ОТВЕТ: капучино
А знали ли вы?
… что важно выпивать около 1,2 литра (6–8 стаканов) жидкости в день. О том, должно ли это включать только воду или другие прохладительные напитки, бесконечно спорят, но большинство диетологов соглашаются, что прохладительные напитки, а также чай и кофе в умеренных количествах вписываются в эту категорию. Однако только большой латте (223 калории), банка прохладительного напитка (139 калорий) и полуденная чашечка чая с ложкой сахара (34 калории) в сумме составляют почти 400 калорий. Заменив латте на заварной кофе или американо, отдав предпочтение диетическому напитку или газированной воде и исключив сахар, вы сэкономите около 300 калорий. Если вы также хотите сэкономить деньги, купите большой красивый графин, наполните его водой и возьмите за правило выпивать из него много воды в течение рабочего дня.
Скон ИЛИ маффин?
Если вы пропустили завтрак и с тоской рассматриваете ассортимент вкуснейшей выпечки, пока вам готовят кофе, давайте подумаем, что лучше выбрать. Даже в «низкокалорийном» черничном маффине из «Старбакса» целых 372 калории, это больше, чем в 58‑граммовом батончике «Марс» (260 калорий). Ну а в обычном черничном маффине вообще 481 калория. Скон обычно считается наименее вредным видом выпечки, поскольку в нем содержится относительно низкое количество жира и сахара. Так что в «Старбаксе» лучше выбрать простой скон с чуточкой джема или масла (252 калории). Добавьте кусочек фрукта, и получится неплохая замена завтраку.
ОТВЕТ: скон
Фруктовый сок ИЛИ смузи?
Если в смузи содержатся только фрукты, без таких молочных продуктов, как молоко или йогурт, то по части калорий выбор между ним и фруктовым соком не имеет особого значения. В 250‑миллиграммовой бутылке апельсинового сока из одной сети по продаже сандвичей содержися 114 калорий и 28,6 г сахара, в то время как клубничный смузи насчитывает 128 калорий и 28 г сахара. Хотя смузи помимо сока состоят из толченых фруктов и содержат немного больше клетчатки, следите, чтобы в них не клали бананов, которыми частично заменяют более дорогие фрукты и подслащивают напиток. Добавление молока или йогурта (обезжиренного и без добавок) насытит вас на больший срок без чрезмерного увеличения калорий за счет содержания жиров и белков. Помните, что смузи засчитывается за один, в крайнем случае два фрукта/овоща из пяти рекомендованных в день.
ОТВЕТ: смузи
Смузи ИЛИ фрукты?
Выбор очевиден: маленькая упаковка клубники (227 г) плюс банан содержат приблизительно столько же калорий, сколько 250‑миллилитровая бутылка клубнично-бананового смузи. В процессе изготовления смузи может потерять часть питательной ценности и засчитывается только за один, максимум два из пяти рекомендованных порций фруктов и овощей в день. Поэтому из того же количества калорий, что и в смузи, вы можете составить две более здоровые закуски, съев половину упаковки клубники и половину банана и отложив оставшееся на потом.
ОТВЕТ: фрукты
Апельсин ИЛИ киви?
Если вы любите перекусывать фруктами, киви является одним из самых здоровых вариантов. В нем содержится примерно такое же количество витамина С, что и в апельсине того же размера, и больше клетчатки, чем в яблоке. Очистите и ешьте или просто срежьте верхушку и доставайте мякоть ложкой (дети обожают есть их таким образом из пашотницы, и мы делаем так дома).
ОТВЕТ: киви
Арахис ИЛИ орехи с изюмом?
Замените 50‑граммовую упаковку жареного арахиса на 45‑граммовую пачку орехов с изюмом, и вы сэкономите минимум 100 калорий, 30 г жира и много соли. Это еще один пример того, как незначительная замена может повысить ценность потребляемых вами питательных веществ и понизить количество калорий.
ОТВЕТ: орехи с изюмом
А знали ли вы?
… что сидение перед экраном компьютера может привести к болям и ломоте в суставах. Чтобы убедиться в том, что вы сидите комфортно, задайте себе следующие вопросы:
• Делаете ли вы 5—10‑минутные перерывы после каждых 50–60 минут непрерывной работы за компьютером?
• Находятся ли ваши глаза на одном уровне с верхушкой монитора?
• Вглядываетесь ли вы время от времени в даль, чтобы снять напряжение с глаз?
• Прямая ли у вас спина и опирается ли она на спинку стула?
• Находятся ли ваши руки на одном уровне с поверхностью клавиатуры? Другими словами, не находятся ли они под углом?
• Находятся ли верхние части ваших ног под прямым углом по отношению к телу и нижней части ног?
• Стоят ли ваши ступни плоско на полу или на подставке для ног?
• Можете ли вы управлять мышкой с прямым запястьем и поддерживаемыми предплечьями?
Ответы на все эти вопросы должны быть положительными.
А знали ли вы?
… что, несмотря на все утверждения о том, что зеленый чай противостоит заболеваниям, это еще не доказано. Считается, что он борется с раком благодаря содержанию катехинов – веществ, сдерживающих рост раковых клеток. Но обзор 51 исследования, сделанный Кохрановским сотрудничеством, выяснил, что теория подтверждалась лишь касательно некоторых видов рака. Менее обширное исследование о возможной роли зеленого чая в предотвращении сердечных приступов пришло к похожему выводу из разряда «может быть». Но вне сомнения тот факт, что в зеленом чае гораздо меньше кофеина, чем в черном или кофейных зернах. Общая идея, скорее всего, заключается в том, что выпивать до пяти чашек зеленого чая в день безопасно и, возможно, полезно. Но не полагайтесь исключительно на зеленый чай.
Банка диетического напитка ИЛИ плитка шоколада?
Если вам требуется «кофеиновый толчок», в банке колы лайт и в маленькой плитке темного шоколада (минимум с 70 % какао-порошка) содержится примерно одинаковое его количество. Кола лайт не имеет никакой пищевой ценности и практически не содержит калорий. В то время как в шоколаде, естественно, содержится сахар и насыщенные жиры (в 35‑граммовой плитке около 190 калорий), так что этот совет не для тех, кто следит за весом. Однако шоколад вызовет у вас длительное чувство насыщения, а содержащиеся в плитке с высоким процентом какао питательные вещества флавонолы могут пойти на пользу здоровью сердца. Но ученые пока не совсем разобрались в этом, плюс содержание жира и сахара может свести эту пользу на нет. Вздох.
ОТВЕТ: шоколад
Обед
Миллионы из нас едят обед за своим рабочим столом, работая на протяжении всего дня без надлежащего перерыва, либо вообще пропускают эту трапезу. В тяжелые экономические времена страх потерять работу вынуждает нас постоянно выглядеть занятыми, так что иногда рабочая нагрузка не позволяет вовремя остановиться. Но если это войдет в привычку, то может навредить нам как физически, так и умственно.
Что съесть
Как проще всего устроить быстрый и здоровый перерыв на ленч?
Большой обед ИЛИ большой ужин?
Когда мы едим, часть переваренной пищи превращается в сахар крови (глюкозу). Этот процесс регулируется гормоном инсулином. Ученые считают, что большое количество пищи вызывает сонливость, так как после трапезы бодрствующие клетки мозга заглушаются повышенным уровнем сахара крови. Возможно, это была эволюционная реакция: как только наши предки находили пищу и съедали ее, наступало время спать и сохранять энергию. Некоторые виды еды (например, паста), которые наш организм превращает в сахар крови, делают нас более сонливыми, чем другие. Так что, если вы не в отпуске и хотите остаться бодрым на работе, избегайте долгих неторопливых ленчей. Приберегите пасту для вечера, когда вам действительно понадобится хороший ночной отдых.
ОТВЕТ: большой ужин
Сандвич-рулет ИЛИ багет?
Вы улучили минутку, чтобы купить что-нибудь поесть, но вы действительно голодны и нуждаетесь в чем-то посущественнее обычного сандвича. Свежевыпеченный багет с вашим любимым наполнителем – звучит соблазнительно. Сандвич-рулет тоже заманчив. Но раз в нем больше начинки, наверно, он больше полнит?
В действительности сандвич-рулет – отличный вариант трапезы бутербродного типа, поскольку соотношение хлеба к начинке в нем высокое, а именно начинка насыщает нас на больший срок, особенно если выбрать постный белок (к примеру, курицу) с большим количеством хрустящего салата и сырых овощей. ГИ (гликемический индекс) у лепешки ниже, чем у багета. Это значит, что ваш организм будет медленнее тратить полученную от нее энергию, и вновь вы проголодаетесь не так уж скоро. Если только лепешка не пропитана маслом, вы сбережете большое количество калорий и насыщенных жиров. К примеру, на момент написания этого текста в остром сандвич-рулете с креветочным салатом и раками из одной известной сети содержится 298 калорий и 10 г жира, в то время как в багете с тунцом и майонезом того же производителя – 484 калории и 22,9 г жира, практически треть вашей ежедневной нормы. Остерегайтесь таких заправок, как огромное количество жирного майонеза.
ОТВЕТ: сандвич-рулет
А знали ли вы?
… что сандвич может обеспечить вам действительно здоровую и легкую трапезу. Если взять два ломтика цельнозернового хлеба, намазать один из них тонким слоем сливочного масла либо спреда из подсолнечного или оливкового масла и положить сверху немного постного белка (ветчина или тунец), а также максимально возможное количество сырых овощей (салатные листья, помидоры или огурцы), сандвич может содержать все пищевые группы, требующиеся для сбалансированного питания: нерафинированные углеводы, фрукты и овощи, белок и молочные жиры.
Майонез ИЛИ сливочное масло?
Тонко намазанная 7‑граммовая порция легкого майонеза содержит около 23 калорий и 2,3 г растительного жира. Такое же количество масла содержит около 50 калорий и 5 г насыщенных жиров. Даже в обычном майонезе меньше калорий. Сливочное масло делают из молока, поэтому в нем содержится большое количество животных жиров, богатых насыщенными жирами, способных повысить уровень холестерина, что потенциально опасно для сердца и сердечно-сосудистой системы. Попросите, чтобы ваш сандвич для ленча намазали легким майонезом вместо масла, либо сделайте это сами, если берете ланч из дома.
ОТВЕТ: майонез
Суп ИЛИ салат?
Оба варианта кажутся здоровыми. Если они наполнены овощами, фруктами и постным мясом или рыбой, так и есть. Но остерегайтесь салатов с жирными заправками и большим количеством сыра, а также супов, полных сливок, соли и жирного мяса (такого, как чоризо[4]) либо загущенных такими углеводами, как картофель, рис или паста. Конечно, вам вряд ли захочется горячей миски супа жарким летним днем, но зимой суп может согреть и успокоить желудок. Он также способен надолго насыщать. Недавнее телевизионное исследование с помощью ультразвуковых сканеров показало, что солдаты, съевшие суп, состоявший из риса, курицы, овощей и воды, чувствовали себя сытыми дольше, чем солдаты, съевшие те же ингредиенты в виде твердой пищи и запившие их стаканом воды.
Почему? Смешанная пища была объемнее, поэтому не могла так же быстро проскочить через желудок.
ОТВЕТ: суп
А знали ли вы?
… что многие из таких международных ресторанных сетей, как «Сабвей» и «Бургер Кинг», выкладывают на своих сайтах информацию о пищевой ценности своей продукции. Просто наберите название ресторана в Google и найдите раздел сайта о продукции и ее пищевой ценности. Можете добавить ссылку в избранное. «Макдоналдс» указывает эту информацию даже на упаковках продуктов. Но, когда еда уже стоит перед вами, слишком поздно узнавать, что в вашем роял-гамбургере с сыром, среднем картофеле фри и средней коле около 900 калорий и 40 г жира.
Суши ИЛИ сашими?
В потреблении этих базовых японских блюд, теперь доступных во многих закусочных и супермаркетах, есть определенная польза здоровью. В них есть жирные кислоты омега‑3, важные для здоровья сердца и содержащиеся в такой жирной рыбе, как лосось и тунец; плюс витамины А, В, С и Е. В морских водорослях содержится рассеянный элемент йод, необходимый для здоровья наших клеток и нормализации обмена веществ. Простой рис является хорошим источником углеводов. В небольших количествах, в которых рис содержится в суши, он не переполнит ваш желудок. Беременные женщины должны быть осведомленными об уровне ртути, содержащейся в глубоководной рыбе (например, в тунце), и ограничивать себя в жирной рыбе. Моллюсков же им есть вообще нельзя. В Британии, по официальной рекомендации, рыба перед употреблением должна быть заморожена. Рестораны и магазины, продающие суши, по закону обязаны делать это, чтобы убивать любые возможные опасные бактерии. Так что в целом суши и сашими – хороший, здоровый выбор. Только будьте осторожны в ресторанах с конвейерной лентой: в них легко заказать слишком много.
Выбор между суши и сашими (кусочками сырой или засоленной рыбы) не так уж важен, но худеющим стоит склоняться в сторону сашими из-за высокого соотношения риса в них к белку и овощам. Можно заказать пару кусочков суши или немного риса и овощей (например, сырых соевых бобов) в качестве гарнира.
ОТВЕТ: сашими
А знали ли вы?
… что чувство насыщения может достичь мозга лишь через 15–20 минут после того, как вы начали есть. Если вы обычно жуете свой ленч, проверяя почтовый ящик, попробуйте отойти от рабочего места и насладиться пищей. Это поможет вам замедлить темп и съесть меньше.
Что выпить
Выпить большой стакан воды за ленчем – хорошая идея. Наше тело состоит из нее на две трети, и рекомендуемая норма потребления воды – 1–1,5 литра в день. Хотя эту норму можно выполнить и с помощью других напитков, они не обязательно будут такими же здоровыми, как вода. К примеру, потребление жидкости, состоящее лишь из кофе и газировки, скорее всего, плохая идея. Плюс водопроводная вода бесплатна.
Газированная ИЛИ негазированная вода?
Если вы целый день сидели в офисе либо носились по делам, вы можете быть обезвожены. Обезвоживание способно сделать вас сонливыми и раздражительными: мозг действительно нуждается в воде, чтобы оставаться внимательным. Но что делать, если вы покупаете воду на вынос во время ленча либо заказываете ее в ресторане, но слышали, что газированные напитки вредны?
Пузырьки в бутылке газированной воды создаются добавлением углекислого газа. Разве это не тот скверный газ, вызывающий парниковый эффект и усиливающий панику по поводу глобального потепления? Разве газированные напитки не полны кислот, разрушающих зубы и вызывающих гниение костей? Количество содержащегося в газированной воде углекислого газа незначительно и вряд ли нанесет вам вред. А повреждения зубов связывают с сахаром и кислотами, содержащимися в подслащенных прохладительных напитках и фруктовых соках, а не с пузырьками. Так что волноваться почти не о чем, кроме одного. Газу нужно куда-то деться (в вашей пищеварительной системе), и то, как он выходит, может позже привести к смущающей социальной ситуации, особенно если вы подвержены метеоризму.
ОТВЕТ: негазированная
Выбираемся из офиса
Есть несколько хороших поводов ненадолго выбраться из офиса в середине рабочего дня. Один из них – просто прояснить голову.
Заниматься спортом в здании ИЛИ на улице?
Правительство побуждает нас заниматься активной деятельностью минимум 150 минут в неделю. Если ваш забитый график не позволяет этого делать, то даже три 10‑минутных подхода в день восстановят ваше кровообращение и разомнут мышцы. Доклад из медицинского журнала «The Lancet» в 2012 году предупреждал, что приблизительно треть взрослых во всем мире недостаточно активны физически, что чревато сердечными заболеваниями, диабетом, а также раком груди и кишечника. Для того чтобы не утратить мотивированность, попробуйте объединиться с коллегой либо раз в неделю собирайте группу для игры в футбол или фрисби в парке. Множество исследований предполагают, что контакт с природой имеет благотворное влияние, от увеличения скорости выздоровления пациентов в госпитале до ослабления антисоциального поведения и повышения творческих способностей. Если вы не можете провести свой перерыв на ленч среди зелени, купите растение в горшке. Если же вы в основном проводите время дома, выкрасьте стены в успокаивающий оттенок зеленого.
ОТВЕТ: на улице
Встретиться с другом ИЛИ поесть одному?
Если у вас есть семья, суматошная работа, а на вечер вы запланировали важную встречу, то тихий перерыв на ленч может быть единственным временем дня, когда вы предоставлены самому себе. Но так можно легко впасть в рутину – ходить в один и тот же магазин, бутербродную или кафетерий для персонала.
Встречаясь с коллегами, которых вы нечасто видите, вы поддерживаете важную связь с более широким социальным и профессиональным коллективом. К тому же, если в офисе вас что-то расстраивает, может быть, полезно поделиться этим? А когда ситуация становится совсем трудной, профессиональный коллектив бывает просто необходим для поиска новой работы. Если вы работаете на дому, поход с кем-нибудь на ленч поможет вам избавиться от «кабинетной лихорадки» и чувства оторванности.
Интереснейшее исследование самых творческих руководителей, опубликованное в журнале «Harvard Business Review» в 2009 году, обнаружило, что они выделялись прекрасными «навыками исследования»: всегда искали новые связи, идеи и переживания. Они считали, что сотрудничество с людьми разных квалификаций было необходимо для открытия новых горизонтов. Так что, если Билл Гейтс это может…