● зеленый лук — 2–3 перышка
● белый винный уксус — 1 ст. л.
● чеснок измельченный — 1/2 зубчика
● зерненый творог — 50 г.
● зелень петрушки, кинзы по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
● соль, молотый черный перец по вкусу
Все ингредиенты смешать в блендере. Если вам не очень нравятся супы-пюре, можете просто все мелко нарезать. Переложите в удобную посуду. Гаспачо необходимо настояться хотя бы пару часов, так он будет более вкусным. Перед подачей добавить зерненый творог (без жидкости).
Подавать можно с отрубями или хлебцами.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Изначально «Гаспачо» был супом бедняков и пастухов. Для его приготовления использовали переспелые овощи, чтобы те окончательно не пропали. Однако вкус супа был такой насыщенный и освежающий, что очень скоро «испанская окрошка» добралась и до высокой кухни.
Всего в блюде: белков — 12,63 г; жиров — 7,7 г; углеводов — 22,99 г.
Перед сном пара яичных белков.
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 33,74 г; жиров — 26,03 г; углеводов — 51,6 г[10].
Первый этап. Вторая неделя. Шестой день
Незаметно мы подошли к финалу первого этапа нашей методики. Итоги будем подводить через пару дней, а пока отправляемся на свежий воздух за физической нагрузкой. Выходные дни, они ведь выходные только относительно рабочего процесса. В остальном все остается так же. Прогулка в парке, поездка на велосипеде или простая ходьба по лестнице — выбирайте, что вам больше нравится.
После нагрузки приводим себя в порядок и через 30–40 минут с удовольствием готовим себе вкуснейший завтрак.
Творог с ванильной грушей
● творог (0 %) — 70 г.
● йогурт — 3 ст. л.
● груша — 2 шт
● грецкие орехи — 10 г.
● отруби — 20 г.
● ваниль по вкусу
Грушу разрезать вдоль, аккуратно вынуть серединку. Творог смешать с измельченными орехами, отрубями, йогуртом и ванилью. Творожной смесью заполнить половинки груши. Сверху посыпать орешками, можно украсить листьями мяты.
Итого: белка — 18,06 г; жиров — 9,36 г; углеводов — 45,57 г.
После завтрака занимаемся домашними делами, идем на прогулку, в кино, музей, на выставку. Главное здесь слово «идем» — не сидеть дома и не провоцировать себя на «очередной поход к холодильнику в поисках чего-нибудь вкусного».
Во время этих «утомительных» прогулок не лишаем себя вкусных десертов домашнего приготовления.
Яблоки, запеченные с творогом и корицей
● яблоки — 4 шт.
● творог — 50 г.
● корица, стевия по вкусу
Яблоки разрезать на половинки, сделать углубление и выложить туда творог. Посыпать корицей, стевией и слегка запечь в духовке. Подавать как самостоятельное блюдо с пластинами хлебцев. В качестве исключения сегодня можно побаловать себя какао.
Итого в блюде: белка — 10,99 г; жиров — 1 г; углеводов — 49,50 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Стевия — это естественный подсластитель не-углеводной природы. Стевия, или медовая трава, на сегодняшний день является едва ли не единственным заменителем сахара, который не обладает отрицательными свойствами, а, наоборот, может принести пользу! «Это растение, которое было известно индейцам уже много лет и чей секрет строго хранился ими, растет в высокогорье Амамбаи и возле истока реки Манди. Листья у него маленькие, а цветок еще миниатюрнее, и индейцы называют его «каа-хе», что значит «сладкая трава», причем всего нескольких листьев бывает достаточно для подслащивания большой чашки чая, которые дают также приятный аромат».
В СССР стевия появилась благодаря академику Н. И. Вавилову, который привез ее из экспедиции по Латинской Америке в 1934 году, и теперь известна как «медовая трава». Образцы видов растения, привезенные им, хранятся во Всероссийском институте растениеводства.
Широкое распространение и мировую известность это растение получило благодаря Японии. После трагедии в Хиросиме и Нагасаки, решая проблему оздоровления населения, японцы начали серьезно изучать стевию и широко ее использовать. Использование стевии также стимулировалось запретом использования искусственных заменителей сахара.
В середине XX века из стевии были выделены активные ингредиенты — гликозиды. Они оказались совершенно безвредными для человека и практически не содержат калорий, хотя обладают исключительным свойством — в 300 раз слаще обычного сахара. Кроме сладких гликозидов, в состав стевии входит много других полезных для организма человека веществ: антиоксиданты-флавоноиды (рутин, кверцетин и др.), минеральные вещества (калий, кальций, фосфор, магний, кремний, цинк, медь, селен, хром), витамины С, А, Е, витамины группы В.
Стевия нормализует уровень сахара в крови и рекомендуется для применения у больных с нарушением обмена веществ, в том числе больных сахарным диабетом, атеросклерозом, ожирением и другими сопутствующими заболеваниями.
На ужин готовим салат «Три сестры».
Салат «Три сестры»
Нет, к Чехову этот рецепт никакого отношения не имеет. Свое название он получил за три основных компонента: морская капуста (которую вы уже полюбили!), капуста белокочанная и китайская капуста. Справедливости ради стоит отметить, что родственных связей между первой и двумя остальными не имеется.
● сушеная морская капуста — 50 г.
● китайская (пекинская) капуста — 150 г.
● белокочанная капуста — 150 г.
● сладкий перец — 150 г.
● соль, перец по вкусу
● соевый соус по вкусу
● чеснок — 1/2 зубчика
● зелень (любая) по вкусу
● кунжутное масло — 10 г.
Морскую капусту замочить, промыть, отварить, остудить и нашинковать. Китайскую капусту и сладкий перец тонко нарезать, белокочанную капусту измельчить и помять руками. Соединить все ингредиенты, заправить маслом, уксусом, соевым соусом. Добавить измельченный чеснок, зелень, соль и дать салату немного настояться.
Итого в блюде: белка — 8,03 г; жиров — 10,55 г; углеводов — 24,15 г.
Недавние исследования ученых в очередной раз подтвердили полезность морской капусты. В составе ламинарии нашли альгиновую кислоту. Альгиновая кислота выводит из нашего организма вредные и ядовитые металлы, среди которых свинец и ртуть — а это значит, что всем жителям крупных городов с их загрязненным воздухом необходимо хотя бы раз в неделю употреблять в пищу морскую капусту.
На ночь — пара яичных белков с измельченной зеленью кинзы. Для тех, кто любит кинзу. Лично я ее терпеть не могу!
Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 42,19 г; жиров — 20,91 г; углеводов — 119,22 г.[11]
Первый этап. Вторая неделя. Седьмой день
Последний день первого этапа. Уже завтра вы смело можете готовить себе мясные и рыбные блюда. Однако сегодня пока еще воскресенье, и первый этап все-таки надо довести до логического завершения (ведь вы хотите, чтобы весы вас завтра обрадовали, ведь так?).
Когда люди идут на «жертвы», во многом себе отказывая, меняя привычный образ питания и даже образ жизни, им необходимо видеть реальный результат. Видеть его каждый день, стоя утром на весах. Но с чем мы сталкиваемся каждый день у нас в клинике? При первом обращении всех пациентов беспокоит только фигура! Им «не дают спать» эти лишние килограммы. Замечу, что это очень поверхностное отношение к проблеме. Многие из нас ассоциируют идеальный вес и идеальное тело. А это одно из глубоких заблуждений! Точнее, опасное преувеличение роли весов в создании позитивного представления о своей личности.
С медицинской точки зрения хороший вес — это прежде всего устойчивый вес! Вес, который не требует специальных усилий и драконовских мер для его поддержания, а главное, полностью соответствует вашей индивидуальной конституции. Именно такой вес делает наше тело красивым, гармоничным, а организм здоровым!
Избитая формула 90–60–90 хороша только для девиц на обложках глянцевых журналов. На практике она мало соотносится со здоровым образом жизни. Такое телосложение в принципе не свойственно европейским женщинам. В результате, когда молодая девчонка, создав у себя в голове некий идеальный образ или идеальный вес, пытается во что бы то ни стало его добиться, сантиметры почему-то уходят не с живота, а с груди. Хочет, чтобы подросла грудь, а начинает увеличиваться живот. Современная молодежь, помешанная на «звездах», любыми путями стремится скопировать сверхстройность топ-моделей, не задумываясь о том, что следование моде нарушает их природную конституцию, приводит к гормональному дисбалансу и потере женского здоровья.
Как же избавиться от безусловного подавляющего влияния весов на нашу жизнь? Начать надо с осознания первичности здоровья над выдуманными стандартами весовых категорий. А затем установить новые, более верные, спокойные и реалистичные отношения со своим телом, своим весом и представлением о себе как индивидууме.
В моей практике не раз приходилось сталкиваться с тем, что пациенты прекращали успешно начатое лечение только потому, что в очередной раз их вес не снижался. Скорость снижения веса в качестве показателя эффективности той или иной методики является самым большим заблуждением! Каждый человек индивидуален, и скорость падения веса у всех разная.
Фигура, генетика, образ жизни, прошлое делают нас уникальными. А весы никогда не учитывают этой особенности, они сводят характеристику нашей личности к количеству килограммов! По-моему, я говорю прописные истины, но, несмотря на это, когда речь заходит о том или ином методе похудения, первый вопрос который всегда возникает: «А на сколько и за сколько вам удалось похудеть?»
«Ну, скажем, на 5 кг за пару недель».
«О, это хорошая методика!»
И никто не задумывается о том, что, возможно, из нескольких сотен человек, пробовавших эту методику, лишь только 10 смогли продержаться на ней хотя бы один месяц и что из этих десяти лишь ОДИН сбросил эти самые 5 кг.
«Нет, тогда это плохая методика!»
Но почему же тогда большинство запросов в поисковых системах — слова «Как похудеть быстро»? Узнав, что тот или иной метод привел к выраженному снижению веса за весьма непродолжительное время, мы не торопимся выяснять, а сколько пациентов вообще могут его выдержать, как он отразится на здоровье и сколько достигли тех самых заветных цифр, о которых мы слышали?
Только с годами начинаешь понимать, что при подорванном здоровье человеку не в радость все остальные прелести жизни. А ведь это только кажется, что резервы нашего здоровья безграничны. Беда всегда приходит неожиданно! И как писал О. Уайльд: «Правду мы постигаем только тогда, когда уже ничего не можем с ней поделать».
Так что же на самом деле означают для вас цифры на весах? Как они связаны с теми мотивациями, ради которых вы, собственно, и решили похудеть? Теперь, я надеюсь, вам уже ясно, что цифра на весах — это не то, что определяет ваш успех или провал. Существует только одна причина, по которой можно судить о стойкой и правильной мотивации, — ваше здоровье, самочувствие и вытекающее из этого качество всей дальнейшей жизни. Прежде чем что-то изменить в режиме своего питания и физических нагрузок, прежде чем идти на определенные ограничения, спросите себя: «Стал бы я это делать, даже если бы и не собирался худеть? Просто так, для себя, для здоровья?» Если вы ответите «да», значит, вы на правильном пути!
Быстро встаем с постели, приводим себя в порядок, выпиваем капсулу альфа-липоевой кислоты и завариваем себе очередной вкусный и полезный чай. Сегодня у нас зеленый чай с шиповником.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Латинское название шиповника — роза, он относится к семейству розовых. В отличие от многих представителей флоры это неприхотливое растение можно встретить по всему миру — в Канаде и в Австралии, в Африке и Англии. В нашей стране шиповник ценят за неприхотливость и чаще всего выращивают в качестве живой изгороди, плоды, как правило, не собирают. Такое отношение к шиповнику, мягко говоря, некрасивое. При всей своей непритязательности, он обладает огромным количеством полезных свойств. К примеру, в плодах шиповника аскорбиновой кислоты примерно в 10 раз больше, чем в ягодах черной смородины, и в 50 раз больше, чем в привычном лимоне. Регулярный прием шиповника (в виде отваров и добавляя плоды во время заваривания чая) способен за короткий срок укрепить иммунитет и восстановить силы после физического и умственного переутомления.
С таким чаем мы сегодня и выходим на прогулку, не забыв выпить стакан воды.
На завтрак предлагаем приготовить «Миндально-апельсиновый коктейль».
Миндально-апельсиновый коктейль
● кефир (1 %) — 300 мл
● миндаль — 20 г.
● отруби — 20 г.
● цедра апельсина по вкусу
Миндаль и отруби измельчаем в блендере, добавляем кефир. Натираем цедру апельсина и добавляем в наш коктейль. Переливаем в высокий стакан и украшаем полосками тонко нарезанной корочки апельсина.
Итого в блюде: белка — 16,97 г; жиров — 18,3 г; углеводов — 28,15 г.
В течение дня съедаем 3–5 яблок или 2 грейпфрута. Как вариант из яблок и грейпфрутов можно сделать отличный салат, приправив его корицей. Чай, кофе, вода, отруби — все это для вас без ограничений.
На ужин готовим себе брокколи с грибами и имбирем на подушке из листьев салата.
Брокколи с грибами и имбирем на подушке из листьев салата
● брокколи — 300 г.
● шампиньоны — 200 г.
● листья салата — 100 г.
● свежий имбирь — 0,5 см корня
● соль по вкусу
● растительное масло — 1 ст. л.
● кунжутные семечки — 2 ч. л.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Брокколи, оказывается, предотвращает развитие онкологии! Во-первых, в ней очень много хлорофилла (да-да, того самого пигмента, окрашивающего листья в зеленый цвет), который не позволяет проканцерогенам мутировать в канцерогены. Говоря проще, не дает определенным веществам стать канцерогенами и способствовать развитию рака. Во-вторых, в брокколи содержится вещество сульфорафан. Сложное название можно и забыть, а вот его свойства пригодятся всем. Он уничтожает бактерии (даже те, на которые не действуют антибиотики), провоцирующие развитие язвы желудка, и предотвращает возникновение раковых опухолей. Также он укрепляет сердце и кровеносную систему человека, поэтому врачи советуют диабетикам (диабет серьезно разрушает сосуды) и сердечникам есть как можно больше брокколи. Кстати, больше всего сульфорафана содержится в ростках, и со временем его количество не увеличивается, а остается прежним, т. е. что в килограмме, что в ростке его одинаково…
Брокколи отварить в кипящей воде 1–2 минуты, откинуть на дуршлаг, обдать холодной водой. Кунжут обжарить на сухой сковороде. У шампиньонов удалить жесткие края ножек, шляпки порезать тонкими полосками. Имбирь почистить, нарезать мелкой соломкой. Разогреть растительное масло с солью, на сильном огне поджарить грибы и имбирь в течение 2–3 минут.
Добавить брокколи, готовить 1 минуту. Снять с огня, сбрызнуть кунжутным маслом, посыпать семенами. На тарелку выложить листья салата, предварительно порвав их руками. Поверх листьев выкладываем наш салат.
Итого: белка — 18,8 г, жиров — 8,5 г; углеводов — 18,9 г.
На ночь — пара яичных белков. Яичные белки: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.
ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 40,88 г; жиров — 26,8 г; углеводов — 47,05 г.[12]
Рецепты салатов для первого этапа
Салаты по принципу «настрогал все, что растет на грядке и быстро съел», не менее полезны, правда туда многие из нас строгают не совсем то, что надо! Да, огурцы-помидоры или капуста-огурцы — замечательные салаты, но салаты, содержащие салатные листья и зелень, а в дополнение к ним разные ингредиенты — куда вкуснее и куда полезнее. Так что простых банальных рецептов я давать не буду, предлагаю чуть более сложные, но вместе с тем безумно вкусные.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Само слово «салат» заимствовано в XVIII веке из французского языка; французское «salade» восходит к итальянскому «salata» — «соленая (зелень)», производному от латинского «salare» — «солить» (а это слово, в свою очередь, того же корня, что и русское «соль»).
Салат из огурцов, томатов, перца с зеленью
● огурец — 150 г.
● помидор — 200 г.
● перец зеленый сладкий — 200 г.
● петрушка, укроп, лук зеленый — 20 г.
● масло оливковое — 1 ч. л.
Овощи и зелень нарезать, приправить оливковым маслом. Приятного аппетита!
Итого: белка — 6 г; жиров — 7,54 г; углеводов — 28,36 г.
Салатик «Вкусняшка»
● краснокочанная капуста — 300 г.
● белокочанная капуста — 100 г.
● кисло-сладкое яблоко — 1 шт.
● чеснок — 1/2 зубчика
● оливковое масло — 1 ч. л.
● гранат — несколько ягод
Капусту мелко нашинковать и немного помять, чтобы стала мягче. Потереть одно кисло-сладкое яблоко и половину зубчика чеснока. Заправить салат оливковым маслом. Украсить зернами граната.
Итого: белка — 4,99 г; жиров — 7,76 г; углеводов — 46,37 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Название капусты было заимствовано из латинского языка от слова «капуциум» — «кочан капусты», которое, в свою очередь, происходит от слова «капут» — «голова». Капусту многие диетологи относят к продуктам с отрицательной калорийностью — это продукты, на переваривание и усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. То есть продукты с отрицательной калорийностью вызывают не прибавление калорий, а, напротив, их дефицит. На самом деле капуста, содержит углеводы (хотя их там совсем не много) и большое количество клетчатки. Никаких дополнительных затрат энергии на переваривание клетчатки организму не требуется, просто потому, что она все равно не переварится. Поэтому после того, как мы съедаем капусту, на ее усвоение мы потратим лишь 4–7 % от ее калорийности, но никак не больше 100 %! Это очередной миф!