9.00–9.30 — завтрак.
● 30 г. грецких орехов
● 2 ст. л. отрубей (впрочем, отрубей может быть и больше)
● 1 стакан кефира с низким содержанием жира
ИТОГО ЗА УТРО: белка — 11,64 г; жиров — 16,28 г; углеводов — 13,40 г.
В течение дня съедаем два средних грейпфрута, неограниченное количество отрубей и не забываем про простую чистую воду! И чем ее будет больше, тем лучше!
Также стараемся как можно больше двигаться — откажитесь от лифта, если есть такая возможность; выйдите на прогулку в обед и т. д. Пока мы молоды, нам многое прощается.
Человек — достаточно живучая саморегулирующаяся система. С годами, однако, мы начинаем осознавать, что здоровый образ жизни складывается не только из правильной еды. Он просто немыслим без элементарной физической активности, которой, к великому сожалению, пренебрегают большинство из нас. Опасность даже не в том, что мы стали больше есть жирного, сладкого, а в том, что стали меньше двигаться. Сейчас нормальный активный образ жизни ведет не более 8 % населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле в машине есть гидроусилитель) и, кажется, подошел уже к нижнему пределу: общие энергетические затраты в течение дня не превышают 1500–2000 ккал, а это уже критические для человека цифры.
Вечером готовим себе необычный салат.
Салат из помидоров с гренками и козьим сыром
● помидор — 4–5 шт.
● зеленый базилик — 7–8 листиков
● латук или романо — 3–4 листика
● сельдерей — 2 стебля
Для соуса:
● любое масло — 1 ч. л.
● винный уксус — 1/2 ст. л.
● соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Для гренок:
● хлебцы — 4 шт.
● козий сыр — 30 г.
● чеснок — 1 зубчик
Помидоры режем на крупные кусочки, листья салата (латук или романо) рвем руками, сельдерей нарезаем тонкими кусочками. Каждую пластину хлебцев натираем чесноком и кладем сверху тонкий пластик козьего сыра (не любите козий, берите любой нежирный) и хорошенько запекаем. В идеале сыр должен не расплавиться, а именно запечься. Из масла, винного уксуса, соли и перца готовим соус и поливаем им овощи. Перемешиваем и подаем с нашими хрустящими гренками.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Зрелые помидоры обязаны своим красным цветом ликопену. Этот натуральный пигмент обладает способностью предотвращать развитие склероза и опухолей и особенно уменьшает риск появления рака предстательной железы. Помидор ранее считался ядовитым. Например, в книге «Полное руководство по садоводству», изданной в Дании в 1774 г., писалось: «Плоды эти крайне вредны, так как сводят с ума тех, кто их поедает». На Руси помидоры долго называли «бешеными ягодами». Джорджа Вашингтона, когда он был еще главнокомандующим боровшейся за независимость повстанческой армии, пытались отравить помидором, считавшимся в то время ядовитым.
Итого в блюде: белка — 15,59 г; жиров — 13,64 г; углеводов — 28,64 г.
Перед сном съешьте белки 2 куриных яиц (можно приправить любыми специями или зеленью).
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 32,34 г; жиров — 29,92 г; углеводов — 42,04 г.[5]
Первый этап. Вторая неделя. Второй день. «День корицы!»
6.00–7.00 — подъем. Стакан воды.
Кстати, любители кофе очень часто задают вопрос: «А можно ли перед нагрузкой выпивать чашечку кофе?» Можно, но некрепкого и без сахара и молока. Если не можете жить без кофе, то лучше всего пейте этот напиток с корицей. Корица помогает снижать аппетит и уровень глюкозы, а также усиливает метаболизм.
6.30–7.30 — гуляем, постепенно повышая темп ходьбы, не забываем делать простые физические упражнения.
9.00–9.30 — завтрак. Сегодняшний день мы начали с корицы, поэтому предлагаем сегодняшний день сделать днем корицы. Готовим себе миндально-коричный коктейль.
Миндально-коричный коктейль
● миндаль — 20 г.
● отруби — 20 г.
● кефир (1 %) — 300 мл
● корица по вкусу
Миндаль и отруби перемалываем в блендере. Добавляем кефир и корицу, перемешиваем. Переливаем в стакан, украшаем листиком мелиссы и наслаждаемся вкусом.
Итого в блюде: белка — 16,94 г; жиров — 18,03 г; углеводов — 28,06 г.
В течение рабочего дня съедаем 3–5 средних яблок, запеченных с корицей. Яблоки нарезать на дольки или половинки (все зависит от размера яблок), посыпать корицей и запечь в духовке. Также пьем зеленый чай с корицей (рецепт написан в разделе «Первая этап. Неделя первая. Второй день», см. стр. 59), кофе и простую воду.
Вечером готовим себе маленький праздничный ужин, состоящий из салата и десерта.
Брокколи американцы называют «капустой с университетским образованием». Регулярное употребление брокколи является отличным оружием против стрессов, а также мобилизует нашу иммунную систему, предотвращает анемию, инфекцию, болезни печени. Брокколи содержит сульфорафан — природное соединение, которое блокирует деление раковых клеток и предотвращает последующее развитие болезни. Кроме того, употребление брокколи замедляет процесс старения!
Салат из брокколи и помидоров черри
● листья салата-латука — 250 г.
● помидоры черри — 100 г.
● брокколи (соцветия слегка отварить) — 150 г.
● оливки — 3 шт.
● соль по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
Все ингредиенты нарезать, смешать, посолить и заправить маслом.
Итого: белка — 8,44 г; жиров — 8,37 г; углеводов — 14, 98 г.
На десерт готовим:
Творожный крем с корицей
● творог нежирный — 50 г.
● кефир (1 %) — 2 ст. л.
● корица по вкусу
● стевия по вкусу
Творог, кефир, корицу, стевию хорошо перемешиваем до состояния пасты. Берем пластинки хлебцев и намазываем на них пасту. Подавать с зеленым чаем.
Итого в блюде: белка — 9,71 г; жиров — 0,85 г; углеводов — 2,88 г.
Перед сном 2 белка куриных яиц с пряным перцем или смесью «Хмели-сунели».
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 40,02 г; жиров — 27,92 г; углеводов — 45,084 г.[6]
Первый этап. Неделя вторая. Третий день
6.00–7.00 — подъем и стакан воды в обезвоженный за ночь организм.
С собой на тренировку берем «Зеленый чай с лаймом». Завариваем обычный зеленый чай и добавляем в него кусочки лайма (можно их слегка измельчить).
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Многие ошибочно считают, что лайм и лимон — это одно и то же. На самом деле это не так. Лайм — это отдельный вид цитрусовых, который рос на планете, когда лимонов еще не было в принципе. Лайм легко нейтрализует «вредный холестерин», способствует выработке коллагена (а значит, кожа дольше будет оставаться упругой) и замедляет процесс старения.
6.30–7.30 — тренировка. По возможности вводим новые, дополнительные элементы физических упражнений.
9.00–9.30 — завтрак.
Орехово-яблочный салат
● яблоко — 1/2 шт.
● кедровые орехи — 20 г.
● отруби — 2–3 ст. л.
● натуральный питьевой йогурт — 300 мл
Отруби разломать на кусочки, яблоки нарезать тонкими пластинами, заправить салат йогуртом и добавить орешки.
Итого в блюде: белка — 14,46 г; жиров — 18,37 г; углеводов — 41,49 г.
До вечера съедаем 3–4 яблока и отруби без ограничений. Кофе, чай, вода — сколько угодно.
На ужин салат.
Салат из капусты с перцем и творогом
● краснокочанная капуста — 100 г.
● белокочанная капуста — 100 г.
● огурец — 2 шт.
● красный болгарский перец — 100 г.
● желтый болгарский перец — 100 г.
● соль по вкусу
● подсолнечное масло — 1 ч. л.
● творог нежирный — 30 г.
● зелень (любая) по вкусу
Потереть на крупной терке или нашинковать капусту. Порезать соломкой огурец, перец. Зелень и чеснок измельчить.
Посолить и добавить масло. Все перемешать.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Краснокочанная капуста была завезена в Россию в XVII веке под названием «синяя капуста». С таким названием сложно поспорить, если обратить внимание на цвет рук, после того как ее порежешь, поэтому, если не хотите выглядеть как младшая сестра «синей бороды», надевайте перчатки. Что касается полезных свойств, то краснокочанная капуста отличается высоким содержанием антоциана. Это вещество укрепляет стенки сосудов и одновременно повышает их проницаемость, что, в свою очередь, помогает жирам быстрее попадать в кровь и в мышцы для утилизации.
Итого: белка — 14,75 г; жиров — 5,28 г; углеводов — 30,9 г.
Сегодня у вас перед сном омлетик из белков!
Простой омлет из белков
● яйцо — 2 шт.
Яичные белки, взбить вилкой с добавлением небольшого количества воды. Влить полученную жидкость в просторную посуду (например, суповую тарелку). Поставить на 3 мин в микроволновку.
Дополнение. Если воды добавить побольше, то получается яичко всмятку, а если поменьше — то как жареное, только попышнее.
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 34,98 г; жиров — 23,65 г; углеводов — 72,41 г[7].
Первый этап. Неделя вторая. Четвертый день. «День морепродуктов»
6.00–7.00 — подъем. Стакан воды.
Отлично, если неподалеку от вашего дома есть бассейн! В этом случае у вас сегодня будет полноценный морской день. Плавание в этот день вполне может заменить утреннюю прогулку. Во время плавания прорабатываются все группы мышц, снижается напряжение на позвоночник и суставы. Вода действует на наше тело не хуже рук профессионального массажиста и повышает общий тонус организма, усиливает стрессоустойчивость, снимает физическое и психологическое напряжение.
9.00–9.30 — завтрак.
● отруби — 30 г.
● натуральный питьевой йогурт — 300 мл
● орешки кедровые — 20 г.
Итого: белка — 13,20 г; жиров — 19,26 г; углеводов — 18,91 г.
На протяжении всего дня съедаем пару яблок, один грейпфрут и 50 г. нежирного творога (белка — 8,35 г). Кстати, из фруктов и творога можно приготовить салат. Яблоки и грейпфрут нарезать кусочками, добавить отрубей, творог и щепотку ванили для аромата. Чай, кофе, вода — пьем без ограничения.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Когда-то в прибрежных районах Китая существовала традиция — при рождении ребенка дарить матери символический лист морской капусты. При употреблении в пищу морской капусты материнское молоко становилось более полноценным, а ребенок вырастал здоровым и крепким. Поэтому еще в XIII веке в Китае был издан указ, обязывающий всех граждан есть морскую капусту для укрепления здоровья. Жители многих стран Юго-Восточной Азии и сейчас убеждены, что регулярное употребление морской капусты способствует существенному увеличению продолжительности жизни. Восточные врачеватели утверждают, что после 40 лет продукты из ламинарии обязательно должны присутствовать в рационе даже абсолютно здоровых людей.
К сожалению, позволить себе на первом этапе полноценный рыбный ужин мы не можем (оставим это на следующую неделю). Поэтому день морепродуктов будем воплощать с помощью морской капусты!
Только не говорите сразу, что не любите морскую капусту. Да, у нее необычный вкус, цвет и фактура, но это вкусный, а главное, очень полезный продукт. Я понимаю, что именно слово «полезный», а заодно и сам образ «Салата из морской капусты» в жестяных банках, которыми были завалены все советские магазины и которым нас усиленно пичкали в школе, стали причиной стойкой неприязни к этому продукту. Но давайте взглянем на морскую капусту под другим углом и научимся ее вкусно готовить!
Остренький салат из морской капусты
● cушеная морская капуста — 50 г.
● свежие огурцы — 4 шт.
● сладкий перец — 1 шт.
● кориандр молотый — 1/2 ч. л.
● молотый острый красный перец — 1/2 ч. л.
● черный молотый перец по вкусу
● чеснок — 2–3 зубчика
● растительное масло — 2 ч. л.
● репчатый лук — 1/2 луковицы
● уксус, соль по вкусу
● зелень (любая) по вкусу
Капусту залить теплой водой и дать постоять 1 час. Хорошо промыть, положить в кастрюлю и залить водой. Ставим на огонь. Едва капуста закипит, сливаем воду и остужаем. В любом случае нелишним будет попробовать капусту «на зуб» — если она вам покажется жестковатой, то пусть еще немного покипит.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Древние египтяне носили луковицу на груди как талисман, способный защитить в бою, они изображали его рельеф на своих памятниках. Римские легионеры употребляли много лука, считая, что он делает воина бесстрашным.
Гладиаторы массировали мышцы с помощью лукового масла, чтобы мышцы стали упругими. Атлеты-олимпийцы ели лук во время тренировок. В эпоху Крестовых походов значение лука было столь велико, что французы выменивали своих пленников у сарацинов, отдавая 8 луковиц за человека. Не случайно знаменитый врач Ибн Сина (Авиценна) посвятил луку одну из первых глав в своем трактате «Канон врачебной медицины».
В Киевской и Московской Руси лук выращивали повсеместно. Наряду с хлебом и квасом он был основной пищей крестьян и ремесленников. С древнейших времен лук да чеснок на Руси (и у многих других народов) считался наилучшим средством от «прилипчивых болезней и моровых поветрий» (от болезней, передающихся «по ветру»).
Готовый продукт нарезаем (форма и размер на усмотрение повара). Лук измельчаем и обжариваем на сковороде с раскаленным маслом, добавляем туда же острый перец (при выборе его количества лучше ориентироваться на собственные вкусовые ощущения, ведь мы готовим вкусный салат, а не экстремальное испытание) и мелко нарубленный чеснок. Огонь выключаем.
Огурцы и перец режем тонкой соломкой, добавляем к ним морскую капусту, обжаренный лук со специями, зелень и уксус.
Перемешиваем и подаем к столу.
В этом блюде: белков — 5,27 г; жиров — 10,25 г; углеводов — 14,74 г.
Кстати, если добавить кунжутные семечки, то вкус станет еще интереснее.
Чтобы усилить вкус кунжута, нужно всего лишь немного подержать семечки на раскаленной сковороде (масла добавлять не надо).
Перед сном пара яичных белков.
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 31,93 г; жиров — 28,65 г; углеводов — 33,65 г.[8]
Первый этап. Вторая неделя. Пятый день
6.00–7.00 — подъем, стакан воды. С собой на прогулку берем зеленый чай с чабрецом[9].
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Полезные свойства чабреца (другое его название тимьян) описаны в трудах Авиценны. Древние греки готовили из него отвар для укрепления сил и хорошего настроения, а древние римляне принимали ванну с чабрецом, чтобы получить бодрость и жизненную энергию. Современная наука подтверждает, чабрец улучшает кровообращение в головном мозге, укрепляет нервную систему, снимает депрессивное настроение и помогает бороться с хронической усталостью.
6.30–7.30 — занимаемся ходьбой, время от времени ускоряясь и меняя темп ходьбы на более быстрый.
9.00–9.30 — завтрак.
Коктейль «Ванильное небо»
● кефир (1 %) — 300 мл
● миндаль — 20 г.
● отруби светлые — 20 г.
● черника — 4 шт.
● ваниль по вкусу
Миндаль и отруби измельчить, добавить кефир и ваниль и хорошенько взбить. Перелить в стакан, украсить ягодами черники.
Итого в блюде: белка — 17 г; жиров — 18,33 г; углеводов — 28,61 г.
На протяжении рабочего дня пьем воду, чай, кофе. Отруби без ограничений. Вместо привычных яблок предлагаю вам сегодня сделать яблочное пюре.
Яблочное пюре без сахара с корицей и ванилью
● яблоки кисло-сладкие — 4 шт.
● ванилин по вкусу
● корица по вкусу
Яблоки нарезать на четвертинки или половинки (в зависимости от размера плода), очистить от семян и плодоножки. Кожицу не снимать. Выложить яблоки на сухой противень и поставить в разогретую духовку (180–200 °C).
После того как яблоки станут мягкими (30–40 минут), достать их из духовки и перетереть в блендере. В полученную массу добавить по вкусу ванилин и корицу. Охладить. Пюре лучше всего намазывать на пластинки хлебцев, так будет вкуснее и интереснее.
На ужин готовим легкий суп.
Летний вариант «Гаспачо»
● томатный или овощной сок — 1 ст.
● очищенные и измельченные помидоры — 50 г.
● сельдерей измельченный — 100 г.
● средний огурец — 1 шт.
● сладкий перец — 100 г.
● зеленый лук — 2–3 перышка
● белый винный уксус — 1 ст. л.
● чеснок измельченный — 1/2 зубчика
● зерненый творог — 50 г.
● зелень петрушки, кинзы по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, молотый черный перец по вкусу
Все ингредиенты смешать в блендере. Если вам не очень нравятся супы-пюре, можете просто все мелко нарезать. Переложите в удобную посуду. Гаспачо необходимо настояться хотя бы пару часов, так он будет более вкусным. Перед подачей добавить зерненый творог (без жидкости).