В одной порции содержится:
Сдоба с изюмом и корицей
Рассчитано на 12 порций
1 чашка цельнозерновой пшеничной муки
0,5 чашки овсяной муки
1 чайная ложка пекарского порошка
1 чайная ложка соды для выпечки
3 столовые ложки измельченных семян льна
1,5 чашки вареной белой фасоли или 1 банка консервированной белой фасоли без соли (воду слить)
3 спелых банана, порезанных пополам
1 чашка фиников без косточек (желательно крупных) (можно заменить любыми другими сухофруктами)
2 столовые ложки ванильного экстракта (или чашка ванильного порошка)
1,5 столовой ложки цейлонской корицы
1 столовая ложка мускатного ореха (молотого)
3∕₄ чашки изюма
Разогреть духовку до 176 °C. В большую миску просеять цельнозерновую пшеничную, овсяную муку, добавить пекарский порошок, соду для выпечки. В маленькой миске смешать измельченные льняные семена с 0,5 чашки воды, перемешать и дать постоять пару минут. В мощном блендере или кухонном комбайне измельчить бобы, два банана, финики, ваниль, корицу, мускатный орех и смесь воды с льняными семенами. Добавить получившуюся массу в смесь из муки. Порезать оставшийся банан крупными кусками и добавить вместе с изюмом в приготовленное тесто. Застелить противень бумажными формочками для кексов или сбрызнуть обычные формочки кулинарным спреем. Заполнить каждый стаканчик на 3∕₄ тестом. Запекать 25 минут, затем при помощи зубочистки проверить готовность – тесто не должно оставаться на зубочистке.
Примечание: Овсяную муку вы можете купить в большинстве супермаркетов или магазинах натуральных продуктов либо сделать ее самостоятельно, измельчив овсяные хлопья в кухонном комбайне или блендере.
В одной порции содержится:
Батончики из апельсинов и ягод
Рассчитано на 15 порций
1,5 чашки овсяных хлопьев
1 чашка рубленых грецких орехов
0,5 чашки фиников без косточек (или изюма)
1 чашка сушеной кураги
1 чашка ягод сушеной черники или вишни
2 столовые ложки неотшелушенных семян кунжута
2 чайные ложки органической апельсиновой цедры
В кухонном комбайне мелко измельчить овсяные хлопья, затем добавить грецкие орехи и также измельчить, но не до состояния порошка. Переложить в миску. В кухонном комбайне измельчить финики, курагу, выбранные ягоды с добавлением 1 столовой ложки воды. Измельчайте до появления крупных комочков. В миску добавьте кунжут и апельсиновую цедру, а затем овсяную смесь и замесите тесто руками, пока ингредиенты полностью не перемешаются. Распределите массу на противне и порежьте на 15 батончиков.
В одной порции содержится:
Ночная овсянка
Рассчитано на 3 порции
¼ чашки изюма и/или других порезанных сухофруктов
1 чашка овсяных хлопьев
2 чашки неподслащенного соевого или миндального молока
3 чашки свежих или замороженных фруктов, ягодной смеси по своему вкусу
Положить сухофрукты и овсянку в контейнер, залить полученную массу немолочным молоком. Накрыть и поставить в холодильник на всю ночь, чтобы смесь размякла. Утром смешать ее с порезанными свежими фруктами или размороженными ягодами. Также можно добавить замороженные ягоды в смесь, перед тем как убирать ее на ночь в холодильник, тогда к утру они успеют разморозиться.
В одной порции содержится:
Овощная яичница
Рассчитано на 2 порции
3 чашки молодого шпината или молодой кудрявой капусты
1 чашка порезанного репчатого лука
1 чашка порезанного зеленого перца
1 чашка порезанных кубиками помидоров
225 граммов (½ упаковки) твердого тофу (или 3 яйца)
1 столовая ложка смеси приправ по вкусу
Потушить на воде шпинат, лук, перец и помидоры до их размягчения. Завернуть тофу в полотенце и выдавить из него как можно больше воды, затем покрошить его поверх овощной смеси и готовить до тех пор, пока тофу слегка не подрумянится. Добавить приправ.
Примечание: Вы можете для этого рецепта вместо тофу использовать яйца. Смешайте 3 яйца с ¼ чашки немолочного молока, вылейте смесь поверх овощей и доведите блюдо до полной готовности. Также можно смешивать 2 яйца и тофу, в этом случае получится 3–4 порции.
В одной порции содержится:
Салатные заправки, густые соусы и пасты
Сливочная миндальная заправка с ароматным уксусом
Рассчитано на 6 порций
1 чашка несладкого соевого или миндального молока
1 чашка сырого миндаля или ½ чашки пасты из сырого миндаля
¼ чашки бальзамического уксуса
2 столовые ложки сока свежего лимона
¼ чашки изюма
2 чайные ложки горчицы
1 зубчик чеснока
Смешать все ингредиенты в блендере, пока масса не приобретет кремообразную и гладкую консистенцию.
В одной порции содержится:
Простая заправка из авокадо
Рассчитано на 4 порции
2 авокадо
1 лайм (выжатый из него сок)
1 зубчик чеснока, покрошенный
¼ чашки порубленного репчатого лука
2 столовые ложки пищевых дрожжей
⅛ чайной ложки острого перца или больше, по вкусу
¼ чашки воды
Измельчить все ингредиенты в блендере до состояния гладкого пюре. Добавить воды, чтобы достичь желаемой консистенции.
В одной порции содержится:
Апельсиновая заправка с кунжутом
Рассчитано на 3 порции
3 столовые ложки семян кунжута
¼ чашки сырых кешью или 2 столовые ложки пасты из сырых кешью
2 апельсина, очищенных
2 столовые ложки любого фруктового уксуса
Уксус
Апельсиновый сок, если потребуется изменить консистенцию
Обжаривайте семена кунжута на сухой сковороде на среднем огне в течение 3 минут, помешивайте деревянной лопаткой и часто встряхивайте. В мощном блендере смешайте 2 столовые ложки кунжута и кешью, апельсины и уксус. Если надо, добавляйте апельсиновый сок для регуляции консистенции. Посыпьте салат оставшимся кунжутом.
Способ применения: Заправляйте соусом смесь из зеленых овощей, помидоров, красного репчатого лука, а также добавляйте к ней порезанные кубиками апельсины и киви.
В одной порции содержится:
Фисташково-мятная заправка
Рассчитано на 4 порции
½ чашки сырых фисташек
½ чашки свежей мяты
½ чашки свежей петрушки
2 зубчика чеснока, по вкусу
2 пера зеленого лука, крупно порезанного
½ чашки соевого или миндального молока
1 ½ столовой ложки шампанского уксуса (или обычного)
1 столовая ложка фруктового уксуса
1 столовая ложка пищевых дрожжей
Черный перец свежего помола, по вкусу
В кухонном комбайне измельчите фисташки, мяту, петрушку, чеснок и лук до консистенции гладкой пасты. Пока идет измельчение, добавляйте молоко, чтобы получилась нужная консистенция. Добавьте остальные ингредиенты и измельчайте до полного смешивания. Добавьте специи, потом дайте настояться в течение 1 часа для аромата.
В одной порции содержится:
Русский инжирный густой соус
Рассчитано на 2 порции
⅓ чашки томатного соуса без соли или с низким содержанием соли
⅓ чашки сырого миндаля или 3 столовые ложки пасты из сырого миндаля
2 столовые ложки сырых семян подсолнечника
3 столовые ложки фруктового или бальзамического уксуса
1 столовая ложка изюма
Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или мощном блендере до ровной консистенции.
В одной порции содержится:
Юго-западная заправка для салата
Рассчитано на 6 порций
425 граммов мягкого тофу, без воды (можно заменить адыгейским сыром)
⅓ чашки белого уксуса
3 финика без косточек (либо любой другой сухофрукт)
3∕₄ чайной ложки измельченного кориандра
½ чайной ложки чесночного порошка
⅓ чашки белого уксуса
3 финика без косточек (либо любой другой сухофрукт)
3∕₄ чайной ложки измельченного кориандра
½ чайной ложки чесночного порошка
½ чайной ложки лукового порошка
½ чайной ложки черного перца
¼ чашки измельченных помидоров
2 столовые ложки измельченного репчатого лука
Измельчите все ингредиенты, кроме помидоров и репчатого лука, в блендере, чтобы получилась кремообразная масса. Добавьте специи; чтобы получился более острый вкус, вы можете добавить еще немного острого перца. Смешайте с измельченными помидорами и рубленым луком. Рассчитано примерно на 2 чашки.
В одной порции содержится:
Заправка из грецких орехов и ароматного уксуса
Рассчитано на 6 порций
¼ чашки бальзамического уксуса
½ чашки воды
¼ чашки грецких орехов
¼ чашки изюма
1 чайная ложка горчицы
1 зубчик чеснока
¼ чайной ложки сухого тимьяна
Смешайте все ингредиенты в блендере.
В одной порции содержится:
Простая бобовая заправка
Рассчитано на 4 порции
1 ½ чашки вареного гороха (фасоли) или 1 банка консервированного горошка (фасоли) без воды и соли или с ее низким содержанием
2 столовые ложки лимонного сока
2 столовые ложки семян кунжута
1 зубчик чеснока, измельченный
½ чайной ложки измельченного тмина
Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне. Добавьте 1–2 столовые ложки воды для достижения желаемой консистенции. Может храниться в холодильнике в контейнере до 5 дней.
В одной порции содержится:
Печеный баклажан с бобовой заправкой
Рассчитано на 4 порции
1 средний баклажан
1 головка запеченного чеснока или 8 зубчиков сырого
1 чашка вареного гороха (фасоли) или банка консервированного горошка (фасоли) без соли или с ее низким содержанием
⅓ чашки воды
4 столовые ложки семян кунжута (или семян льна)
2 столовые ложки свежего лимонного сока
1 столовая ложка сухого измельченного репчатого лука
Щепотка паприки
Выпекать в течение 45 минут при температуре 176 °C. Дать остыть; снять кожицу и выбросить.
Смешать все ингредиенты, включая запеченный и очищенный баклажан, в кухонном комбайне или мощном блендере до гладкой и кремообразной консистенции. Подавать вместе с разнообразными сырыми овощами.
Примечание: Если используете запеченный чеснок, запекайте головку чеснока вместе с баклажанами в течение 15 минут. Дайте остыть, выдавите зубчики чеснока, сняв кожицу с него.
В одной порции содержится:
Соус из свежих помидоров
Рассчитано на 6 порций
2 свежих порезанных помидора
1 маленькая измельченная красная луковица
2 штуки зеленого измельченного лука
1 зубчик измельченного чеснока
½ острого измельченного перчика
3 столовые ложки порезанной кинзы
3 столовые ложки сока свежего лимона или лайма
В миске смешать все ингредиенты.
Подавать сразу же или хранить в плотно закрытом контейнере в холодильнике до 5 дней.
В одной порции содержится:
Соус из авокадо с тыквенными семечками
Рассчитано на 8 порций
1 красный болгарский перец
1 ½ чашки сырых тыквенных семечек, обжаренных
2 столовые ложки сока лайма
2 зубчика чеснока, измельченных
1 измельченный острый перчик
3 больших свежих авокадо, порезанных кубиками размером около 1,5 см
¼ чашки порезанной кинзы
Черный молотый перец
Жарить перец на открытом огне в течение 5–7 минут, часто переворачивая, пока он не станет нежным, а его кожица не потемнеет. Переложить в миску с плотно закрывающейся крышкой или накрыть миску пищевой пленкой, чтобы перец размягчался и остывал. Затем снять кожицу, убрать стебель и семечки, затем порезать кубиками. При помощи мощного блендера измельчить ½ чашки тыквенных семечек до состояния крупно помолотого порошка.
В миске смешать сок лайма, чеснок и острый перчик, порезанный кубиками болгарский перец, авокадо, кинзу, а также оставшуюся чашку обжаренных тыквенных семечек.
Посыпать перцем и подавать с салатными листьями или сырыми овощами.
Примечание: Обжаривайте в течение 2–4 минут тыквенные семечки в большой сковороде на среднем огне, часто помешивая, пока семечки не станут чуть дымиться и подрумяниваться. Выложите на тарелку и дайте им остыть.
В одной порции содержится:
Средиземноморская томатная паста
Рассчитано на 4 порции
1 чашка вареной крупной белой фасоли или консервированной крупной белой фасоли без соли или с низким содержанием соли, без воды
1 сливовидный помидор
¼ чашки кедровых орешков
2 столовые ложки несульфитированных, несоленых сушеных помидоров
1 зубчик чеснока
1 чайная ложка смеси итальянских трав без добавления соли
1 чайная ложка фруктового или бальзамического уксуса
½ чайной ложки измельченного розмарина, по желанию
Смешать все ингредиенты пасты в блендере до гладкой консистенции.
В одной порции содержится:
Чесночно-ореховая паста
Рассчитано на 4 порции
1 головка чеснока
1 чашка сырого кешью (или грецких орехов)
6 столовых ложек воды
2 чайные ложки пищевых дрожжей
⅛ чайной ложки черного перца
Разогрейте духовку до 176 °C. Запекайте чеснок в небольшой форме около 25 минут, пока он не станет мягким. Когда он остынет, отрежьте верхушку чесночной головки и выдавите мягкие зубчики, снимая кожицу. Смешайте чеснок и остальные ингредиенты в блендере. Измельчайте до гладкой консистенции. Это вкусная и полезная заправка, которую стоит иметь под рукой, чтобы приправлять ею овощные блюда или супы, соусы, а также ингредиенты для салатных заправок.
В одной порции содержится:
Салаты
Салат из кудрявой капусты, яблок и авокадо
Рассчитано на 4 порции
1 пучок кудрявой капусты, без крепких стеблей и центральных прожилок (или пекинской)
1 авокадо, почищенный и порезанный
2 столовые ложки лимонного сока
3 зубчика чеснока, измельченные
1 чайная ложка измельченного корешка свежего имбиря
½ средней луковицы, порезанная
1 большое яблоко, без сердцевины, нашинкованное
½ чашки сырого кешью, порубленного (можно использовать грецкий орех)
Свернуть каждый лист капусты и тонко порезать. Положить в миску вместе с авокадо и лимонным соком. Руками распределить лимонный сок и перемешать авокадо с листами капусты, пока они не станут мягкими и вялыми, в течение 2–3 минут. Добавить чеснок, имбирь, лук и яблоко. Посыпать измельченным кешью.
В одной порции содержится:
Салат из помидоров и спаржи с бальзамическим уксусом
Рассчитано на 4 порции
450 граммов спаржи со срезанными жесткими концами, порезанной на кусочки примерно в 5 см (спаржу можно заменить молодой стручковой фасолью)
1 чашка помидоров черри, порезанных пополам
2 столовые ложки бальзамического уксуса
1 столовая ложка апельсинового сока
2 столовые ложки порезанного красного репчатого лука
Черный перец, по вкусу
140 граммов смеси из молодых зеленых овощей
3 столовые ложки кедровых орешков
Варите на пару спаржу, пока она не станет мягкой, около 12 минут. Ополосните под холодной водой, слейте воду. Соедините с помидорами. Смешайте уксус, апельсиновый сок, красный лук и черный перец. Полейте полученной смесью спаржу с помидорами. Поставьте на 15 минут в холодильник, чтобы вкус и аромат стали более выразительными. Подавайте, выложив на молодые овощи и зелень. Посыпьте кедровыми орешками.
В одной порции содержится:
Салат из кудрявой капусты и рисовой лебеды с черникой и манго