Или вы написали: «Меня беспокоит, что я не справлюсь с работой». Разберитесь: есть ли основания для такого беспокойства. Чего конкретно вы боитесь – что не хватит времени, сил, опыта? Подумайте, как можно решить эту конкретную проблему, какие есть варианты ее решения и что для этого вам под силу сделать.
Если вы написали: «Я боюсь, как бы чего-нибудь не случилось, ведь в наше время так страшно жить», – осознайте, что в данный момент вам ничего не угрожает. Вы в безопасности, а значит, по крайней мере сейчас вам бояться нечего. Подумайте о том, что в вашей жизни не так уж мало моментов, когда вокруг все спокойно и вам ничего не грозит. Ситуации реальной опасности случаются гораздо реже. Уже это осознание поможет вам понять, что ваши страхи беспочвенны. Если же они небеспочвенны и вам прямо сейчас что-то угрожает – действуйте, принимайте решения, что-то меняйте, делайте то, что от вас зависит, ради своего спасения, не оставайтесь в состоянии беспомощности! Так вы выйдете из состояния стресса, и в вашем мозгу появится программа «Я могу, я делаю», вместо «Я не могу, от меня ничего не зависит».
Это упражнение уже само по себе способно снизить уровень вашей тревожности, так как вы определите, какие из ваших опасений имеют реальные основания, а какие – нет.
Когда вы определили, в чем причина ваших тревог, можно приступать к применению метода простукивания. Использовать мы будем те же точки, что и в базовом методе. Вернитесь еще раз к нему, чтобы вспомнить местоположение и нумерацию точек. В дальнейшем для краткости мы будем называть их только по номерам (за исключением точки каратэ).
Метод простукивания для снятия стресса
Сосредоточьтесь на мыслях о том, что вызывает у вас наибольший стресс. Постарайтесь думать об этом отстраненно, без эмоций. Затем начинайте простукивание точек в указанном ниже порядке, одновременно произнося утверждения – по три раза для каждой точки. Парные точки можно простукивать одновременно, а можно одну из двух, любую на ваш выбор.
• Точка каратэ: «Несмотря на то, что я очень сильно беспокоюсь из-за… (назовите, из-за чего), сейчас я успокаиваюсь и расслабляюсь».
• Точка 1: «Я действительно испытываю сильный стресс».
• Точка каратэ: «Да, я испытываю стресс, но сейчас я в безопасности».
• Точка 2: «Я переживаю, беспокоюсь, и мне это не нравится».
• Точка каратэ: «Да, я беспокоюсь, но все равно я очень хорошо отношусь к самому себе».
• Точка 3: «Я не могу решить глобальные проблемы, но могу решить проблемы, касающиеся меня».
• Точка 4: «Ничего не изменится оттого, что я беспокоюсь».
• Точка 5: «Все может измениться, если я успокоюсь».
• Точка 6: «Все может измениться, если я так решу».
• Точка 7: «Мои переживания – это мои переживания, и я принимаю их как есть».
• Точка 8: «Я принимаю себя как есть, я даю себе право быть собой».
• Точка 1: «Мне не обязательно беспокоиться, чтобы принимать наилучшие решения».
• Точка 2: «Мне не обязательно беспокоиться, чтобы действовать и находить лучший выход».
• Точка 3: «Я отменяю беспокойство и принимаю расслабление».
• Точка 4: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
• Точка 5: «Я отпускаю тревоги, я отпускаю беспокойства».
• Точка 6: «Я отпускаю от себя стресс, он мне не нужен».
• Точка 7: «Я расслаблен и спокоен».
• Точка 8: «Я могу все изменить к лучшему».
Если изменений в вашем самочувствии нет или они недостаточно заметны, повторите еще один-два раза. Простукивайте точки и повторяйте каждое утверждение столько времени, сколько вам захочется. Утверждения можно варьировать на ваше усмотрение.
Выговаривайтесь – и простукивайте!
Бывают ситуации, когда стресс так силен, что вы буквально не можете ни о чем другом думать и говорить. В таких случаях очень хорошо выговориться. Но как быть, если некому или просто не хотите «грузить» других своими проблемами? Выговоритесь самому себе! Сопровождайте ваш монолог простукиванием точек по порядку, начиная с точки каратэ, затем от 1 до 8. К точке каратэ можно возвращаться несколько раз. Не страшно, если поначалу ваш монолог будет далек от позитива. Исключение – точка каратэ, на которой негативное утверждение обязательно должно быть дополнено позитивным по схеме: «Я очень беспокоюсь из-за… (дополните), но несмотря на это я позитивно отношусь к себе». Обращайтесь к точке каратэ в любых местах вашего монолога, когда почувствуете, что негативные чувства захватывают вас и от них трудно отстраниться.
На остальных точках вы можете жаловаться, говорить о том, как вам плохо и тяжело, сколько у вас проблем. Смело называйте все негативные чувства, которые испытываете. Только старайтесь делать это отстраненно – будто говорите не о себе, а о ком-то другом. Тот поток энергии, который вы запустите в своем организме простукиванием, будет сразу же очищать вас от этих негативных чувств.
Постепенно вы заметите, что уже меньше хочется жаловаться и страдать. Тогда поменяйте тональность вашего монолога – добавьте в него надежду на перемены к лучшему, веру в себя и в то, что вы освободитесь от всего плохого, отпустите его от себя и выберете лучший вариант поведения, что обязательно найдете выход и все у вас будет хорошо.
Вот как примерно может звучать этот монолог, сопровождающийся простукиванием точек.
• Точка каратэ: «Я сильно переживаю, но все равно очень хорошо отношусь к себе».
• Точка 1: «Я не могу справиться со всем этим».
• Точка 2: «Мне очень тяжело, столько всего на меня навалилось».
• Точка 3: «Нет, это выше всяких человеческих сил».
• Точка каратэ: «У меня мало сил, я не справляюсь, но я понимаю и принимаю себя таким как есть».
• Точка 4: «У меня мало времени, я замучился, совсем закрутился».
• Точка 5: «Никто не хочет мне помочь, ни от кого не дождешься поддержки».
• Точка каратэ: «Мне очень трудно, но я точно знаю, что достоин любви и уважения самого себя».
• Точка 6: «Ну и испытания пришлись на мою долю».
• Точка 7: «Как тут не впасть в депрессию, как тут не страдать».
• Точка 8: «Я слишком слабый, я ничего не могу».
• Точка каратэ: «Я сейчас чувствую себя слабым, но я все равно очень хороший человек».
• Точка 1: «Как-то надо выйти из этой ситуации».
• Точка 2: «Мне надо успокоиться и собраться с силами».
• Точка 3: «Я в своей жизни не раз справлялся с трудностями».
• Точка 4: «Я успокаиваюсь и собираюсь с мыслями».
• Точка 5: «Я освобождаюсь от этого стресса, стрессом делу не поможешь».
• Точка 6: «У меня достаточно сил, я справлюсь».
• Точка 7: «Я сделаю все, что могу, а могу я не так и мало».
• Точка 8: «Стресс и переживания уходят. Я выбираю действовать и побеждать».
Конечно, лучше будет, если вы замените утверждения на более конкретные, соответствующие вашей ситуации – ведь здесь дана только общая схема работы. Можете выполнить несколько циклов и продолжать простукивание столько, сколько хотите – пока не почувствуете реальное изменение своего состояния к лучшему.
Как преодолеть состояние беспомощности
Как мы уже говорили, стресс часто сопровождается ощущением беспомощности. Он заставляет нас впадать в уныние и не верить, что нам вообще может что-то помочь. Если вы говорите себе: «Все безнадежно», «Ничего не получится», «Я не смогу» и т. д., метод простукивания поможет вам выйти и из этого состояния. Начните простукивать активные точки именно на этих негативных утверждениях, это поможет вам избавиться от них и настроить себя более позитивно. Не забывайте о точке каратэ, которая поможет вернуть вам веру в себя. Схема такого простукивания может выглядеть примерно так.
• Точка каратэ: «У меня ничего не получается, но я все равно с любовью отношусь к самому себе».
• Точка 1: «Все безнадежно».
• Точка 2: «Я чувствую себя абсолютно беспомощным».
• Точка 3: «Ничего не выйдет».
• Точка каратэ: «Я чувствую себя беспомощным, но все равно я хороший человек».
• Точка 4: «Никто мне не поможет».
• Точка 5: «Все потеряно».
• Точка 6: «Я ничего не могу».
• Точка каратэ: «Сейчас я чувствую, что ничего не могу, и, несмотря на это, очень хорошо отношусь к себе».
• Точка 7: «Я уже ни во что не верю».
• Точка 8: «Все плохо».
• Точка каратэ: «Сейчас мне кажется, что все плохо, и все же я с большой нежностью и заботой отношусь к себе».
• Точка 1: «Может быть, у меня есть хоть капля надежды».
• Точка 2: «Я не всегда беспомощен, я умею решать проблемы».
• Точка 3: «А может, я могу что-то предпринять».
• Точка 4: «Надо подумать, что мне может помочь».
• Точка 4: «Надо подумать, что мне может помочь».
• Точка 5: «Я могу что-нибудь сделать».
• Точка 6: «Все может измениться к лучшему».
• Точка 7: «Я верю в себя».
• Точка 8: «Я избавляюсь от уныния, я не сдамся, я справлюсь, у меня все получится».
Методики оперативного снятия стресса
А теперь несколько приемов, которые помогут вам оперативно снять стресс, избавиться от раздражительности, тревоги и беспокойства.
Массаж животаЭтот прием пришел к нам из китайской медицины и отлично помогает, если надо успокоиться и взять эмоции под контроль.
Лягте на спину, положите ладонь правой руки на середину живота, между пупком и солнечным сплетением, и делайте ею круговые движения по часовой стрелке вокруг пупка, начиная с небольшой амплитуды и постепенно увеличивая диаметр кругов. Ладонь при этом должна не очень сильно, но ощутимо надавливать на живот. Затем сделайте то же самое левой рукой.
Массаж стопыЛежа на спине, согните ноги в коленях. Щиколотку левой ноги положите на колено правой ноги. Руками обхватите левую стопу так, чтобы большие пальцы обеих рук оказались на подошве. Насколько возможно, разверните стопу к себе и как следует разомните большими пальцами рук всю подошву, начиная от пятки и до подушечек под пальцами. Сделайте то же самое и с другой ногой.
Экстренное расслаблениеЕсли вам необходимо сбросить напряжение и успокоиться, выполните один за другим следующие приемы.
1. Встаньте прямо, поднимите руки над головой, затем, сгибаясь в талии, резко уроните руки вместе с верхней частью туловища вперед. Повторите два раза.
2. Сидя или лежа резко напрягите сразу все тело: сожмите пальцы рук и ног, потяните на себя стопы, подожмите колени, прижмите локти к телу, зажмурьте глаза, оскальте зубы, сморщите лоб. Затем резко отпустите напряжение. Повторите два раза.
3. Лягте на спину и представьте, что ваше тело накачано воздухом подобно мячу или надувному матрасу. Представьте, что воздух тонкой струйкой выходит. Тело расслабляется, плотнее прилегает к поверхности, на которой вы лежите. Оставайтесь в таком «сдувшемся» расслабленном состоянии две-три минуты.
Постучите зубамиВстаньте прямо, руки вытяните в стороны, встаньте «на цыпочки» (слегка приподнимитесь на пальцах) и начинайте достаточно быстро и часто, но не сильно, стучать зубами. Через тридцать секунд прекратите стучать, резко опуститесь на всю стопу и свободно бросьте руки вниз. Повторите весь цикл еще три раза.
Постучите пяткамиВстаньте прямо, вытяните вперед левую ногу и стучите пяткой в пол примерно в течение минуты. Затем то же самое правой ногой. Каждой ногой повторите по три раза. Это упражнение помимо разрядки напряжения поможет вам еще и привести в норму тонус сосудов и сердца.
Глава 5. Исцелитесь от старых психологических травм
«Занозы» нашего сознания: болят, пока не вытащишь
Особенно сильные случаи застрессовки мозга мы получаем в случае серьезных психологических травм и тяжелых переживаний, имевших место в прошлом. Мы не всегда замечаем, что на душе осталась зарубка. Порой нам кажется, что стрессы, переживания и негативные эмоции проходят бесследно. Но это заблуждение. Даже если мы забыли давние неприятности, это не значит, что они не оставили следов. Следы остаются всегда – и это следы в виде соответствующих нейронных связей в мозгу. В этих связях «записывается» привычка к тем или иным эмоциям. Причем эта привычка начинает руководить поведением человека, чаще всего помимо его воли.
Каждый знает, как трудно победить вредную привычку. Рука курильщика тянется к сигарете помимо его воли, игрок не может пройти мимо казино, а склонный к перееданию может не заметить, что ест уже пятый бутерброд. Все дело в наработанных нейронных связях. Они чем-то похожи на эскалатор – только встань на него, и он повезет тебя сам.
Это и означает, что мозг застрессован, что в мозгу существует блокировка. Он блокирован автоматически запускающейся негативной реакцией. Причем эта реакция может возникать даже без реального повода – просто потому, что какая-то ситуация показалась вам похожей на обстоятельства, в которых вы когда-то получили стресс.
Пример: студент однажды плохо сдал экзамен, потому что недостаточно хорошо знал предмет. Он тяжело это пережил – получил стресс. В следующий раз он подготовился идеально и явно мог рассчитывать на отличную оценку. Но сама ситуация экзамена включила в его мозгу стрессовую реакцию – и вот он уже забыл весь выученный материал, снова почувствовал себя двоечником и не смог ответить ни на один вопрос экзаменатора. Результат – опять провал.
Другой пример: автолюбитель попал в аварию на загородной трассе. Автомобиль пострадал не сильно, он сам отделался парой синяков, но сильно испугался. Результат: по городу этот автолюбитель ездит нормально, но как только оказывается на загородной трассе (не только той самой, а вообще любой), как тут же впадает в ступор, забывает все навыки вождения и вынужден с колотящимся сердцем съезжать на обочину, чтобы прийти в себя. Но в себя прийти не удается, и в итоге он вообще отказывается ездить по загородным трассам, хоть и ругает себя за «слабость» и «трусость». А это не слабость и не трусость – это застрессованный участок мозга блокирует его способность вести машину на данном направлении.
Не только беды, тяжкие испытания, страдания и потери провоцируют блокировку мозга. Даже то, что порой кажется мелочью, может остаться внутри нас в виде психологической травмы – своего рода «занозы», которая ноет и болит, пока ее не вытащишь. Детские обиды, отвергнутые чувства, неудача при поступлении в вуз, выговор на работе – любые переживания создают в мозгу соответствующие нейронные связи, которые при любом удобном и неудобном случае начинают воспроизводить те же самые негативные эмоции.
Не бойтесь разбередить старые раны
Но вы можете перепрограммировать свой мозг! Вы можете освободить себя, избавившись от навязчивого повторения одних и тех же страданий, боли и мук. Нейронные связи можно изменить. Для этого, как и для расстрессовки вообще, нужна дополнительная энергия. Эту дополнительную энергию, как вы уже поняли, и дает нам простукивание. А чтобы эта энергия была направлена к нужной цели, мы подключаем к работе сознание. Мы должны знать, с чем именно мы работаем – с какой эмоцией, с каким переживанием.
Для многих людей в этом заключается трудность. Они боятся бередить старые раны, так как опасаются, что это заставит их страдать и понизит их самооценку.
Этого бояться не нужно, и вот почему.
«Бередить» раны не обязательно. Достаточно лишь вспомнить травмирующую ситуацию, не погружаясь эмоционально.
Вы уже знакомы с точкой каратэ, которую можно назвать точкой самооценки. Ее простукивание даст вам всплеск энергии, необходимый, чтобы вернуть самооценку в норму и оставаться в позитивном состоянии.
Вы можете научиться воспринимать прошлое словно со стороны, как наблюдатель, будто это произошло не с вами, а с кем-то другим. Именно такое состояние, которое можно назвать состоянием внутреннего наблюдателя, является идеальной для работы с психологическими травмами прошлого.
Вы уже отчасти знакомы с этой позицией, могли прочувствовать ее на своем опыте, когда работали по заданиям предыдущей главы. Теперь нужно прочнее укрепиться в этом состоянии, оттренировать его до автоматизма.
Состояние внутреннего наблюдателя
Останьтесь в спокойной обстановке, закройте глаза, и представьте, что вы погружаетесь в состояние тишины, неподвижности, пустоты, внутреннего покоя. Затем представьте, что вы словно делаете шаг в сторону от себя и начинаете наблюдать за собой словно бы со стороны. Представьте, что есть какая-то часть вас, которая наблюдает, и часть вас, которая действует. Это не будет раздвоением, вы остаетесь целостным, просто осознаете, что вы можете одновременно и наблюдать, и действовать. Вы можете как-то обозначить ту вашу «часть», которой вы придаете функции наблюдателя, например назвать ее «беспристрастный разум», «душа, дух» или просто «внутренний наблюдатель». Представьте, что это очень доброжелательный наблюдатель, который вместе с тем не поддается эмоциям. И, что важно, он видит истинную картину происходящего, не впадает в иллюзии, не преувеличивает неприятности, но и не пытается сбежать от них. Этому внутреннему наблюдателю вы всегда можете задать вопрос: «Что происходит на самом деле?» И взглянуть его глазами на ситуацию, в которой вам что-то непонятно.
«Внутренний наблюдатель» есть не что иное, как функция незастрессованного разума видеть все в совершенно истинном свете. Даже самый застрессованный мозг сохраняет в себе незастрессованные участки. Ведь если мозг застрессован полностью, он становится нежизнеспособным, это означает смерть. Пока мы живы, мы можем обратиться к незастрессованным участкам нашего мозга. Обращение к ним – есть «вызов к жизни» внутреннего наблюдателя.