3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтевых суставах и фиксируются в положении перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу.
На счет «раз» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя левую руку вперед.
На счет «два» сделайте шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение.
На счет «три» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед. На счет «четыре» сделайте шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение.
На счет «пять» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки вперед.
На счет «шесть» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.
На счет «семь» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в стороны. На счет «восемь» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. Выполняйте упражнение на развитие координации 2–3 минуты.
Упражнения лежа1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах, ступни упираются в пол. Приступайте к выполнению упражнения, поднимая таз, разводя колени и расслабляя мышцы промежности. Выполняйте упражнение 5–6 раз.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах, руки лежат на полу параллельно туловищу. На вдохе разведите ноги в стороны (не приподнимая, а скользя по полу), вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите движения 6–8 раз.
3. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, руки лежат на полу параллельно туловищу. На вдохе согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, разведите колени в стороны, помогая движению руками. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите упражнение 5–6 раз.
4. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги раздвинуты, руки в стороны. Приступайте к выполнению упражнения сгибая с максимальным напряжением мышц сгибая руки в локтях и сжимая пальцы в кулак. Оставайтесь в максимально напряженном положении 10–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на напряжение и расслабление мышц рук 5–6 раз.
По-прежнему находясь в исходном положении лежа на спине, приступайте к напряжению мышц ног, оттягивая носочки на себя и ни в коем случае не напрягая мышцы брюшного пресса – работают только ноги. Оставайтесь в максимально напряженном положении 10–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на напряжение и расслабление мышц ног 5–6 раз.
Из исходного положения лежа на спине приступайте к одновременному напряжению мышц рук и ног, ни в коем случае не напрягая мышцы шеи, живота и спины. Оставайтесь в максимально напряженном положении 10–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на напряжение и расслабление мышц рук и ног 5–6 раз.
Упражнения стоя на коленях1. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, прогибаясь в позвоночнике по направлению вниз и выгибаясь вверх. Выполнять движение с максимальной амплитудой 6—10 раз.
2. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. На счет «раз» разогните левую ногу в коленном суставе по направлению назад, на счет «два» поднимите левую ногу вверх (стараясь добиться параллельности с плоскостью пола), на счет «три» отведите левую ногу в сторону, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения правой ногой. Выполняйте упражнение 3–6 раз левой и правой ногами.
При выполнении упражнения нельзя сгибать руки в локтевых суставах, двигать плечами и «помогать» себе, наклоняя туловище в противоположную сторону.
В заключительной части занятий рекомендуется принять исходное положение стоя на коленях и выполнять дыхательные упражнения. Если вы устали, выполняйте дыхательные упражнения из исходного положения, стоя на полу, отводя руки в стороны на вдохе и возвращаясь в исходное положение на выдохе. Восстановите дыхание, старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.
Профилактический противоварикозный комплекс
Нет ничего удивительного в том, что женщины, страдающие от варикозного расширения вен, даже в самую сильную жару прячут под брюками и длинными юбками ноги, перевитые узловатыми, синюшного цвета венами.
Увы, выпячивание стенок вен с формированием их узлов, извитости и развития функциональной недостаточностью регистрируется у каждой второй женщины и у каждого четвертого мужчины после сорока лет.
Но увеличенные вены могут появиться и в подростковом возрасте, и еще раньше, однако чаще всего они становятся заметны после беременности и родов. Возросшее давление в брюшной полости, связанное с увеличением размеров матки и усиленным кровоснабжением нижней части живота препятствуют обратному оттоку крови из вен нижних конечностей.
Бытует опасное мнение, что варикозные вены не приносят особого вреда, и все проблемы и связанные с этим переживания лежат в области эстетики внешнего вида. К сожалению, это далеко не так… Дело в том, что в нормальном состоянии внутривенные клапаны обеспечивают движение потока крови только в одном направлении.
В результате развития заболевания клапаны теряют свои свойства, в них застаивается кровь, давящая на стенки вен и заставляющая их выпячиваться. Это приводит к тому, что ноги распухают, самочувствие ухудшается, возникают ощущения усталости, тяжести в нижних конечностях, причем размер варикозных узлов может не соотноситься с выраженностью симптомов.
Варикозное расширение вен – это отклонение от нормы, чреватое самыми серьезными осложнениями: от образования варикозных язв до тромбофлебита. Постоянно помните, что эту болезнь легче предупредить, чем излечить, и не ленитесь предпринимать простейшие шаги по профилактике заболевания.
Чаще держите ноги в приподнятом положении, чтобы обеспечить отток крови.
Ходьба и плавание особенно эффективно улучшают циркуляцию крови в ногах.
Избегайте не только долго стоять на одном месте, но и долго сидеть водном и том же положении.
Чаще ходите пешком, а если вы живете в многоэтажном доме, то приучите себя не пользоваться лифтом.
Носите свободное белье, откажитесь от одежды, затрудняющей кровообращение.
Чаще выполняйте один из сокращенных разминочных комплексов, если долго находитесь в пути (в поезде, самолете, машине.)
Чем больше вес, тем больше нагрузка на вены. Если у вас избыточный вес, переходите на диету и сбросьте лишние килограммы.
Упражнения из исходного положения сидя1. Примите исходное положение, сидя на кровати (стуле, пуфе, табурете…): пятки вместе, носки врозь. Приступайте к выполнению упражнения, совершайте круговые вращательные движения стопами, не отрывая пяток от пола, вначале по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Повторите движения 8—10 раз.
2. Примите исходное положение, сидя на кровати: колени сведены, стопы вместе. Приступайте к выполнению упражнения, выпрямив ноги в коленных суставах и пытаясь прижать подошвы к полу, не сдвигая при этом пяток. Повторите движения 8—10 раз.
3. Примите исходное положение, сидя на кровати. Приступайте к выполнению упражнения, поставив левую ногу на носок, правую – на пятку и прижимая пятку правой ноги к носку левой ноги. С усилием начинайте тянуть пятку левой ноги и носок правой ноги вверх, не отрывая при этом от пола носок левой ноги и пятку правой ноги. Затем поменяйте положение ног. Повторите движения 8—10 раз.
4. Примите исходное положение, сидя на кровати: пятки вместе, носки врозь. Приступайте к выполнению упражнения, отрывая носки от пола и поднимая их как можно выше, вернитесь в исходное положение. Затем, сидя на кровати, примите исходное положение носки вместе, пятки врозь. Приступайте к выполнению упражнения, отрывая пятки от пола и поднимая их как можно выше, вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.
Упражнения из исходного положения стоя5. Примите исходное положение стоя. Поднимитесь на цыпочки, опираясь двумя руками на спинку стула или кресла, постойте в таком положении 15–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.
6. Примите исходное положение, стоя на расстоянии пятьдесят сантиметров от стены, с опорой на обе руки (руки упираются в стену на уровне плеч). Поднимитесь на носки, постойте в таком положении 15–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.
7. Примите исходное положение стоя: носки и пятки вместе, руки по швам. На выдохе встаньте на носки, скользящим движением поднимая кисти рук к подмышкам. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Повторите движения 8—10 раз.
8. Примите исходное положение, стоя у стены и слегка опираясь на нее спиной. Приступайте к выполнению упражнения, попеременно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на всю стопу, затем поднимаясь на пятках и возвращаясь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.
8. Примите исходное положение, стоя у стены и слегка опираясь на нее спиной. Приступайте к выполнению упражнения, попеременно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на всю стопу, затем поднимаясь на пятках и возвращаясь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.
Легкое дыхание
Вы когда-нибудь задумывались над тем, как дышите? Уверены ли вы в том, что дышите правильно? Даже не трудитесь отвечать на него, потому что правильное дыхание не дается человеку от рождения, и подавляющее большинство из нас владеет только рефлекторными начатками этого величайшего из искусств. Да, дыхание действительно относится к искусству, позволяющему повышать эффективность многих процессов в организме.
Правильно поставленное дыхание позволяет сконцентрироваться или расслабиться, снять напряжение в грудном отделе позвоночника и даже сделать своеобразный мягкий массаж брюшной полости.
Правильно поставленное дыхание пригодится будущей маме, когда она выполняет свою важную работу во время родов, помогая не только себе, но и малышу Известно множество комплексов дыхательных упражнений для беременных, выполняя которые ежедневно, на протяжении нескольких месяцев можно научиться правильно расходовать энергию, то есть рационально дышать.
Скажи мне, как ты дышишь, и я скажу тебе, как ты родишь. Всегда держите в уме эту перефразированную поговорку и помните, что правильное дыхание – не просто второстепенный момент подготовки к родам, но и самодовлеющая ценность, а благоприобретенный и доведенный до автоматизма дыхательный навык сослужит вам неплохую службу и в послеродовом периоде, и в повседневной жизни.
Беременность вносит изменения в привычный ритм жизнедеятельности организма женщины. Увеличивающаяся в размерах матка смещает органы брюшной полости и диафрагму, затрудняя движение последней и существенно уменьшая объем легких. Эти изменения происходят на фоне растущей потребности в кислороде.
Достаточно сказать, что к исходу третьего триместра беременности потребность в воздушном «горючем» увеличивается более чем на тридцать или даже сорок процентов, и организм реагирует усилением работы сердечной мышцы и увеличением эритроцитов – красных кровяных клеток крови, содержащих гемоглобин – дыхательный пигмент крови, кстати, придающий ей красный цвет.
Главная задача на этом этапе будет заключаться в том, чтобы помочь своему собственному организму справиться с возросшими нагрузками. Выполняйте дыхательные упражнения ежедневно – проще всего включить их в ежедневный гимнастический комплекс, но можно выполнять и как самостоятельную группу упражнений.
Продолжительность занятий не должна превышать десяти минут в день. Дело в том, что концентрация углекислого газа в крови беременных снижается, и избыточное насыщение крови кислородом может привести к головокружению. Если вдруг во время выполнения какого-либо дыхательного упражнения вы почувствуете дискомфорт и легкое головокружение, рекомендуется сделать глубокий вдох и задержать выдох на 20–30 секунд.
Предлагаемые упражнения делятся на две группы: статические и динамические. Вначале следует научиться статическому дыханию – то есть такому, при котором задействуются исключительно дыхательные мышцы, а затем переходить ко второй группе упражнений, используя приобретенные дыхательные навыки в движении.
Грудное дыхание
Этот тип дыхания наиболее характерен для большинства женщин. При грудном дыхании легкие заполняются воздухом за счет поднятия ключиц и раз-движения верхних ребер. При таком типе дыхания участие диафрагмы минимально, а ее смещение составляет иной раз не более одного сантиметра. Иными словами, органы брюшной полости не «нагружаются» в должной мере и не подвергаются сколько-нибудь эффективному массажу по сравнению с брюшным и полным дыханием, когда смещение диафрагмы может превышать 10 см и сопровождается интенсивным массажем печени, желчного пузыря, желудка и кишечника. Массаж стимулирует работу внутренних органов, способствуя оттоку крови от нижних конечностей, профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.
Упражнение «Глубокий вдох»Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Сделайте полный выдох для вентиляции легких, затем глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. При этом левая рука остается практически неподвижной, а правая, лежащая на животе, поднимается благодаря тому, что при каждом вдохе верхние ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма при этом опускается. Сделав глубокий полный вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте медленный выдох через нос.
Повторите упражнение, приняв исходное положение и положив правую руку на живот, а левую – на грудь. Это упражнение можно выполнять, лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Упражнение «Задержанное дыхание»Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Сделайте глубокий глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. Задержите дыхание на несколько секунд, сосчитав про себя до 10 (в ходе тренировок постарайтесь довести счет до двадцати или тридцати) и сделайте резкий выдох через нос. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Дыхание с задержкой – одна из разновидностей грудного дыхания. Это умение пригодится вам в конце первого и во втором периодах родов, когда малыш вот-вот появится на свет.
Упражнение «Поверхностное дыхание»Освоив глубокий вдох и задержанное дыхание, переходим к следующей разновидности грудного дыхания – так называемому поверхностному дыханию. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке, причем следует постараться, чтобы в дыхании участвовала только лишь верхняя часть грудной клетки, а область живота оставалась незадействованной.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, подбородок опущен, глаза закрыты. Начинайте делать ритмичные вдохи-выдохи, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха, а весь цикл продолжался примерно две секунды. Постепенно увеличивайте длительность поверхностного дыхания: в первом триместре беременности – до 10 секунд, во втором – до 20, в третьем – до 60.
Поверхностное дыхание поможет вам в первом периоде родов – во время раскрытия шейки матки. Чрезвычайно важно, чтобы во время схваток диафрагма, представляющая собой мышечную ткань, разъединяющая грудную и брюшную полости и поднимающаяся и опускающаяся при дыхании, не давила на матку.
Упражнение «Прерывистое дыхание»Прерывистое дыхание – последняя разновидность грудного дыхания, которую вам предстоит освоить до конца беременности. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.
Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Широко раскройте рот, высуньте язык и начинайте дышать как можно чаще, стараясь сделать по одному вдоху-выдоху за одну секунду. Начните с десяти секунд такого дыхания, затем доведите продолжительность упражнения до 20—30 секунд, а к концу беременности – до 45–60 секунд.
Возможно, такого рода «собачье» дыхание покажется кому-то неэстетичным, однако этот навык пригодится вам в конце первого периода родов, когда женщине нельзя тужиться до тех пор, пока не опустится головка младенца, и в конце второго периода – непосредственно во время родов.
Брюшное дыхание
Специфика этого вида дыхания заключена в самом его названии. К нему следует переходить только после освоения грудного дыхания. Главная особенность брюшного дыхания заключается в том, что начинается оно с максимально полного выдоха, причем выдохнуть нужно таким образом, чтобы живот «прирос» к спине. Мало того, вы должны явственно почувствовать, как «втягиваются» мышцы промежности.
Упражнение «Очищающее дыхание»Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы спины расслаблены, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Начинайте упражнение с максимально полного выдоха ртом, затем сделайте максимально полный вдох носом, поднимая брюшную стенку – иными словами, «надувая» живот. Левая рука, лежащая на животе, движется, а правая, лежащая на груди, остается практически полностью неподвижной.
Затем сделайте медленный выдох через рот, постепенно опуская брюшную стенку, то есть, «втягивая» живот, причем к концу выдоха брюшная стенка возвращается в исходное положение. Сделайте 10 полных вдохов-выдохов и повторите упражнение, но только теперь правая рука должна лежать на животе, а левая – на груди.