможность в ближайшем будущем применять их на практике. Также ошибки узнавания и воспроизведения информации могут быть вызваны стрессовой ситуацией или переутомлением.
Чтобы избежать этих и других возможных трудностей, следует знать важные закономерности запоминания.
Согласно данным многолетних исследований, люди помнят 90 процентов сказанного и при этом сделанного, 70 процентов того, что говорят сами, 50 процентов всего того, что видели и слышали, 30 процентов только увиденного и 20 процентов только услышанного. Из всей же прочитанной информации в памяти сохраняется только 10 процентов.
Нужно проявлять интерес только к тем сведениям, которые вам важно знать, не стараясь запоминать больше, чем следует. При этом запоминать новую информацию нужно осознанно, выделяя важные и второстепенные детали.
Чтобы улучшить процент запоминаемости прочитанного, пересказывайте материал вслух. Оптимально работает схема "одно прочтение – три пересказа".
Всю нужную вам информацию оценивайте и выстраивайте в логической последовательности, не нужно запоминать ее хаотично.
Старайтесь улучшать свою речь, это развивает и мышление в целом, и память в частности.
Большинство ошибок запоминания и воспроизведения случается из-за нашей невнимательности или же попыток выучить материал в беспокойном состоянии.
Нужно чаще прибегать к о́бразной памяти, создавая мысленные ассоциации и руководствуясь эмоциональным запоминанием.
Всегда следует верить в то, что всякая трудность преодолима и любую информацию можно выучить и запомнить. Это хорошо стимулирует мыслительные способности.
Незнакомый материал не нужно пытаться заучить сразу и целиком. Разбивая его на части, вы экономите свое время и лучше усваиваете нужные данные.
Незначительные факты и мелкие детали хорошо запоминаются утром, примерно с 5 до 8 часов утра. Существенные факты и важная информация лучше усваивается после полудня.
Глава седьмая. Альтернативные техники
7.1. Устойчивость, распределение и переключение внимания
Для развития памяти полезной будет тренировка внимания. Да, внимание можно выработать и упражнять, причем такие тренировки при регулярном повторении позволяют добиться весьма впечатляющих результатов. Существуют специальные методики для развития способности к концентрации, устойчивости, правильного распределения внимания и его переключения при необходимости.
Начнем с упражнений для развития способности к концентрации.
Необходимо сосредоточить всё внимание на какой-либо точке: например, на кончике своего пальца. Удерживайте все внимание на этой точке не менее четырех минут. На первый взгляд, все очень просто, на деле же это достаточно сложное упражнение.
Потом попробуйте все внимание сосредоточить на те же четыре – пять минут на каком-либо процессе, например на дыхании.
Научитесь концентрироваться на небольших предметах, их располагайте напротив глаз – так следить за ними будет удобнее. Со временем можно усложнить упражнение, сосредото́чиваясь не на реальных предметах, а на создаваемых вами мысленных образах.
Упражнение "Зеленая точка". На странице сплошного печатного текста поставьте ровно в центре зеленую точку размером не больше одного – двух миллиметров. Ежедневно перед сном в течение 10 минут рассматривайте эту точку, сидя в удобном кресле и держа листок перед глазами. Нужно лечь спать сразу же после выполнения данного упражнения, чтобы точка осталась последним зрительным впечатлением прошедшего дня.
Упражнения для развития устойчивости внимания.
Возьмите небольшой печатный текст и зачеркните во всех строчках любую букву – например, найдите во всем тексте буквы "у" и зачеркните их. Теперь проверьте, сколько букв вы пропустили. Повторите упражнение с другим текстом или с другими буквами этого же текста, проверьте ошибки.
В столбик запишите произвольный ряд цифр и за одну – две минуты сложите эти цифры. Повторите сложение, чтобы проверить правильность первого результата.
Упражнения для развития способности к распределению.
Возьмите два листка бумаги и попробуйте одновременно писать на них правой и левой рукой. Писать нужно разные слова: левой рукой одно, а правой – другое.