Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 75,82 г; жиров — 26,65 г; углеводов — 91,72 г.[27]
Второй этап. Вторая неделя. День шестой. «День томатов»
6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды. Приводим себя в порядок, идем на тренировку.
Во время тренировки также пьем воду или чай.
8.30–9.00 — завтрак.
Томатный омлет со шпинатом и орешками
● белок яйца — 1 шт.
● помидор — 1 шт.
● шпинат — 30 г.
● кедровые орешки — 10 г.
● соль, перец, хмели-сунели по вкусу
Белок хорошенько перемешать со специями. На сковороду с антипригарным покрытием выложить пластины помидоров, немного измельченные листья шпината и залить все яичным белком. Накрыть крышкой, запекать до готовности.
Итого в блюде: белка — 8,57 г; жиров — 11,4 г; углеводов — 6,92 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. В переводе с грузинского слово «хмели-сунели» означает «сухая приправа». Это действительно порошкообразная смесь сухих пряных трав, которая является визитной карточкой грузинской кухни и широко популярна у народов Закавказья в целом. Готовая смесь имеет приятный зеленоватый цвет, умеренно-острый вкус и особый аромат, тонкий, душистый, сильный.
Традиционный полный состав хмели-сунели выглядит так: фенугрек (шамбала, пажитник), кориандр, укроп, сельдерей, петрушка, базилик, чабер, мята пеpечная, лавровый лист, майоран, перец красный (2 % общей массы по весу) и шафран (0,1 % общей массы по весу).
Грузинскую кухню ставят в один ряд с индийской благодаря разнообразию национальных пряных смесей. В том числе благодаря разнообразию состава хмели-сунели, который зависит от блюда, в котором приправа будет использована. Жители Кавказа так же не могут обойтись без хмели-сунели, как индийцы без карри, а венгры без паприки.
Обед — суп-пюре.
Суп-пюре из брокколи
● фета — 50 г.
● овощной бульон — 400 мл
● брокколи — 100 г.
● шпинат — 100 г.
● помидорки черри — 4 шт.
● соль, перец по вкусу
Все сложить в кастрюлю, налить бульон и варить 10 минут. Измельчить готовый суп блендером и добавить сыр. Тщательно размешать, чтобы сыр разошелся. Приправить солью, перцем, зеленью. При подаче добавить в суп половинки помидоров черри.
Итого: белка — 14,10 г; жиров — 12,40 г; углеводов — 9,44 г.
Индейка с овощами
● индейка — 100 г.
● помидор — 1 шт.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● консервированные в собственном соку томаты — 50 мл
● сельдерей — 2 стебля
● зеленая стручковая фасоль (мороженая или свежая) — 100 г.
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, перец по вкусу
● сыр нежирный — 10 г.
Лук мелко рубим, помидор режем кубиками. Консервированные томаты перемалываем в блендере. Индейку нарезаем длинными и не очень толстыми полосками. На сковороде с 1 ложкой масла и 3 ложками воды обжариваем лук до мягкости. Отправляем туда индейку. Помешивая, жарим минуты три, не больше. Следите, чтобы она не пустила сок. Теперь высыпаем в сковороду нарезанные помидоры и жарим 3 минуты — они должны пустить сок. Добавляем консервированные томаты. Хорошо перемешиваем, тушим еще 5 минут, солим и перчим по вкусу. Выключаем огонь. Кидаем в сковороду зеленую стручковую фасоль, сельдерей и нарезанную зелень, перемешиваем. Перекладываем в форму для запекания.
Слегка присыпаем тертым сыром и отправляем в духовку, разогретую до 180 ºС, на 10 минут до появления румяной сырной корочки.
Итого: белка — 23 г; жиров — 8,90 г; углеводов — 6,12 г.
На полдник съедаем 1 фрукт (1 среднюю грушу или 100 г. брусники), 2 столовые ложки отрубей.
На ужин — фаршированные помидоры.
Фаршированные помидоры
● помидоры — 4 шт.
● огурец — 1 шт.
● желтый болгарский перец — 1 шт.
● чеснок — 4 зубчика
● куриная грудка (отварная) — 100 г.
● петрушка — несколько веточек
● натуральный йогурт — 125 г.
● соль, перец по вкусу
Из помидоров удалить сердцевину, чтобы они получились в виде горшочков. Огурец, болгарский перец (предварительно очищенный от семян), куриные грудки нарезать мелкими кубиками. Зелень мелко нашинковать, а чеснок пропустить через давилку либо нарезать очень мелко.
Смешать все компоненты, посолить, поперчить по вкусу и заправить йогуртом. Получившимся фаршем наполнить помидоры. Подавать в качестве закуски либо основного блюда.
Итого: белка — 23,37 г; жиров — 3,20 г; углеводов — 26,22 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. С точки зрения ботаники помидоры — это ягоды. А вот с точки зрения англоязычных стран помидоры — это и плоды, и фрукты, так как это один термин. В Евросоюзе фруктами законодательно считаются томаты, ревень, морковь, сладкий картофель, огурцы, тыквы, дыни, арбузы и имбирь. Такой закон позволяет легально производить и экспортировать изготовленные из этих растений варенья и джемы, которые, по правилам Евросоюза, могут производиться только из фруктов. Дабы избежать разногласий при взимании таможенных пошлин, в 1893 г. Верховный суд США признал томаты овощами. Правда, в 2001 г. Евросоюз постановил, что помидоры — это все-таки фрукты. А у нас помидоры — это все-таки овощи! Или нет?)))
Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью
● яблоко кисло-сладкое — 1 шт.
● ванилин, корица по вкусу
Яблоки, нарезать на четвертинки или половинки (в зависимости от размера плода), очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать. Выложить яблоки на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °C).
После того как яблоки станут мягкими (30–40 минут), достать их из духовки и перетереть в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить.
Дополнение: ставить яблоки нужно именно в разогретую духовку не только для сохранения витаминов, но и для того, чтобы яблоки не успели окислиться и стать коричневыми.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 74,15 г; жиров — 35,9 г; углеводов — 48,68 г.[28]
Второй этап. Вторая неделя. День седьмой
6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять «Зеленый чай с корицей».
6.30–7.30 — прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке. Немного позаниматься на брусьях, шведской стенке. Если для вашего веса это уже не совсем утопия!
9.00–9.30 — завтрак.
● йогурт питьевой (0 %) — 1 бутылочка
● отруби — 20 г.
● голубика — 100 г.
● миндаль — 10 г.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 5,88 г; жиров — 6,53 г; углеводов — 20,54 г.
Обед. Салат из кальмаров с кунжутными семечками.
Салат из кальмаров с кунжутными семечками
● кальмары (вареные) — 100 г.
● огурец — 1 шт.
● китайская капуста — 5–6 листиков
● болгарский перец — 1 шт.
● кунжут, соевый соус, уксус по вкусу
● кунжутное масло — 1 ч. л.
Среди хозяек нет однозначного мнения относительно степени готовности кальмара. Одни ратуют за то, чтобы всегда покупать неочищенные тушки с розово-лиловой кожицей, другие, наоборот, выбирают практически готовые полуфабрикаты. Кто из них прав, сказать сложно. На мой взгляд, главное — это качество продукта. Кальмары, как и любой другой продукт, не имеют второй свежести, а поэтому при малейших сомнениях откажитесь от покупки. Также не стоит покупать самые большие тушки, ведь средние (15–20 см в длину) гораздо нежнее.
Как и другие морепродукты, кальмары богаты микроэлементами, аминокислотами, белками, а по содержанию фосфора и витамина В6 дают фору даже морской рыбе! Ну а те, кто считает морепродукты менее сытными, чем мясо, несколько заблуждаются. Морепродукты, конечно, легче и быстрее перевариваются нашими организмами, но они в отличие от мяса усваиваются практически полностью.
Кальмары отварить, остудить и нарезать тонкими полосками. Такими же тонкими ленточками нарезать огурец, капусту и болгарский перец. В посуде соединить овощи и кальмары, добавить ложку соевого соуса, семян кунжута и кунжутного масла. Уксус, острый перец, чеснок — по желанию. Все перемешать и отправить на час в холодильник. Салат обязательно должен настояться, но не переусердствуйте.
Итого в блюде: белка — 22,13 г; жиров — 11,93 г; углеводов — 5 г.
Суп из дикого риса
● сельдерей — 2 стебля
● куриный бульон — 350 мл
● сливки (10 %) — 20 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● дикий рис — 2 ст. л.
● лист лавровый — пару листиков
● масло растительное — 1 ч. л.
● корень сельдерея — 50 г.
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Рис хорошо промыть и замочить в холодной воде на ночь. Овощи измельчить. В кастрюле разогреть масло и обжарить на нем овощи, добавить рис, бульон, лавровый лист, соль.
Довести до кипения, накрыть крышкой и варить до готовности. Дикий рис варится очень долго, 40–50 минут.
Когда рис станет мягким, добавить сливки, все перемешать, приправить солью, перцем. Вытащить лавровый лист, измельчить блендером.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. На самом деле дикий рис имеет к традиционному белому рису весьма отдаленное отношение. Дикий рис, он же цицания водная, — это однолетнее растение семейства злаковых. Растет дикий рис преимущественно в заболоченной местности, поэтому очень часто его называют болотной травой.
Итого в блюде: белка — 7,58 г; жиров — 7,08 г; углеводов — 36,04 г.
Полдник. Хлебцы из отрубей или отруби, пара слив или средних персиков.
Ужин — индейка.
Филе индейки с болгарским перцем
● индейка (грудка) — 100 г.
● перец — 2 шт.
● огурец — 1 шт.
● томат — 1 шт.
● укроп, кинза по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, перец по вкусу
● бальзамический уксус по вкусу
Масло, соль, перец, уксус смешать и замариновать в этом соусе филе индейки на пару часов. После завернуть мясо в фольгу и запечь до готовности в духовке. Перец, огурец нарезать полосками, томат кубиками. Мясо слегка остудить и нарезать тонкими пластинами. Из овощей сделать подушку, приправить соусом «Бальзамико» и выложить поверх нее мясо.
Итого в блюде: белка — 21,27 г; жиров — 7,19 г; углеводов — 11,59 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 61,97 г; жиров — 32,73 г; углеводов — 73,17 г.[29]
Второй этап. Третья неделя. Первый день. «День брокколи»
6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять «Зеленый чай с корицей».
6.30–7.30 — прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке и немного позаниматься на брусьях, шведской стенке.
9.00–9.30 — завтрак.
Запеканка из брокколи и аджики
● брокколи — 200 г.
● творог нежирный — 50 г.
● перец красный болгарский — 100 г.
● растительное масло — 1 ч. л.
● аджика по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия. Творог перемешать с аджикой. В огнеупорную посуду выложить брокколи с творогом и запечь до готовности.
Итого в блюде: белка — 15,08 г; жиров — 5,28 г; углеводов — 16,04 г.
Переходим к меню на обед.
Брокколи с грибами и имбирем
● брокколи — 300 г.
● шампиньоны — 200 г.
● свежий имбирь по вкусу
● соль по вкусу
● растительное масло — 1 ч. л.
● кунжутные семечки — 1 ч. л.
● лимон или соевый соус по вкусу
Брокколи разобрать на соцветия, отварить в кипящей воде в течение 1–2 минут, откинуть на дуршлаг и дать остыть. Кунжут слегка обжарить на сухой сковороде. У шампиньонов удалить жесткие края ножек, шляпки порезать тонкими полосками. Имбирь почистить, нарезать мелкой соломкой. Разогреть растительное масло, на сильном огне жарить грибы и имбирь примерно 2–3 минуты. Добавить брокколи, готовить 1 минуту. Снять с огня, сбрызнуть лимоном или соевым соусом (кому как больше нравится) и посыпать семенами кунжута.
Итого в блюде: белка — 18,6 г; жиров — 11,61 г; углеводов — 18,45 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Брокколи и шампиньоны одни из немногих продуктов, которые могут легко «подружиться» с любыми специями, овощами и приправами. Что брокколи, что шампиньоны прекрасно сочетаются с острыми приправами, жгучим перцем, чесноком, соевым и кисло-сладким соусом, мясом, рыбой и т. д. Поэтому, готовя это блюдо, смело экспериментируйте со специями, и каждый раз на вашем столе будет что-то новое.
Зеленый острый суп
● горошек зеленый — 200 г.
● йогурт (0 % жирности) — 50 г.
● овощной бульон — 400 мл
● корневой сельдерей — 100 г.
● острый перчик чили по вкусу
● зелень (любая) по вкусу
● соль по вкусу
Доводим до кипения бульон и отправляем туда горошек, варим 2 минуты. Сельдерей режем на небольшие кусочки и кладем в суп. Как только сельдерей и горошек будут готовы, сливаем часть бульона и блендером измельчаем овощи. Разбавляем бульоном до нужной консистенции и кладем измельченный перчик. При подаче добавляем йогурт.
Итого в блюде: белка — 10, 65 г; жиров — 1,5 г; углеводов — 24,3 г.
На ужин — курица.
Куриная грудка с томатами и брокколи
● куриные грудки — 100 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● брокколи — 200 г.
● сухое белое вино — 1/4 ст.
● томатная паста — 1 ст. л.
● помидоры — 2 шт.
● растительное масло — 1 ч. л.
● петрушка, укроп, соль перец по вкусу
Все быстро и просто: в кастрюлю или сковороду с толстым дном капните масла. В раскаленное масло отправляем кусочки куриного мяса и мелко нарезанный репчатый лук. Через пару минут добавляем томатную пасту, а вслед за ним белое сухое вино и соцветия брокколи. За несколько минут до готовности добавьте кусочки свежих помидоров, петрушку и укроп, чеснок (по желанию), приправьте солью и свежемолотым черным перцем. Подавать блюдо можно с разноцветными листьями салата или зеленью.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Многие считают брокколи кулинарной новинкой, а между тем эти зеленые соцветия — ровесницы Иисуса Христа, брокколи начали выращивать в Древнем Риме более 2000 лет назад. По идее, брокколи должна была завоевать мировую популярность еще во времена цезарей, ведь, покоряя новые земли, римляне активно насаждали свою культуру, в том числе и гастрономическую. Но этого не произошло. Только спустя полторы тысячи лет зеленые соцветия были вывезены из Италии. Екатерина Медичи, хоть и была коварной и обладала склочным характером, как все итальянцы любила вкусно поесть. Поэтому и привезла во Францию этот вид капусты (а также мороженое и многое другое), которую тут же окрестили «итальянской спаржей».
Итого: белка — 24,17 г; жиров — 9,3 г; углеводов — 17,08 г.
На ночь — два белка куриных яиц.
Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 73,61 г; жиров — 27,69 г; углеводов — 75,87 г.[30]
Второй этап. Третья неделя. Второй день
6.00–7.00 — подъем. Не забываем про традиционный стакан воды по утрам.
6.30–7.30 — привычная тренировка.
9.00–9.30 — завтрак. Овсянка, сэр!
ЭТО ИНТЕРЕСНО. На Руси (IX–X вв.) кашу ели из цельного, очищенного от шелухи зерна овса, которое долго распаривали в печи, чтобы оно стало мягким. И заправляли кашу сливочным, льняным или конопляным маслом. Подсолнечное масло появится еще очень не скоро. По большим праздникам некоторые князья могли позволить себе и оливковое масло, которое привозили из-за моря, из далекой Византии. Спустя полтора столетия в рационе русского народа появилась гречневая крупа. Привозили ее обычно греческие монахи, которые прибывали на Русь из Византии. До сих пор мы называем это растение гречихой, т. е. греческой крупой. На самом же деле ее родиной является Северная Индия, где ее называют «черным рисом».
Овсяная каша с орешками
● овсяные хлопья — 2 ст. л.
● молоко — 100 мл
● кедровые орешки — 10 г.
● соль, стевия по вкусу
Готовим кашу самым обычным способом. В конце добавляем немного стевии и орешки.
ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 9,12 г; жиров — 12,58 г; углеводов — 34,45 г.
На обед — роллы.
Рыбные роллы
● морская капуста в пластинах для суши — 2–3 листа
● рыба (лосось) — 50 г.
● cвежий огурец — 50 г.
● цветная капуста — 300 г.
● соевый соус, васаби, маринованный имбирь по вкусу
Цветную капусту отварить, остудить и мелко нарубить. Пластину морской капусты смочить рисовым уксусом (немного уксуса просто распределить по пластине). Тонким слоем выложить цветную капусту. Сверху на нее, оставляя от края примерно 5 мм, выложить нарезанный соломкой огурец и рыбу. Сворачиваем роллы в тугой рулет (но не перестарайтесь, иначе лист капусты может просто лопнуть) и нарезаем острым ножом. Подавать с соевым соусом, васаби и маринованным имбирем.