1. Примите исходное положение, стоя на коленях. На выдохе сядьте на пятки, опираясь на руки, зафиксированные на полу (за пятками). На вдохе начинайте медленно поднимать таз по направлению вперед и вверх. На выдохе сядьте на пятки, опираясь на руки. Вернитесь в исходное положение 4–6 раз.
2. Примите исходное положение, стоя на коленях: ноги немного разведены, руки на поясе. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе коснитесь правой рукой правой пятки с поворотом туловища вправо. Вернитесь в исходное положение, сделайте глубокий вдох и повторите аналогичное движение, но с поворотом туловища влево. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–6 раз.
Дыхательные упражнения1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, руки по швам. На вдохе обе руки скользят по полу по направлению к груди, на выдохе опускаются вниз – в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–8 раз.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, левая рука лежит на животе, правая на груди. Приступайте к чередованию дыхания грудью и животом, трижды поднимая на вдохе левую руку и трижды правую. Поменяйте руки и повторите упражнение в медленном темпе.
Упражнения на гибкость1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги сведены вместе и согнуты в коленях, руки лежат на полу параллельно туловищу. На выдохе «положите» сведенные вместе колени на пол вправо от себя, а руки – влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение в противоположную сторону как для рук, так и для ног. Выполняйте движения в медленном темпе 4–8 раз.
2. Примите исходное положение, сидя «по-китайски»: стопы сведены вместе, колени слегка разведены в стороны. Приступайте к выполнению упражнения, плавно, без рывков опуская колени к полу, помогая себе при этом одноименными руками – то есть левая рука надавливает на левое колено, правая – на правое. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–8 раз.
В заключительной части занятий рекомендуется выполнять наклоны туловища, завершая ежедневный комплекс упражнений медленной ходьбой на месте или по кругу. Восстановите дыхание, стараясь дышать максимально ровно и глубоко.
Упражнения с 25-й по 32-ю недели
Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности сводится к дальнейшей стимуляции органов дыхания и кровообращения, а главная задача заключается в преодолении застойных явлений в нижних конечностях и в борьбе с запорами. Комплекс гигиенической гимнастике расширяется за счет дополнительного блока упражнений для укрепления мышц тазового дна. Особая роль отводится упражнениям на разведение и сведение ног с сопротивлением.
Ходьба на месте1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2 минуты.
2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте перекатами с пятки на носок и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение около минуты.
3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 4 шага на носочках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на пятках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение для предупреждения плоскостопия 1,5 минуты.
4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 2 минуты.
5. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук назад. Выполняйте упражнение около минуты.
Это упражнение выполняется только при ходьбе по кругу или вперед. Ни в коем случае не выполняйте его с шагом назад: из-за растущего живота происходит смещение центра тяжести, и возникает реальный риск потери равновесия.
Упражнения стоя1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдохе отведите руки в стороны, отставьте левую ногу назад на носок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, отставляя назад правую ногу. Выполняйте движения 3–5 раз, делая глубокие вдохи-выдохи и контролируя равновесие.
2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вниз. Начинайте круговые вращательные движения плечами вперед и назад. Следите за синхронностью вращений при полной расслабленности обеих рук. Выполните 5—10 вращательных движения плечами вперед и столько же – назад.
3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, спина прямая, руки на поясе. Приступайте к выполнению упражнения, поворачивая плечи влево, с одновременным движением левой руки за спину. Не поворачивайтесь излишне энергично, контролируйте движение, фиксируя взгляд на кончиках пальцев движущейся параллельно полу руки. Выполните 5–6 поворотов плеч влево и повторите упражнение, разворачиваясь в правую сторону, с аналогичным движением правой руки.
4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, спина прямая, руки на поясе. Начинайте круговые движения туловищем (с небольшой амплитудой), удерживая строго вертикальное положение, вначале по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Выполняйте упражнение 1 или 2 раза, сделав по 4 круговых движения в одну и в другую стороны.
Упражнения лежа1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах и немного разведены, стопы на полу. На вдохе поднимайте туловище и таз, одновременно втягивая задний проход. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–6 раз.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: пятки лежат на сидении стула (пуфа, табурета), ноги согнуты в коленных суставах и немного разведены. Угол между животом и бедрами, а также между бедрами и голенью должен составлять примерно 90. Приступайте к выполнению упражнения, медленно отводя правую ногу вправо, опуская ее к полу, не разгибая в колене и не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опуская вниз левую ногу Выполняйте упражнение 6–8 раз для правой и для левой ног.
3. Примите исходное положение, лежа на спине: пятки лежат на сидении стула (пуфа, табурета), ноги прямые, пальцы ног «смотрят» в потолок. Приступайте к выполнению упражнения, предпринимая попытку коснуться сидения внешним сводом стопы. Повторите движение 10–12 раз.
Упражнения сидя1. Примите исходное положение, сидя на полу с опорой на руки, заведенные за спину: ноги прямые, плечи расправлены, подбородок слегка приподнят. Приступайте к выполнению упражнения, плавно и без рывков, сгибая ноги в коленных суставах на выдохе и возвращаясь в исходное положение на вдохе. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–8 раз.
2. Примите исходное положение, сидя на полу по-турецки с опорой на руки, заведенные за спину. Приступайте к выполнению упражнения, приподнимая таз по направлению вперед и вверх, плавно и без рывков опуская колени к полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе 3–6 раз.
Упражнения стоя на коленях1. Примите исходное положение, стоя на коленях: руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу, спина прямая, подбородок слегка приподнят. На выдохе попытайтесь слегка приподнять вверх правую ногу, не отрывая колено от пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Повторите движение, приподнимая вверх левую ногу Повторите упражнение 5–6 раз.
2. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, перенося вес на руки и сгибая и разгибая их в локтевых суставах. Следите за тем, чтобы таз, не опускаясь к полу, двигался по направлению к рукам. Выполняйте упражнение 5–6 раз.
2. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, перенося вес на руки и сгибая и разгибая их в локтевых суставах. Следите за тем, чтобы таз, не опускаясь к полу, двигался по направлению к рукам. Выполняйте упражнение 5–6 раз.
При выполнении упражнения из исходного положения упор, стоя на коленях ни в коем случае не напрягайте пресс и не задерживайте дыхание.
В заключительной части занятий рекомендуется выполнять дыхательные упражнения из исходного положения, стоя на коленях, отводя руки в стороны на вдохе и возвращаясь в исходное положение на выдохе. Восстановите дыхание, старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.
Упражнения с 32-й по 36-ю недели
Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности не изменилась: вы по-прежнему продолжаете стимулировать органы дыхания и кровообращения, стараясь преодолеть застойные явления в нижних конечностях, развивая природную гибкость мышц и окружающих их связок и добиваясь необходимой эластичности тканей промежности, уделяя главное внимание разработке тазовых костей и гибкости суставов. Особая роль отводится упражнениям из положения лежа и на четвереньках.
В этой фазе беременности следует полностью исключить наклоны туловища вперед и максимально разгрузить ноги, уменьшая нагрузку.
Ходьба на месте1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте три шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2 минуты.
2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 4 шага на носочках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на пятках, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага на внешнем своде стопы, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 4 шага, поджав пальцы, на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение для предупреждения плоскостопия 1,5 минуты.
3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте 3 шага-выпада вперед, сопровождая движение круговыми движениями обеих рук назад. Выполняйте упражнение около минуты.
Это упражнение выполняется только при ходьбе по кругу или вперед. Ни в коем случае не выполняйте его с шагом назад: из-за растущего живота происходит смещение центра тяжести, и возникает реальный риск потери равновесия.
4. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе разводите руки в стороны, отводя левую ногу назад на носок. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите движение, отводя назад правую ногу. Выполняйте упражнение 4–8 раз.
5. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вниз. Выполните 10–12 круговых вращательных движений плечами вперед, повторите упражнение, делая круговые движения плечами назад. Хорошо освоив это упражнение, можно переходить к его более сложному варианту, выполняя одновременные вращения одним плечом вперед, другим – назад.
Упражнения сидя1. Примите исходное положение, сидя «по-китайски»: стопы сведены вместе, колени слегка разведены в стороны, руки лежат на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, плавно, без рывков опуская колени к полу, помогая себе при этом руками. Выполняйте упражнение в медленном темпе 1–2 минуты.
2. Примите исходное положение, сидя на полу по-турецки с опорой на руки, заведенные за спину. Приступайте к выполнению упражнения, приподнимая таз по направлению вперед и вверх и опуская колени к полу. Вернитесь в исходное положение, разогните левую ногу в коленном суставе и отведите ее в сторону, одновременно приподнимая таз по направлению вперед и вверх. Последовательно повторите движения для правой ноги. Выполняйте упражнение в медленном темпе, плавно и без рывков 3–6 раз.
3. Примите исходное положение, сидя на полу с опорой на руки, заведенные за спину: ноги прямые, плечи расправлены, подбородок слегка приподнят. Приступайте к выполнению упражнения, плавно и без рывков сгибая ноги в коленных суставах на выдохе и возвращаясь в исходное положение на вдохе. Выполняйте упражнение в медленном темпе 8—10 раз.
Упражнения стоя на коленях1. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, перенося вес на руки и слегка сгибая и разгибая их в локтевых суставах. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а таз двигался по направлению к рукам, не опускаясь при этом к полу. Выполняйте упражнение 5–6 раз.
При выполнении упражнения из исходного положения упор, стоя на коленях ни в коем случае не напрягайте пресс и не задерживайте дыхание. Немедленно прекратите выполнять упражнение при малейшем проявлении дискомфорта.
2. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, прогибаясь в позвоночнике по направлению вниз и выгибаясь вверх. Выполните движение с максимальной амплитудой 6—10 раз.
3. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. На счет «раз» разогните левую ногу в коленном суставе по направлению назад, на счет «два» поднимите левую ногу вверх (стараясь добиться параллельности с плоскостью пола), на счет «три» отведите левую ногу в сторону, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения правой ногой. Выполняйте упражнение 3–6 раз левой и правой ногами.
При выполнении упражнения нельзя сгибать руки в локтевых суставах, двигать плечами и «помогать» себе, наклоняя туловище в противоположную сторону.
Упражнения лежа1. Примите исходное положение, лежа на правом боку: ноги слегка согнуты в коленях, правая рука поддерживает голову. Приступайте к выполнению упражнения, распрямив левую ногу в коленном суставе и делая ей круговые вращательные движения: 6—10 раз по часовой стрелке, затем 6—10 раз против часовой стрелки. Вернитесь в исходное положение, восстановите дыхание, отдохните. Примите исходное положение, лежа на левом боку, и выполните аналогичные движения правой ногой.
2. Примите исходное положение, лежа на спине: пятки лежат на сидении стула (пуфа, табурета), ноги согнуты в коленных суставах и немного разведены. Угол между животом и бедрами, а также между бедрами и голенью должен составлять примерно 90°. Приступайте к выполнению упражнения, медленно отводя правую ногу вправо, опуская ее к полу, не разгибая в колене и не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, опуская вниз левую ногу. Выполняйте упражнение 6–8 раз для правой и для левой ног.
В заключительной части занятий рекомендуется принять исходное положение, стоя на коленях и выполнять круговые движения плечами вперед и назад. Если вы устали, выполняйте дыхательные упражнения из исходного положения, стоя на коленях, отводя руки в стороны на вдохе и возвращаясь в исходное положение на выдохе. Восстановите дыхание, старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.
Упражнения после 36-й недели и до родов
В этот период регулярные занятия лечебной гимнастикой приобретают особое значение: физические упражнения «включают» скрытые резервы организма, существенно улучшая общее состояние здоровья и создавая необходимые условия для нормального течения беременности и полноценного развития малыша.
До родов вам необходимо закрепить приобретенные навыки глубокого и ритмичного дыхания, умение расслабляться и соразмерять усилия при нагрузке. Особая роль отводится тем упражнениям, которые выполняются из исходных положений, обычно принимаемых роженицей непосредственно во время родов: подъем таза с опорой на лопатки, сгибание ног, повороты на бок.
Ходьба на месте1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 1–2 минуты.
3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтевых суставах и фиксируются в положении перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу.