Для женщин в «критические» дни пища должна быть более разнообразной с включением продуктов, содержащих большое количество железа. Железо из растительных продуктов усваивается организмом значительно хуже, чем из мяса. Следовательно, в эти дни обязательно использовать в обед красное мясо — говядину или телятину. Причем в качестве гарнира к этому мясу я бы предложил квашеную капусту — источник витамина С (в нашем случае это лимонный сок). Ведь наиболее полноценно железо усваивается только в присутствии витамина С или смеси четырех его структурных изомеров — токоферолов.
Имбирная говядина
● говяжья вырезка (самая постная) — 100 г.
● небольшой кусочек имбиря
● немного соевого соуса
● лимонный сок по вкусу
● горчица по вкусу
● чеснок — 1 зубчик
● кинза — небольшой пучок
● перец черный по вкусу
Нарезать мясо кубиками. Из соевого соуса, лимонного сока, горчицы, измельченного имбиря и чеснока приготовить маринад. Замариновать мясо на час. На сковороде с антипригарным покрытием обжарить мясо, только старайтесь не пересушить его. Когда мясо будет готово, снимаем его со сковороды и отправляем на нее оставшийся маринад, разбавляем его водой и кипятим 2–3 минуты. Перетираем через сито, и у нас получается отличный соус к мясу.
Украшаем зеленью и подаем к столу.
Итого в блюде: белка — 18,23 г; жиров — 21,8 г; углеводов — 1,24 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 61,64 г; жиров — 52,12 г; углеводов — 112,79 г.[22]
Второй этап. Вторая неделя. День третий. «День креветок»
6.00–7.00 — подъем.
Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 — тренировка.
Завтрак:
● яблоко — 1 шт.
● хлебцы — 30 г.
● йогурт натуральный, питьевой — 1 бут.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 9,28 г; жиров — 6,27 г; углеводов — 32,35 г.
На обед — легкий супчик.
Легкий суп из огурчиков, сельдерея и авокадо
● огурец — 1 шт.
● сельдерей — 1 стебель
● авокадо — 30 г.
● лимон — 2 ломтика
● сладкий перец — 1 шт.
● помидор — 1 шт.
● яблочный уксус по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, перец черный по вкусу
Авокадо, огурцы, масло, лимонный сок, уксус перемалываем в блендере до состояния пасты. Разбавляем ее водой или овощным бульоном до желаемой консистенции. Овощи режем небольшими кусочками, укладываем в глубокую тарелку и заливаем нашим бульоном. Перед подачей хорошо охладить.
Итого в блюде: белка — 4 г; жиров — 13 г; углеводов — 12,83 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. В нашей стране этот фрукт называется авокадо, а в англоязычных странах — аллигаторова груша. Родиной данного фрукта принято считать Мексику. Там до сих пор авокадо считается сильным продуктом-афродизиаком, который обладает ярко выраженным возбуждающим эффектом. В Европе аллигаторова груша появилась относительно недавно, а именно в середине прошлого столетия. Несмотря на то что дерево авокадо достигает в высоту до 20 метров, на самом деле оно является достаточно хрупким, так что требует особого ухода. Плоды с него можно собирать в среднем около 5 лет. Авокадо почти на треть состоит из жиров, поэтому перуанские туземцы называли его «масло леса». Жир авокадо состоит из ненасыщенных жирных кислот, которые защищают наше сердце, улучшают состояние кожи и помогают бороться с усталостью и депрессией.
Креветки с соусом из перцев
● креветки — 100 г.
● чеснок — 1 зубчик
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● красный болгарский перец — 1 шт.
● кабачок — 50 г.
● помидорки черри — 5–10 шт.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● лимонный сок по вкусу
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Креветки отварить до готовности. В сотейнике разогреть масло и слегка обжарить на нем измельченный лук и чеснок. Перец и кабачок нарезать квадратиками и отправить на сковороду. Когда они будут почти готовы добавить измельченные помидоры. Посолить, добавить перец и немного лимонного сока. Добавить креветки и тушить 3 минуты.
Итого в блюде: белка — 21,90 г; жиров — 7,19 г; углеводов — 9,27 г.
Полдник. Хлебцы, грейпфрут или апельсин.
Ужин. Сегодня — специальный салат.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. «Апельсин» — заимствованное из голландского языка слово appelsien, что, в свою очередь, является переводом французского словосочетания pomme de Chine — «яблоко из Китая» (впервые апельсины вывезли именно оттуда). В Одессе установлен даже памятник апельсину. В XV веке апельсины можно было найти только на столах у знати, т. к. они были очень дорогими. К тому же считалось, что апельсины отгоняют чуму. Интересный факт — одесситы преподнесли императору Павлу I несколько тысяч апельсинов, для того чтобы он выделил деньги на строительство торгового порта в их городе.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Самая крупная креветка в мире — черная тигровая. Представители этого вида достигают 36 сантиметров в длину и веса 650 граммов! Как правило, самки весят больше, чем самцы. Креветки содержат много холестерина, однако в них практически не содержится насыщенных жиров, которые и становятся причиной повышения уровня холестерина в крови. Зато в них много легкоусвояемого белка. Одна порция такого салата содержит более половины суточной нормы селена. Селен делает наши нервы крепче, помогает бороться с усталостью и плохим настроением. Не все знают, что замороженные креветки с панцирем оранжевого или красного цвета продаются уже вареными! Такие креветки обычно имеют маркировку «в/м» (варено-мороженые) и требуют не повторного отваривания, а лишь разморозки и, если нужно, разогрева. Другая полезная маркировка на упаковке выглядит как «21/25» и означает, что в фунте креветок их будет от 21 до 25 особей. 21/25 — очень крупные креветки, и чем больше число на маркировке, тем они мельче.
Салат «Сумасшедшая креветка»
● креветки — 100 г[23]
● огурец — 200 г.
● болгарский перец — 100 г.
● зеленый горошек (консервированный) — 50 г.
● зелень (любая) — как можно больше
● йогурт натуральный (0 %) — 20 г.
● горчица дижонская по вкусу
● соль, перец молотый по вкусу
Отварить креветки (в кипящую подсоленную воду бросить креветки и варить минут 10–20 в зависимости от размера креветок). Остудить, отделить панцирь от мяса. Болгарский перец (лучше взять красного цвета) нарезать кубиками или полосками — кому как больше нравится. Свежие огурцы порезать кубиками. Все ингредиенты (в том числе зеленый горошек) перемешать, добавить зелень, свежемолотый черный перец.
В отдельной посуде смешать йогурт, дижонскую горчицу, можно добавить немного лимонного сока. Заправить салат перед самой подачей.
Итого в блюде: белка — 24,15 г; жиров — 0,70 г; углеводов — 13,49 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 64,44 г; жиров — 27,46 г; углеводов — 90,56 г.[24]
Второй этап. Вторая неделя. День четвертый
6.00–7.00 — подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 — гуляем по улице, периодически по возможности ускоряясь.
Через час после прогулки — завтрак.
Миндально-ягодный коктейль
● кефир — 300 мл.
● миндаль — 20 г.
● отруби — 20 г.
● ягоды малины — 20 г.
Все ингредиенты измельчить в блендере, переложить в высокий стакан, украсить листиками малины.
Итого в коктейле: белка — 17,1 г; жиров — 18,36 г; углеводов — 30,88 г.
На обед — салат.
Салат из краснокочанной капусты с яблочным уксусом
● краснокочанная капуста — 200 г.
● яблоко — 1 шт.
● перец болгарский — 100 г.
● масло оливковое — 1 ч. л.
● яблочный уксус — 1 ст. л.[25]
Шинкуем краснокочанную капусту и немного ее мнем, чтобы стала мягкой. Добавляем нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправляем маслом и уксусом, даем настояться и подаем.
Итого: белка — 2,96 г; жиров — 7,95 г; углеводов — 35,97 г.
А знаете ли вы, что краснокочанная капуста в четыре раза превосходит апельсины и лимоны по содержанию витамина С? Поэтому в период простуд лучше налегать на салаты из капусты, чем на сладкий чай с лимоном.
● яблоко — 1 шт.
● перец болгарский — 100 г.
● масло оливковое — 1 ч. л.
● яблочный уксус — 1 ст. л.[25]
Шинкуем краснокочанную капусту и немного ее мнем, чтобы стала мягкой. Добавляем нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправляем маслом и уксусом, даем настояться и подаем.
Итого: белка — 2,96 г; жиров — 7,95 г; углеводов — 35,97 г.
А знаете ли вы, что краснокочанная капуста в четыре раза превосходит апельсины и лимоны по содержанию витамина С? Поэтому в период простуд лучше налегать на салаты из капусты, чем на сладкий чай с лимоном.
Наличие в составе краснокочанной капусты клетчатки и молочной кислоты обеспечивает ее положительное влияние на кишечную микрофлору.
Кроме того, клетчатка позволяет организму «сбросить» лишний холестерин. Этот овощ рекомендуют использовать перед намечающимся застольем (он сгладит действие алкоголя).
Белок краснокочанной капусты…
«Постойте-ка! А разве в овощах есть белок?» — спросите вы.
Не просто есть. Краснокочанная капуста в этом отношении лидер среди прочих овощей: столько белка вы не найдете ни в свекле, ни в моркови, ни в других овощах.
Котлетки на пару
● куриная грудка — 100 г.
● лук репчатый — 1 луковица
● кабачок — 100 г.
● зелень (любая) по вкусу
● куриное яйцо — 1 шт.
● соль, черный перец по вкусу
● отруби — 2 ст. л.
Фарш: порубить куриную грудку, перемолоть репчатый лук и зелень, кабачок натереть на терке, отжать сок. Добавить яйцо, посолить в меру, поперчить и все хорошо перемешать. Сформировать из него небольшие продолговатые котлетки. Запанировать в отрубях и готовить на пару 30–35 минут.
Итого: белка — 26,07 г; жиров — 6,72 г; углеводов — 16,25 г.
Полдник. Съедаем 1 фрукт или ягоды (например, половинку грейпфрута, или одно среднее яблоко, или 100 г. малины, или 200 г. ежевики) и 2 столовые ложки отрубей.
На ужин — индейка.
Индейка с рататуем
● индейка (грудка) — 100 г.
● баклажаны — 200 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● корень сельдерея — 50 г.
● помидоры — 100 г.
● перец болгарский — 200 г.
● зелень (любая) по вкусу
● соль по вкусу
● растительное масло — 1 ч. л.
Мясо индейки нарезать тонкими полосками. На антипригарной сковороде подрумянить грудки и сложить их в сотейник. Затем в сковороде на ложке масла спассеровать лук, морковь, сельдерей и другие овощи. Добавить воду и немного потушить. Все переложить в сотейник и потушить грудки вместе с овощами, добавив специи, соль, зелень.
Мясо индейки очень легко усваивается. Белок индейки усваивается на 95 %, т. е. фактически весь полностью. К тому же индейка — наименее аллергенное мясо, поэтому оно подходит для питания даже самых маленьких деток.
Итого: белка — 25,85 г; жиров — 7,04 г; углеводов — 36,95 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 77,09 г; жиров — 40,07 г; углеводов — 120,05 г.[26]
Второй этап. Вторая неделя. День пятый
6.00–7.00 — подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.
6.30–7.30 — тренировка.
Через час можете позволить себе замечательный завтрак. Сегодня у нас будет паштет из нута с яблоками и хлебцами из отрубей.
Паштет из нута с яблоками и хлебцами из отрубей
● нут — 70 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● стебли сельдерея — 1 шт.
● яблоко — 1 шт.
● сок лимона по вкусу
● лавровый лист — пару листиков
● овощной бульон — 1 л
● оливковое масло — 1/2 ч. л.
● соль, молотый черный перец по вкусу
Нут замочить на ночь в холодной воде. Утром промываем чистой водой, кладем сельдерей и яблоко (нарезать крупно), лавровый лист, солим и варим до готовности. Когда нут станет совсем мягким, убираем сельдерей, сливаем часть жидкости и перемалываем в блендере. Солим, перчим, добавляем оливковое масло. Подавать с хлебцами из отрубей.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Нут еще называют турецким или бараньим горохом. Чем-то его горошинки напоминают голову барана. Содержание белка в семенах нута варьируется от 20,1 до 32,4 %. У сои, гороха и бобов белка в семенах содержится больше. Однако известно, что питательная ценность культуры определяется не только количеством белка, но и его качеством, которое зависит от сбалансированности аминокислотного состава, содержания незаменимых аминокислот, переваримости белка и характера влияния на утилизацию белка некоторых неблагоприятных факторов. По этим показателям, а также по количеству основных незаменимых кислот — метионина и триптофана, нут превосходит другие бобовые культуры.
Итого: белка — 15,50 г; жиров — 7,70 г; углеводов — 55 г.
На обед — рыбный суп.
Легкий рыбный суп (из разной рыбы)
● филе лосося — 50 г.
● белая рыбы (треска) — 50 г.
● корень сельдерея — 100 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● укроп, петрушка, лавровый лист, соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Филе рыбы очистить от костей и кожи. Корень сельдерея очистить и нарезать ломтиками, рыбу — крупными кусками. В кипящую воду добавляем лук и сельдерей, подсаливаем и варим 5 минут. Вынимаем лук. Аккуратно, по одному кусочку закладываем рыбу. Доводим до кипения, добавляем лавровый лист, перчим, кидаем мелко нарезанную зелень. Снимаем с огня, рыба готовится мгновенно.
Итого: белка — 19,7 г; жиров — 3,5 г; углеводов — 10,4 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Сегодня лук можно встретить практически в каждом блюде, из него даже готовят сладости: мармелад и варенье. Однако лук не всегда был гастрономическим объектом. Когда-то луковица была наглядным пособием для изучения астрономии. Ученые древнего мира считали, что наша Вселенная представляет собой множество оболочек, окружающих Землю, — луковица, разрезанная на две части, демонстрировала это утверждение как нельзя лучше.
Содержание углеводов в луке почти такое же, как и в арбузе! Половина углеводов лука приходится на долю простых сахаров — фруктозы, глюкозы и сахарозы, придающих луку сладкий вкус. При хранении, а также при тепловой обработке частичный гидролиз фруктанов приводит к высвобождению фруктозы, и сладость лука увеличивается. Это легко заметить при жарке, выпечке и тушении лука, но не варке, когда сладкая фруктоза уходит в воду.
Рулетики из баклажан с сырной начинкой
● баклажан — 1 шт.
● оливковое масло — 1/2 ч. л.
● помидор — 1 шт.
● чеснок — 1/2 зубчика
● мелко порубленный базилик — 1/2 ст. л.
● пармезан — 15 г.
● лимонный сок, соль, перец по вкусу
Баклажаны вымыть, очистить, нарезать тонкими пластинами 0,5–0,7 см. Противень застелить бумагой для выпечки. Баклажаны выложить на противень, сбрызнуть маслом, слегка посолить. Запекать в духовке 8–10 мин. Помидоры нарезать мелкими кубиками, чеснок измельчить. Базилик, пармезан и лимонный сок измельчить блендером, смешать с помидорами. Обжаренные ломтики баклажанов смазать сырной начинкой, свернуть в рулетики, закрепить шпажками. При подаче можно посыпать свежей зеленью.
Итого: белка — 8,71 г; жиров — 7,84 г; углеводов — 20,7 г.
На ужин — красная рыба.
Красная рыба с гарниром из листового салата
● семга малосоленая — 150 г.
● листовой салат (любой) — 250 г.
● огурцы — 100 г.
● винный уксус (белый или красный) — 1 ст. л.
Салат промыть, обсушить на полотенце, порезать крупными полосками или нарвать руками. Огурцы нашинковать. Выложить всю зелень в миску, добавить кусочки семги и приправить винным уксусом.
Итого: белка — 26,2 г; жиров — 6,76 г; углеводов — 6,25 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Вообще-то французское слово «garnir» — «убирать, украшать», первоначально относилось к овощам, красиво разложенным по краям блюда с мясом или рыбой; специально гарнир не готовили. Однако сейчас в качестве гарнира используют и различным образом приготовленные овощи, и каши, и макароны.
Несмотря на достаточно высокое содержание жира, семга отличный продукт для снижения веса. Дело в том, что мясо этой рыбы богато омега-3 жирными кислотами, которые, в свою очередь, контролируют уровень гормона лептина. Именно лептин регулирует скорость обмена веществ и способствует метаболизму жиров.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.