То есть миску спаржи, порубленной кудрявой капусты (или любой другой капусты) со вкусным грибным/луковым соусом, стручковую фасоль, приготовленные на пару цукини, капусту бок чой, артишоки или пекинскую капусту.
Не переваривайте зеленые овощи и зелень; тринадцати минут на пару более чем достаточно.
Чем дольше вы их подвергаете термообработке, тем больше витаминов уничтожается. Запомните, зеленые овощи нужно тщательно пережевывать (до почти жидкой консистенции), чтобы получить максимальную пользу от антираковых фитохимических элементов в их составе.
4. Ешьте как минимум около 30 граммов орехов и семян в день, если вы женщина, а если вы мужчина, то около 45 граммов ежедневно
Лучше не использовать орехи и семечки в качестве закуски. Самый полезный способ – употреблять их вместе с основным приемом пищи, в этом случае они дадут максимально положительный эффект, в частности положительно скажутся на продолжительности жизни. Жир, присутствующий в орехах и семенах, при условии что они употребляются вместе с овощами, повышает усвояемость из овощей фитохимических веществ. Вот почему я также обычно рекомендую делать орехи и семена частью салатной заправки. Помимо всего прочего, 50 % подобной пищи должны составлять грецкие орехи, льняные и кунжутные семена, так как они обладают уникальными защитными свойствами (в их составе, как вы уже знаете, лигнаны и омега-3 жирные кислоты).
100 граммов орехов и семян в день – это не так много, если вы ведете активный образ жизни. Вы можете смело увеличивать эту порцию, если вы любитель тренажерного зала или спортсмен, нуждающийся в большом количестве калорий. Мне довелось поработать с профессиональными футболистами и лыжниками, участвующими в олимпиадах, которые придерживались данного стиля питания; очевидно, что им требовалось намного больше орехов и семечек, как, впрочем, и иных продуктов.
Ешьте орехи и семечки в сыром или слегка поджаренном виде, так как процесс обжарки повреждает структуру их ценных жиров. Избегайте орехов и семечек, продающихся в вакуумных упаковках; их часто обжаривают на растительном масле и обильно солят. Если вам хочется добавить к ним вкуса, чуть подрумяньте орехи и семечки в духовке или микроволновке на самом слабом огне. Это не испортит их ценные свойства. Не обжаривайте их до темно-коричневого оттенка, так как это вызывает формирование канцерогенных соединений под названием «акриламид». Также вы можете подсушивать их в духовке при температуре 121 °C не более пятнадцати минут либо пока они чуть не подрумянятся.
5. Ешьте грибы и лук ежедневно
Грибы и лук обладают мощными противораковыми свойствами. Грибы лучше есть в приготовленном виде, потому что некоторые из грибов содержат мягкий канцероген под название «агаритин». Он выходит в виде газа во время термической обработки грибов. Только агариковые виды грибов – обычные белые шампиньоны, коричневые шампиньоны, шампиньоны кремини и шампиньоны портобелло – содержат агаритин. Шиитаке, лисички, еноки, сморчки съедобные, вешенки и соломенные грибы относятся к другим видам, которые не содержат агаритина. Но их также требуется готовить, чтобы сократить риск любого потенциального загрязнения микробами. До сих пор еще не до конца установлено, представляет ли агаритин риск для здоровья, но лучше не рискуйте и варите грибы вместе с овощами, либо тушите их на воде в воке[74] или какой-то другой сковороде. Контейнер с приготовленными грибами храните в холодильнике, чтобы регулярно добавлять их в салаты и овощные блюда.
6. Съедайте по три свежих фрукта в день
Свежие фрукты не просто питательные и вкусные, кроме этого, они защищают от болезней. Фитохимические вещества, содержащиеся в фруктах, обладают противораковым эффектом, а ягоды, как было отмечено ранее, защищают мозг от снижения умственных способностей в пожилом возрасте. Постарайтесь сделать одну порцию ягод или гранатов в день частью общего объема потребляемых фруктов. В процессе приема пищи овощи разбавляют и замедляют впитывание вашим организмом глюкозы и фруктозы, поэтому лучше всего употреблять фрукты вместе с основанной на овощах пищей, как в качестве добавки к салату, так и в качестве десерта. Если вы физически активный человек, то, конечно, можете съедать более трех фруктов в день, однако все же лучше избегать фруктового сока и слишком большого количества таких сухофруктов, как финики, изюм, инжир и чернослив, потому что они калорийны и могут повысить уровень сахара в крови, если вы съедите чересчур много. Когда готовите блюдо или десерт, содержащий для сладости и аромата сухофрукты, сократите их количество до 2 столовых ложек в расчете на порцию. То есть один королевский финик (большой) или два финика обыкновенных (поменьше) на одну порцию десерта; иначе вы будете потреблять слишком много простого сахара.
Вот и вся премудрость.
Всего шесть базовых принципов, которым нужно следовать для здоровья и долголетия. Это не так уж и сложно, не правда ли? Вы можете себе представить, как бы мы все преобразились, если бы каждый житель страны стал придерживаться этих принципов?
♦ Мы бы остановили кризис здравоохранения и сберегли бы миллиарды долларов, идущих на медицинские расходы.
♦ Мы спасли бы миллионы людей от преждевременной смерти.
♦ Мы сократили бы более чем на 80 % темп распространения сердечно-сосудистых заболеваний, приобретенного старческого слабоумия и рака.
♦ У нас сократилась бы преступность и было бы больше успешных, умных и деятельных людей.
♦ У нас старость перестала бы ассоциироваться с дряхлостью и немощностью. Люди преклонного возраста, придерживаясь высокопитательного рациона большую часть своей жизни, выглядели бы гораздо моложе своих лет, были бы в здравом уме и вели бы активную жизнь.
Ежедневная памятка высокопитательного рациона[75]
♦ Есть большую порцию салата в качестве основного блюда как минимум за один прием пищи.
♦ Есть как минимум полчашки, а лучше почти целую чашку бобов.
♦ Есть одну большую (двойную) порцию варенных на пару зеленых овощей.
♦ Есть как минимум около 30 граммов орехов и семян в день, если вы женщина, а если мужчина, то около 45 граммов ежедневно. Половину от этой порции должны составлять грецкие орехи, льняные семена и семена кунжута.
♦ Есть небольшое количество приготовленных грибов и сырого или прошедшего термообработку лука.
♦ Есть как минимум по три фрукта в день.
Простой план высокопитательного рациона
Практически все хотят получить простой план высокопитательной диеты, в котором не было бы всевозможных изысканных рецептов. У них нет времени, для того чтобы заниматься приготовлением пищи. Практически все они деловые люди, которым некогда даже думать о готовке, и они привыкли пользоваться услугами экспресс-кафе, быстрыми перекусами, работая на двух работах или постоянно занимаясь семейными делами либо и тем, и другим одновременно. «Я не могу проводить половину своей недели на кухне, нарезая овощи и составляя сложные блюда», – отвечают они мне.
Даже если у вас такой же ритм жизни, я убежден, вы все равно способны найти время для того, чтобы начать закладывать фундамент своего здоровья.
Помните, в данном случае не должно быть никаких преград, никаких самооправданий. Всегда есть возможность найти способ защитить свою жизнь. На самом деле существует масса вариантов, чтобы программа здорового питания работала.
Питаться сбалансированно очень просто, при этом не нужно тратить много времени на приготовление пищи. Готовьте полезные салатные соусы каждую среду и субботу и наслаждайтесь ими в течение этих трех промежуточных дней. Если вы постоянно в делах и разъездах, то купите готовые салатные соусы, чтобы сократить время для их приготовления. Но обязательно читайте этикетку: в составе готового продукта не должно быть консервантов и вредных добавок.
Один или два раза в неделю готовьте большую кастрюлю бобово-овощного супа, который вы сможете есть в течение нескольких последующих дней, не тратя ежедневно время на готовку.
Глава с рецептами содержит большое количество моих любимых рецептов, многие из которых просты и быстры в приготовлении. Когда питание в высокопитательном стиле войдет в привычку, попробуйте приготовить блюда по всем этим рецептам, выделите наиболее полюбившиеся вам и регулярно включайте их в свое ежедневное меню.
Для начала вы можете использовать простую версию моего метода питания, которая не требует многого в плане приготовления пищи. Вы не обязаны четко придерживаться всех рецептов. Настоящая книга предназначена для того, чтобы помочь вам покончить со всеми преградами и всевозможными ограничениями. Почувствуйте необыкновенный вкус высокопитательных блюд, станьте сторонником полной витаминов диеты. Воспользуйтесь приведенным ниже примером основного меню, чтобы постепенно разработать собственные блюда, или следуйте образцу планов меню, приведенному в конце данной главы.
Основное меню
Завтрак
♦ Неповрежденные злаки (например, гранулированный овес или овсяные хлопья) с добавлением небольшого количества измельченных льняных семян).
♦ Либо ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба с ореховой пастой (и бананом).
♦ Порция свежих или замороженных фруктов в сочетании с миндальным молоком домашнего приготовления, на что у вас уйдет всего две минуты при наличии мощного блендера.
Обед
♦ Большая порция салата с заправкой на основе орехов/семечек.
♦ Миска бобово-овощного супа.
♦ Один свежий фрукт.
Ужин
♦ Салат или сырые овощи с соусом на основе бобов /орехов или овощей.
♦ Простое горячее блюдо на основе овощей.
♦ Включите в свое горячее блюдо зеленые овощи, а также другие питательные овощи, например помидоры, баклажаны, лук, грибы, цветную капусту или сладкий перец. Прекрасным выбором будут приготовленные на пару или в глубокой сковороде зеленые овощи, посыпанные сверху цельными злаками или диким рисом, сдобренные бобовой пастой, или тыква, бобово-грибные бутерброды с соусом из тофу, или тушенная на воде кудрявая капуста (или любая другая) с грибами, луком и бобами.
♦ Замороженные фрукты в качестве десерта.
Используете ли вы неповрежденные злаки?
Неповрежденные злаки – это злаки в их первоначальном виде, то есть с защитной оболочкой, средним слоем (эндосперм) и внутренним ростком, которые остаются нетронутыми в процессе очищения.
Неповрежденные злаки обладают лучшими питательными свойствами и более низким гликемическим индексом в отличие от их рафинированных братьев.
К неповрежденным злакам относятся дикий и черный рис, гранулированный овес, пшеничная или ячневая крупа, перловка.
Чтобы приготовить мой самый любимый высокопитательный завтрак, замочите, например, гранулированный овес в соевом или обычном молоке на ночь. Утром добавьте в получившуюся кашу свежий или замороженный фрукт и посыпьте измельченными семенами льна или кунжута.
Любителям мяса
Закоренелым мясоедам я могу предложить в качестве альтернативы не менее простое основное меню, в состав которого будет входит небольшое количество животного белка. Вы можете получать такие же преимущества для своего здоровья и долголетия, как и вегетарианский сторонник моего стиля питания, используя небольшие количества продуктов животного происхождения, чтобы придать привычный вкус и аромат своим овощным бутербродам, рагу или супу.
Например, добавьте небольшое количество (30 граммов на одну порцию) мяса в бобово-грибные бутерброды (способ приготовления смотрите в главе «Рецепты»), и вы получите блюдо, которое будет в разы полезнее, чем типичные бутерброды с говяжьей котлетой; и для этого вам понадобится всего лишь около 30 граммов мяса. На весь день это практически незначительное количество. Такое питание вы вполне можете назвать салатной, суповой и бутербродной диетой.
В качестве альтернативы вы можете ограничить количество продуктов животного происхождения в своем рационе, употребляя большую порцию – 85–140 граммов – один раз в неделю, или если вы совсем не можете без ежедневного поступления животного белка, съедайте раз в день около 30–60 граммов мяса, в общей сумме такое количество не окажет влияния на повышение уровня ИФР-1.
Если вы хотите оставить в своем рационе мясо, разумным было бы проверить у врача свой уровень ИФР-1, чтобы убедиться, что он составляет меньше 150 нг/мл. Если ваши анализы дали другие результаты, то вам настоятельно рекомендуется сократить или исключить животные продукты из своего рациона и, конечно же, соблюдать осторожность в отношении употребления сладкой пищи.
Ниже приведены некоторые предложения, которые вам пригодятся, если вы все-таки не намерены исключать из своего рациона мясо.
В качестве добавки к основному блюду или рецепту женщинам следует есть максимум по 40 граммов мяса в день, мужчинам – по 70 граммов.
Женщинам допустимо съедать 70 граммов, мужчинам 100 грамм мяса в день, но при условии, что следующий день будет полностью веганским, за счет чего ваш недельный прием белковой пищи станет меньше 280 граммов у женщин и 450 граммов у мужчин.
Если ваша порция мяса по объему составляет 140–200 граммов, то употребляйте такое количество раз в неделю и реже.
Возьмите себе за правило питаться таким образом, чтобы калории, получаемые из животных продуктов, составляли лишь 5 % от общего суточного объема всех потребляемых вами калорий.
Разумное количество калорий, потребляемых в день, для женщин составляет 1600, для мужчин – 2400. В этой связи 5 % от дневной нормы калорий составляет 80 калорий (у женщин) и 120 калорий (у мужчин). Либо 560 калорий в неделю для женщин и 840 калорий еженедельно для мужчин. Эти знания позволят вам ограничить воздействие ИФР-1 и помочь организму держать количество калорий, получаемых из животных продуктов, на том уровне, который характерен для людей, отличающихся самой длинной продолжительностью жизни.
Большинству людей я не рекомендую потреблять в пищу продукты животного происхождения.
Доступные доказательства демонстрируют, что веганская диета при наличии правильных добавок к питанию все еще считается самым результативным способом увеличения продолжительности жизни. Конечно, мы с вами не роботы. Некоторые люди чувствуют себя лучше при наличии небольшого количества животных продуктов в своем рационе. Для тех из вас, кто не хочет полностью становиться сторонником высокопитательного веганства, я рекомендую продолжить наслаждаться вкусом мяса, контролируя при этом свой уровень ИФР-1, постоянно помня о том, что повышение этого показателя способствует возникновению рака.
Для тех, кто не любит готовить
Не любите готовить? Это не проблема. При помощи всего небольшого количества свежих и замороженных фруктов и овощей, а также сухофруктов, орехов, семян и овсяных хлопьев вы без всякой суеты на неделю обеспечите себя разнообразным меню.
Подумайте о том, какую еду вам нужно съесть в течение дня. Три-четыре свежих или замороженных фрукта. Один порционный контейнер домашнего супа. Четверть банки салатного соуса в расчете на большую миску обеденного салата. Примерно 2 чашки варенных на пару зеленых овощей на обед. Разморозьте некоторое количество гороха, стручковой фасоли, брюссельской капусты, замороженных артишоков или брокколи (можно заменить цветной капустой), а потом полейте их приготовленным самостоятельно соусом, варианты которого я предлагаю вам в главе «Рецепты». Помните, блюда необязательно должны быть сложными и замысловатыми.
Это слишком дорого
Нередко люди говорят, что не могут себе позволить сбалансированную диету, что свежие овощи, фрукты и орехи стоят слишком дорого. Однако такая позиция не совсем правильная. На самом деле предлагаемая мной высокопитательная диета обходится не дороже вашего привычного рациона, основанного на продуктах из мяса или состоящего из технологически обработанной пищи. Ради интереса при очередном походе в магазин или на рынок изучите чуть внимательнее ценники типичной пищи, ежедневно присутствующей в рационе среднестатистического человека, и сравните их с ценами на орехи, злаки и натуральные фрукты и овощи.
Поверьте, сбалансированное питание не только спасет вашу жизнь, сохранив вам здоровье, но и сэкономит часть ваших денег, которые вы так или иначе тратите на лекарственные препараты.
Вы представляете собой то, что вы едите!
Поэтому есть смысл тратить свои деньги на как можно более качественную пищу. Подумайте об этом. Сейчас мы тратим в десять раз больше денег на медицинские услуги, чем семьдесят лет назад, при этом на еду отдаем лишь одну четверть от нашей фактической заработной платы. Мы снизили качество нашего рациона питания, и поэтому теперь нам приходится тратить гораздо больше денег на медицинские услуги для поддержания хоть какого-то иммунитета. Питаясь жирной высококалорийной пищей, мы настолько подорвали свое здоровье, что больше не можем себе позволить покупку натуральных свежих продуктов.
Двенадцать секретов полезной пищи
1. Баклажан – продукт, способствующий снижению веса
Баклажаны содержат всего 20 калорий в расчете на одну чашку. Вам нужно похудеть на 9 или на 45 килограммов? Тогда попробуйте есть за раз больше, а не меньше еды. Больше баклажанов, больше цветной капусты, больше зеленых овощей с грибами и луком, больше салата, больше запеченного болгарского перца и больше варенных на пару помидоров с чесноком.
Вчера я сорок минут запекал в духовке свежий баклажан в кожице при температуре 182 °C. Я не сделал ничего, кроме того что поставил баклажан в духовку и включил ее. Потом я разогрел сковороду и выложил на нее пару чашек мелко порубленного репчатого лука, затем обжаривал и помешивал его деревянной лопаткой, пока тот слегка не заблестел и не подрумянился. Я вытащил запеченный баклажан, разрезал его пополам, положил кожицей вверх (а мякотью вниз) и при помощи кухонного полотенца снял кожицу, оставив приготовленную мякоть на тарелке. Добавил к мякоти баклажана лук и столовую ложку корицы. Вот и вся премудрость. Иногда к этому блюду я по вкусу добавляю немного изюма и порубленного сырого лука.