ИТОГО ЗА УТРО: белка — 15,54 г; жиров — 18,96 г; углеводов — 28,69 г.
В течение дня съедаем пару средних грейпфрутов; вода, чай, кофе, отруби — без ограничений.
Салат «Яркие мотивы»
● огурец — 2 шт.
● помидор — 1 шт.
● перец болгарский (желтый) — 1 шт.
● перец болгарский (красный) — 1 шт.
● немного кинзы
● соль
● творог нежирный — 50 г.
● сок лимона
● перчик чили 1 шт.
● зубчик чеснока
● корешок имбиря
● оливковое масло — 1 ч. л.
Огурец нарезаем овощечисткой на длинные полоски, перец режем на тонкие полоски, помидор дольками. Измельчаем перчик чили, имбирь и чеснок. Смешиваем лимонный сок, масло, перчик чили и чеснок. Заправляем овощи полученным соусом. Добавляем кинзу и творог, подаем на стол.
Итого в блюде: белка — 12,1 г, жиров — 5,47 г; углеводов — 18,3 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Огурец в начале XVIII века в Англии был большой редкостью, и врачи соревновались в поисках его отрицательных качеств. Одни считали его просто ядовитым, другие — «охлаждающим» и вызывающим простуду. Слово «огурец» заимствовано из греческого языка, в котором оно было образовано от слова, означающего «незрелый». Причина этого в том, что огурцы употребляются в пищу именно недозревшими. Добавление в этот салат острых специй (имбиря, чеснока и перчика чили) не только сделают его вкус ярким и необычным, но и придадут ему легкость. Имбирь, стимулируя пищеварение, облегчая усвоение пищи, а чеснок и перец, усиливая метаболизм, способствуют эффективному снижению веса. Чеснок к тому же содержит аллицин, который придает ему характерный запах. Это вещество, стимулируя в мозге «центр насыщения», снижает чувство голода. Также он приводит к выбросу адреналина, который активирует обмен и утилизацию лишних жиров.
На ночь, как всегда, два белка куриных яиц.
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
Надоели вареные белки яиц? Давайте приготовим сегодня из них омлет!
Грибы тормозят рост раковых образований различных форм, включая рак груди и простаты. Американские биологи из Национального института здоровья и Института исследования рака в сотрудничестве с австралийскими коллегами утверждают, что потребление нескольких грибов каждый день имеет существенные выгоды для здоровья и профилактики раковых опухолей. Ученые обнаружили, что естественный состав грибов подавляет действие вещества ароматаза. Блокирование ароматаза — ключевой путь в сокращении циркулирующих уровней гормона эстрогена у женщин, болеющих раком молочной железы, объясняют онкологи. У мужчин грибы повышали количество антигена PSA, предотвращающего рак простаты, и сокращали активность фермента 5-альфа редуктазы, вовлеченного в процесс развития опасного заболевания.
Омлет из яичных белков
● шампиньоны (предварительно отваренные) — 2 шт.
● кабачок — 3 кружочка толщиной 1 см[3]
● помидор — 1 шт.
● отделенные от желтков белки куриных яиц — 2 шт.
● соль — 1 щепотка
● перец черный молотый, чеснок, укроп по вкусу
Все это готовится на антипригарной сковороде без использования масла. Кабачок нарезать кружочками, затем кубиками. Грибы нарезать кубиками. На среднем огне обжариваем грибы и кабачок до золотистого цвета. Затем все это перемешиваем с яичным белком и жарим до готовности.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — 32,79 г; жиров — 24,43 г; углеводов — 46,99 г.
Первый этап. Неделя первая. Шестой день
Суббота хоть и выходной день, но долго лежать в постели не стоит. Организму требуется аэробная нагрузка, а вам заряд бодрости. Если позволяет погода, то можно сменить привычную ходьбу на что-нибудь другое.
За окном зима — берите коньки и отправляетесь на каток. Предпочитаете лыжи — обувайте скорее лыжные ботинки и бегом в парк или в лес. Если же за окном лето (весна), выезжайте на велопрогулку.
Если всю неделю вы надлежащим образом исполняли все рекомендации, то сегодня вполне можно схитрить, устроив себе небольшой праздник и на завтрак вместо надоевших уже кефира, орехов и отрубей приготовить настоящий вкусный десерт.
Творожная запеканка с ягодами и орешками
● обезжиренный творог (0 %) — 50 г.
● отруби (порошок) — 20 г.
● яичный белок — 1 шт.
● миндаль — 10 г.
● сахарозаменитель (стевия) по вкусу
● порошок для выпечки — 1/4 ч. л.
● цедра лимона
● ягоды
Смешать все ингредиенты, кроме белков. Взбить белки в пену и смешать с творогом и ягодами. Вылить в форму для выпечки и выпекать 30 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 200 °C. Подавать холодным.
Итого в блюде: белка — 15,78 г; жиров — 6,58 г; углеводов — 13,34 г.
Выходные дни — отличный повод сделать, узнать, увидеть что-то новое. Поэтому, не тратя времени даром, отправляйтесь на прогулку по любимому городу, запишитесь на интересный мастер-класс, сходите в кино, парк, музей. Главное — не сидите дома и не давайте окружающим лишнего повода усомниться в реализации ваших планов!
Кстати, увлечение методикой может помочь вам найти единомышленников и если не друзей, то уж хороших знакомых это точно. Одна из участниц нашего проекта «Семейный размер» создала одноименную группу в социальной сети «Одноклассники» и предложила всем, кто проходит методику или просто интересуется здоровым образом жизни, каждые выходные вместе гулять по Москве. Казалось бы, идеи хватит на пару недель, однако, судя по новым фотографиям и отчетам, жизнеспособности «прогулок по Москве» хватит еще надолго.
Избавиться от лишнего жира можно двумя путями. Первый — получать энергию в виде пищи ровно в таком количестве, которое требуется организму, то есть не есть больше, чем организм способен усвоить. Второй путь — постепенно увеличивать физическую нагрузку. Этот путь имеет для здоровья особое значение: он препятствует превращению излишков питания в жир. Грамотное, постепенное сочетание двух этих путей дает двойной эффект!
Разумная физическая нагрузка жизненно необходима нам в любом возрасте. Надо заставлять себя выполнять ее, чтобы спасти организм от дряхлости и ожирения.
Во время экскурсий и мастер-классов не забываем про яблоки (свежие или запеченные), отруби, чай, кофе и какао. А на вечер у нас сегодня?
Салат из творога с овощами
● нежирный творог — 100 г.
● помидор — 2 шт.
● сладкий перец — 1 шт.
● огурец — 1 шт.
● лук
● петрушка, укроп, кинза
● малина — 3 шт.
● оливковое масло — 1 ч. л.
Огурцы, помидоры, сладкий перец, лук нарезать кольцами и замешать с творогом. В салат добавить зелень — петрушку, кинзу и укроп, а также немного соли.
Готовое блюдо украсить маслинами.
Итого: белка — 19,35 г; жиров — 7,62 г; углеводов — 17,67 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Кинза делает любое блюдо вкуснее и легче для переваривания. Это одна из древнейших специй. Упоминание о ее свойствах можно найти на «страницах» дрeвних eгипeтских пaпирусов и сaнскритских тeкстов. Изначально ее зелень и семена использовали исключительно в медицинских целях, так как она нормализует работу всего желудочного-кишечного тракта и ускоряет обмен веществ.
На ночь, как всегда, два белка куриных яиц. Но вы уже знаете, что их можно и пожарить! Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
Первый этап. Неделя первая. Седьмой день
Невероятно, но факт! Первая неделя на методике подходит к концу! Хочется надеяться, что эти мои простые советы и рецепты помогли вам преодолеть все трудности и сегодня ваши весы показывают весьма приличные цифры.
Тогда вперед — на прогулку.
За первую неделю организм успел привыкнуть к новому ритму жизни, а значит, сегодня можно увеличить протяженность прогулки и добавить в нее ряд энергичных упражнений. Вспоминайте школьные уроки физкультуры: упражнение мельница, ходьба гусиным шагом, приседания, подтягивания. Или это пока еще не для вас?
Главный принцип работы врачей: «Primum non nocere, seu noli nocere, seu cave ne laedas» — «прежде всего не навреди или бойся того, чтобы не навредить». Для того чтобы оценить ваши физические возможности по проведению физических нагрузок, предлагаю пройти небольшой тест. Это стандартный список вопросов, который используется врачами и тренерами во всем мире. С их помощью можно выявить скрытые проблемы со здоровьем, которые могут обостряться во время занятий спортом.
Итак, прочитайте следующие вопросы и на каждый из них ответьте «Да» или «Нет».
1. Врачи когда-нибудь говорили, что у вас есть определенные проблемы с сердцем и любые физические упражнения вам лучше согласовывать с ними?
2. Чувствуете ли вы боль в груди, когда занимаетесь спортом?
3. Проявлялась ли боль в груди, когда вы не занимались спортом?
4. Случалось ли вам терять равновесие из-за головокружения или терять сознание?
5. Имеются ли у вас проблемы с костями или связками (например, в спине, коленях или бедрах), которые могут обостряться во время выполнения физических упражнений?
6. Принимаете ли вы в настоящее время лекарства от давления или болезней сердца?
7. Есть ли у вас какие-нибудь еще противопоказания в отношении занятий спортом?
Если вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то вам, перед тем как усиливать нагрузки, лучше все же проконсультироваться с врачом.
Небольшой дискомфорт во время занятия — это вполне нормально и неизбежно, ведь вы заставляете свое тело выполнять гораздо больше работы, чем оно привыкло. Первое время у вас, скорее всего, будут даже болеть мышцы. Иногда боль появляется лишь на следующий день, а то и через день. Однако если боль или иные симптомы появляются во время занятия, значит, что-то не так. В этом случае следует немедленно прекратить занятие!
Занятия следует также прекратить, если вы почувствовали:
1. Внезапную боль или давление в левой или средней части груди, в левой части шеи, в левом плече или левой руке.
2. У вас закружилась голова или вы чувствуете себя нехорошо (тошнота, головокружение, холодный пот, слабость).
3. В мышцах возникают судороги. Появились боли в связках, ступнях, лодыжках или костях.
4. У вас вдруг сильно участилось или стало нерегулярным сердцебиение.
Если дискомфорт возник во время интенсивной ходьбы, то лучше всего сразу не останавливаться, но резко сбавить темп, так как резкая полная остановка может нарушить кровообращение и вызвать головокружение, а в некоторых случаях даже проблему с сердцем. Но в случае внезапных резких болей немедленно прекращайте занятие, остановитесь, по возможности присядьте и обязательно обратитесь за медицинской помощью.
Но я смею надеяться, что все эти напасти вас миновали! Возвращаемся с прогулки, принимаем душ и готовим себе вкусный чай и белково-ореховый завтрак. Для тех, кто полюбил коктейли, предлагаем еще один вариант вкусного завтрака по методике.
Кедрово-льняной коктейль
● кефир (1 %) — 250 мл
● кедровые орехи — 10 г.
● отруби — 2 ст. л.
● семена льна — 2 ч. л.
● ваниль — щепотка
Отруби, орешки и семена льна перемолоть в блендере. Добавить кефир и ваниль и хорошенько перемешать. Охладить. Выложить в высокий стакан, украсить листиками мяты (пару листиков можно добавить и в стакан), и «приятного аппетита».
Итого в блюде: белка — 18,26 г; жиров — 18,53 г; углеводов — 39,17 г.
День проводим максимально активно. Нет желания культурно развиваться — отправляйтесь на шопинг. В огромном торговом центре вам точно не придется скучать и сидеть на одном месте. Если не хотите гулять просто так, задайтесь целью, например, отыскать новое платье к своему новому образу (размерам), которых вы достигнете через несколько недель. Замечено, ничто так не мотивирует женщину, чем купленная новая вещь, которая пока (пока!!) всего-то на пару размеров маловата.
Я на весы всегда встаю вместе с котом! В зависимости от результата — или он прожорливая скотина, или я молодец!!!
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Лечебные свойства льна открыл еще Гиппократ, он рекомендовал отвар из этих семян в качестве лечебного средства для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Современная наука нашла в этих неприметных семенах большое количество витаминов и микроэлементов, а также полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6 и Омега-9). Они улучшает умственную работоспособность и память. Делают нашу кожу более упругой, предотвращают образование морщин и утрату коллагена. Способствуют восстановлению обмена веществ. Полезные свойства семян льна признаны на государственном уровне. Так, в Канаде семя льна рассматривают уже не как пищевую добавку, а как отдельный продукт питания, в связи с чем принята специальная Национальная программа, рекомендующая включение до 12 % семян льна в хлебобулочные изделия. А в Германии сегодня использует около 60 000 тонн семени льна ежегодно (в среднем это около 1 кг на 1 человека в год). Жаль, что в нашей стране семена льна при всей своей доступности (продаются в любой аптеке и по весьма демократичной цене) особой популярностью не пользуются.
Единственно, что может отвлекать вас от шопинга, — это вода, чай, кофе, отруби и грейпфруты. Вечером вас ждет новый кулинарный эксперимент.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Благодаря ошибке в пунктуации шпинат долгое время считался самым богатым источником железа. Американский исследователь Эвон Вольф неверно поставил всего лишь одно запятую, и вместо реальных от 2,7 до 3,5 мг, шпинат стал обладателем 35 мг железа на 100 г. продукта. Популярности шпината содействовал и герой комиксов, бравый моряк Папай, созданный в 1929 году. Первая серия мультфильма называлась «Я то, что я ем» («I am What I Eat»). Ну а ел Папай, само собой разумеется, шпинат. Банка консервированного шпината придавала ему огромную силу, и он с легкостью побеждал всех своих врагов. Папай настолько разрекламировал шпинат, что техасские аграрии, которые этот самый шпинат выращивали и продавали, установили в городе Кристалл-Сити памятник моряку Папаю.
Салат из пекинской капусты со шпинатом
● пекинская капуста — 250 г.
● шпинат свежий — 250 г.
● творог нежирный — 100 г.
● огурец — 1 шт.
● чеснок — половинка зубчика
● соевый соус
● кунжутное масло — 1 ч. л.
● уксус
● соль по вкусу
Шпинат немного измельчить. Пекинскую капусту и огурец нарезать тонкими полосками. Чеснок измельчить.
Приготовить заправку: смешать масло, соевый соус, уксус. Заправить соусом овощи с творогом. Подать на стол.
Итого в блюде: белка — 27,75 г; жиров — 8,29 г; углеводов — 18 г.
Перед тем как лечь спать, не забудьте про два яичных белка.
Яйца по-провански
● куриный белок — 2 шт.
● специи «Прованские травы»
● соль по вкусу
● помидор — 2–3 шт.
Размять вареный белок в тарелке, добавить специи «Прованские травы», слегка посолить. Помидоры нарезать кружочками. Сверху на каждый кружочек выложить белковую смесь. Украсить зеленью укропа или петрушки[4].
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
Первый этап. Вторая неделя. Первый день
6.00–7.00 — все как обычно. Подъем, чистим зубы, умываемся и отправляемся аэробить.
6.30–7.30 — с нескрываемым удовольствием выходим на пешую прогулку по улице или на беговую дорожку. Темп ходьбы умеренный, чтобы не было одышки (так, чтобы вы могли без одышки разговаривать по мобильному телефону). То есть ходить надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Воду можно пить всегда!
Во время ходьбы по улице можно использовать метод «догони прохожего»: ускоряетесь на время, пытаясь догнать впереди идущего человека, как только почувствуете нарушение дыхания, сразу сбавляйте темп ходьбы. Отдышались — выбираете следующую «жертву». Все время следите за дыханием, избегайте одышки!
Ходьба — обязательно, ежедневно в течение одного часа! Если время позволяет, заходим на школьную спортплощадку или аналогичную площадку в парке и делаем ряд незамысловатых упражнений. Если позволяет подготовка, можно и покачать пресс на брусьях, и несколько раз подтянуться на перекладине. Чтобы утренняя тренировка была еще эффективнее, не забываем пить жидкость. Пусть сегодня это будет вода с мятой и лимоном. Вы не против? Тогда в воду комнатной температуры добавьте измельченных листьев мяты и кусочек лимона. Высокое содержание калия и магния в соке лимона окажет положительное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы. Мята поднимет настроение и улучшит пищеварение.
8.00–8.30 — возвращаемся с тренировки, принимаем душ и отправляемся на работу или учебу.
9.00–9.30 — завтрак.
● 30 г. грецких орехов
● 2 ст. л. отрубей (впрочем, отрубей может быть и больше)
● 1 стакан кефира с низким содержанием жира
ИТОГО ЗА УТРО: белка — 11,64 г; жиров — 16,28 г; углеводов — 13,40 г.