Это зависит от роста, веса и трудовых нагрузок. Ученые, которые исследуют положительные эффекты от сокращения калорий, рекомендуют ежедневное потребление в размере от 1500 до 2200 ккал. В этом диапазоне должен находиться ваш ежедневный рацион. Однако важно, чтобы ваш вес (в зависимости от роста) не упал ниже указанной в нашей таблице нормативов (см. приложение 1) нижней нормы веса. Если это произошло, вам необходимо постепенно поднять ежедневную норму потребления калорий.
Обратите внимание!Наши рекомендации по экономии калорий предназначены исключительно для здоровых взрослых людей. Они не годятся для детей, молодежи, беременных и кормящих женщин. Им требуется повышенный объем калорий. Наши рекомендации также не предназначены для страдающих анорексией и булимией. Люди, страдающие другими заболеваниями, должны предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.
Если вы меньше едите, состав пищи должен быть правильным
Не нужно быть диетологом, чтобы сбалансированно питаться. Тем не менее, в отличие от «нормального» питания, при сокращении потребления калорий особенно остро встает вопрос о составе пищи, во избежание недостатка питательных веществ.
Следующие советы и эмпирические правила должны помочь вам не ощущать чувства голода и оптимизировать приток жизненно важных веществ даже при сокращенном объеме калорий:
• поддерживать правильное соотношение основных питательных веществ;
• соблюдать принцип 3: 1 в соотношении углеводов и белков;
• есть полусырую-полувареную пищу;
• отдавать предпочтение медленным углеводам;
• предпочитать постные продукты жирным;
• дополнять рацион недостающими жизненно важными веществами.
Правильное соотношение основных питательных веществ
Примерно 50–55 % потребляемых калорий должны поступать из углеводосодержащих продуктов, таких как овощи, фрукты, хлеб и другие цельнозерновые продукты, рис, макароны, картофель.
Максимум 20–25 % калорий должны поступать в виде жиров. При этом следует учитывать и скрытые жиры в колбасе, сырах, яйцах, шоколаде и пирогах.
На килограмм массы тела необходимо съедать около одного грамма белка. Белок содержится, в первую очередь, в рыбе, мясе, мясных и соевых продуктах. Это распределение питательных веществ вы сможете поддерживать, если при общей калорийности в размере 1700 единиц составите свой рацион следующим образом.
Ежедневно:
• 6 порций (по 100 ккал) из группы овощей и фруктов;
• 5 порций (по 100 ккал) из группы цельнозерновых продуктов;
• 4 порции (по 100 ккал) из группы молочных продуктов и сыров;
• 2 порции (по 100 ккал) из группы рыбно-мясных продуктов, дичи и птицы.
Данные рекомендации распространяются на порции по 100 ккал. Порции по отдельным группам продуктов можно найти в приложении.
Принцип 3: 1 в соотношении углеводов и белков
Чтобы избежать чувства голода и поддержать баланс в питании, важно, прежде всего, соблюдать правильные пропорции в соотношении углеводов (картофель, макароны, рис, хлеб) и белков (мясо, рыба, колбаса, яйца, молочные продукты, тофу). Углеводосодержащие продукты питания поставляют важные минеральные вещества и способствуют – благодаря высокому содержанию волокон – благотворному и длительному чувству насыщения. К тому же углеводосодержащие продукты питания содержат меньше калорий, чем поставщики белка мясо и колбаса. Таким образом, один прием пищи должен состоять из трех частей углеводов и одной части белка. Углеводосодержащих гарниров должны быть в три раза больше, чем белковой пищи, – таково простое правило.
Если этот принцип будет реализован во время всех трех приемов пищи, большинство людей уже начнут потреблять меньше калорий, чем на предшествующем рационе. Если голод не так уж силен, обе составляющие – гарнир и белковое главное блюдо – должны быть пропорционально урезаны, чтобы соотношение питательных веществ оставалось неизменным.
Полусырое – полувареное = отличное снабжение организма
Как же выглядит ситуация со снабжением витаминами при рационе пониженной калорийности? Мы рекомендуем употреблять в пищу преимущественно продукты растительного происхождения, поскольку в них концентрация жизненно важных веществ наиболее высока, то есть соотношение между витаминами, минеральными веществами и микроэлементами и калориями наиболее благоприятно.
Те, кто в соответствии с нашими рекомендациями употребляет как минимум шесть порций различных сортов овощей, салатов и фруктов, могут быть уверены, что получают важнейшие питательные элементы, – при условии, что растительная пища более или менее свежая. Зимой, а также в отношении овощей и фруктов длительного хранения это не всегда так. Поэтому обращайте внимание на качество продуктов питания. Овощи должны быть упругими, салат не должен быть вялым – в большинстве случаев это означает, что в них содержится еще много жизненно важных веществ. Если листья увяли, овощи переварены, а на салате можно заметить коричневые края, содержание жизненно важных веществ недостаточно. Поскольку некоторые витамины после разделки фруктов или овощей относительно быстро разрушаются из-за контакта с кислородом, блюда необходимо есть свежеприготовленными.
Не обязательно всегда есть шесть порций именно сырой пищи. Оптимальное питание должно быть полусырым-полувареным. Некоторые вещества значительно лучше усваиваются из вареных продуктов питания. Бета-каротин, провитамин А, мы можем усвоить из сырой моркови только на 10 %, поскольку стенки клеток сырых овощей такие прочные, что достать его в достаточном количестве невозможно. Из вареной моркови, напротив, каротин усваивается полностью. Аналогично обстоят дела с томатами. Поэтому никого не должны смущать любимые макароны в томатном соусе или бутылка кетчупа, которая всегда под рукой. Витаминсодержащий компонент ликопин значительно лучше усваивается из вареных томатов и томатных продуктов, нежели из свежих помидоров.
Медленные углеводы действуют дольше
Гарниры должны по большей части состоять из так называемых медленных углеводов. Медленные углеводы, прежде всего, содержатся в цельнозерновом хлебе, бобовых, картофеле, овощах и фруктах. Сахар из этих продуктов всасывается в кровь постепенно, уровень сахара в крови возрастает медленно – это препятствует сонному состоянию после обеда и обеспечивает устойчивое чувство насыщения. Чем медленнее сахар попадает в кровь, тем дольше держится чувство насыщения, и это важный аспект диеты с пониженной калорийностью.
Идеальным гарниром для тех, кто считает свои энергопотери, служат различные сорта макарон, которые часто несправедливо причисляют к вредной пище, которая полнит. Макароны, даже изготовленные из пшеничной муки, содержат так называемые резистентные крахмалы. В процессе изготовления и сушки макарон углеводы в тесте меняются таким образом, что не могут быть полностью переварены организмом. Таким образом, часть макаронных калорий не уходит в лишний вес. Опасность кроется, скорее, в подливках, как правило, содержащих много жира.
Как избавиться от жира
Существует множество способов сэкономить калории и, соответственно, энергию. Самым простым решением для большинства будет заменить жирные продукты питания на их постные аналоги. Жиров в нашем рационе больше чем достаточно. Ежедневно мы потребляем около 30–40 % калорий в форме жира, и в результате получаем лишний вес и проблемы со здоровьем. Стройные азиаты питаются по-другому. В их ежедневном рационе только 15 % калорий содержатся в жирах – углеводы и белки играют главную роль в рационе японцев и китайцев. Зачастую уже за один прием пищи мы получается больше жира, чем должны употребить за день. Жареная колбаска с картошкой фри и майонезом содержат почти 70 граммов жира, два пирожных с орехами – целых 80 граммов, а банка жареного арахиса целых 100 граммов.
Ознакомьтесь с нашими примерами жирного и постного завтрака, а также обзором жирных и постных продуктов (в приложении). Вы удивитесь, как легко экономить «жирные» калории.
Жирный завтракДва круассана, 20 г сливочного масла, яйцо, 2 чайных ложки шоколадно-ореховой пасты и одна чашка какао. Содержание жира: 91 г.
Постный завтракДве цельнозерновые булочки, 20 г крем-сыра, два ломтика нежирного сыра 20 %-ной жирности, 2 чайные ложки меда и чашка чая. Содержание жира: 10 г.
Поскольку один грамм жира приносит 9 ккал, постный завтрак позволяет сэкономить 81 г жира, то есть 729 ккал.
Перечень жирных продуктов, которые легко заменить постными, можно найти в приложении.
Поскольку один грамм жира приносит 9 ккал, постный завтрак позволяет сэкономить 81 г жира, то есть 729 ккал.
Перечень жирных продуктов, которые легко заменить постными, можно найти в приложении.
Как обеспечить полный набор жизненно важных веществ
При сокращении калорийности питания необходимо обратить особое внимание на состав продуктов. Жизненно важные вещества, которые могут защитить нас от процессов старения, в первую очередь содержатся в растительной пище, а также в нежирной рыбе.
Продукты питания, которые снабдят вас важными биовеществами при рационе с пониженной калорийностью – это, например, цитрусовые и смородина (витамин С), абрикосы и морковь (витамин А, бета-каротин), арахис, миндаль, зародыши пшеницы и пищевые растительные масла холодного отжима (селен, цинк, витамины B6 и B12).
Тем не менее нельзя быть уверенными, что продукты питания, которые мы покупаем в супермаркете, содержат все жизненно важные вещества. Это происходит по разным причинам.
• Мы покупаем овощи и фрукты после длительного хранения. После сбора фрукты теряют витамины каждый день.
• Перед употреблением большая часть продуктов подвергается тепловой обработке. Известно, что в процессе нагревания разрушаются важные витамины.
• Высокая концентрация вредных веществ в воздухе, неправильное питание, сигаретный дым, спортивные нагрузки и стресс являются лишь некоторыми факторами, увеличивающими потребность в определенных витаминах (антиоксидантах).
Если потребление калорий сокращается путем введения постных дней, необходимо дополнять ежедневный рацион, принимая витамины, минеральные вещества и микроэлементы.
Дальнейшие рекомендации по замещению жизненно важных элементов вы найдете в приложении.
Инфаркт после банкетаИнфаркт может быть вызван чревоугодием. Врачи из клиники Бригама в Бостоне опросили 2000 пациентов, переживших инфаркт. 158 опрошенных показали, что в день перед инфарктом непривычно много ели[11].
Пять приемов пищи в день заставляют вас стареть быстрее
Если вы в течение долгого срока будете потреблять меньше калорий и хотите сэкономить на этом жизненную энергию, вы должны затормозить свой метаболизм.
Для этого вы, конечно же, можете просто сократить дневной объем калорий, потребляя немного меньше пищи за каждый прием. Однако для большинства людей, судя по опыту, это не так-то просто. К тому же при этом сложно оценить фактический объем потребленных калорий. Даже американский геронтолог Рой Уолфорд, который исследовал омолаживающее действие поста, соглашается с тем, что он не всегда соблюдает ежедневную «программу поста» или постоянно придерживается диеты FdH («Ешь половину»). Зачастую общий объем калорий легче сократить, отказавшись от одного из приемов пищи.
До нынешнего дня рекомендовалось разбивать дневной рацион на пять небольших приемов пищи. Подобный образ питания якобы устраняет чувство голода, делая вас стройными и здоровыми. Нам кажется, что это не так – за исключением пациентов, страдающих диабетом или другими хроническими заболеваниями. Частое употребление пищи мешает выработке омолаживающих гормонов роста. Пост или отмена отдельных приемов пищи, напротив, положительно воздействуют на нашу гормональную систему: только во время фаз голодания уровень сахара в крови падает, а соответственно, и уровень сахаропонижающего инсулина. Инсулин, который производится поджелудочной железой, когда мы что-нибудь едим, блокирует выработку гормонов роста. Пустой желудок и низкий уровень инсулина, напротив, заставляют тело высвобождать гормоны роста (соматотропный гормон – СТГ). Когда мы постимся, поджелудочная железа производит гормоны роста. В нашем организме они являются настоящими мастерами на все руки в том, что касается омолаживающего воздействия. Уже в 1990 году американский врач Рудман смог доказать, что под воздействием гормонов роста происходят следующие изменения:
• увеличивается мышечная масса;
• разрушаются жировые клетки;
• укрепляется иммунная система;
• кожа становится более упругой;
• разглаживаются морщины;
• кости становятся более плотными.
Благодаря отказу от отдельных приемов пищи вы не только экономите энергию, но и удлиняете фазы голодания и улучшаете таким образом выработку гормонов роста. Наилучшего омолаживающего эффекта вы достигнете, отказавшись от ужина или завтрака (отмененный ужин или завтрак) или периодически постясь.
Жаворонки завтракают, совы едят по вечерам
От какого из приемов пищи лучше отказаться – утреннего или вечернего – зависит от вашего биоритма, то есть от того, сова вы или жаворонок. Люди, которые любят поспать и с трудом просыпаются по утрам, как правило, не голодны до обеда. Зачастую им легче отказаться от завтрака. Ночные совы активны ближе к вечеру и больше внимания уделяют ужину. Совсем иначе обстоит дело с жаворонками: они бодры с самого утра и встают с постели полными энергии. Завтрак для них считается хорошим началом дня, поэтому им зачастую легче отказаться от ужина.
Какой из вариантов выберете вы, зависит только от ваших личных предпочтений. Еще одну возможность для экономии энергии и одновременно для повышения уровня гормонов роста дают постные дни. В зависимости от личных предпочтений можно устраивать один постный день в неделю либо три постных дня подряд в месяц.
Отмененный завтрак
От завтрака обычно легче отказываются люди-совы, отмененный завтрак, breakfast-cancelling, может быть для них идеальным решением. Тем не менее очень важно при этом достаточно много пить. В первой половине дня нужно выпивать около литра чая, минеральной воды или ячменного кофе. Чашка обычного кофе с молоком или стакан сока могут облегчить начало дня. Тот, кто хочет постепенно привыкнуть к отсутствию завтрака, может сперва перейти на фруктовый завтрак. При этом в течение первой половины дня можно съедать до 300 г фруктов, прежде всего яблок, груш, клубники, персиков или киви. Преимущество фруктового завтрака: фрукты не содержат жира и трудно перевариваемых жировых калорий, содержание калорий значительно ниже по сравнению с обычным завтраком, но при этом желудок не пуст.
Отмененный ужин
Другим способом сэкономить энергию может стать отказ от вечерней трапезы. «Ужин отдай врагу», – советует старая китайская пословица.
Возможно, уже в те времена люди знали о многочисленных целительных эффектах, которые оказывает отказ от вечернего приема пищи. Отмена ужина подходит, прежде всего, людям-жаворонкам. Этот успешный метод увеличения продолжительности жизни практикует, помимо прочих, бывший венский архиепископ, кардинал Кёниг, который в свои 90 лет отличается превосходной физической и умственной формой. Он рассказывает, что реализует концепцию отмененного ужина с 50 лет. Кардинал сократил ужин до одного печеного яблока с медом, которое съедает в промежуток между 18 и 19 часами. Этот «ужин» содержит как раз столько молекул сахара, чтобы сон не нарушался чувством голода. Традиционный ужин «отменяется – без какой-либо компенсации». При этом важно на следующее утро не съедать на завтрак двойную порцию. Иначе весь эффект экономии будет насмарку.
Один постный день в неделю – без проблем
Большинству людей очень сложно понизить ежедневный объем потребляемых калорий. Значительно легче привычно питаться в течение недели, а в один из выходных дней поститься. Таким образом можно также сократить общий объем потребляемых в неделю калорий. По этому принципу уже много лет живет американский геронтолог Уолфорд – и чувствует себя превосходно. Благодаря одному постному дню в неделю он может совершенно нормально питаться в течение недели и при этом экономить калории.
Разумеется, на следующий день нельзя наверстывать сэкономленные накануне калории. Те, кто живут, руководствуясь этим принципом, экономят энергию в объеме от 104 до 156 тысяч калорий. Этот эффект сравним с тем, как если бы вы безостановочно постились в течение 7,5 недель.
Периодические постные дни безопасны для здорового человека и практикуются почти во всех религиях. Так, например, в католической церкви в течение года соблюдаются многочисленные посты и дни воздержания. Мусульмане в течение Рамадана постятся весь день на протяжении нескольких недель. У иудеев и буддистов посты также играют важную роль. К сожалению, лишь немногие придерживаются этих правил. Большинство людей равнодушно относятся к религиозному значению этих дней, а оздоровительный эффект, к сожалению, известен не всем.