Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться - Дальке Рудигер 6 стр.

Простейшие снотворные можно извлечь из такого образа действий, который не оказывает активного сопротивления сну. Ранее лейтмотивом медицины был девиз: «Nil nocere» («Не навреди»). Каждое вечернее занятие следует рассматривать под тем углом зрения, способствует ли оно сну или же препятствует ему.

Если человек считает, что он более не в состоянии спать по ночам (сонная ипохондрия), ему следует придерживаться двойной стратегии. С одной стороны, помочь может пополнение багажа знаний о сне (вспомните, в частности, описанную в главке «Всю ночь не сомкнуть глаз?» простую технику, которая предполагает проставление крестика каждые пятнадцать минут на протяжении якобы бессонной ночи). С другой стороны, тот, кто понимает принцип действия самоисполняющихся прогнозов, не так-то легко попадается на их удочку.

В целом осознание принципа развития матриц души является первым решительным шагом к расставанию с ними. Если же это происходит в состоянии транса, то есть путем акцентуации архетипически женственного правого полушария мозга, например, в рамках таких расслабляющих программ, как «Проблемы со сном», то на этом же уровне может быть найдено их решение. Состояние глубокого расслабления также идеально подходит для работы с первопричинами беспокойств и страхов.

Поскольку в большинстве случаев именно интеллект, вальсируя с мыслями, мешает нам уснуть, следует придумать для него какое-нибудь другое занятие. Механизм переключения внимания функционирует, поскольку интеллект не может одновременно прорабатывать несколько тем. К примеру, даже очень взволнованные пациенты позволяют погрузить себя в транс и покой, если психотерапевту удается переключить их внимание и задать ему иное направление. Особенно хорошо для этих целей подходят игры мыслей, такие как медитации на важные темы, обращение внимания на которые действительно стоит того.

Менее целесообразный, однако временами не менее эффективный подход заключается в том, чтобы навести на интеллект такую скуку, что он выходит из игры. Способствующая засыпанию монотонность может в этой связи успешно превратиться в соответствующие ритуалы, которые хорошо заканчивают день и открывают окна и двери навстречу сну. В этом смысле все, что погружает нас в расслабленное состояние, умиротворяет дух и позволяет успокоиться, может стать хорошим снотворным; на ум приходят старые добрые книги древних преданий.

Продумайте также вариант просмотра хороших фильмов. Увы, с телевизионными программами в этом смысле дело обстоит достаточно плачевно. Тот, кто принимает во внимание, что те темы, которые занимают его мысли перед сном, отправятся в сон вместе с ним, едва ли сможет выбрать такую телепрограмму, под аккомпанемент которой он рискнул бы погрузиться в транс.

К успокаивающим техникам относится и знаменитый счет овец. Вы также можете считать звезды на воображаемом ночном небе. Можно просто считать от единицы до ста и обратно - лучше всего на иностранном языке, на котором вы еще говорите недостаточно хорошо, дабы вам было легче оставаться «в теме» до тех пор, пока сон не примет вас в свои объятия. Главное, чтобы интеллект не начал свою излюбленную игру и не принялся являть вашему внутреннему взору бесконечные потоки мыслей. Как только вы застигнете его за этим занятием, возвращайтесь к бессмысленному с его точки зрения упражнению на счет. Послушается он с превеликой неохотой, поскольку ненавидит все бессмысленное, закрывая, правда, глаза на бессмысленность собственного нескончаемого вальса мыслей.

Наиболее сложным путем, позволяющим утомить интеллект, является решение коанов (традиция дзен-буддизма). Под коаном подразумевается формулировка, цитата или эпизод из жизни мастера, отличительным признаком которого является парадокс, который может быть понят только при вовлечении потусторонней (para) части мышления (dokein). К примеру, один знаменитый коан предлагает услышать хлопок одной руки. Другой требует освободить голубя, чья голова высовывается из ценной вазы династии Мин, так, чтобы не повредить вазу. Интеллект может предаться своей излюбленной игре, начать рассматривать проблему и так и сяк. Аспект ритуальности, являющийся неотъемлемой частью процесса решения коана, существенно увеличивает вероятность того, что ему это наскучит, он «выключится», и организм, и без того переутомленный, получит наконец возможность уснуть.

Аналогичный эффект дают медитации с голосовым сопровождением. Тот, кто уделяет внимание мягким, успокаивающим образам души, не может в то же время вальсировать в паре со своим интеллектом. Медитации такого рода - простейший путь навстречу потустороннему миру. Но главное их преимущество заключается в том, что они помогают нам еще до сна расслабиться и погрузиться в транс. Так совершается первый шаг, открывающий организму новые возможности расслабления и отдохновения.

На противоположном полюсе располагаются увлекательные истории на сон грядущий и детские сказки, которые также хорошо подготавливают нас к контакту с темным миром ночи. Большинство родителей по опыту знает, как хорошо эти истории помогают им сопроводить малышей в царство сна.

По мере взросления на смену увлекательным историям и сказкам приходят детективные и приключенческие романы, цель чтения которых, тем не менее, остается неизменной. Именно здесь кроется ответ на вопрос: «А почему Мими не ложится спать без детективного романа в руках?» Подобные привычки приобретают ритуальный характер.

Истории на сон грядущий для взрослых могут также быть по смыслу приближены к вечерней молитве или медитации. Собственные индивидуальные образы зачастую оказывают более сильный эффект, нежели предлагаемые извне. Тот, кто хочет помочь себе при помощи медитативных техник, имеет большой выбор соответствующих компакт-дисков.

Кроме того, во всех культурах большой любовью пользуются колыбельные, многие из которых по праву входят в сокровищницу мировой музыки. Не так давно их эффективность была подтверждена и с научной точки зрения, причем применительно к самым маленьким - к плодам в утробе матери. Если им поют колыбельные, то они спят спокойнее и крепче, а частота их пульса замедляется.

Небольшие личные ритуалы, связанные со сном, будь то история на сон грядущий или поцелуй, могут, если они заряжены энергией и смыслом, дать результаты, разительно отличные от тех, что дает концентрация на бессоннице. Ритуалы хорошо способствуют засыпанию, в чем мы можем убедиться на примере детей, которые засыпают, только если прижимают к себе любимую мягкую игрушку.

Детский психоаналитик Дональд В. Винникотт называл средства, помогающие заснуть, «переходными объектами». Дети испытывают в них потребность - в первую очередь все то время, пока они не научатся хорошо пользоваться вербальным аппаратом, - потому что они помогают перейти в царство сна и сновидений.

Сами того не осознавая, многие взрослые также вырабатывают свои ритуалы сна. Допустим, ритуал начинается с посещения ванной комнаты. Снять с себя дневной грим, протирая лицо лосьоном для снятия макияжа, - не самая плохая идея. В душе конкретно и символически человек смывает с себя прошедший день. Вечернюю чистку зубов можно рассматривать как разновидность чистки оружия и превратить ее в осознанное расставание с накопленной за день агрессией.

Разумеется, на роль ритуалов отменно подойдут и вечерние молитвы. Тот, кто по окончании дня обращается к Господу Богу или Пресвятой Деве Марии, передает себя в хорошие руки, посвящая их в то, что вызывает беспокойство и тревогу - главных возмутителей ночного покоя.

Аналогичную функцию могут принять на себя медитации. В той мере, в которой стабильное поле сознания развито у нас применительно к этим ритуальным моментам, они приобретают дополнительную силу, их выполнение дается все легче и, наконец, происходит само по себе. Когда-нибудь даже могут возникнуть трудности с тем, чтобы прервать их и лишить этой силы. Курильщики знают об этом по опыту своего сигаретного ритуала. Знают об этом и спортсмены, которые по окончании своей карьеры хотят адаптировать свой прежний режим интенсивных тренировок к новой ситуации и новым требованиям.

Любое действие может стать ритуалом подготовки ко сну, особенно если мы принимаем во внимание тот факт, что наш путь развития в конечном итоге стремится к тому, чтобы превратить весь день в осознанный ритуал. Чем более осознанно ритуал составлен и проживается, тем эффективнее он помогает нам перешагнуть порог навстречу потустороннему ночному миру.

Тот, кто в повседневной жизни перешагивает такой порог, осознавая, что совершает переход из одного мира в другой, отметит, что переходы как таковые стали даваться ему легче. Он не только быстрее засыпает, но и более полноценно отпускает себя в эротических переживаниях, он сможет «естественным образом» осознаннее и легче умереть.

Любое действие может стать ритуалом подготовки ко сну, особенно если мы принимаем во внимание тот факт, что наш путь развития в конечном итоге стремится к тому, чтобы превратить весь день в осознанный ритуал. Чем более осознанно ритуал составлен и проживается, тем эффективнее он помогает нам перешагнуть порог навстречу потустороннему ночному миру.

Тот, кто в повседневной жизни перешагивает такой порог, осознавая, что совершает переход из одного мира в другой, отметит, что переходы как таковые стали даваться ему легче. Он не только быстрее засыпает, но и более полноценно отпускает себя в эротических переживаниях, он сможет «естественным образом» осознаннее и легче умереть.

Монах-бенедиктинец Давид Штайндль-Раст научил меня одному замечательному ритуалу. Он посоветовал мне каждый вечер выражать благодарность мирозданию. Этот ритуал благодарности, выраженный, к примеру, в виде вечерней молитвы или медитации, неизменно приносит успокоение и, в частности, способствует замедлению и углублению дыхания.

На вопрос о том, что делать, если не видишь никаких поводов для благодарности, Давид, улыбаясь, ответил, что у нас всегда есть много поводов для благодарности, причем чаще всего их гораздо больше, чем поводов для жалоб. До тех пор, пока у нас есть достаточно воздуха, чтобы дышать, достаточно воды, чтобы пить, и силы, чтобы улыбаться, его слова совершенно верны.

Вот хорошая идея, которая в то же время способствует нашему здоровью: поблагодарить тело за всю ту работу, которое оно проделало в течение дня нам на благо, и, может быть, попросить у него прощения за то, что мы ставили ему в вину в течение дня.

Проявление благодарности - это не только хороший ритуал для засыпания, но и хорошее упражнение, подготавливающее к масштабному заключительному ритуалу в конце жизни. Тот, кто своевременно научился охватывать внутренним взором каждый прошедший день, сможет применить этот навык и по отношению к прошедшему году, а когда-нибудь - и к действительно последнему году и жизни в целом.

Еще один эффективный ритуал для засыпания состоит в том, чтобы провести просмотр событий прошедшего дня. Подведение баланса - процедура, важная не только в сфере экономики, но и в сфере души. Тот, кто завершает день, оглядываясь на составившие его события, гораздо лучше сможет с ним покончить.

Как только человек расслабляется в постели, он, начиная с вечера, шаг за шагом отходит назад и уделяет наиболее значимым событиям по одному мгновению, как если бы они были спонтанно возникающими мыслями, и наконец подбирается к утру этого дня. В идеале завершает этот процесс воспоминание о снах прошлой ночи. Пережитое пункт за пунктом помечается крестиками и переходит в сферу прошлого, тогда как сам человек может двигаться дальше и видеть сны. О более совершенном переходе в мир сновидений, который ждет нас, едва ли можно мечтать.

Опыт показывает, что ритуал благодарности очень хорошо сочетается с ритуалом просмотра, и из их сочетания может сформироваться единый мощный ритуал для ухода в мир сновидений. Кроме того, оба названных ритуала гармонируют с конкретными вспомогательными техниками, такими как теплая ванна. Среди еще более активных компонентов можно назвать прогулки, а также все формы активного расслабления, такого как мышечное расслабление по методу Якобсона (см. главку «Мышечное расслабление»).

Если вы, пытаясь убежать от жизненных проблем, ссылаетесь на бессонницу и недосып как на универсальную причину всех своих промашек и ошибок, избавиться от этой вредной привычки вам может помочь знание того, что работоспособность зависит не только от количества часов, проведенных в кровати. В таких ситуациях полезной может оказаться и упомянутая ранее объективация сна (см. главку «Всю ночь не сомкнуть глаз?»). Это поможет выявить, что, скорее всего, вы уделили сну больше времени, чем казалось. Выражение: «Я всю ночь не сомкнул глаз» при этом имеет смысл только в той мере, в которой глаза - чаще, чем смыкаются, - то и дело захлопываются сами собой.

Если вы вознаграждаете себя жалостливыми мыслями в связи с «заученными» и ставшими привычкой или, тем более, усилившимися проблемами со сном, помочь вам могут очень простые действия. Относиться к ним можно лишь как к мерам первой помощи, а также как к средствам усиления эффекта глубинно ориентированной терапии. Ведь, напомню еще раз, привычные действия и мысли - самая бесперспективная модель поведения, поскольку она не охватывает всей полноты проблематики.

Поэтому, если вы привыкли потворствовать своей «неспособности» быстро и хорошо уснуть (и этим только усиливали проблему), есть прямой резон в дальнейшем реагировать на состояние «не могу уснуть» отрицательно. Нет, не ругать себя, а просто во время бессонницы заняться какой-нибудь неприятной работой. За этим скрывается мысль: «Если уж я не могу уснуть и из-за этого чувствую себя плохо, хуже уже не будет. Так что встану-ка я и сделаю уборку, или закончу недоделанную работу». Это поможет вам избавиться от прежнего настроя, и вы перестанете относиться к своей неспособности заснуть как к удобному маневру объезда своих проблем.

Если спальное место уже ассоциируется у вас с расстройством сна, подумайте о том, чтобы изменить расположение кровати и, может быть, переоборудовать спальню в целом. Это позволит вам сформировать иное поле для «потусторонней» части вашей жизни.

Например, тому, кто думает, что его спальня идеально подходит для него по критериям системы фэн-шуй и должна бы способствовать приходу приятных, ясных снов, можно дать совет позаботиться о еще одной перестановке мебели - уже не «по науке», а «по ощущению». Подходит учение фэн-шуй объективно или нет, в данном случае совершенно не важно, поскольку в таких вопросах едва ли может существовать какая-то объективность. Тот, кто каждый вечер размышляет о том, сколько энергии и внимания он уделил расположению своей совершенно особенной кровати вместе со всеми ее принадлежностями, психологически находится в весьма хорошем положении.

Семейным парам можно дать прекрасный совет, который ничего не стоит, но экономит массу времени и представляет собой эффективнейшую разновидность терапии семейных взаимоотношений. Выбросьте из спальни телевизор.

Для сна нам требуются покой и темнота. Способствующий гармоничному сну гормон мелатонин в достаточном количестве может вырабатываться исключительно в темноте. В этой связи тем людям, которые в силу сменного графика работы вынуждены спать днем, можно порекомендовать днем надевать непрозрачные маски или, лучше, спать в темной комнате. Для спальни следует выбрать самую спокойную и защищенную комнату, дабы такие раздражители, как дорожный шум, докучали вам как можно меньше. К «совершенно нормальному» шуму, к которому мы субъективно привыкли, наше подсознание и тело все-таки не могут приспособиться в полной мере. Им наносится ущерб, пусть мы это и не всегда замечаем.

Более того, в долгосрочной перспективе постоянный «привычный шум» способен сделать нас по-настоящему больными. Поэтому при необходимости надо пользоваться ушными затычками. Появились такие разновидности затычек, которые эффективно понижают уровень достигающего нас шума и в то же время не заставляют чувствовать себя отделенными от всего. Услышать будильник в них можно, а вот от «удовольствия» слушать шум с улицы или храп партнера мы гарантированно избавимся. Окна с шумовой изоляцией - без сомнения тоже эффективное средство. Правда, в этом случае мы напрочь лишаем себя свежего воздуха…

Вместо того чтобы подобрать себе здоровую и подходящую одежду для сна, многие принимают решение нагревать воздух в своей спальне, чтобы не мерзнуть во сне. На самом деле гораздо более разумно было бы спать на свежем воздухе в прохладной комнате, предварительно позаботившись о том, чтобы стопам ног было тепло. Кстати говоря, кажущийся пережитком прошлого метод согревания стоп постельными тапочками (иными словами, теплыми носками) - несравненно более здоровая и эффективная альтернатива современным электрическим одеялам. Дело в том, что их применение неизбежно ведет к ослаблению иммунной системы. Если вы регулярно укрываетесь таким одеялом, тело теряет навык выработки тепла в достаточном количестве. А вот постельные тапочки лишь помогают телу сберечь собственное тепло.

Участь преданных забвению постельных тапочек разделяют также пижамы и ночные рубашки. Спать в них - гораздо более здоровая альтернатива сну голышом. Приятно свободная, ласкающая кожу одежда из натуральных материалов не только согревает, но и впитывает в себя пот. Выделение жидкости через кожу до одного литра за ночь - явление совершенно нормальное. Хорошая пижама может впитать в себя основную часть этой жидкости. У тех же, кто спит без одежды, пот выделяется через простынь прямо в кровать, что в длительной перспективе обременяет ее не самым здоровым содержанием.