Здесь отбрасываются маловажные впечатления, и к большому мозгу допускается лишь важная информация. При стрессе этот фильтр перестает правильно работать, незначительные раздражители переполняют мозг, концентрация ослабевает, важные вещи ускользают от внимания. Гиппокамп, очевидно, повреждается из-за чрезмерного количества гормона стресса кортизола, который вырабатывается в напряженных ситуациях. Если вслед за этим наступает период покоя и расслабления, уровень кортизола вновь понижается, мозг может отдохнуть и не повреждается.
Гиппокамп – это область мозга, которую больше всего затрагивает болезнь Альцгеймера. Дальнейшие исследования показали, что пожилые крысы в состоянии стресса утратили вдвое больше клеток мозга, чем их спокойные сверстники. Уже давно известно, что гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, играют важную роль при возникновении инфаркта и гипертонии. Возможно, даже существует связь между стрессом и психическими расстройствами.
На каникулах раны заживают быстрее
Мало того, что в стрессовых ситуациях мы труднее переносим боль, – полученные раны также залечиваются с опозданием. Таков результат исследования, проведенного в Университете штата Огайо. Ученые сделали крохотные надрезы на нёбе студентам факультета стоматологии сначала во время летних каникул, а шестью годами позднее – незадолго до выпускных экзаменов.
Во время сессии на заживление ран потребовалось на 40 % больше времени, чем во время отдыха на каникулах. В период сессии показатели интерлейкина 1, медиатора иммунной системы, который среди прочих веществ отвечает за заживление ран, были на 2/3 ниже, чем во время каникул.
Счастливая мать – здоровый ребенок
Юмор и позитивный настрой не только способствуют укреплению собственных защитных сил – от хорошего настроения матерей получают пользу младенцы на грудном вскармливании. Швейцарские иммунологи Годель и Гроб утверждают, что довольные кормящие матери вырабатывают больше иммуноглобулина А. Эти антитела защищают, прежде всего, от инфекций слизистой оболочки. Интересно, что не только довольные матери, но и их новорожденные дети реже страдают инфекциями дыхательных путей.
Сколько оливковую ветвь ни дергай, раньше срока не поспеет.
Итальянская пословицаУдовлетворение не дает артериям сужаться
Возможно, состояние покоя и позитивный настрой положительно влияют и на наши сосуды, а также защищают от кальциноза. Медики из Университета Дьюка в Дареме выяснили, что низкий уровень нейромедиатора серотонина, каким он обычно бывает у людей, склонных к депрессии, ускоряет кальциноз артерий.
У довольных, расслабленных и уравновешенных людей уровень серотонина, напротив, значительно выше, соответственно, меньше и риск для сосудов.
Каков ваш уровень стресса?
С давних пор известно, что люди в периоды после тяжелых стрессовых нагрузок подвержены высокому риску заболеть. Психиатр Холмс с медицинского факультета Университета Вашингтона исследовал зависимость между стрессовыми нагрузками и появлением болезней и создал шкалу, по которой можно оценивать отдельные стрессовые ситуации. По нашему мнению, в ней недостаточно учитываются повседневные факторы стресса. Тем не менее этот тест дает неплохое представление о часто встречающихся в жизни проблемах.
В этой таблице приведены различные события, которые служат факторами стресса. Некоторые из этих ситуаций, например развод, крайне неприятны. Поэтому таким жизненным событиям присвоено значительно больше стрессовых баллов.
Однако и достаточно радостные события, вроде свадьбы или рождения ребенка, не проходят бесследно. Чем больше стрессовых ситуаций происходит в короткий промежуток времени, чем больше энергии требуется для решения этих проблем, тем уязвимее мы становимся для болезней и всевозможных осложнений со здоровьем.
Отметьте, какие из перечисленных стрессовых событий происходили в вашей жизни за последние 12 месяцев, и подсчитайте результат.
Более 300. Внимание! Примерно 90 % людей, которые в течение года набрали это количество баллов, особо уязвимы для болезней всех типов. Им требуется больше сил, чтобы сохранить здоровье. Для вас наши программы по сохранению энергии и обретению покоя особенно важны.
200–299. Ваша стрессовая нагрузка выше средней. Риск заболеть составляет примерно 30 %. Вы должны обратить особое внимание на наши рекомендации по внедрению фаз расслабления и покоя в повседневную жизнь. Перипатетическая медитация также благотворно скажется на иммунной системе.
100–199. Примерно каждый десятый человек при подобной стрессовой нагрузке уязвим для болезней. Ваш риск невелик, однако наши советы по сохранению энергии могут пойти вам на пользу.
Менее 100. Сердечные поздравления! Ваша стрессовая нагрузка невелика.
Восемь предупреждающих сигналов: осторожно, стресс!
В суматохе дней мы не часто замечаем, сколько жизненной энергии тратим впустую из-за стрессов и нагрузок. Однако существует множество сигналов, с помощью которых организм показывает, насколько ему не хватает покоя и расслабления.
Если вы обнаружили у себя два или более предупреждающих сигнала, самое время нажать на тормоз и ослабить стрессовую нагрузку.
1. Мышцы спины напряжены и болятТрапециевидную мышцу, которая проходит от шеи до плеча, недаром называют «психо-мышцей». Многочисленные исследования доказали связь между эмоциями и мышечным напряжением. Поэтому у большинства людей в периоды стресса возникают болезненные спазмы в области плеч или в верхней части спины.
2. Если ваш сосед кашляет, вы подхватываете гриппДлительный стресс вредит иммунитету. При стрессе надпочечники вырабатывают больше кортизола. В медицине кортизол применяют намеренно для ослабления иммунной системы в случаях аллергии или экземы. Однако при длительных психических нагрузках под постоянным воздействием кортизола иммунная система организма работает в ослабленном режиме. Типичными признаками стресса в таком случае служат частые болезни, герпес, болезненность и уязвимость для любой инфекции, которая свирепствует в окружении на данный момент.
3. Шум в головеПриступы мигрени и длительные головные боли служат несомненными признаками перенапряжения, если другие заболевания исключены. Наряду с приступами мигрени с тошнотой и сверлящей болью, часто нападает тупая головная боль, которая накрывает голову с затылка до лба наподобие шлема.
Те, кто принимает более двух таблеток против головной боли в месяц, должны подумать о снижении стрессовой нагрузки.
4. В последние полгода вы прибавили или потеряли более 5 % массы телаНекоторых стресс лишает аппетита, другие не могут пережить напряженное время без шоколада или булочек. В любом случае колебаний веса не избежать, а в перспективе это обернется потерей работоспособности и выносливости.
5. Вы не можете заснуть ночью, а днем боретесь со сномОрганизм отдыхает, прежде всего, во время фаз глубокого сна, которые повторяются примерно каждые 90 минут. Исследования электрической активности мозга (ЭЭГ) показывают, что эти фазы отдыха укорачиваются в периоды стресса. Несмотря на достаточное время сна, отсутствует необходимая ночная регенерация и отдых. Фазы глубокого сна регулярно прерываются так называемыми БДГ-фазами (быстрые движения глаз), фазами сновидений. В эти моменты события дня заново переживаются во сне. Дневные нагрузки, стресс и напряжение могут приводить к появлению кошмаров во время БДГ-фаз.
6. Сердце бьется как сумасшедшее, а иногда внезапно замираетВ острых стрессовых ситуациях частота сердцебиения может за несколько минут вырасти с 60 до 130 или более ударов.
Причиной этого служит усиленная выработка гормонов стресса адреналина и норадреналина, которые заставляют сердечную мышцу работать на высоких оборотах. При затяжном стрессе пульс покоя, который обычно составляет от 60 до 70 ударов, поднимается до 80–90 ударов. В перспективе это ведет к преждевременному износу многих органов. Кроме того, в результате стресса, нередко сочетающегося с чрезмерным употреблением кофе и никотиновой зависимостью, может возникнуть экстрасистолия. В этом случае необходимо обследоваться и исключить сердечные заболевания.
7. Ночью вы не можете перестать думать о проблемахНочное скрежетание зубами, пережевывание проблем во сне, возникает почти исключительно в напряженных ситуациях. От этого скрежета страдают не только близкие, в перспективе это приводит к истиранию зубов и болезненным спазмам челюстно-лицевой мускулатуры. Если вы не знаете, страдаете ли вы бруксизмом, спросите у стоматолога. Следы износа на зубах очень легко распознать.
Причиной этого служит усиленная выработка гормонов стресса адреналина и норадреналина, которые заставляют сердечную мышцу работать на высоких оборотах. При затяжном стрессе пульс покоя, который обычно составляет от 60 до 70 ударов, поднимается до 80–90 ударов. В перспективе это ведет к преждевременному износу многих органов. Кроме того, в результате стресса, нередко сочетающегося с чрезмерным употреблением кофе и никотиновой зависимостью, может возникнуть экстрасистолия. В этом случае необходимо обследоваться и исключить сердечные заболевания.
7. Ночью вы не можете перестать думать о проблемахНочное скрежетание зубами, пережевывание проблем во сне, возникает почти исключительно в напряженных ситуациях. От этого скрежета страдают не только близкие, в перспективе это приводит к истиранию зубов и болезненным спазмам челюстно-лицевой мускулатуры. Если вы не знаете, страдаете ли вы бруксизмом, спросите у стоматолога. Следы износа на зубах очень легко распознать.
8. У вас влажные и холодные ладониВ стрессовых ситуациях кровоснабжение централизуется, то есть кровь поставляется в увеличенном объеме к важным органам, таким как сердце, легкие и мозг. Руки и ноги получают, соответственно, меньше крови, становятся влажными и холодными. Двигательная активность снова вернет кровоток к норме.
Смех – первое оружие против стресса
Гелотологи, ученые, занимающиеся исследованием смеха, уже доказали то, что нам было и так давно известно: смех полезен для здоровья. Смех – это расслабление в чистом виде, он ликвидирует стресс и успокаивает. Одна минута смеха заменяет 30 минут расслабляющей практики. Диафрагма и солнечное сплетение интенсивно массируются при каждом взрыве хохота, глубина дыхания увеличивается, снимаются спазмы мускулатуры. При этом организм вырабатывает большое количество аутогенных опиатов, которые окрыляют нас, способствуют расслаблению и облегчают процесс дистанцирования от повседневных проблем. Те, кто регулярно получают от жизни удовольствие, укрепляют иммунитет и избавляются от гормонов стресса. Однако смех – одновременно и «внутренняя программа тренировок». Пульс и давление слегка повышаются, улучшается потребление кислорода. 60 секунд смеха для здоровья так же полезны, как и 10 минут бега. Как только «смехотренировка» закончилась, пульс и давление снова понижаются. Зачастую после приступа смеха они даже ниже, чем до него, – это отличный знак того, что с помощью смеха мы достигаем более расслабленного состояния. Но мы очень редко используем этот внутренний источник успокоения. Дети смеются каждый день до 400 раз, нам, взрослым, это удается максимум 15 раз. И это негативно сказывается на самочувствии, на профессиональном и личном успехе. Смех устраняет дистанцию между посторонними людьми и даже может ликвидировать возникшую первоначально неприязнь. Те, кто умеют смеяться, позитивно влияют на других людей.
Высочайшее искусство смеха – смех над самим собой. Поэтому тренируйте смеховые мышцы ежедневно. Прицельно ищите ситуации, которые заставят вас смеяться. Предпочитайте комедии драмам, учитесь замечать смешное в обыденном, ищите абсурдные явления в своем окружении и, прежде всего, смейтесь над самими собой и развивайте чувство юмора.
Избавление от стресса, обретение покоя и снятие напряжения
Писатель Пол Уилсон в книге «Пути к покою» весьма удачно в двух предложениях сформулировал, как можно избавиться от стресса и беспокойства в жизни. Он пишет: «Либо вы меняете обстоятельства, которые создают стресс, либо меняете отношение к ним. Других способов не существует».
Мы согласны с этими утверждениями, однако с небольшой поправкой. Мы меняем союз «или» на союз «и». Только используя оба этих способа, можно обрести спокойствие и невозмутимость. При этом мы не должны упускать из виду, что в наше время многие из нас в профессиональной и личной жизни подвержены факторам, которые вряд ли поддаются изменению (цейтнот, условия на работе, зависимость от начальства). С другой стороны, в течение жизни мы разучились отличать важные темы от второстепенных. Ко всем встречам мы относимся так, как если бы они были одинаково важными. Вдобавок мы умножаем стресс на работе личными делами, которые, по сути, тоже нельзя назвать необходимыми.
Без вас все работает точно так жеВо многих ситуациях нужно не обращать внимания на некоторые вещи, чтобы сохранить покой. Зачастую это сложнее всего. Мы боимся потерять лицо, если не будем последовательно добиваться поставленной цели, и считаем, что не оправдаем чьих-то ожиданий. Мы не хотим никого обидеть и стараемся угодить всем. Мы думаем (или надеемся?), что без нас ничего не будет работать, что без нас все рухнет в одночасье.
Это ложный вывод! Или вы до сих пор не замечали, что дела идут без изменений, когда вы болеете, в отпуске или берете отгул? Все работает и без вас! Не обязательно быть председателем спортивного общества, устраивать каждый год рождественский банкет или заседать в президиуме жилтоварищества, если на работе или в личной жизни вы испытываете стресс.
Первый и самый важный совет, который мы дадим вам: забудьте о должностях и общественной жизни, сбросьте балласт, чтобы обрести внутренний покой и гармонию.
Постоянно держа руку на пульсе можно заработать фатальные последствияСтая обезьян регулярно опустошала банановую плантацию. Все меры, которые были приняты, чтобы прогнать обезьян или защитить плантацию, потерпели крах. Тогда один из работников придумал план: вдалеке от плантации работники положили тяжелые глиняные кувшины с узким горлом.
В кувшинах они спрятали бананы. На пути к плантации обезьяны чуяли запах бананов и, желая срезать путь, пытались достать бананы из кувшинов. Они запускали руку в кувшины и хватали плоды, но тут же сталкивались с проблемой: с бананом в кулаке нельзя было вытянуть руку из кувшина. Несмотря на приближающуюся опасность в лице работников плантации, они из жадности не могли отпустить добычу – и были убиты. Обезьяны погибли, потому что не были готовы отступиться от цели даже перед лицом опасности.
Грамотно расставляйте приоритеты«Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого», – говорил богослов Фридрих Кристоф Этингер, живший в XVIII веке. В первую очередь необходимо попытаться изменить те вещи, изменить которые в вашей власти. Вы наверняка с легкостью найдете в расписании множество таких возможностей. Не все дела одинаково важны. Тем не менее многие делают ошибки, приписывая одинаковое значение всем делам в течение дня. Из-за этого неважные задачи часто выходят на передний план, а к вечеру накапливается работа, которую необходимо сделать во что бы то ни стало. Расставляйте приоритеты. Разметьте разными цветами все встречи, дела и задачи: красным – дела первостепенной важности», синим – то, что нужно сделать в течение дня, зеленым – то, что не срочно и можно отложить.
Сперва выполните все дела, отмеченные красным, в первую очередь – самые неприятные, затем приступайте к синим. Если к вечеру на календаре остались только отмеченные зеленым цветом дела, это не причина оставаться сверхурочно – отправляйтесь домой!
Вычеркивайте зеленые делаОтмеченные зеленым цветом дела настолько неважны, что их выполнение можно отложить или даже вовсе отменить. Почему вы должны жертвовать на них свои драгоценные силы? Забудьте о неважных вещах, которые держат вас. Для начала выберите одно «зеленое» дело в день, которое можно просто отменить. Как только вы освоите это упражнение, старайтесь делать это чаще: вычеркивайте по два, три и более отмеченных зеленым дел. Это даст вам больше времени на восстановление. Ложь по необходимости также разрешена, если других путей нет.
Преимущества эффективной борьбы со стрессом• Повышается умственная работоспособность.
• Укрепляется иммунитет.
• Замедляются процессы старения.
• Снижается риск инфаркта, гипертонии и сердечного приступа.
• Прекращаются приступы мигрени.
• Улучшается сон.
Отделяйте обеденный перерыв от работыС этого дня не совмещайте обед или ужин с деловыми разговорами. Ваши перерывы принадлежат только вам, они служат для восстановления и отдыха. Во время еды не читайте газет, не ведите за столом разговоров о политике, деньгах или религии. Вас могут вовлечь в спор, что приведет к потере сил. Ешьте медленно и с удовольствием. Ешьте в тишине, а после еды оставьте несколько минут времени на отдых. Раньше перед едой и после еды люди читали молитву. Это создавало необходимые паузы в течение дня.