ВОСПИТАНИЕ БЫСТРОТЫ
Одним из важнейших физических качеств, определяющих успехи бойца в бою, является быстрота.
Под быстротой понимается комплекс функциональных свойств организма человека, определяющих скоростные характеристики движений. В большинстве случаев быстрота зависит от абсолютной силы и силовой выносливости, а не является самостоятельным качеством.
В бою выделяют четыре основные формы проявления быстроты: латентное время реакции, скорость одиночного движения, частоту движений и скорость передвижения.
Роль быстроты в специальной подготовке необычайно велика. Так, от способности к быстрому реагированию, т. е. от латентного времени реакции, зависит, насколько быстро боец среагирует на подготовку к удару и удар противника. Скорость одиночного движения влияет на быстроту атакующих, контратакующих и защитных действий. От способности к повышению частоты движений зависит, сумеет ли боец создать необходимую плотность боевых действий.
Скорость сближения с противником во многом влияет на успех атаки, а скорость разрыва дистанции – на успех защиты. Так как результативность действий бойца зависит от совокупного развития всех форм быстроты, следует рассмотреть некоторые методики воспитания скоростных качеств.
Существует два вида двигательных реакций: простые и сложные. Простая реакция – это ответ заранее известным движением на заранее известный (но внезапно появляющийся) сигнал.
Для воспитания простой реакции используется метод неоднократного возможно более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал или изменение ситуации. Например, в целях выработки защитных реакций инструктор, стоя перед шеренгой учеников, показывает какой-либо удар, а те выполняют заранее обусловленную защиту.
При постепенном усложнении заданий при тренировке защит и контрдействий, когда атакующий выполняет произвольную атаку, простое реагирование превращается в один из видов сложного реагирования – реакцию с выбором. Этот вид реакции основан на выборе нужного двигательного ответа из ряда возможных контрдействий или защит от примененного действия.
Показатели сложной реакции у подготовленных бойцов достигают почти таких же величин, что и показатели простого реагирования, так как происходит реакция не столько на само движение, сколько на подготовительные действия, предшествующие движению.
При рассмотрении движения следует учитывать, что существуют две его фазы: познотоническая, выражающаяся в небольшом изменении позы и перераспределении тонуса, и собственно движение.
В связи с этим в процессе сложной двигательной реакции можно выделить следующие компоненты:
1. Ориентировочную реакцию, т. е. время от подготовки и сосредоточения внимания на определении незащищенной части тела противника до ее появления или до выявления начала подготовки атакующих действий противника.
2. Реакцию различения, т. е. момент узнавания намерений противника, различения ложных действий от настоящих.
3. Реакцию выбора, т. е. момент выбора наиболее целесообразных действий: защиты или контрудара.
4. Моторную фазу реакции, т. е. начало ответного действия, выраженного либо выполнением защиты, либо нанесением контрударов.
Недостаточное развитие хотя бы одного из компонентов сложной двигательной реакции отрицательно влияет на результативность действий бойца.
Быстроту двигательных действий необходимо воспитывать индивидуально. В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью. При этом техника их исполнения должна быть на таком уровне, чтобы упражнения можно было делать на предельных скоростях, а движения должны быть настолько хорошо освоены, чтобы основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения. Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу занятий скорость не снижалась из-за утомления.
Соотношение силы мышц и перемещаемой массы. Чтобы развивать быстроту за счет сочетания этих компонентов, используют метод выполнения упражнений в облегченных условиях. Упражнения выполняются с нагрузкой меньшей, чем обычно, но с максимальной быстротой. Затем, многократно повторяя упражнения, постепенно доводят нагрузку (массу) до нормы, стремясь сохранить быстроту.
Используют также метод выполнения упражнений с затруднением. В этом случае предлагается выполнять упражнения с несколько большим весом, чем обычно. После упражнений в перемещении большой массы с высокой скоростью перемещение нормального веса может быть выполнено с еще большей быстротой (максимальной).
Частота смены одних движений другими зависит от быстроты и точности реакции, силы мышц и противодействия, оказываемого им, а также от быстроты расслабления мышц.
Экспериментально установлено, что быстрота расслабления мышц опытного бойца выше, чем у новичка.
Выполнение общеразвивающих упражнений, требующих быстрой смены одних движений другими, способствует развитию быстроты движений бойца. С этой же целью выполняются специальные упражнения.
Е.М.Чумаков (1996) рекомендует развивать общую быстроту бойца следующими методами:
• Метод уменьшения времени, отводимого на решение двигательной задачи. Можно проводить бои с задачей выполнить прием в короткий промежуток времени (с "форой"), в которых одному из бойцов предлагается ликвидировать "преимущество" противника и победить (в течение 1–2 мин).
• Интервальный метод. Бойцу предлагается провести несколько (3–5) схваток по 1–2 мин в быстром темпе с интервалом 3–5 мин. Постепенно отрезки отдыха сокращаются, а время схваток и темп сохраняются.
• Переменный метод. Бойцу предлагается вести схватку в переменном темпе (спуртами), с увеличением быстроты действий до предела на короткие промежутки времени (1–2 мин). От занятия к занятию промежутки боев с малым темпом сокращаются.
• Метод нарастания времени боя. Бойцу предлагают провести короткую схватку в быстром темпе, затем от занятия к занятию время схватки понемногу увеличивают, следя за тем, чтобы быстрота не уменьшалась.
Методы развития специальной быстроты
1. Совершенствованию быстроты будут сопутствовать бои с более легким и более медленным партнером, бои с переменными спуртами, бои на опережение действий партнера.
2. Совершенствование выполнения технических действий происходит:
а) за счет сложения скоростей, возникающих при одновременном движении различных частей тела. Пример: переход из одной стойки в другую с одновременным проведением блокирующего действия одной рукой и удара другой рукой;
б) за счет сложения скоростей встречного движения. Движение выполняется быстрее в том случае, если часть тела противника, на которую надо воздействовать, движется бойцу навстречу. Пример: один из бойцов делает шаг вперед с одновременным проведением прямого удара кулаком, другой боец делает ему шаг навстречу с одновременным проведением блокирующего действия и с протаскиванием вперед разноименной руки противника. Атакующий по инерции с ускорением продолжает двигаться вперед, а защищающийся проводит удар коленом по его туловищу;
в) за счет уменьшения пути движения конечности до встречи с частью тела противника по кратчайшей траектории;
г) за счет уменьшения момента инерции, благодаря чему можно увеличить быстроту выполнения вращательных движений в ходе поединка. Пример: проведение различных ударов ногами после вынесения вперед согнутого колена будет проходить быстрее, чем если эти удары проводить прямо.
Атлетическая подготовка
В процессе физической подготовки может возникнуть необходимость длительной и серьезной силовой тренировки, связанной с наращиванием мышечной массы, коррекцией отстающих мышечных групп, или, наоборот, уменьшения жировой прослойки на отдельных частях тела. Для решения подобных задач применяется специализированная атлетическая работа. При этом используется широкий круг разнообразных упражнений со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, железными сандалиями, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновыми жгутами, с собственным весом тела, с партнером, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Комплексы таких упражнений оправдали себя в ходе многолетней практики. Их преимущество – в простоте и доступности, в широких возможностях индивидуализации тренировки, гармоничном развитии всех мышечных групп тела, в направленности на укрепление здоровья и долголетие независимо от возраста и пола. Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего, гармоничного развития с учетом генетических особенностей человека. Силовую нагрузку в целом, величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно. В подавляющем большинстве спортивных, трудовых и бытовых движений принимают участие в основном несколько мышечных групп. Однако во время атлетических тренировок необходимо стремиться к проработке всех мышечных массивов тела. Поэтому в течение недели занятия у начинающих должны содержать приблизительно такое количество упражнений, как рекомендовано в таб. 1. Важно соблюдать правильную последовательность применения упражнений. Рекомендуется использовать их в таком порядке, в каком расположены мышечные массивы. Начинать надо сверху, т. е. от мышц шеи, плечевого пояса, груди и переходить затем к проработке мышц спины, рук и ног.
Целесообразно также определенным образом чередовать эти упражнения. Например, если вначале применяются упражнения для мышц груди, то непосредственно за ними должны следовать упражнения для мышц спины – антагонистов тренируемых грудных мышц. После тренировки бицепса плеча – упражнения на трицепс и т. д. Подготовленные атлеты могут использовать серии различных упражнений:
1. Два и более упражнений, направленных на развитие одной и той же мышечной группы, называются суперсерией. Суперсерия – это массированная нагрузка на одну мышечную группу или даже на одну мышцу с использованием двух и более (обычно не более четырех) упражнений, которые в одной суперсерии выполняются подряд, с интервалами отдыха, необходимыми лишь для смены снарядов или перехода к месту выполнения следующих упражнений.
Таблица 1
Распределение нагрузок на различные группы мышц при планировании атлетических тренировок
2. Два и более упражнения, направленные на развитие противоположных групп мышц, называются комбинацией упражнений.
3. Комбинация суперсерий – это еще более мощное воздействие, которое направлено на развиваемую мышцу и на ее мышцу-антагонист.
Тренировочные занятия атлетической направленности желательно проводить 2–5 раз в неделю, в зависимости от наличия у вас свободного времени, личной подготовленности и имеющейся спортивной базы. Применение силовых упражнений менее двух раз в неделю не дает необходимого прироста силы и мышечной массы и поэтому неэффективно для атлетической подготовки.
Если вы тренируетесь два раза в неделю, то первую тренировку желательно посвятить основному комплексу упражнений, а вторую – специализации. При трех тренировках в неделю каждое занятие рекомендуется делить на две части: в первой части проводить специализированную (или раздельную) тренировку, а во второй части – работу общей направленности, в том числе упражнения на растягивание и расслабление.
Вместе с тем нельзя забывать и об общей физической подготовке, т. е. о своей выносливости, быстроте, гибкости и ловкости.
В случае концентрированного воздействия на какую-либо группу мышц последовательность упражнений несколько иная. В первой части занятия в таком случае используют суперсерии или комбинации упражнений на приоритетно развиваемую мышечную группу. Вторая часть тренировки должна содержать 6-10 упражнений, направленных на все остальные мышцы с целью сохранения их силовых кондиций на определенном уровне.
Обычно стратегия построения тренировочного процесса с преимущественной направленностью на решение проблем атлетической подготовки должна основываться на следующей логической последовательности, сконцентрированной на определенных этапах тренировочной работы различной направленности:
1. Развитие общей выносливости и укрепление всех мышечных групп общеразвивающими упражнениями.
2. Развитие общей и силовой выносливости, оптимизация жирового компонента массы тела.
3. Развитие силы и пропорциональное наращивание массы всех мышечных групп.
4. Развитие силы мышц, определяющих эффективность профессиональной деятельности.
Если ваша профессиональная деятельность связана с выполнением сложно-координированных действий, то в процессе тренировок необходимо постоянно выполнять эти специфические движения и действия, используя специально-подготовительные упражнения, а также профессиональные действия в целом. В противном случае, на определенном отрезке времени после выполнения силовых нагрузок у вас может произойти ухудшение тонкой мышечной координации, нарушение точности движений и сократительных возможностей мышечных волокон.
Для компенсации возможных нежелательных последствий силовых нагрузок, непосредственно после выполнения силовых упражнений целесообразно применять упражнения на расслабление и растягивание тренируемых мышечных групп, а также упражнения на точность движений. Для расслабления можно использовать маховые упражнения или плавание, а в качестве упражнений на точность – броски теннисного мяча в цель, баскетбольного мяча в корзину, игру на бильярде, беговые или прыжковые упражнения и т. п.
При занятиях атлетизмом необходимо иметь в виду, что эффективность применяемых упражнений и методов тренировки во многом зависит от генетических особенностей человека, в том числе и от его телосложения.
Каждый из типов телосложения имеет свои особенности реакции организма на концентрированное применение силовых упражнений.
Для людей эндоморфного типа необходимо прежде всего решить проблему уменьшения жировых отложений. Поэтому с самого начала надо настроиться на тяжелую, не обещающую "скорых" успехов работу. Характерная для эндоморфов относительно большая сила является надежной базой для активного формирования необходимой мышечной массы. После курса начальной подготовки и адаптации к большим нагрузкам необходимо сделать тренировки для них интенсивными, насыщенными разнообразными упражнениями. Количество повторения упражнений в каждом подходе доводится до 12 и более раз, интервалы отдыха между подходами необходимо постепенно сокращать до 1,0–0,5 мин. Само выполнение упражнений должно быть подчеркнуто четким, "чистым". Для этого возможно даже сознательное замедление темпа движений.
Необходимо соблюдать и диету, труднопереносимую в первые месяцы занятий. Из нее исключаются жирные продукты, ограничивается потребление углеводов в виде сладостей, мучных изделий, картофеля, снижается излишнее потребление соли, которая задерживает воду в организме и затрудняет избавление от жировых "запасов". Из белковых продуктов предпочтение отдают рыбным блюдам, постному мясу, сырам, кисломолочным продуктам и молоку. Рекомендуется включать в диету грибные блюда, разнообразные овощи и фрукты.
Мезоморфный тип конституции тела находится в наиболее благоприятном положении, так как выполнение силовых упражнений благотворно сказывается на формировании мышечной массы и увеличении силы. Тренировки должны носить разнообразный характер. Однако необходима и своевременная коррекция направленности занятий, так как мышцы мезоморфов, генетически предрасположенные к наращиванию массы, иногда могут быть легко гипертрофированы и гармония телосложения в этом случае будет нарушена. Для предупреждения нежелательных последствий необходимо вовремя уловить такую тенденцию и своевременно внести поправки в тренировочный процесс. Диета у мезоморфов варьируется в зависимости от задач подготовки.
Атлетическая подготовка эктоморфов должна существенно отличаться от тренировок людей эндоморфного и мезоморфного типов. Прирост силы у них будет происходить гораздо медленнее, но форсировать его никак нельзя из-за повышенной опасности травм мышц и сухожилий, общего перенапряжения организма. Тем не менее даже скромные успехи в прибавлении мышечной массы у людей этого типа будут заметно изменять и корректировать телосложение, создавая хорошие эмоциональные стимулы для дальнейших занятий. Тренировки в данной группе должны быть непродолжительными и неизнурительными. Количество повторений упражнения в одном подходе колеблется от 5 до 8 раз. Выполнение упражнений должно быть подчеркнуто динамичным, с подключением к работе мышц-синергистов, т. е. тех, на которые не падает основная нагрузка при выполнении упражнения, но которые помогают его выполнять. Этот прием в атлетической тренировке называют "читтинг". При необходимости допускается включение в тренировку упражнений и с большим числом повторений, но лишь для решения задач развития силовой выносливости или корректировки формы мышц. Интервалы отдыха между подходами увеличиваются до более полного восстановления.
Диета у эктоморфов должна быть калорийной, насыщенной белками и отличаться разнообразием, особенно в отношении продуктов с повышенным содержанием белков как растительного, так и животного происхождения. Поэтому мясо, птица, рыба, яйца, каши, фасоль, бобы, чечевица, горох, зеленый горошек, молочные продукты, овощи и фрукты должны быть обязательными в рационе питания эктоморфов.
Скоростно-силовая подготовка
Сегодня, когда специалистами в системах боевых искусств не считают себя только младенцы, пора научиться отделять зерна истины от шелухи заблуждений. Анализ проведенных наблюдений показал, что большинство групп восточных боевых искусств основное внимание уделяют технической и тактической подготовке бойца с упором на проблему управления биоэнергией, что является верным лишь отчасти. Нельзя подменять взаимодополняющие методики, а тем более противопоставлять их друг другу.
Большинство "восточников" мастерского уровня (1–2 дан) в скоростно-силовых тестах имеют показатели, не превышающие уровень спортсменов 2-го, 3-го разрядов в таких традиционных для нас видах спорта, как легкая атлетика. Уместно предположить, что если сходные по своей биомеханической структуре движения (например, вынос бедра вперед вверх в прыжках и в ударах ногой) спортсмены выполняют быстрее и сильнее, то и тренировочный эффект используемых ими методов на начальном этапе подготовки "восточника" будет более высок, чем методов восточного психофизического тренинга. Тем более что последние никогда и не рассматривались как методы, дающие результат сразу, на первом этапе подготовки (достаточно внимательно рассмотреть боевую подготовку легендарных монахов монастыря Шаолинь-сы).