Вчера я сорок минут запекал в духовке свежий баклажан в кожице при температуре 182 °C. Я не сделал ничего, кроме того что поставил баклажан в духовку и включил ее. Потом я разогрел сковороду и выложил на нее пару чашек мелко порубленного репчатого лука, затем обжаривал и помешивал его деревянной лопаткой, пока тот слегка не заблестел и не подрумянился. Я вытащил запеченный баклажан, разрезал его пополам, положил кожицей вверх (а мякотью вниз) и при помощи кухонного полотенца снял кожицу, оставив приготовленную мякоть на тарелке. Добавил к мякоти баклажана лук и столовую ложку корицы. Вот и вся премудрость. Иногда к этому блюду я по вкусу добавляю немного изюма и порубленного сырого лука.
У меня получилось не просто прекрасное кушанье, его хватило и на следующий день, и даже в холодном виде оно было очень вкусным. Съев большую порцию салата, баклажан и коробочку клубники на десерт, я был настолько сыт, что не смог бы проглотить больше ни одного кусочка. На следующее утро я был очень голоден, потому что мой ужин, так насытивший меня накануне, был настолько малокалориен, что к моменту пробуждения я успел проголодаться. Понимаете, в чем суть?
Появление голода приносит удовольствие, когда еда кажется более вкусной.
Как только вы осознаете, что можете есть то, что хотите, и столько, сколько хотите, вам больше не придется экспериментировать с разного рода диетами, ограничивая себя в любимых высокопитательных блюдах. А самое главное, вы достигнете своего идеального веса и сохраните его в последующем.
2. Ешьте больше продуктов, способствующих похудению
На эти продукты не накладывается ограничение, вы можете есть их столько, сколько пожелаете. Чем больше вы их употребляете, тем лучше, однако следует понимать, что переедать при этом тоже не нужно. В здоровом состоянии мы не должны чувствовать свой желудок, а тем более ощущать в его области дискомфорт.
Прекращайте есть, как только чувствуете насыщение. Возьмите себе за правило никогда не переедать. Никогда не ешьте до ощущения «набитого желудка».
Будьте благоразумны, относитесь бережно к своему организму, и он отплатит вам здоровьем.
Далее приведен список продуктов, которые наиболее предпочтительно включить в рацион тем, кто стремится похудеть. Их следует есть в неограниченном количестве, если необходимо сбросить значительное количество лишних килограммов.
Все сырые овощи. Они нужны не только потому, что от природы малокалорийны, но еще и потому, что, когда вы едите овощи в сыром виде, большая часть калорий остается привязанной к клетчатке и проходит через ваш организм, не абсорбируясь. Даже сырая морковь – это продукт, способствующий похудению.
Все зеленые овощи. Зеленые овощи не только малокалорийны, но и крайне богаты такими веществами, как каратиноиды, зеаксантины и лютеины, бета-каротины, железо, кальцией, а также имеют в своем составе соли фолиевой кислоты, аминокислоты и антиоксиданты.
Не содержащие крахмала цветные приготовленные овощи. Сюда относятся помидоры, лук, грибы, цветная капуста, баклажаны и красный перец.
3. В качестве подливки или соуса используйте низкокалорийный острый соус сальса или любую бобовую заправку
Вы быстро поймете, что соусы позволяют в гораздо большей степени насладиться сырыми овощами, которые столь полезны и являются важной частью нашего естественного рациона. Помидоры, морковные палочки, укропные шарики, стручковая фасоль, брокколи, горох, сырая цветная капуста, даже палочки из брюссельской, белокочанной капусты и редиса будут вкусными и в сыром виде, если есть их в сочетании со своим любимым соусом.
Бобовая заправка – это легкий для приготовления соус. Все, что от вас требуется, это смешать немного вареного или консервированного гороха (фасоли) с неочищенными семенами кунжута (или льна), зеленым луком и обжаренным чесноком. Смотрите приготовление баклажана с бобовой заправкой в главе «Рецепты». Вначале я обжариваю целую головку чеснока, а затем выдавливаю получившуюся пасту. Потом добавляю это в основное блюдо, перемешивая с одним зубчиком размятого сырого чеснока.
Когда вы не используете соль и растительное масло для придания вкуса, обжаренный чеснок, варенный на пару, или тушенный в воде лук, лимон и изысканный уксус собственного приготовления помогают придать блюду особый вкус и аромат.
Соус сальса также прост в приготовлении. Порубите немного сливовидных помидоров с зеленым луком, добавьте щепотку измельченного перчика чили, по желанию добавьте столовую ложку миндальной пасты и немного мягкой красной фасоли, все перемешайте, добавьте немного изюма, перемешайте, и у вас получится прекрасный густой соус, которого хватит на несколько дней. Рецепты моих любимых разновидностей соусов сальса смотрите в главе «Рецепты».
4. Каждый вечер на ужин ешьте приготовленные на пару зеленые овощи
Готовить овощи на пару легко и быстро. Вам понадобится либо пароварка с крышкой, либо паровая корзина, которая ставится в кастрюлю с крышкой. Не варите овощи на пару до слишком мягкого состояния. В таком случае вода окрашивается в зеленый цвет, а это значит, что половина водорастворимых питательных веществ вымывается. Суть в том, чтобы успеть приостановить процесс варки, когда овощи начнут становиться нежнее, сохраняя в то же самое время свою твердость. В Таблице 13 приведено оптимальное время для приготовления овощей. Для начала вскипятите воду в кастрюле с плотно закрытой крышкой, затем положите овощи, накройте крышкой и засеките время. Указанное в таблице время предполагает, что овощи уже прошли предварительную подготовку перед их отправкой в пароварку или кастрюлю.
Таблица 13
Рис. 3 Артишок в разрезе
Чтобы приготовить артишок к варке, срежьте около 2,5 см с верхушки. Оставьте примерно 1 см или меньше от самой нижней части стебля, чтобы раскрыть свежую зеленую часть. Затем при помощи острого ножа разрежьте артишок вдоль на две половины пополам. Вы увидите нечетко обозначенную, похожую на волоски, несъедобную сердцевину артишока. При помощи маленького острого ножа сделайте надрез в форме полумесяца в том месте, где мякоть соприкасается с сердцевиной. Вытащите из каждой половинки артишока волокнистую и волосообразную сердцевину и выкиньте ее. Положите артишок в паровую корзину, расположив на расстоянии нескольких сантиметров от воды. Доведите воду до кипения, накройте крышкой и варите на пару около восемнадцати минут. Выложите артишок, чтобы он остыл достаточно и его можно было бы взять в руки.
Приступая к еде, по одному отодвигайте внешние листья. Прочно ухватите внешний конец листа, противоположный конец направьте к своему рту и потяните сквозь зубы, чтобы снять мягкую, сочную и вкусную часть листа. Также вы можете вытащить съедобную часть при помощи ножа для масла. После чего ее можно просто съесть или приготовить полезный соус или заправку, которую можно применять в качестве соуса. Проделайте все то же самое с каждым листом. Нарежьте оставшуюся часть кусочками и наслаждайтесь!
Чтобы подготовить брокколи или цветную капусту к варке, отрежьте стебли от соцветий и разрежьте их на четвертинки, сначала вдоль и пополам, затем еще раз пополам. Варите стебли и соцветия на пару около тринадцати минут. Или, если вам нравится, чтобы стебельки были более нежными, положите их в кастрюлю на две минуты раньше, потом добавьте соцветия и варите еще тринадцать минут.
5. Готовьте на ужин бобовый хлеб и фруктовые десерты
Приготовьте на ужин бобовую буханку, смешав пюре из вареной или консервированной белой фасоли с луком и грибами; добавьте измельченный майоран, пищевые дрожжи и агар-агар (или обычный желатин) и запеките. Подавайте в горячем или холодном виде. Более подробное описание приготовления смотрите в главе «Рецепты».
Агар-агар – это вегетарианский желатин, получаемый из морских водорослей. Он продается в отделах натуральных органических продуктов в виде хлопьев или порошка и может использоваться в качестве загустителя во всевозможных рецептах.
Чтобы сделать на десерт фруктовое желе, смешайте 1 столовую ложку порошка агар-агар с 1 чашкой воды. Дайте воде закипеть, уменьшите огонь и помешайте смесь, чтобы агар-агар полностью растворился. Смешайте желаемые ингредиенты, например свежие фрукты и небольшое количество порубленных сухофруктов, вымоченных в миндальном молоке. Добавьте в полученную смесь сухофрукты и загустевшее молоко. Хорошо перемешайте, а затем охладите массу до твердого состояния. Альтернативой данному десерту является «Клубничная панна котта», описание приготовления которой вы найдете в разделе «Рецепты».
6. Добавьте вкуса и аромата
Скорее всего, вы привыкли к большому количеству соли, поэтому фактически бессолевое питание поначалу может показаться вам достаточно пресным. Стоит немного потерпеть – через несколько недель ситуация изменится, и вы начнете испытывать наслаждение от настоящего вкуса продуктов.
В течение первых месяцев ваши вкусовые рецепторы будут совершенствоваться одновременно с вашим здоровьем, и совсем скоро вы сможете обходиться без соли и подсластителей совершенно спокойно.
Вы узнаете, что, оказывается, существует множество полезных способов придать вашей еде дополнительный вкус и аромат с помощью натуральных природных компонентов.
Запеченный чеснок. Обжаренный чеснок мягче, слаще и насыщеннее по сравнению с сырым. Вы можете использовать его для приготовления приправ, густых соусов, простых соусов и овощных блюд. Подрумяньте неочищенный чеснок в духовке при температуре 176 °C в течение двадцати пяти минут, пока он не станет мягким. Когда чеснок остынет, снимите кожицу и добавляйте получившуюся пасту в свои блюда. Я рекомендую всегда иметь маленькую стеклянную баночку запеченного чеснока в холодильнике, чтобы иметь возможность быстро добавлять его в разные кушанья и приправы.
Используйте томатную пасту. Томатная паста состоит из помидоров, подвергшихся термообработке в течение несколько часов и ставших густыми, насыщенно-красными, прежде чем они были процежены. Вы можете использовать томатную пасту для придания вкуса и аромата блюду, чтобы сделать его гуще и придать супу красивый цвет. Также томатная паста подойдет для приготовления тушеных и других овощных блюд. Избегайте использования консервированной томатной пасты в жестяных банках, для изготовления которых применяется опасный для организма человека химикат бисфенол-А, который может попасть с внутренних стенок банки прямо в ваш организм.
Используйте сушеные (но не высушенные на солнце) помидоры. Сушеные, или обезвоженные, помидоры придадут дополнительный вкус и питательную ценность многим блюдам. Вы можете добавлять их непосредственно в супы и рагу либо замачивать их в воде на 30–60 минут, а потом класть в салаты. Добавляйте и воду, где были замочены помидоры, в свои блюда, потому что она также содержит некоторое количество нутриентов, присутствовавших в помидорах. Во многие томаты, высушенные на солнце, для сохранения их в течение продолжительного периода сушки добавляют соль и сульфиты. Сульфиты являются консервантами и усилителями цвета, но у некоторых людей присутствует чувствительность к ним, выражающаяся в виде неблагоприятной реакции. Ищите сушеные томаты, в которых нет соли и сульфитов и которые были высушены на горячем воздухе, а не на солнце. Более короткий срок сушки позволяет проводить их обработку без использования консервантов.
Замачивайте сухофрукты и изюм-коринку. Небольшое количество таких сухофруктов, как изюм, изюм-коринка, чернослив, курага или инжир, придает сладость салатам и овощным блюдам. Замачивайте сухофрукты в достаточно теплой воде, чтобы те размягчились (около 30 минут), либо замачивайте их в соевом молоке на всю ночь. Замачивание размягчает фрукты, улучшает их текстуру и вкус. Если это возможно, добавляйте жидкость, в которой вымачивались сухофрукты, в блюда, чтобы получить питательные вещества и вкус, которые могли передаться воде.
Используйте запеченный перец. Запекание добавляет перцу нотки легкого дымка, а также делает его вкус слаще. Запекайте перцы, положив их на противень с ободками по краям, при температуре 190 °C в течение 50–60 минут, переворачивая их каждые 20 минут, пока они не станут равномерно коричневого цвета и не приобретут мягкость. Дайте им остыть, затем очистите и вытащите семечки.
Подрумянивайте орехи и семечки. Орехи и семечки вкусны и в сыром виде, но легкая поджарка делает их еще более ароматными и хрустящими.
Поджаренный миндаль, кунжут и кедровые орешки придадут особый вкус салатам, станут отличной добавкой к супам и горячим овощным блюдам.
Чтобы подсушить орехи и семечки в духовке, выложите их в один слой на низком противне и оставьте в духовке около 10 минут при температуре 176 °C, пока они слегка не подрумянятся. Кунжут можно обжарить на плите в сковороде без добавления масла, помешивая его в горячей сковороде в течение двух-трех минут.
Запекайте или карамелизируйте лук. Подобно чесноку, лук становится слаще и сочнее в приготовленном виде.
Карамелизированный лук – это прекрасный способ разнообразить большое количество всевозможных блюд.
Добавляйте его в бобовые блюда, бутерброды из цельнозернового хлеба или бобовые лепешки. В горячую сковороду с антипригарным покрытием добавьте порезанный лук и обжаривайте его, активно помешивая до тех пор, пока он не станет нежным и полупрозрачным либо хотя бы слегка румяным. Будьте внимательны, не пережарьте его. Можно добавить одну или две чайные ложки воды, если боитесь, что лук сгорит. После того как лук будет готов, сдобрите его капелькой бальзамического уксуса, чтобы усилить сладость.
Используйте в качестве приправы специи и травы. Заправляйте свои блюда специями и свежими травами, чтобы улучшить их вкус и аромат без добавления лишнего жира, сахара и соли. Попробуйте свежие петрушку, базилик, укроп и кинзу вместо сухих вариантов этих трав, чтобы придать блюдам яркий, выразительный вкус (основное правило дозировки – 1 чайная ложка сухих трав равна 1 столовой ложке свежей зелени). Мягкий вкус петрушки сочетается со многими блюдами. Включите ее в свой рецепт любимого блюда. Свежий базилик – это непременный атрибут итальянской кухни, который великолепен в сочетании с помидорами. Укроп подходит к огурцам, зеленой фасоли и другим овощным блюдам. Орегано чудесно добавлять в салаты, а зелень кориандра придает выразительность мексиканским блюдам, например соусу сальса или острому чили, так же, как и азиатским жидким блюдам из тушеных овощей или бобовых.
Для получения наилучшего вкуса добавляйте травы в конце приготовления.
Некоторые травы и специи хорошо работают в сочетании, и эти комбинации установлены многими кухнями мира. Используйте приведенную ниже Таблицу 14 в качестве руководства, как усовершенствовать свои овощные блюда при помощи приправ.
Готовьте на сковороде-вок без растительного масла. Вок – это сковорода изогнутой формы, и такая форма позволяет за счет своей глубины подходить к приготовлению блюд, требующих разного времени термообработки одновременно. Твердые овощи кладутся в вок первыми и готовятся до того момента, пока не станут готовыми наполовину. Они отодвигаются на боковые стороны вока, в то время как туда добавляются более нежные овощи. Пока готовятся более поздние ингредиенты, первые продукты тоже продолжают готовиться, но уже на более медленном огне, что позволяет не переваривать их. Поскольку вок позволяет вам готовить большое количество продуктов сразу, остатков блюда вам будет хватать и на следующий день. Благодаря хорошей сковороде с ангипригарным покрытием или воку вы сможете готовить без добавления растительного масла. Просто разогрейте свой вок перед выкладыванием продуктов. Добавьте 1–2 столовые ложки воды или малосоленого бульона, чтобы продукты не прилипали. Часто помешивайте. Если требуется, добавьте еще столовую ложку воды. Использование крышки поможет приготовить овощи быстрее. Применение ингредиентов, содержащих большое количество воды, например ананасов или томатов, поможет сделать жарку без масла более удобной и простой.
Используйте пищевые дрожжи (без фолиевой кислоты). Пищевые дрожжи – это дезактивированные дрожжи, дающие острый, сырный, ореховый привкус. Они отличаются от пивных дрожжей, которые используются в пивоварении. Всего одна или две столовые ложки пищевых дрожжей улучшат вкус приправы для супов, соусов и салатов. Выбирайте те пищевые дрожжи, которые не обогащены фолиевой кислотой. По последним данным некоторых исследований, добавка фолиевой кислоты способствует возникновению рака груди, простаты и толстой и прямой кишки. В главе «Рекомендуемые витаминные добавки» этот вопрос рассмотрен подробнее.
Используйте изысканные ароматизированные уксусы. Уксус – это усилитель вкуса. Изысканные уксусы помогут придать вашим салатам и приготовленным вами блюдам яркий и выразительный вкус без добавления масла, соли или сахара. Запаситесь всевозможными разнообразными уксусами, чтобы нужный всегда был у вас под рукой. Попробуйте хересный уксус, уксус из шампанского и качественный бальзамический уксус. Экспериментируйте с различными фруктовыми уксусами, например фиговым, малиновым, гранатовым, апельсиновым и грушевым.