Современное понимание двигательных способностей
Оптимальная физическая подготовленность рассматривается как функциональное состояние всего организма, лишь условно разделяемое на основные формы двигательных способностей.
Теперь обратимся к интересующему нас вопросу о скорости атакующих и защитных действий бойца в рукопашном бою. Решение "скоростных задач" обеспечивается мобилизацией моторной, мышечной и вегетативной систем организма при ведущей роли первых двух (роль последней проявляется тогда, когда надо длительное время сохранять желаемую скорость движений). Следовательно, прогресс в скорости обеспечивается за счет целенаправленного совершенствования этих двух систем. Тратить время на развитие отдельных двигательных способностей ("качеств") в их "оптимальной" пропорции нерационально.
В процессе тренинга бойца-рукопашника скоростно-силовая подготовка осуществляется двумя основными способами.
Первый из них носит общеразвивающий характер. Он заключается в относительно равномерном распределении видов упражнений и нагрузок в годичном цикле. Такой способ больше подходит начинающим бойцам, которым требуется одновременно решать задачи и технической, и физической, и тактической подготовки. Тренировки идут по стандартной схеме: "разминка – работа над техникой и тактикой – ОФП", по-прежнему понимаемой как развитие отдельных качеств (силы, гибкости, скорости и т. д.).
Второй способ является гораздо более эффективным для квалифицированных бойцов. Тренировочные средства (т. е. виды упражнений и нагрузка) концентрированно размещаются на определенных этапах годичного цикла. Применительно к скоростно-силовой подготовке можно выделить этапы (или микроциклы), направленные на развитие быстроты, силовой выносливости, максимальной силы, скоростной силы. Целесообразно при этом разделять во времени скоростно-силовую и тактико-техническую подготовку: проводить их в разные дни, а если в течение одного дня, то с интервалом в несколько часов.
Развитие быстроты движений
Необходимо разграничивать понятия "быстрота" и "скорость". Физиологический механизм быстроты связан с функциональными свойствами моторной зоны ЦНС. Формами проявления быстроты являются: скрытый период двигательной реакции (т. е. время между сигналом и началом движения), время выполнения одиночного (ненагружен-ного) движения рукой, ногой или головой, частота таких движений в единицу времени, время для переключения с одного движения на другое.
Установлено, что все эти формы проявления быстроты независимы друг от друга, мало связаны с уровнем физической подготовленности, а главное – не обнаруживают сколько-нибудь существенной связи со скоростью сложных многосуставных движений, каковыми являются почти все техники рукопашного боя. В наибольшей мере быстрота проявляется в элементарных приемах (типа одиночных ударов), не требующих сложной координации, значительных мышечных усилий, больших энергозатрат.
Таким образом, "быстрота" и "скорость" обеспечиваются различными физиологическими факторами и требуют разных методов для своего развития.
Развитие быстроты сводится к реализации генетически предопределенного индивидуального потенциала. Этот потенциал реализуется за счет совершенствования функциональных свойств моторной зоны ЦНС, необходимых для формирования требуемой нейромоторной программы. А также за счет подготовки мышц и связок к реализации такой программы.
Упражнения для развития быстроты
Упражнения для сокращения скрытого периода двигательной реакции
Вес отягощения 30–40 % от максимально возможного для данного упражнения. Внимание следует акцентировать на резком начале упражнения в ответ на подачу сигнала. Сигналы трех типов: зрительные (например, взмах руки), слуховые (например, хлопок в ладоши), тактильные (например, прикосновение к телу).
Упражнения для сокращения времени выполнения движений
В этом случае вес отягощения 15–20 % от максимально возможного, сами движения предельно быстрые, а темп их средний. За тренировку выполняются 2–3 серии таких упражнений, по 2–3 подхода в каждой серии, по 8– 10 повторений в подходе. Отдых между подходами по 3 мин (+– одна минута), а между сериями по 5 мин (+– одна минута). Паузы заполняются малоинтенсивными упражнениями на другие группы мышц.
В качестве отягощений используются такие снаряды, как штанга, гантели, гири, блочные устройства, браслеты на конечности, набивные мячи.
Упражнения должны как можно более точно соответствовать совершенствуемым элементарным приемам по группам мышц, вовлекаемым в работу, по амплитуде и направлению движений, по режиму работы мышц.
Развитие взрывной силы
В отличие от быстроты, возможности развития скорости сложных многосуставных движений огромны. Главную роль в таком тренинге играют упражнения для увеличения взрывной и скоростной силы.
Взрывную силу тренируют упражнения с отягощением, изометрические упражнения с быстрым напряжением мышц, упражнения с ударным режимом мышечной работы, а также комплексные упражнения.
1. Упражнения с отягощением
Вес отягощения 60–80 % от максимально возможного. За тренировку выполняются 2–3 серии, по 2–4 подхода в каждой серии, по 5–6 повторений в подходе. Скорость выполнения упражнений максимальная, с особым акцентом на начальной фазе движения (движение с нарастающей скоростью). Между каждым движением обязательное расслабление ("встряхивание"). Темп выполнения упражнений невысокий. Отдых между сериями – 6–8 мин.
Вес прежний, но режим работы мышц реверсивный. Отягощение сначала поднимается на 1/3 полной амплитуды, а затем быстро опускается в исходное положение, с мгновенным переключением мышц на работу в противоположном направлении. В занятии 2–3 серии (с перерывами между ними по 8-10 мин), по 2–3 подхода в серии (с паузами 4–6 мин), по 3–5 повторений в подходе (с обязательным расслаблением мышц после каждого повторения, для чего отягощение ставится на упор).
Оба типа упражнений можно использовать в любых движениях. Но эффект выше тогда, когда в них задействованы те мышечные группы, которые несут основную нагрузку в тренируемой технике. Например, для мышц ног, без участия которых невозможно выполнение большинства ударов ногами, можно рекомендовать следующее упражнение.
Выпрыгивание вверх со штангой на плечах, вес которой 30–60 % от максимального. Каждое выпрыгивание выполняется с предварительным амортизационным приседанием и мгновенным переключением от уступающей работы ("подсед") к преодолевающей (выпрыгивание). Как вариант, данное упражнение можно делать с гирей (16, 24 или 32 кг), стоя ногами на параллельных опорах и держа гирю обеими руками внизу перед собой.
Для мышц плечевого пояса в аналогичном режиме можно выполнять жим штанги (или тяжелых гантелей) в положениях лежа на скамейке, в положении сидя с опорой спиной на плоскость под углом 45°, на блочных устройствах и ряде других.
2. Изометрические упражнения
Напомним, что это упражнения со статическим напряжением мышц. Исходные положения для них следует подбирать таким образом, чтобы они совпадали с положением суставов и позами тренируемых приемов в их начальной фазе.
Угол в локтевом суставе "бьющей" руки не должен превышать 90°. Задача состоит в том, чтобы предельно быстро развивать усилие до максимально возможного, с немедленным расслаблением мышц после этого. Достаточно одной серии за тренировку, в 2–4 подходах, по 5–6 повторений в каждом подходе.
Перед каждым очередным усилием рекомендуется сначала расслабить мышцы, а между подходами целесообразно выполнять упражнения динамического типа (удары по мешку, по лапам, по "макиваре"), аналогичные тем, которые прорабатываются в изометрическом тренинге.
3. Упражнения с ударным режимом работы
В упоре лежа выполнять толчки руками с хлопками ладонями в момент отрыва их от пола. Одна серия – 4–5 подходов, по 10–15 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 мин. С подъемом ног увеличивается нагрузка. Упражнение развивает взрывную силу мышц плечевого пояса.
Прыжок вниз с небольшого возвышения (максимум: 1 метр, для начала – 25–30 см) и последующее выпрыгивание вверх. В момент приземления ноги слегка сгибаются в коленях, но только слегка. Ведь суть данного упражнения в том, чтобы как можно быстрее перейти от амортизации (уступания) к отталкиванию. Это упражнение можно выполнять только после интенсивной разминки, не чаще 1–2 раз в неделю. Для начинающих достаточно 15–20 повторений, подготовленные бойцы могут выполнять до 40–50 прыжков в 4–5 подходов.
Прыжки вверх с места (из стойки, из приседа и полуприседа толчком одной ноги), в том числе через препятствие. Акцент на быстрое и мощное отталкивание. До 100 прыжков за одно занятие, но не чаще 1-го раза в неделю.
Упражнения на блочных устройствах и на тренажерах типа "качели". Можно подобрать упражнения с ударным режимом работы мышц для любой мышечной группы.
4. Комплексные упражнения
Этот вид упражнений представляет собой сочетание всех предыдущих. Он обладает очень сильным воздействием на ЦНС и на опорнодвигательный аппарат.
1. Приседания со штангой (или с партнером) на плечах. После отдыха продолжительностью 2–3 мин выпрыгивания вверх из глубокого приседа (с предельно интенсивным отталкиванием) 8-10 раз подряд. Через 1–2 мин после выпрыгиваний выполнить по 10–12 ударов поочередно левым и правым коленом в мешок или блок руками. Всего 4–5 серий данного упражнения, с перерывами между сериями 6–8 мин.
2. Сочетание изометрического и динамического режимов работы мышц. Например, отжимания на параллельных брусьях, но при этом партнер удерживает вас за ноги, препятствуя выходу в верхнее положение. Усилие развивается до предела, но плавно, в течение 5–6 секунд, всего 2–3 раза подряд. После 2 минутного перерыва выполняются обычные отжимания на брусьях с предельной скоростью: 2 подхода по 5–6 повторений в каждом, с 3 минутным перерывом между подходами. Затем уместна отработка коротких мощных ударов по набивному мешку. Этот комплекс за тренировку повторяется 2–3 раза.
Сфера применения комплексных упражнений для развития взрывной силы достаточно широка как по направленности воздействия на те или иные группы мышц, так и по набору упражнений. Но с учетом их интенсивности не рекомендуется использовать их с людьми, имеющими слабую силовую подготовку.
Развитие скоростной силы
Скоростная сила проявляется и развивается в максимально быстрых движениях при небольшом внешнем сопротивлении. Взрывные усилия мышц требуют мобилизации как "быстрых", так и "медленных" мышечных волокон, тогда как предельно быстрые движения при небольшом сопротивлении мобилизуют в основном "быстрые" волокна. Отсюда и различия в методике.
1. Упражнения с отягощением
Выполняются с предельной скоростью, но в невысоком темпе. Вес 30–40 % от максимального веса. За тренировку – 2–4 серии, по 2–3 подхода в серии, по 6–8 повторов в подходе. Между сериями в течение 3–4 мин выполняются упражнения на расслабление мышц, а также широкоамплитудные маховые движения конечностями.
2. Упражнения с ударным режимом работы
В отличие от упражнений на развитие взрывной силы, в этом случае главным становится не мощное, а быстрое отталкивание.
3. Комплексные упражнения
Возможности данного вида упражнений в развитии скоростной силы наиболее широкие. Очень эффективным является сочетание интенсивной динамической работы с отягощением не более 30 % от максимального (например, отжимания в упоре лежа, выполняемые в коротких сериях, но предельно быстро) с "бросковыми" движениями (например, метание набивных мячей, камней весом 3–5 кг и т. д.).
Принцип таков: 2–3 подхода отжиманий, затем броски или метания, потом имитационные "удары" в воздух. После непродолжительного отдыха с расслаблением мышц повторение всего комплекса.
Повторяем важнейшие положения:
В организме нет специфических механизмов, отвечающих за скорость, выносливость, силу или ловкость. В основе проявления и развития этих двигательных способностей лежит целостная адаптация всего организма. Понимание данного обстоятельства необходимо для правильного планирования тренировочного процесса.
Ведущую роль в развитии скорости движений играют силовые способности. Поэтому силовые упражнения, направленные на развитие взрывной и скоростной силы, должны занимать важное место в общефизической подготовке бойца-рукопашника.
Наиболее целесообразно сосредоточение средств скоростно-силовой подготовки на одном из этапов годичного цикла, как правило, протяженностью до трех месяцев. Такая концентрация обеспечивает массированное тренирующее воздействие на моторную, мышечную и вегетативную системы. При оптимальной поддерживающей тренировке достигнутый в этот период уровень развития двигательных способностей сохраняется достаточно долго, вплоть до следующего года.
Глава 2
Метод эмоционально-волевой саморегуляции: как научиться владеть собой в экстремальных ситуациях
Изначально методика была разработана в 1982 году подполковником Г.Н.Соборновым под руководством доктора психологических наук, профессора, полковника Н.Ф.Феденко и одобрена главным гигиенистом МО СССР, доктором медицинских наук, генерал-майором медицинской службы П.Н. Курпитой для подразделений МО СССР, действующих в условиях повышенного нервно-физического напряжения.
Применение методики при выполнении боевых задач (подразделения спецназа МО СССР и др. части), несении боевого дежурства (ракетные войска стратегического назначения, ПВО и др.) показало ее высокую эффективность и простоту в применении.
Однако после распада СССР методика подполковника Г.Н.Соборнова была забыта и в настоящее время не используется. Нет сведений о ее использовании в министерствах и ведомствах, чьи сотрудники и офицеры вынуждены работать в условиях стресса или экстремальных ситуаций (МЧС, МВД, СБУ Украины и т. д.)
Взяв за основу методику подполковника Г.Н.Соборнова, автор в 2002 году существенно изменил, отредактировал и адаптировал методику эмоционально-волевой саморегуляции (ЭВС) под специфику профессиональной деятельности сотрудников (руководителей) негосударственных служб безопасности. При этом была введена специфическая терминология и впервые применен в данной методике сам принцип "ключей" как наиболее простой и доступный к усвоению.
Методика эмоционально-волевой саморегуляции (ЭВС) разработана с целью формирования у будущих руководителей служб безопасности высокой эмоционально-волевой устойчивости и других важных психологических качеств, необходимых для успешного выполнения поставленных перед ними задач, адекватного реагирования и эффективного действия в экстремальных ситуациях, возникающих при обеспечении безопасности предпринимательской деятельности.
Методика ЭВС за небольшой промежуток времени значительно улучшает внимание, способность запоминания нового учебного материала, усвоения навыков предстоящих действий и сложнокоординационных движений, существенно способствует восстановлению физических и нервных сил, УЧИТ ВЛАДЕТЬ СОБОЙ.
Эмоционально-волевая саморегуляция (ЭВС) – система приемов последовательного самовоздействия в целях повышения эмоционально-волевой устойчивости в напряженных и опасных ситуациях, возникающих при обеспечении безопасности предпринимательской деятельности.
ЭВС развивает и совершенствует ряд важных психологических качеств: самообладание, уверенность в своих силах, внимание, образное мышление, навыки запоминания. Одновременно ЭВС предупреждает умственное и физическое переутомление, способствует укреплению нервной системы и увеличению сопротивляемости психики к отрицательным воздействиям, повышает работоспособность.
Суть ЭВС заключается в развитии у человека способностей к самостоятельному воздействию на свои регулирующие психологические и нервные механизмы определенными упражнениями и приемами.
В основе упражнений, рекомендуемых в данной методике, лежат приемы аутогенной (саморазвивающей) тренировки.
Большинство упражнений и тренировок связано с временным расслаблением мышц (релаксацией), так как телесным выражением отрицательных эмоций является мышечное напряжение (искаженное лицо, стесненное дыхание, нервная дрожь, оцепенение или суетливость). Умение расслаблять (понижать) тонус мышц поможет вам предупредить или снять страх и другие отрицательные эмоции.
Для овладения методикой ЭВС требуются определенные усилия и последовательность в изучении и применении приемов и упражнений. Поэтому вся система ЭВС структурно расчленена на три степени по принципу доступности обучения. В каждую степень ЭВС входят определенные приемы и упражнения по регуляции своего психофизического состояния. При этом для каждой степени даются соответствующие указания о порядке их применения с учетом поставленных задач.
Приемы и методики ЭВС предыдущей (первой или второй) степени используются в ЭВС последующей (второй или третьей) степени. Время овладения степенями ЭВС зависит от личной подготовленности студента (сотрудника НСБ), но в среднем составляет для ЭВС первой степени 3–4 недели, второй степени – 5–6 недель, третьей степени – 3–4 недели при ежедневных двух – трехразовых самотренировках (аутотренинг) по 5–9 мин. Весь курс самообучения ЭВС рассчитан на 2–3 месяца. Изучение методик ЭВС и проведение регулярных тренировок возможны как в рабочее время, так и в перерывах между занятиями. Для практического применения ЭВС необходимо использовать любую возможность в ходе учебы или трудовой деятельности, в том числе время перерывов, время проезда в транспорте и т. д.
При освоении приемов ЭВС обратите внимание на ключевые фразы, используемые для самовнушения (так называемые "КЛЮЧИ"). Эти фразы, как и зрительные образы, подбираются строго индивидуально, так как не существует двух одинаковых личностей. Каждый человек очень индивидуален. Безусловно, есть и универсальные "ключи" к сознанию разных людей (мы все живем в социуме, и у нас может возникать стереотипность ответных реакций на схожие раздражители), но если они не работают, то следует "поискать у себя" "ключи-синонимы". Здесь очень многое зависит от вашего образа жизни, биографии и воспитания, заложенного еще в детском возрасте.
Однако при всей многообразности "ключей" их суть и скрытый смысл остаются неизменным и схема выполнения упражнений НЕ МЕНЯЕТСЯ.