Осознать шаблонность своего способа реагирования – это уже огромный шаг к выздоровлению. После того как человек понимает всю механистичность реакций, у него появляется возможность проработать эти автоматические реакции и изменить шаблон своего мышления.
Ниже описаны самые распространенные автоматические мысли и реакции, которые свойственны людям, страдающим от сильной тревоги. А также описаны способы работы с ними.
5.2.1. Преувеличение вероятности негативного исхода и его значимости
Человеку кажется, что он обязательно потерпит неудачу во всех своих начинаниях, и это обернется для него настоящей трагедией. Например, мысли в духе: «Я обязательно провалю собеседование на работу. А если меня не примут, то вообще никуда больше не возьмут, и я останусь без средств к существованию». Любая цепочка мыслей неизбежно заканчивается катастрофой.
Очень часто такие мысли посещают человека относительно его здоровья и состояния. Затруднение дыхания вызывает у него мысль: «Сейчас я задохнусь и умру», а немного учащенное сердцебиение – «Сейчас у меня случится сердечный приступ, и я умру». Человек автоматически интерпретирует каждое событие или ощущение, как предзнаменование неизбежно надвигающейся катастрофы. Когда у него начинает кружиться голова, он боится, что сейчас полностью потеряет контроль над собой и сделает что-нибудь постыдное или непростительное. А если чувствует дереализацию – это приводит его к мысли о сумасшествии, и человеку начинает казаться, что он необратимо лишается рассудка. Такая склонность к драматизации негативного исхода является центральным шаблоном мышления человека, страдающего от панических атак. Поэтому важно научиться замечать эту склонность и прорабатывать все негативные мысли такого типа при помощи ДПДГ.
Мы уже обсуждали, что мысль или убеждение могут являться мишенью для проработки методом ДПДГ. Для этого нужно сначала сконцентрироваться на мысли, а затем сделать серию движений глазами, как описано ранее. После серии движений необходимо вновь вернуться к той же мысли и оценить, насколько она по-прежнему крепка по 10-балльной шкале. Обычно после нескольких раундов ДПДГ мысль трансформируется в более адекватное и соответствующее реальности утверждение. Например, мысль: «Мне не хватает воздуха, я сейчас задохнусь и умру», через несколько раундов превращается в осознание: «Мне сейчас не хватает воздуха, но данное ощущение ни о чем не говорит. Я допускаю, что мне может стать хуже, но это не обязательно должно произойти».
Другой пример: женщина очень сильно боялась, что у нее закружится голова на работе, и она не сможет себя контролировать. «И тогда это будет катастрофа», – говорила она. После нескольких раундов ДПДГ ее мысль превратилась в следующую: «Даже если я потеряю равновесие, упаду и буду лежать какое-то время совершенно беспомощной – это не конец света. Мне будет стыдно и неловко перед коллегами, но я смогу это пережить».
Метод ДПДГ снимает остроту ощущения неминуемо надвигающейся катастрофы.
5.2.2. Все или ничего – обесценивание промежуточных результатов и небольших изменений
Тенденция не замечать или обесценивать небольшие положительные изменения – это еще один очень характерный шаблон мышления для человека, страдающего от тревоги. Как правило, улучшение состояния не наступает разом, как резкое переключение из нездорового состояния в здоровое. Этот процесс происходит постепенно, через череду небольших, иногда едва заметных, изменений. Постепенно, шаг за шагом, самочувствие человека улучшается, и порой заметить качественные и стабильные изменения в своем состоянии можно лишь спустя некоторое время. Люди, страдающие тревогой, часто это игнорируют. Они склонны искать тот единственный метод, который решит проблему быстро и сразу, как переключатель программы на пульте телевизора: один щелчок – и состояние стало спокойным и радостным.
Такое «все или ничего»-восприятие приводит к тому, что когда в результате работы наступает небольшое улучшение, люди склонны его не замечать. Ум обесценивает это улучшение, он как бы говорит: «Настоящее улучшение – это когда сразу становится хорошо. А то, что я сейчас чувствую себя немного лучше, ничего не значит». Часто клиенты после того, как достигнут небольшого прогресса, говорят с разочарованием: «Но тревога же все равно осталась (хоть и стала меньше), наверное, нужно поменять метод или искать другое решение». И разочаровавшись в очередном методе или специалисте, они отправляются на поиски нового, «того единственного», способа, который решит их проблему.
Такое черно-белое восприятие и обесценивание промежуточных результатов является ловушкой мышления, которая не позволяет человеку вырваться из круга тревоги. Поэтому важно научиться замечать все, даже небольшие улучшения своего состояния.
Метод ДПДГ может нам помочь и в этом. Часто в процессе работы с тревогой люди чувствуют улучшение в своем текущем состоянии, но при этом им продолжает казаться, что, несмотря на ощущение улучшения в данный момент, тревога все равно вернется, и им снова будет плохо. Важно проработать чувство безнадежности, которое при этом возникает, ощущение невозможности повлиять на ситуацию и изменить свое состояние. Также важно в этот момент проработать негативные ожидания будущего. Как я уже писал в разделе, посвященном базовому протоколу ДПДГ, – если вам кажется, что проблема все равно обязательно вернется в будущем, вы просто используете эту мысль как мишень для проработки. Я предлагаю клиентам представить завтрашний день и то, как они будут себя чувствовать. Будет ли там тревога? Они обычно отвечают, что тревога там обязательно будет – и дальше мы ведем работу с образом завтрашнего дня методом ДПДГ, пока в картинке не возникнут изменения. И, конечно же, не стоит ожидать, что мысль: «Завтра я все равно буду чувствовать тревогу», через пару раундов превратится в: «Я больше не буду чувствовать тревогу никогда». Если вы надеетесь на подобное, это опять отражение шаблона мышления «все или ничего» и ожидания чудесного переключения состояния. В реальности мысль: «Завтра я все равно буду чувствовать тревогу», изменяется на: «Даже если завтра я буду чувствовать тревогу, это не значит, что все безнадежно. Я улучшил свое состояние сегодня, и я смогу это сделать завтра. Таким образом, шаг за шагом, я могу изменить свое состояние». Такой настрой и способность замечать небольшие позитивные изменения – ключ к долгосрочным и стабильным результатам.
5.3. Особенность третья. Диссоциация и сопротивление
В этой книге я не ставлю своей целью подробное рассмотрение процесса диссоциации, поэтому ограничусь лишь парой общих фраз на данную тему. Процесс диссоциации – это процесс образования отдельных функциональных частей внутри нашей психики. Звучит немного пугающе, но на самом деле это вполне нормальное явление, с помощью которого наша нервная система приспосабливается к жизни в непростой окружающей среде. Происходит это следующим образом: если я однажды схватил рукой горячий утюг и испытал сильную боль, то, чтобы избежать повторения боли, внутри моей психики обособляется определенная часть. Ее задача – не допустить повторения ситуации с утюгом. Эта часть постоянно следит за тем, что меня окружает, и если рядом со мной оказывается утюг, она сигнализирует напряжением, дискомфортом или легкой тревогой. Никакие другие риски данную конкретную часть не волнуют – она не будет активироваться в присутствии другой опасности, например, злой собаки или на краю обрыва, для этого есть другие части. Каждая часть выполняет одну, узкоспециализированную, задачу. Одна часть боится утюга, другая – больших собак, третья – стоять рядом с обрывом. При этом все они совершенно независимы друг от друга и могут иметь противоположную направленность. Например, женщина может иметь две части, одна из которых боится одиночества, а другая – мужчин. Попеременно активируясь, они будут заставлять ее то искать новых отношений, чтобы избежать одиночества, то разрушать сложившиеся отношения, потому что мужчина рядом будет вызывать у нее много сомнений и тревог.
Почему нам важно учитывать существование этих функциональных частей? Дело в том, что они могут оказывать сильное сопротивление при попытке проработать наше тревожное состояние. Чем сильнее тревога, тем сильнее часть, которая с этой тревогой связана. На практике такое сопротивление выражается довольно любопытным образом. Оно может проявляться, как любые чувства, мысли или ощущения, которые препятствуют вашей работе над своим состоянием.
Первый вид сопротивления называется: «Не могу приступить к работе». Это относится ко всем ситуациям в духе:
Почему нам важно учитывать существование этих функциональных частей? Дело в том, что они могут оказывать сильное сопротивление при попытке проработать наше тревожное состояние. Чем сильнее тревога, тем сильнее часть, которая с этой тревогой связана. На практике такое сопротивление выражается довольно любопытным образом. Оно может проявляться, как любые чувства, мысли или ощущения, которые препятствуют вашей работе над своим состоянием.
Первый вид сопротивления называется: «Не могу приступить к работе». Это относится ко всем ситуациям в духе:
● не могу найти времени для проработки;
● вот пойду в отпуск и тогда буду этим заниматься;
● как только сяду заниматься, тут же вспоминаю, что мне нужно стирать, убирать, готовить;
● все никак не доходят руки дочитать эту книгу до конца;
● начинаю заниматься и тут же засыпаю;
● приступаю к работе, но мне кажется, что я делаю что-то не так, и тогда я снова лезу в книгу, чтобы заново перечитать какую-то главу.
Плюс все многообразие поводов не начинать и не приступать к работе.
Второй тип сопротивления возникает непосредственно в момент проработки. Например, когда человек садится и начинает использовать метод ДПДГ, практиковать ТЭС, в голове возникают следующие мысли:
● я занимаюсь какой-то ерундой, это выглядит глупо;
● метод слишком простой и неэффективный, он мне не поможет;
● все это бесполезно и не серьезно;
● мне вообще ничего не поможет, моя попытка обречена.
● Может появиться внутренняя агрессия:
● меня бесит и раздражает весь этот процесс.
Такие мысли иногда сопровождаются еще и целым спектром эмоций – от смеха до стыда, раздражения, неприязни и чувства безнадежности.
Третий тип сопротивления возникает, только если вы успешно преодолели первые два. Он ощущается как самозапугивание через телесное напряжение:
● болит голова;
● начинают напрягаться разные группы мышц, например, шея или живот;
● подташнивает;
● кружится голова.
● Приходят мысли:
● а вдруг я делаю себе только хуже;
● а вдруг дальше будет еще тяжелее;
и так далее.
Что же делать с этим сопротивлением? Ответ очень простой. Сопротивление само по себе должно стать объектом проработки. Мы начинаем использовать методы ДПДГ и ТЭС для того, чтобы проработать само сопротивление.
Первым шагом всегда является принятие – важно признать сам факт сопротивления и позволить ему быть. Не отторгайте и не воюйте с ним. Все его коварство и направлено как раз на то, чтобы вы вступили с ним в борьбу. Вместо этого просто откажитесь от нее. Помните: если вы боретесь, то вы боретесь с частью своей собственной психики, а такая борьба обречена. Вместо этого примите свое сопротивление и ту часть самого себя, которая данное сопротивление создает. Внимательно почитайте следующие примеры, вам станет понятнее, как это сделать на практике.
Пример 1. Яна, 34 года. «Я много раз собиралась начать заниматься самостоятельно, но каждый раз находились какие-то неотложные заботы или другие поводы этого не делать. Как только я садилась, чтобы приступить к практике, сразу вспоминала о срочной работе, необходимости проверить почту, написать подруге, и руки сами тянулись к ноутбуку, который меня поглощал на пару часов. Однажды я собралась с духом и остановила себя в тот момент, когда уже была готова вновь отложить проработку и занять чем-нибудь еще. Тогда я почувствовала сильное неприятное ощущение, как будто все внутри меня противилось самой мысли о том, чтобы начинать разбираться со своими проблемами. Ощущение было настолько тягостным, что на лице появилась гримаса отвращения. Тогда я села и начала простукивать (ТЭС) это неприятие. Я сказала: несмотря на то, что я чувствую отвращение к процессу проработки, я все равно принимаю себя и принимаю это отвращение, и начала его простукивать. Уже через один раунд я почувствовала, что сопротивления стало меньше, и тогда я стала прорабатывать свои тревожные мысли при помощи ДПДГ. У меня было много страхов относительно будущего, сознание постоянно рисовало пугающие картинки того, что может произойти, и я начала их прорабатывать одну за другой. Где-то через 10 минут такой практики я снова почувствовала сильный импульс все бросить и перестать этим заниматься. И даже сказала себе: я молодец, я выполнила свою долю работы на сегодня и теперь могу гордиться собой и спокойно прерваться до следующего раза. Но тут у меня проскочила мысль, что, возможно, я снова занимаюсь саботажем и просто отлыниваю от работы. Усилием воли я опять остановила себя и вновь почувствовала это неприятное ощущение – как будто кишки выворачиваются наизнанку от мысли о том, что я сейчас снова сяду и начну заниматься своими тревожными мыслями. Я опять стала простукивать это неприятное чувство. Через пару раундов оно стало значительно слабее, но снова появился импульс все бросить. Я поняла, что этот импульс и неприятное чувство были просто взаимозаменяемыми формами одного и того же сопротивления. Тогда я сказала: несмотря на то, что я сопротивляюсь и испытываю импульс все бросить, я все равно принимаю себя и принимаю свое сопротивление, и начала простукивать желание все бросить и больше этим не заниматься. Через раунд мне стало немного легче, тело расслабилось, и одновременно с этим я испытала опустошенность. Ощущение было такое, что все, чем я занималась в последнее время, – работала, встречалась с друзьями, помогала маме – все это было лишь для того, чтобы я могла избегать тревожных мыслей. Все это было способом чем-то занять свой ум, чтобы не думать о будущем и не замечать ощущения пустоты и отчаяния внутри. Тогда я расплакалась, это было чрезвычайно неприятным, но и очень полезным осознанием. Тот день я считаю переломным в процессе своего восстановления. После него я уже не могла обманывать саму себя, и начала методично и серьезно заниматься своим состоянием».
Пример 2. Владимир, 39 лет. Владимир обратился ко мне за помощью, потому что уже два года страдал от постоянной тревожности и бессонницы. Ближе к завершению нашей первой встречи я попросил его представить, что завтрашний день будет лучше предыдущего, и ему будет немного легче. В этот момент я увидел, как Владимир заулыбался. Он сказал, что когда он представляет, как завтра его состояние улучшается, в голове моментально появляется скепсис. «Такое чувство, – сказал Владимир, – будто я обманываю сам себя». Я попросил его внимательно следить за тем, как срабатывает эта реакция в голове. Главное – суметь заметить автоматизм такой реакции. Любая мысль о том, что состояние может измениться в лучшую сторону, вызывает автоматическое отрицание. Как будто в голове срабатывает специальный механизм, цель которого – обесценивать все положительные мысли. Когда Владимир заметил автоматизм этой реакции, я попросил его почувствовать ее источник. Я сказал: «Представь, что у этой автоматической реакции есть источник, обычно он ощущается, как точка или область в голове. Такое чувство, что негативные мысли и реакции приходят именно из этой области. Нередко в этом источнике ощущается сильное внутреннее напряжение». Владимир ответил, что отчетливо чувствует источник, как некоторую напряженную область в голове. Я попросил его представить, как он мысленно разговаривает с этой областью, и сказать следующее: «Я знаю, что ты сам страдаешь от своего состояния. Я помогу тебе избавиться от напряжения, если ты позволишь мне это сделать». Затем я попросил Владимира удерживать внимание на ощущении напряжения и начать выполнять движения глазами. После нескольких раундов ДПДГ напряжение заметно уменьшилось, а автоматическая негативная реакция стала более слабой. Только после этого Владимир смог представить образ улучшений и начать с ним работать.
Данный пример очень хорошо иллюстрирует, что не борьба, а признание и сотрудничество позволяют преодолеть сопротивление. Но часто люди предпочитают воевать с ним. Вместо того чтобы принять свое сопротивление, они твердят: «Завтра все будет хорошо», и пытаются заставить себя поверить через силу. К сожалению, ничего кроме разочарования их не ждет. Нет смысла пытаться в чем-то убедить себя, если вы в это не верите. Лучше присмотритесь к тому, как срабатывает данное неверие у вас в голове. Скорее всего, вы заметите некую автоматическую негативную реакцию, определенный механизм, простой шаблон мышления, который автоматически активируется каждый раз, когда вы настраиваете себя на лучшее. И когда вы отследите данный механизм, не пытайтесь с ним воевать. Просто признайте, что это часть вашей собственной психики, и она испытывает сильное напряжение, от которого и сама страдает. Данная часть является заложницей механизма, возникшего однажды в момент сильного потрясения или испуга. И все, что нужно сделать, – помочь этой части освободиться от застрявшего в ней напряжения, чтобы ее поведение могло измениться. Необходимо использовать метод ТЭС или ДПДГ. Я обычно рекомендую человеку сфокусироваться на напряжении, которое присутствует внутри такой части, и начать его прорабатывать любым способом. Если у него развита фантазия, я предлагаю человеку поговорить с этой частью и объяснить ей, что мы не пытаемся избавиться от нее (от самой части), а просто хотим принести ей облегчение. Мы как бы приглашаем ее сознательно принять участие в работе. Обычно это помогает преодолеть даже самое сильное сопротивление.