Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться - Дальке Рудигер 7 стр.

Участь преданных забвению постельных тапочек разделяют также пижамы и ночные рубашки. Спать в них - гораздо более здоровая альтернатива сну голышом. Приятно свободная, ласкающая кожу одежда из натуральных материалов не только согревает, но и впитывает в себя пот. Выделение жидкости через кожу до одного литра за ночь - явление совершенно нормальное. Хорошая пижама может впитать в себя основную часть этой жидкости. У тех же, кто спит без одежды, пот выделяется через простынь прямо в кровать, что в длительной перспективе обременяет ее не самым здоровым содержанием.

Отмечу, что просто надеть нижнее белье - это еще не решение вопроса. Во-первых, оно покрывает малую часть тела и поэтому может впитать лишь небольшое количество пота. Во-вторых, менять ее нужно почаще: стоит ли проводить так много времени в одной и той же одежде?

В конце дня так приятно расслабиться в теплой ванне (с температурой не выше тридцати семи градусов). Если добавить в воду немного масла мелиссы или лаванды, эффект будет поистине превосходный. Кроме того, такие новинки цивилизации, как снижающая кислотность добавка для ванны производства фирмы «Orgon», тоже могут поддержать нас на пути к сладким снам.

В теплой воде мышцы получают возможность расслабиться. Если размеры ванной комнаты позволяют, можно по окончании водной процедуры выполнить ритуал растяжки, что поможет осознанно освободить мышцы от накопившегося за день напряжения.

Теплые стопы - элементарная предпосылка хорошего сна. В этой связи уместно вспомнить и о водных процедурах по Кнейпу - от холодного обертывания предплечий и голеней до хождения по воде, росе или снегу, а также контрастного душа. Они помогают перенаправить кровь к самому большому нашему органу, коже, и тем самым разгружают перенапряженную голову.

В сочетании с теплой ванной можно, к примеру, применить такое упражнение по Кнейпу: выйдите из ванны, не вытираясь, лягте в постель и позвольте телу самому обсохнуть, пока вы засыпаете. Летом для этой цели особенно подходит холодный душ.

Простой и здоровой процедурой является прием восходящей ножной ванны. Основной ее результат - согревание стоп, что особенно оценят все те, кто движется по жизни с пониженным давлением. При проблемах с засыпанием восходящие ножные ванны, которые заставляют кровь отлить от головного мозга к стопам, являются одним из наиболее эффективных средств. Благодаря им достигается эффект, обратный тому, который имеет место, когда мы перераспределяем кровь, высоко поднимая ноги в положении лежа на спине. Тот, кто принимает такие ванны, используя прибор Шиле для активизации кровообращения (контактные данные производителя см. в приложении), будет приятно удивлен рядом дополнительных позитивных эффектов.

Существует категория людей с пониженным давлением, у которых после чашечки кофе на ночь (который вообще-то прогоняет сон и высоко ценится именно в этом качестве), имеет место так называемое парадоксальное засыпание. Гораздо более щадящим был бы простой подъем ног в положении лежа на спине, благодаря которому возникает эффект естественного «переливания крови» из нижних конечностей в верхнюю часть тела.

И кофе, и «переливание крови» в данном случае помогают человеку уснуть, поскольку они слегка поднимают давление крови, которое ночью обычно еще больше понижается. Кстати говоря, иногда теплые шерстяные носки тоже могут творить чудеса.

В ряде случаев тем, кто имеет тенденцию к повышенному давлению крови, может помочь отправка в путешествие по миру снов с компрессом на печень. Благодаря этому нередко имеет место ощутимое снижение давления и быстрое наступление состояния дремоты. Возможно, именно в этом и состоит причина того, что компресс на печень способствует сну, о чем по опыту знают те, кто соблюдал посты. У большинства людей с, напротив, пониженным давлением под действием такого компресса дальнейшего снижения давления не происходит. Это тоже следует учитывать, разумеется, с поправкой на индивидуальные особенности организма.

Даже простые вечерние прогулки помогают улучшить кровообращение, особенно если двигаться большими шагами, дабы кровь поступала к мышцам в большем количестве. Немного плавных физических упражнений тоже поможет достичь этого эффекта с еще большей пользой для здоровья. В этой связи на ум приходят спокойные упражнения из таких систем, как тай-цзи, цигун и йога.

Прогрессивная методика мышечного расслабления Якобсона ведет вас по пути от осознанного напряжения к расслаблению. Название звучит куда более сложно, чем есть на самом деле. Следует напрягать мышцы разных участков тела (лучше всего тогда, когда вы уже удобно устроились в кровати) последовательно от ног к лицу, немного подержать все их в напряжении - и затем осознанно отпустить все напряжение разом. Если удалось восстановить нормальное течение энергий, по телу распространится чудотворное тепло, и Морфей с радостью примет вас в свои объятия.

Всевозможные домашние средства - от назальных пластырей от храпа, которые позволяют шире раскрыть ноздри, до носовых зажимов, которые их полностью закрывают, на самом деле не оказывают реальной помощи тем, кто храпит. Наиболее оперативную поддержку можно получить от своего партнера по постели. Если он или она яростно тормошит свою храпящую половину, на краткий срок проблема решается, однако попрошествии некоторого времени сон храпуна достигает нужной глубины, и он вновь начинает выводить свои рулады. Но гораздо более разумным для обеих сторон было бы мягко позаботиться о том, чтобы посредством поглаживания и незначительного изменения положения головы помочь нарушителю тишины погрузиться в более глубокий сон и избежать положения лежа на спине. Благодаря этому на долгое время в спальне вновь воцарится спокойствие.

Разумеется, можно попытаться непосредственно взглянуть на проблему храпа и апноэ так, чтобы выявить душевные первопричины этих дисфункций или хотя бы принять промежуточные меры, такие как коррекция веса, улучшение физической формы или варьирование позиции для сна. Более тщательная терапия должна быть ориентирована на то, чтобы позволить себе отдаться на волю женственного ночного мира и всех его опасностей, а также сокровищ. Наряду с медитациями, которые открывают перед нами дверь в мир образов души, можно порекомендовать целенаправленную дыхательную терапию, в частности - методику связанного дыхания. Они позволяют не только усовершенствовать привычный алгоритм дыхания, но и здоровым образом прийти к собственному ритму. Наконец, можно обратиться и к помощи психотерапии дисфункций и заболеваний, дабы позволить себе примириться с женственной стороной собственной сущности.

Наблюдая за собой, человек довольно рано узнал, какая пища, какие травы и какое поведение способствуют сну или, напротив, отгоняют его. Поэтому можно сказать, что природные снотворные известны с незапамятных времен.

· Пиво, благодаря содержащемуся в нем хмелю, может способствовать засыпанию. В других формах хмель также оказывает этот эффект. То же самое касается мелиссы, лаванды, пассифлоры или валерьяны. Все эти и подобные средства оказывают мягкое воздействие, и в разумных пределах представляют собой наиболее целесообразные снотворные. Лаванду успешно применяют и в виде чая, и в виде добавки для ванн, и даже в виде ароматического масла в аромалампах. Валерьяна имеет то преимущество, что позитивно влияет даже на нарушенный ритм сна. Не следует забывать и о калифорнийском золотом маке, который естественным образом помогает справиться с некоторыми расстройствами сна.

· Стакан теплого молока с медом - вот еще одно проверенное снотворное из арсенала народной медицины. При этом успокоительный эффект не в последнюю очередь связан с возвращением в детство, когда мир еще был упорядоченным и молочные реки текли в изобилии. Тот, кто в силу разумных причин во взрослом состоянии отвык от молока и в связи с этим плохо его переносит, может поэкспериментировать с соевым молоком.

· В то время как молочный напиток может позитивно повлиять на наступление сна, от обильного приема пищи незадолго до отхода ко сну лучше воздержаться. Да, это вызовет прилив крови к пищеварительному тракту и отгонит ее от головы, в результате чего наступит сон. Однако работа органов пищеварения отрицательно скажется на качестве сна. Кроме того, поздний прием пищи препятствует выработке достаточного количества гормона роста.

· Особенно приятной разновидностью естественного снотворного из Божьей аптеки являются подушки, набитые травами. Для их наполнения прекрасно подойдут уже упомянутые целебные растения, в особенности хмель и лаванда. Если смешать примерно по двести граммов хмеля и лаванды и набить этой смесью подушку, в вашем распоряжении появится ароматное натуральное снотворное. Хороши и подушки с чисто хмелевой начинкой. Не так давно наука доказала, что такие подушки оказывают важный фармакологический эффект. Сегодня их можно купить во многих специализированных магазинах и аптеках.

· Стакан воды с несколькими каплями препарата «Спасательное средство» из сокровищницы цветов Баха - вот еще один вариант снотворного, который предлагает натуропатия. Этот препарат оказывает гармонизирующее воздействие на душу, смягчает страхи и внутреннюю тревогу.

· Некоторым помогает рациональный прием магния, «соли внутреннего спокойствия».

· Комплекс витаминов группы В можно также причислить к средствам из арсенала природной медицины. Его приемв разумных количествах поможет успокоить нервы и насладиться многочисленными и интенсивными сновидениями.

По своей природе химические средства гораздо менее подходят в качестве снотворных, нежели натуральные препараты, поскольку их побочные эффекты воздействуют не только на сон. В большинстве случаев побочные эффекты химических средств способствуют расстройству сна, который они вообще-то должны создавать. Многие снотворные блокируют БДГ-фазы, то есть время максимальной активности сновидений. Они подавляют сновидения и тем самым лишают человека важной составляющей его жизни. Если исходить из того, что кошмары представляют собой разновидность ночной теневой терапии, то их по праву можно назвать ключевыми сновидениями. После приема такого снотворного неувиденные кошмары начинают накапливаться, и многие, испытывая страх перед ними, решают «закрепить успех» и принимают снотворное вновь и вновь. Они полагают, что таким образом избавляют себя от пугающих сновидений, тогда как на самом деле лишь создают из них плотину.

Алкоголь нарушает структуру сна. Злоупотребление алкоголем, помимо прочего, способствует преждевременному пробуждению. Во-первых, функцию будильника принимает на себя мочевой пузырь, поскольку прием алкоголя оказывает мочегонное действие. Во-вторых, жажда тоже не позволяет поспать подольше, так как тело чувствует себя иссушенным.

Такой метод как постничество, которое способно подарить душе крылья, потому что немного отделяет ее от тела, также может способствовать сну и, кроме того, улучшить наше отношение к смерти. Народная мудрость знает, как сильно еда и питье, то есть материальная составляющая жизни, привязывают душу к телу. Если еда и питье связывают тело с душой, то постничество естественным образом может ослабить эту взаимосвязь. Неудивительно, если во время поста вы заметите, как изменяется ваш сон и как, пройдя ряд промежуточных стадий, он приходит к своему естественному ритму.

На основании новейших научных достижений канадские ученые разработали метод инфразвуковой волновой терапии, изучить который можно при помощи компакт-диска, представленного на современном аудиорынке под названием «Somnia 1» (производства компании «Infrasonics»). Этот метод способен не только помочь в лечении различных расстройств сна, он также будет полезен всем, кто хорошо спит, поскольку помогает развить большой потенциал регенерационных возможностей. Правда, последнее, в отличие от усыпительного эффекта, еще не изучено в достаточной мере.

Гармоничное пробуждение, соответствующее смене фаз глубокого сна и БДГ-фаз, возможно после пяти с половиной, семи и восьми с половиной часов сна. Особенно важно учитывать данный факт, если спать предстоит недолго, потому что после пяти с половиной часов сна человек чувствует себя более выспавшимся, чем после шести с половиной часов. Тот, кто принимает это во внимание и отказывается от пересыпания, предпринятого только ради того, чтобы проспать «положенное количество часов», не учитывая собственные внутренние ритмы, быстро сможет понять, как и в этом случае меньшее может на самом деле дать больше.

Кроме того, в действии наших биоритмов кроется и объяснение того факта, что длительный дневной сон дает куда менее бодрящий эффект, нежели перерыв на сон протяженностью не более получаса. Если вы ставите будильник, нужно рассчитать время так, чтобы не пришлось вырывать себя из глубокого сна. Эта ритмика очень важна для обеспечения качественного сна и пробуждения. Тот, кто обращает на нее внимание, не только спит лучше, но и делает свою жизнь более легкой.

После утреннего пробуждения лучше всего сразу же встать и действовать активно, чем продолжать прятать голову в подушках. Как мы день начинаем, так мы его проживем и закончим.

Очень важно компенсировать дефицит сна, поскольку он на самом деле опасен и чреват отрицательными последствиями.Уильям Демент, один из апологетов современного исследования сна, исходит из того, что для людей, имеющих большой дефицит сна, в пожилом возрасте характерна повышенная склонность к ожирению печени, диабету и патологиям мозга. Он объясняет это тем, что мозг, который не имеет возможности хорошо отдыхать ночами, пытается заполучить отдых в течение дня и в результате игнорирует прочие важные дела. Томас Рот из департамента терапии сна госпиталя имени Генри Форда поясняет это так: десятичасовой дефицит сна влияет на человека так же, как алкогольное опьянение в пределах 0,5-1,0 промилле.

Да, сегодня многие могут позволить себе наверстать дефицит сна прошедшей ночи, прикорнув в офисе на некоторое время. Если же речь идет о периодах длительного бодрствования, то с ними таким образом справиться нельзя. Тот, кому пришлось не спать две ночи подряд - например, из-за неудобно организованного графика работы, - конечно, будет продолжать функционировать, но скорость реакции и работоспособность у него отчетливо понизятся. Даже если он почти не заметит этих ограничений, а, напротив, впадет в состояние легкой эйфории, знакомое многим по опыту ночного бодрствования, объективные оценки этого состояния будут отрицательными.

Когда после долгого бодрствования длительностью до пятидесяти часов вновь появляется возможность поспать, то сон, как правило, хотя и будет более длительным, но наверняка не продлится необходимые двадцать часов. Так что нормальный сон не позволит нам в должной мере компенсировать дефицит регенерации в организме. Со временем этот дефицит, похоже, переходит на еще более глубоко лежащие уровни сознания или подсознания. Опыт показывает, что только в состоянии транса можно вновь найти доступ к тем механизмам, которые устранят этот дефицит.

Методика проста: в свободный день включите компакт-диск с записью медитативной техники, которая, по возможности, будет взаимосвязана с беспокоящей вас проблемой или поможет визуализировать такую тему, которая в настоящий момент является значимой. Лягте, начните слушать запись и погрузитесь в состояние транса. При этом вы, скорее всего, заснете в самом начале проигрывания аудиозаписи, что в данном случае является не только благоприятным, но и желанным. Когда вы проснетесь, вновь нажмите на кнопку «Старт» и начните путешествие с самого начала. Вскоре вы снова уснете и, возможно, проснетесь, когда запись закончится. Далее повторяйте это чередование транса, засыпания и пробуждения до тех пор, пока вам не удастся выполнить всю медитативную технику, не засыпая.

После такой практики дефицит сна пропадает. Иными словами, вы компенсируете его, высыпаясь. Это может занять и целый день, но игра действительно стоит свеч. Если по окончании вы чувствуете себя так свежо и бодро, как давно не чувствовали, вы поймете, насколько тягостным и мучительным был дефицит сна. Транс помогает нам во сне добраться до тех уровней подсознания, которые из-за дефицита сна не имели возможности проявить себя в «потустороннем» мире.

Естественно, что этот дефицит, как и каждый симптом, кроет в себе возможность роста, которой можно воспользоваться. В ситуации сходной с вышеописанной, выбранная тема посредством частого повторения действительно задевает нас за живое и продолжает на глубинных уровнях сознания оказывать свое влияние, помогая нам находить гармоничные решения.

Как укладываться в постель

Поскольку во сне мы проводим треть своей жизни, нам следует щедро вкладывать инвестиции в обустройство спальни и тщательно подходить к вопросу выбора кровати, матраса и одеял. Внимания этому пространству покоя и тишины по определению нельзя уделить слишком много. К счастью, помимо действительно хорошей кровати в спальне больше ничего особенно и не нужно. Верность этого утверждения становится еще более очевидной, если вспомнить о той многозначности, которой отличается понятие кровати: кровать, как и утроба матери, является идеальным местом для психологической регрессии. В начале жизни материнская утроба служила в первую очередь цели ненапряженного роста и развития. Затем важнейшим местом, где происходят процессы регенерации и стабилизации, стала кровать. И в такое место, где сходятся пути омоложения, стабилизации, душевного и телесного роста, нам следовало бы инвестировать несравненно больше своего внимания и доброжелательности, чем мы делаем это на самом деле.