Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг 12 стр.


На первом этапе раздумья мы приступили к решению, создав приверженность и мотивацию. Теперь нам надо переходить к действию, но сначала повысим свой уровень обязательности и будем потихоньку укреплять его на следующих стадиях. Обязательность требуется на всех этапах пути, но она будет разной в зависимости от того, в какой точке процесса самоизменения вы находитесь.

Вот как мы будем использовать обязательства на втором этапе, при подготовке.

Сузьте выбор

Новаторское исследование по силе воли психолога Роя Баумайстера, автора книги «Сила воли: открываем заново величайшую силу человека» (Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength), показывает: при неограниченно широком выборе у нас быстро развивается истощение. У нас конечное количество психической энергии для самоконтроля. Поскольку вы планируете большой скачок вперед, сейчас самое время сосредоточиться на своих главных приоритетах, а не на размышлении обо всех возможностях. Вот почему, если вы еще не заметили, каждый из предложенных катализаторов обычно включает не более шести методов. Упростите свой путь, сделайте приоритетом свои цели и решите, какие методы вы будете использовать для их достижения. При самоизменении «меньше» может означать «больше».

Отдых

Когда вы направляете свои мысли, контролируете свои чувства и изменяете свое поведение, запас вашей силы воли истощается. Для подготовки к крупной операции (неважно, как вы ее воспринимаете – как хирургическую или военную) вам требуется отдых. Позвольте себе не обращать внимания на другие, менее важные задачи; сохраните силу воли для работы, необходимой, чтобы изменить себя. Ваша команда поддержки поможет поддерживать энергию на нужном уровне. Ни один бегун не станет бегать за день до начала больших соревнований: ему важно беречь мышцы. Вам тоже следует беречь мышцы воли и тратить их непосредственно на достижение цели.

Скажите это вслух

На этапе раздумья вы сделали заявление о намерениях по поводу своего поведения, но лично для себя. На этапе подготовки мы берем на себя публичное обязательство выполнить свою цель[38]. Пришло время поделиться решением с окружающими. Это означает, что вы проинформируете людей, участвующих в вашей жизни, – друзей, членов семьи и близких коллег по работе – и выведете ваши цели на экран.

Замечательный пример того, как публичное обязательство способствует продолжительным усилиям, можно найти в известном социально-психологическом эксперименте, проведенном в середине 1950-х годов. Доктора Мортон Дойч и Гарольд Джерард попросили студентов колледжа по отдельности оценить длину показанных им линий. Затем часть из них попросили сообщить о своих оценках публично, другие получили инструкцию записать свои мнения, но они знали, что их оценки будут стерты, прежде чем кто-либо их увидит, а третьих попросили держать свои оценки при себе. Затем всех студентов проинформировали, что первоначальные оценки были неправильными. И что случилось? Студенты, выступившие с публичными заявлениями, отказались признать свою неправоту; огласка сделала их гораздо более решительными и упорными.

Но что если вы потерпите неудачу? Я прямо слышу, как вы протестуете. «Что? Если я всем скажу, а у меня не получится, мне будет очень неловко и стыдно». Наука учит, что публичное заявление – палка о двух концах: оно увеличивает риск, но одновременно повышает обязательность. Поэтому публичные обязательства намного более эффективны, чем частные заявления (возможно, вы заметили, что уже отчасти обнародовали свои цели, собирая команду изменения). Но если вы не готовы – не выходите на публику и, конечно, не начинайте действовать.

Помните о цели

Как вы поступаете, если хотите запомнить важную дату? Наверное, отмечаете ее в календаре, раскладываете напоминания по всему дому или на рабочем месте или записываете в смартфон. Все это способы установить приоритет и напомнить себе о своем обязательстве. Создавайте напоминания не только о цели, но и о мелких шажках к ее достижению. Некоторые люди предпочитают вдохновляющие цитаты, некоторые выбирают прямые напоминания, третьим нравятся картинки. Найдите, что работает лучше для вас, и используйте.

Протолкните себя в полосу везения

Вам может казаться, что, прежде чем начать действовать, необходимо почувствовать мотивацию и вдохновение. Это распространенный миф. Однако исследования и опыт доказывают обратное: начните изменять свое поведение, и ваша мотивация повысится. Успех – топливо мотивации, а мотивация – топливо успеха. Если вы ждете вдохновения, то игнорируете половину полосы везения. Шестнадцатый президент Соединенных Штатов Авраам Линкольн любил напоминать гражданам: «Те, кто ждет, тоже могут кое-что получить, но лишь оставленное теми, кто успел подсуетиться».

Существуют писатели, любящие откладывать работу над рукописью: они ждут волшебного момента, когда их посетит муза. Когда они испытывают затруднение или у них нет вдохновения, они прекращают писать, а затем уступают искушению и начинают заниматься другими делами. Исследования показывают, что они не правы. Продолжение работы в небольших количествах, даже если вы в тупике, приводит к повышению мотивации и возвращению вдохновения.

Как показывает история Эндрю, ничто так не пробуждает мотивацию, как первые успехи. Ему не хотелось отслеживать свои траты, он считал это ниже своего достоинства, пока не обнаружил, где и почему растрачивает свои с трудом заработанные деньги. Но после изучения трат с помощью поведенческой детективной работы и создания реалистичного бюджета он переломил ситуацию и вдруг наглядно увидел прогресс и свет в конце туннеля. «Я могу это сделать!» Так что связь «мотивация-действие» двусторонняя.

Маленькие шажки

Прежде чем переходить к действию, простимулируйте себя маленькими шажками[39]. Вы уже предприняли ряд таких шажков, определив свои цели, отследив проблемы поведения, собрав команду изменения, сделав публичное заявление и т. д. Обратите внимание, как последовательные небольшие шаги быстро складываются и как, хотя по-настоящему вы еще не приступили к действию, вы продвигаетесь к успеху.

Тренируйтесь заранее

Ваш поведенческий детективный анализ показал, где, почему и когда ваша проблема возникает с раздражающей регулярностью. Один из маленьких шажков представляет собой тренировку здоровой противоположности вашей проблемы. Вы не можете просто вырвать и выбросить проблемное поведение, как сорняк, но вы можете заменить его здоровой альтернативой.

Теперь, когда я размышляю о своей аналогии, то понимаю, что ее можно продолжить: вы вырываете сорняк и вместо него сажаете цветок. Отстаивать, а не пассивно ждать; расслабляться, а не тревожиться. Вот возможность избежать как проволочек, так и попытки контролировать неконтролируемое.

На следующем этапе усилий мы посвятим этой стратегии, известной как «противодействие», больше времени, а сейчас просто найдите здоровую альтернативу поведению и начните ее использовать. Добейтесь того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно, а уж затем прыгайте в огонь. Что конкретно вы будете делать по-другому, чтобы противодействовать проблеме? И как, став новым человеком, станете действовать, думать, чувствовать и относиться к другим?

Как начали работу Моника и Эндрю? Моника предприняла несколько мелких шажков, сократив курение и употребление алкоголя на треть в течение недели. Она также приобрела музыку для релаксации. Для нее развитие навыков самоуспокоения и релаксации оказалось здоровой альтернативой употреблению алкоголя и никотина. В свою очередь, Эндрю поговорил о своем импульсивном поведении, типичном для него с детства, с родителями и братом. Он открыл сберегательный счет в банке, потому что до того имел только расчетный. Своим растратам он противопоставил сохранение денег.

Проверьте себя: обязательство, часть II

Отметьте галочками те действия, которые вы действительно совершили.


Я сконцентрировался и установил приоритеты на том, что я намерен изменить; остальное может пока подождать. _______

Я сделал публичное заявление о своей цели. _______

Я разложил напоминания и карточки со словами поддержки в тех местах, где я не могу забыть их или пропустить. _______

Я узнал, что первые изменения поведения повышают мою мотивацию, и работаю над циклом «изменения‑мотивации» с обоих концов. _______

Я предпринял мелкие шажки к действию. _______

В ожидании большого скачка я начал практиковать здоровую противоположность своей проблемы. _______

Я сделал активный личный выбор, я хочу измениться, это мое внутреннее решение. _______

Я сделал активный личный выбор, я хочу измениться, это мое внутреннее решение. _______


Для завершения процесса планирования бо΄льшая часть этих пунктов, если не все, должны быть выполнены. Если это так – двигайтесь дальше, но если три четверти из них остались невыполненными, то потратьте дополнительное время на их завершение и только после этого приступайте к действию. Помните: эти тесты для самопроверки ведут вас к постоянным изменениям.

Существует множество научных доказательств, свидетельствующих, что обязательство – наиболее эффективное средство для улучшения представлений о себе и реализации будущих целей, если оно активное, публичное и трудоемкое[40]. Кроме того, наука об изменении показала: когда мы делаем самостоятельный выбор, то берем на себя ответственность, несмотря на или вопреки внешнему давлению. Но это должен быть глубокий внутренний выбор. Давайте поддерживать свои обязательства и мотивацию в активном состоянии и даже усиливать. Вот еще один тест на самооценку. Убедитесь, что находитесь на правильном пути.

Завершение плана действий

Сейчас мы близки к началу действия. Вы находитесь на грани. Вы собираетесь перейти от подготовки к усилиям, от планирования к действию, превратиться из сидящего в кресле мечтателя в человека, изменяющего себя.

Вы завершите планы действия в конце этого этапа. В качестве примера расскажу вам о планах действий Моники и Эндрю, а кроме того, напомню: дополнительную поддержку по осуществлению всех ваших целей и решений вы можете получить на www.changeologybook.com. Итак, мы двигаемся дальше.

Когда-нибудь вы должны начать

Выберите дату начала. Исследователи подчеркивают: начинать надо в течение недели после завершения плана. Чтобы уменьшить стресс, постарайтесь выбрать день с меньшей нагрузкой, чем обычно. Это позволит вам обратить силу воли на изменения, а не на низкие приоритеты.

Сделайте первый день особенным

Хотя по этому методу было проведено мало исследований, все, кто успешно справился с изменениями, считают его правильным. Запланируйте начало на знаковый день (первый в неделе, месяце или году), лично значимую дату (день рождения или юбилей) или на день, когда готовы начать ваши коллеги по изменению. Ниже я привожу таблицу, содержащую 50 подходящих вариантов.


50 дат для новых начинаний[41]

Не ожидая Годо

Однажды я оставался на стадии подготовки по снижению веса в течение нескольких лет. Когда мой рабочий график стал более насыщенным и я наслаждался плодами (и калориями) своих трудов, то сильно растолстел. Конечно, как психолог я хорошо знал опасности ожирения. Но с эмоциональной и поведенческой точки зрения я не был готов изменяться.

Я провалился в яму хронического размышления: придумывал логические объяснения, ожидал волшебного момента и обвинял внешние обстоятельства. Но при хроническом размышлении время действовать не наступает никогда, как для персонажей в пьесе Сэмюэла Беккета «В ожидании Годо»: они постоянно ждут кого-то или чего-то, что заставит их перейти к действию. Наши исследования установили, что около 40 % людей бесконечно размышляют в ожидании Годо. Конечно, это не относится к вам, человеку, который уже заканчивает подготовку и в течение недели собирается перейти к усилиям.

Делитесь новостями

После того как вы заручились поддержкой своей команды изменения и публично объявили о своих намерениях, пожалуйста, не забудьте сообщить, когда намерены начать. Вежливо напомните членам команды о том, чего от них ожидаете, а также о том, что вам будет мешать.

Начинайте со взрыва

Уильям Джеймс, философ и психолог, был одним из первых, кто писал о создании здоровых привычек. Он утверждал, что «обеспечение успеха с самого начала крайне важно» и «провал в начале гасит энергию всех будущих попыток, тогда как прошлый опыт успеха ее усиливает». Хотя Джеймс написал это в 1890 году, последующие исследования подтвердили правильность его точки зрения.

Вывод для вас: начинайте быстро и интенсивно. Начинайте тогда, когда вы, ваша команда изменения и ваши навыки уже развились в полную силу, чтобы добиваться успеха с самого начала. Как выразился Джеймс, «наше самоощущение в наших руках».

Учитесь на своих ошибках

Моя бабушка, благослови ее Бог, любила повторять, что наши ошибки – это просто уроки, которые мы должны выучить. Перед скачком убедитесь, что ваш план действий включает причины, сделавшие неудачными предыдущие попытки самоизменения. Это уроки, их нужно выучить, а потом собрать урожай. Как я писал ранее, Моника узнала: одной только силы воли недостаточно. Поэтому, прежде чем начать свое последнее, успешное изменение, она выработала навыки. Эндрю на горьком опыте узнал: цена изменения выше, чем он планировал, поэтому в следующий раз обеспечил себе группу поддержки и взял дополнительные обязательства.

Мантра на неделю

Десятки людей, с которыми я работал, в процессе изменения умоляли меня дать им несколько драгоценных моментов вдохновения: они служили бы поддержкой в первые дни усилий. В прошлом я предлагал им несколько надежных опор, но они были недовольны: мои рекомендации не вполне соответствовали их опыту и надеждам.

Теперь я воздерживаюсь от каких-либо готовых мантр, а вместо этого помогаю пациентам придумать свои. Какая мантра, девиз или образ вас вдохновят? Теперь настало время их создать. Иногда таким символом может стать человек, чей пример вас вдохновляет. Как мудро советует поэт Вергилий, «слушайте достойного».

В качестве иллюстрации могу привести вам одну из моих любимых цитат, конечно, из Ральфа Эмерсона: «Мы все изобретатели, каждый из нас ждет своего открытия, пользуясь собственной картой. У нее нет второго экземпляра. Мир состоит из ворот и возможностей». Это моя мантра на ранних мучительных этапах действия: мир состоит из ворот и возможностей. Пожалуйста, найдите собственные духовные вибрации или сакральные песнопения, например в интернете.

Мои вдохновляющие эксперты или модели, как правило, родом из движения за права человека – от тех, кто борется против угнетения и за свои неотъемлемые права, будь то отцы-основатели церкви, лидеры профсоюзов, пионеры гражданского права и т. д. Выберите слова, образы и экспертов, способных вас вдохновлять.

Напишите это

В предыдущих разделах вы научились определять и записывать свои цели, находить и записывать плюсы и минусы изменений, отыскивать триггеры и подкрепления вашей проблемы поведения. Знаете что? Теперь можете написать более распространенный план действий, включающий все эти элементы.

 Дополнительные формы бланков для плана действий имеются на www.ChangeologyBook.com

Запишите свой план на бумаге с использованием следующего шаблона, чтобы собрать вместе все ключевые моменты.


Моя цель: ____________

Основные плюсы изменения: ____________

Основные минусы изменения, за которыми надо следить: ____________

Мои пусковые факторы: ____________

Подкрепляющие стимулы для моей проблемы: ____________

Отрицательные последствия проблемы, о которых я, как правило, забываю: ____________

Члены моей команды изменения: ____________

Здоровая альтернатива / противоположность проблемы: ____________

Уроки предыдущих неудач: ____________

Мои вдохновляющие слова, образы или эксперты в течение первой недели: ____________

Мой старт / день начала: ____________


Как только вы напишете план действий, повесьте его на видном месте. Поделитесь с несколькими членами вашей команды изменения; возможно, вам следует его разместить на своей странице Facebook. Если вы хотите, вы также можете разместить его на форуме www.changeologybook.com, в качестве образца для других, сами ознакомиться с планами действия других людей и распечатать бланки для создания пересмотренного плана действий или плана для другой цели.

Теперь давайте проверим, действительно ли вы сделали все необходимое для создания плана. На вашем пути еще один тест по самооценке.

Проверьте себя: завершение вашего плана

Отметьте уже выполненные действия.


Я выбрал день старта/начала. ____________

Моя команда изменения и другие люди знают этот день. ____________

Этот день наступит в течение недели после завершения этой главы; у меня не будет никакого ожидания Годо. ____________

Мой план действий включает причины, по которым я потерпел неудачу в прошлом. ____________

Я буду добиваться успеха с самого первого дня, так как буду действовать быстро и активно. ____________

Назад Дальше