Если вы испытываете дрожь в теле, не пытайтесь ее подавлять. Напротив – поддайтесь этому процессу и позвольте ему происходить естественно. Вы увидите, что вскоре он приведет к значительному снижению напряжения в теле и уменьшению уровня тревожности.
Весь комплекс упражнений Дэвида Берсели можно разделить на две части: практики первой направлены на то, чтобы дать сильную нагрузку мышцам ног и поясницы. Ослабленные в результате этих упражнений мышцы не смогут больше удерживать сильное напряжение, и в них возникнет дрожь. Практики второй части комплекса способствуют тому, чтобы эту дрожь удержать и усилить. Именно через нее происходит процесс высвобождения избыточного напряжения в мышцах.
Внешние проявления этого процесса очень разнообразны: начиная от мелкого подергивания бедер или ритмичного раскачивания таза, заканчивая сильной тряской, в которую вовлекается все тело. Не стоит пугаться такого драматичного проявления процесса или пытаться его контролировать. Нужно довериться телу и позволить ему делать то, что ему необходимо. Продолжается это недолго, как правило, весь процесс занимает около 5 минут.
С другой стороны, некоторые люди расстраиваются, потому что, напротив, проявления процесса, по их мнению, недостаточно сильные. Они чувствуют лишь небольшую дрожь в ногах и не испытывают значительного расслабления по ее завершению. Повторю еще раз: у тела есть своя логика, и оно направляет происходящее так, как считает нужным. Не стоит спорить с телом и форсировать процесс. Возможно, вам потребуется больше времени для того, чтобы почувствовать значительные изменения в своем состоянии, но рано или поздно они произойдут. Доверяйте телу, и пусть все происходит в том темпе и ритме, который оно само выбирает. Чем меньше голова вмешивается в данный процесс, тем легче и эффективнее он протекает.
Как часто и как долго необходимо выполнять этот комплекс упражнений?
В первое время его стоит практиковать каждый день. Эффект от комплекса кумулятивный. Старайтесь не пропускать ни дня до тех пор, пока не почувствуете значительных изменений в своем состоянии. У некоторых на это уходит всего 3–5 дней, а у кого-то 2–3 недели, но, как я уже говорил, рано или поздно изменения наступают. После того как вы почувствуете, что вам удалось сбросить значительную часть напряжения, и ваше тело стало спокойнее, а приступы тревоги – более редкими и менее интенсивными, вы сможете продолжать использовать комплекс упражнений, но делать это реже и только по мере необходимости. Большинство моих клиентов практикуют его хотя бы раз в неделю даже после того, как все симптомы тревоги полностью исчезли. По их словам, он помогает расслабиться, скинуть напряжение повседневной жизни, быть в большем контакте со своим телом.
Сначала после выполнения этого комплекса вы можете почувствовать себя уставшими и разбитыми. Но постепенно вы будете замечать, что ощущаете себя все лучше после завершения упражнений. С определенного момента данный комплекс начнет заряжать вас бодростью и энергией. Это будет еще один признак того, что вся необходимая работа с телом проведена.
4.5. Комплекс упражнений Дэвида Берсели
Меры предосторожности. Трезво оцените свои физические возможности, прежде чем приступить к выполнению этого комплекса. Категорически запрещается выполнять его, если упражнения вызывают у вас боль или сильный физический дискомфорт. Упражнения данного комплекса создают большое напряжение в ногах и пояснице. Если вы испытываете боль в коленных суставах, пояснице или в мышцах ног вам стоит отказаться от этого комплекса.
Не расстраивайтесь, если система Берсели не подходит вам по состоянию здоровья. В таком случае вы можете обратиться к методам Левина или Фельденкрайза, которые рассмотрены в этой главе в разделе 4.2.
Ниже приводится подробное описание всех упражнений комплекса Берсели шаг за шагом.
Упражнение 1
Стоя прямо, поставьте стопы на ребро, повернув их в одном направлении. Таким образом получится, что вы стоите на внутреннем ребре одной стопы и на внешнем – другой, как показано на рис. 2. Удерживайте это положение 30–40 секунд, а затем плавно перекатитесь на другую сторону. Проделайте упражнение 5 раз.
Упражнение 2
Упражнение выполняется босиком. Стоя прямо, согните одну ногу в колене и удерживайте ее рукой, как показано на рис. 3. Удерживая вес тела на одной ноге, поднимитесь на носок, потом опуститесь на пятку – проделайте 15–20 таких покачиваний и затем задержитесь в положении стоя на носке на 30–60 секунд, отслеживая напряжение икроножной мышцы. Если трудно сохранять баланс, ногу, которая не задействована в упражнении, можно опустить на стул. Повторите упражнение с другой ногой. После упражнения потрясите ногами, чтобы стряхнуть с них напряжение.
Упражнение 3
Стоя прямо, согните одну ногу в колене и удерживайте ее рукой, как показано на рис. 3. Вторая нога стоит полной стопой на полу. Наклоните тело вперед и коснитесь свободной рукой пола, затем поднимитесь. Повторите это движение 10–15 раз, потом поменяйте ногу и проделайте упражнение с другой ногой. Если трудно удерживать равновесие, вы можете использовать обе руки для опоры на пол, как показано на рис. 4.
Упражнение 4
Исходное положение – ноги на ширине плеч или шире, колени слегка согнуты (рис. 5). Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола (рис. 6). Медленно перебирая руками по полу, переместитесь к правой ноге, задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха-выдоха. Затем так же медленно переместитесь к левой ноге и тоже задержитесь на 3 вдоха-выдоха (рис. 7). Потом так же медленно переместитесь в центр и постарайтесь продвинуться, как можно дальше, назад (рис. 8). Колени на протяжении всего упражнения должны быть полусогнуты, постепенно в них будет накапливаться напряжение, что может вызывать подрагивание мышц.
Упражнение 5
Присядьте, опираясь спиной о стену (рис. 9). Как будто бы под вами есть невидимый стул. Оставайтесь в этой позе, сколько можете, пока напряжение в ногах не начнет доставлять сильный дискомфорт. Затем поднимите спину на несколько сантиметров вверх по стене, это позволит уменьшить напряжение в ногах, и вы сможете продолжать упражнение еще некоторое время. Ноги во время упражнения могут начать дрожать. Следует найти такое положение, в котором чувствуется минимальный дискомфорт от напряжения, однако дрожание ног максимально. Позвольте ногам испытывать дрожь в течение 5 минут, или меньше, если не можете терпеть. Затем нагнитесь вперед и поставьте руки на пол, ноги остаются полусогнутыми. Дрожь в ногах, вероятнее всего, усилится (рис. 10). Оставайтесь в этом положении примерно 3 минуты.
Упражнение 6
Выполняется лежа на спине. Согните ноги в коленях и соедините стопы. Опираясь на стопы и плечи, поднимите таз вверх и удерживайте его в таком положении (рис. 11). Оставайтесь в напряжении примерно 2 минуты. Через 2 минуты придвиньте колени ближе друг к другу, продолжая при этом удерживать таз навесу. В результате в ногах, скорее всего, снова возникнет дрожь от напряжения. Оставайтесь в таком положении примерно 2 минуты, затем сдвиньте колени еще ближе друг к другу. Каждый раз позволяйте ногам дрожать в течение примерно двух минут, а затем снова сводите колени еще ближе. Когда ноги устанут, и вы больше не сможете удерживать таз в поднятом состоянии, опустите таз на пол, а ногами сделайте «бабочку» (рис. 12). Стопы прижаты друг к другу, колени максимально разведены в стороны. Продолжайте оставаться в таком положении, пока мышечная дрожь полностью не прекратится.
Глава 5. Препятствия на пути и способы их преодоления
При работе с тревожными состояниями очень важно учесть целый ряд особенностей. Во-первых, сам момент первичной травматизации часто бывает неизвестен. Во-вторых, мышление человека сильно меняется под действием тревоги и паники. И в-третьих, диссоциация, которая сопутствует тревоге, вызывает очень много сопротивления при попытке ее проработать. Рассмотрим все особенности по порядку.
5.1. Особенность первая. Причина страха неизвестна
Очень часто клиенты говорят, что страх возник внезапно и пришел непонятно откуда. Проследить причинно-следственную связь его появления далеко не всегда возможно. Чаще всего истинные причины возникновения страха надежно скрыты от сознания. Иногда люди ошибочно полагают, что он возник в момент, когда они впервые ощутили тревогу или у них случилась паническая атака – но это далеко не так. Страх появился гораздо раньше. Долгое время он был надежно заблокирован подсознанием в глубинах психики человека, и поэтому никак не проявлял себя. Пока однажды не сложились обстоятельства, которые способствовали тому, что страх смог вырваться наружу. Обычно это происходит в двух случаях: когда внутренний страх активируется обстоятельствами жизни или когда подсознание ослабляет свой контроль под влиянием внешних факторов, например, алкоголя или наркотиков. Неудивительно, что очень часто первая паническая атака происходит в состоянии алкогольного опьянения, с похмелья или под действием других психотропных препаратов. Множество моих клиентов, как правило, это молодые люди 20–25 лет, рассказывают, что впервые почувствовали состояние паники после того, как попробовали курительные смеси или другие психоактивные вещества. Вот пример такой типичной истории.
5.1. Особенность первая. Причина страха неизвестна
Очень часто клиенты говорят, что страх возник внезапно и пришел непонятно откуда. Проследить причинно-следственную связь его появления далеко не всегда возможно. Чаще всего истинные причины возникновения страха надежно скрыты от сознания. Иногда люди ошибочно полагают, что он возник в момент, когда они впервые ощутили тревогу или у них случилась паническая атака – но это далеко не так. Страх появился гораздо раньше. Долгое время он был надежно заблокирован подсознанием в глубинах психики человека, и поэтому никак не проявлял себя. Пока однажды не сложились обстоятельства, которые способствовали тому, что страх смог вырваться наружу. Обычно это происходит в двух случаях: когда внутренний страх активируется обстоятельствами жизни или когда подсознание ослабляет свой контроль под влиянием внешних факторов, например, алкоголя или наркотиков. Неудивительно, что очень часто первая паническая атака происходит в состоянии алкогольного опьянения, с похмелья или под действием других психотропных препаратов. Множество моих клиентов, как правило, это молодые люди 20–25 лет, рассказывают, что впервые почувствовали состояние паники после того, как попробовали курительные смеси или другие психоактивные вещества. Вот пример такой типичной истории.
Виталий был спортсменом, уверенным в себе человеком, занимался бизнесом и вел активный образ жизни. Однажды во время отдыха с друзьями его уговорили попробовать курительную смесь. Виталий согласился, но сильно сожалел об этом впоследствии. «Приход» у него был очень плохой. Пока Виталий находился в измененном состоянии сознания, защитные барьеры его подсознания ослабли, и смутное тревожное чувство стало пробиваться откуда-то из глубины. На горе Виталию другому человеку из их компании, который тоже курил смесь, стало очень плохо – он упал на землю и начал биться в конвульсиях. Как выяснилось позже, друг страдал умеренной формой эпилепсии, в детстве у него часто случались припадки, но с возрастом они прошли, и никто из друзей об этом не знал. В тот момент, когда Виталий увидел, что происходит с его другом, его обуял парализующий страх. Он решил, что так проявляется действие психоактивной курительной смеси, и ему стало казаться, что припадок неотвратимо сейчас произойдет и с ним. Страх его парализовал в буквальном смысле, он не мог пошевелиться, но внутри него бушевала буря тревоги, мысли носились в голове со скоростью света, сердце бешено колотилось. Все остальное он помнит как во сне. У него сильно поднялось давление, друзья вызвали скорую и дали ему какую-то таблетку. В себя он пришел где-то через полчаса. Ощущение было такое, что после всего пережитого он уже никогда не будет таким, как прежде. Он зарекся когда-либо пробовать хоть какую-то химию.
Время шло, и это событие стало постепенно забываться. Через пару месяцев Виталий оказался на праздновании дня рождения одного из приятелей. В тот вечер он крепко выпил, но чувствовал себя нормально в течение всего вечера. Проблема возникла наутро, когда Виталий проснулся с ощущением жуткого похмелья. Он сразу обратил внимание на то, что его сердце билось быстрее обычного. Поначалу он не сильно разволновался по этому поводу. Но затем его начала беспокоить мысль, что с его сердцем может быть что-то не так. Он стал тревожно прислушиваться к нему, а в ответ на это сердце начинало биться еще быстрее. Жена измерила Виталию давление, и оказалось, что оно было сильно повышено. Она решила вызвать скорую. Голова у Виталия кружилась, перед глазами стало темнеть, а в груди как будто не хватало воздуха. Ему показалось, что у него сердечный приступ и сейчас он умрет.
Если вам знакомо состояние паники, нет нужды долго расписывать, что происходило с Виталием в тот день – у него была настоящая паническая атака. А после нее появился страх, что такая ситуация может повториться в любой момент. Он стал бояться водить машину, потому что опасался не справиться с управлением, если возникнет новая паническая атака. Он перестал заниматься спортом и даже просто ходить быстрым шагом, потому что в любом учащении пульса ему виделось предвестие сердечного приступа.
Когда Виталий пришел ко мне на прием, он был искренне зол на себя за то, что попробовал курительную смесь. В этом он видел корень всех своих бед. Он горько сожалел о неосторожном поступке, которым разрушил свою жизнь. Я объяснил ему, что в этом есть лишь доля правды. Как мы уже обсуждали ранее в главе, посвященной технике эмоциональной свободы, – злость на себя и неприятие не способствуют устранению проблемы, а лишь наоборот, ее усугубляют. Виталию пришлось начать принимать себя для того, чтобы мы смогли хотя бы приступить к работе с его состоянием. Мы успешно проработали сцену, которую Виталий считал первичной причиной возникновения своего страха – в которой у его друга случился эпилептический припадок. Отдельно мы проработали тревожные ожидания того, что панические атаки будут происходить и в дальнейшем и могут случиться в любой момент. Однако всего этого было недостаточно. После двух сеансов работы Виталий сообщил, что чувствует себя лучше, однако страх не отпустил его полностью. Тогда настало время поговорить о том, что страх, который его мучает, возник задолго до эпизода с курительной смесью. Я стал подробно расспрашивать родителей Виталия на предмет любых травмирующих ситуаций, которые происходили с ним с момента его рождения. Помните, как мы обсуждали в главе 1, в первые годы жизни дети особенно восприимчивы к травмам, и даже незначительное событие в этот период времени может вызвать довольно серьезные последствия. Очень часто люди, которые испытывают панические атаки во взрослом возрасте, в раннем детстве перенесли госпитализацию, болезненные медицинские процедуры или операции, а также падения, ушибы и другие события, которые воспринимались ребенком, как угроза его жизни и здоровью.
При расспросе мамы Виталия выяснилось, что когда ему еще не было двух лет, он упал в темный погреб примерно с двухметровой высоты – «Он не ушибся и ничего не сломал себе. Даже не плакал, когда мы его нашли». Здесь я хочу особо обратить внимание на то, что если в результате травмы или потрясения ребенок не плачет, не чувствует боли и просто кажется притихшим – это вернейшее свидетельство того, что он испытал шок и отделил от себя состояние страха и другие ощущения. Такая, вызванная шоком, диссоциация чувств и боли и приводит к тому, что вытесненные чувства могут много лет не проявляться и не давать о себе знать, пока не сложатся благоприятные условия для того, чтобы страх снова смог вырваться наружу. Иногда такие вытесненные чувства напоминают о себе в виде хронического напряжения в теле, головных болей, ночных кошмаров или просто смутной тревоги. Но после того как страх отыскал себе путь наружу, он будет напоминать о себе в виде панических атак и тревоги до тех пор, пока человек не проживет и не интегрирует в себя весь свой травматический опыт. В случае панических атак это не так просто, поскольку, как показывает данный пример, человек не всегда помнит и может правильно определить момент первичной травматизации.
Чтобы помочь Виталию, нам пришлось начать работать с его телом и «памятью тела», это дало возможность найти и интегрировать самые глубокие телесные реакции, вызванные первичной травмой. Только тогда Виталию удалость преодолеть панические атаки.
Подробнее о работе с телом написано в главе 4. Здесь я привожу данную историю лишь для иллюстрации того факта, что момент первой панической атаки, как правило, не является моментом первичной травматизации. Страх появляется в психике человека обычно при более раннем событии, которое он не всегда помнит сознательно. Эту особенность необходимо учитывать. Поэтому так важно подключать работу с телом и «памятью тела», когда мы имеем дело с сильной тревогой и паническими атаками.
5.2. Особенность вторая. Тревога изменяет мышление
Вторая особенность работы с тревожными состояниями заключается в том, что они сильно изменяют мышление человека, делая его более склонным к негативу и к автоматическим шаблонным схемам. Многие из тех, кто страдают от проявлений генерализованной тревоги, панических атак, дереализации и деперсонализации, могут отметить, что со времени появления недуга их взгляд на мир сильно изменился. Обычно люди становятся более пессимистичными, мнительными, склонными к недоверию и преувеличению вероятности негативного исхода в любой ситуации, не замечают или обесценивают любые позитивные изменения, тяготеют к обобщениям и критическим суждениям. Очень характерна для таких людей частая смена надежды разочарованием. Есть ощущение, что мозг постоянно занимается поиском: «В чем бы мне еще разочароваться?» Сначала человеку кажется: «Вот тот доктор, который мне поможет», и это вселяет надежду. Он приходит, готовый выполнять все предписания врача, но когда тот делает свои назначения, в голове у человека уже начинают возникать сомнения. Мозг как будто все время проверяет: «Насколько этот доктор соответствует моим ожиданиям?» И когда врач говорит, что в качестве лечения необходимо будет увеличить физическую нагрузку на организм – в голове идет «обмозговывание» данного факта: «Разве мне это поможет? Это бесполезная рекомендация. Доктор дает мне бесполезную рекомендацию, наверное, он не настолько хорош, как я думал. Должно быть, он мне тоже не поможет». Так надежда начинает сменяться разочарованием. И вместо того, чтобы воспользоваться рекомендацией и посмотреть, какие она даст результаты, человек делает умозрительное заключение: данное назначение бесполезно. Интересно, что впоследствии человек может все-таки набраться сил, чтобы выполнить все рекомендации доктора. Но проблема заключается в том, что делает он это с одной только целью – подтвердить, что эти рекомендации действительно бесполезны. Мозг постоянно стремится доказать самому себе: он прав в том, что все безнадежно и его состояние нельзя изменить. Причем, потерпев одну неудачу и разочаровавшись в одном способе лечения, человек тут же начинает искать новый метод решения проблемы, так у него опять появляется надежда. И цикл смены надежды разочарованием повторяется снова. Таким образом мозг постоянно играет в игру «надежда – разочарование», совершенно не отдавая себе отчета в том, что дело вовсе не в компетентности докторов и не в эффективности методов, а только во внутреннем шаблоне реагирования самого мозга.