Одна столовая ложка измельченной свежей петрушки
Одна чайная ложка нарезанной свежей мяты
Четверть головки красного лука, почистить и мелко нарезать (12 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Сварите перловку в кастрюле с водой, чтобы он стал мягким — это займет порядка 20–30 минут.
Перловая крупа может готовиться разное время, так что внимательно прочитайте инструкцию на упаковке, чтобы не ошибиться.
Промойте перловку в холодной воде и переместите в миску. Добавьте сахарный горошек, петрушку, мяту и лук и все перемешайте.
Смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец в маленькой мисочке, чтобы получить соус, и заправьте им салат.
Запеченные овощи по-каджунски
175 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: около 25 минут
Отличный способ найти применение овощам из нижней полки вашего холодильника. Практически любые овощи становятся несказанно вкусными, если их запечь в каджунских специях.
Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Две чайные ложки каджунских специй[11]
Два зубчика чеснока, почистить (6 ккал)
Одна головка красного лука, почистить и разрезать вдоль на восемь частей (40 ккал)
Шесть небольших соцветий цветной капусты (18 ккал)
Шесть маленьких морковок (24 ккал)
Шесть початков миникукурузы (22 ккал)
Один стебель лука-порея, почистить и нарезать тонкими колечками (38 ккал)
Разогрейте духовку до 220 °C. В глубокой миске смешайте оливковое масло, каджунские специи, чеснок и две столовые ложки воды. Добавьте в миску овощи и все хорошенько перемешайте. Лучше всего сделать это руками. Переложите овощи на противень и запекайте в духовке в течение 20–25 минут, пока они не будут готовы.
Достаньте овощи из духовки и с помощью вилки раздавите чеснок, чтобы он дал сок. Снова перемешайте овощи металлической ложкой и подавайте на стол.
Запеченный картофель с овощным чили быстрого приготовления
183 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 45 минут (картофель), 10 минут (чили)
Это один из моих любимых быстрых обедов на одного.
Один небольшой корнеплод картофеля (порядка 100 граммов) (87 ккал)
Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)
Один желтый болгарский перец, нарезать кубиками (42 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и измельчить (2 ккал)
Одно перо зеленого лука, нарезать тонкими колечками (5 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Четверть чайной ложки молотого тмина
Пол чайной ложки порошка чили умеренной остроты
Пол чайной ложки паприки (3 ккал)
Одна столовая ложка томатной пасты (30 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Проткните сладкий картофель со всех сторон вилкой и запекайте в духовке в течение 30–45 минут, в зависимости от размера клубня. Если вы хотите ускорить процесс, то поместите предварительно картофелину в микроволновку на 2–3 минуты при максимальной мощности.
Тем в временем в сковороде на умеренном огне разогрейте оливковое масло, добавьте болгарский перец и жарьте его три минуты. Добавьте чеснок и зеленый лук и жарьте еще пару минут. Уменьшите мощность до минимума, добавьте щепотку соли и остальные специи, затем все перемешайте и готовьте еще около минуты. Добавьте томатную пасту и три столовые ложки воды и готовьте на медленном огне приблизительно пять минут.
Сделайте на картофелине глубокий надрез в виде креста и аккуратно сожмите ее, чтобы внутри она превратилась в пюре и открылась сверху. Посолите, поперчите, сверху ложкой положите приготовленное овощное чили. Ешьте немедленно.
Фаршированный перец
187 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: десять минут
Время приготовления: 15 минут
Один красный болгарский перец (51 ккал)
10 граммов кедровых орешков (69 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла
Ползубчика чеснока, почистить и нарезать (2 ккал)
100 граммов грибов, нарезать кубиками (13 ккал)
Один небольшой кабачок (цукини), почистить и нарезать кубиками (25 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Одна чайная ложка измельченной свежей петрушки для украшения
Разогрейте духовку до 220 °C. Разрежьте болгарский перец пополам вдоль, оставив ножку нетронутой. Срежьте ножку и удалите все семена и рыхлую сердцевину.
Поместите перцы срезом вниз на противень и запекайте их в духовке в течение десяти минут.
Тем временем подготовьте начинку. Разогрейте небольшую сковороду на умеренном огне. Добавьте кедровые орешки и обжаривайте их в течение двух-трех минут, пока они не станут золотистого цвета. Уберите в сторону.
В той же сковороде разогрейте оливковое масло на умеренно слабом огне, добавьте чеснок и обжарьте его в течение минуты. Добавьте грибы и кабачок (цукини) и жарьте пять-шесть минут, периодически помешивая.
Достаньте перцы из духовки. Переверните их и оставьте на противне. Наполните половинки перцев приготовленной овощной смесью. Вы можете приложить небольшое усилие, чтобы влезло больше начинки, однако будьте аккуратней, чтобы не разломать перец. Посолите, поперчите и верните перцы в духовку еще на пять минут.
Подавайте фаршированные перцы с обжаренными кедровыми орешками, посыпав их сверху нашинкованной петрушкой.
Идеальный лаваш
153 ккал
Выход: шесть лавашей
Подготовка: 25 минут, плюс оставить в хлебопечке на один час двадцать минут.
Время приготовления: 4 минуты
Я некоторое время никак не могла найти идеальный рецепт лаваша, который был бы одновременно и не сильно калорийным, чтобы я могла перекусывать им в разгрузочные дни, и достаточно питательным и вкусным, чтобы его можно было есть и в обычные дни. Приготовленный по предложенному рецепту лаваш намного лучше купленного в магазине, у него самый настоящий домашний вкус и внешний вид. Я приготовила для вас инструкцию по приготовлению этого лаваша как руками, так и с помощью хлебопечки.
250 граммов муки и еще немного для присыпки (830 ккал)
Три четверти чайной ложки быстродействующих дрожжей (активные сушеные дрожжи) (4 ккал)
Одна чайная ложка сахара (20 ккал)
Щепотка соли
Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Две столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (39 ккал)
Приготовление теста руками:
Насыпьте муку в большую глубокую миску и добавьте дрожжи, сахар и соль. Сделайте в центре ямку и вылейте туда оливковое масло, йогурт и 60 мл (четверть стакана) воды и начните замешивать тесто руками.
Добавьте постепенно еще 60 мл (четверть стакана) воды и продолжайте месить, пока вся мука не смешается с тестом.
Поместите тесто на немного посыпанную мукой поверхность (кухонный стол) и замешивайте его порядка десяти минут, чтобы оно стало мягким и гладким.
Верните тесто назад в миску, накройте и поставьте в теплом месте на один час или пока оно не увеличится в размере вдвое.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ТЕСТА В ХЛЕБОПЕЧКЕ:
Поместите на дно формы для выпечки дрожжи, а сверху насыпьте муку.
Добавьте остальные ингредиенты и поставьте хлебопечку в режим «тесто» или «простое тесто».
ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЛАВАША:
Застелите противень бумагой для выпечки.
Разложите тесто на слегка посыпанной мукой поверхности (кухонный стол) и разомните его, чтобы избавиться от излишков воздуха, затем разделите тесто на шесть равных частей и скатайте каждую из них в шарик.
Поместите шарик из теста на обильно посыпанную мукой поверхность и с помощью скалки раскатайте его до круга или овала шириной приблизительно 15 см. Поместите вашу заготовку на подготовленный поднос и повторите то же самое с оставшимися кусочками теста.
В противень стандартного размера должно уместиться, по меньшей мере, три лаваша. Поместите противень в теплое место на двадцать минут.
Разогрейте большую сковороду на умеренно сильном огне, и, когда она разогреется, положите на нее два лаваша, слегка придавив их к сковороде. Готовьте две минуты — ваши лаваши должны вздуться, а также немного потемнеть и местами покрыться пузырями.
Переверните лаваши и готовьте еще две минуты. Уберите их со сковороды и заверните в чистое кухонное полотенце, пока готовите остальные лаваши.
Лучше всего употреблять эти лаваши незамедлительно, однако при желании вы можете разогреть их в духовке.
Для этого сбрызните их водой, разогрейте духовку до 220 °C и готовьте их в течение 4–5 минут, пока они не станут горячими.
На следующих страницах я привела несколько вариантов начинок для ваших лавашей, однако все ограничено только вашей фантазией.
Если вы горите желанием приготовить что-нибудь подобное, но вам никак не хочется возиться с тестом, то я бы посоветовала вам использовать индийские мини-лепешки наан.
Количество калорий в них может сильно отличаться, однако, как правило, составляет в районе 150 ккал на лепешку. Готовьте их согласно инструкции на упаковке.
ОБЕД
Менее 300 ккал
Лаваш с кабачками и помидорами
216 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 7 минут
Время приготовления: около 8 минут
Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)
Один среднего размера кабачок (цукини), почистить и нарезать кубиками (27 ккал)
Десять помидоров черри, разрезать на четыре части (22 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте кабачок и помидоров и жарьте на умеренном огне в течение 5–6 минут.
Выложите приготовленную смесь сверху теплого лаваша, посолите и поперчите. Подавайте немедленно.
Конвертики из лавашей с сыром фета и оливками
224 ккал
Выход: 1 порция
Время приготовления: 2 минуты
25 граммов нежирного сыра фета, нарезать кубиками (45 ккал)
Пять крупных черных оливок, грубо нарезать (26 ккал)
5-см кусочек огурца, удалить семена (10 ккал)
Одна столовая ложка бальзамического уксуса (10 ккал)
Свежемолотый черный перец
Смешайте вместе все ингредиенты в небольшой миске, затем выложите смесь на еще теплый лаваш и сложите его. Ешьте сразу.
Лаваш с чесночно-томатным соусом и анчоусами
224 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 8 минут
Пол чайной ложки оливкового масла первого отжима (14 ккал)
Один зубчик чеснока, почистить и мелко нарезать (3 ккал)
Одна столовая ложка томатной пасты (30 ккал)
Четыре филе анчоусов, слить лишнюю жидкость (24 ккал)
На умеренном огне разогрейте оливковое масло в небольшой сковороде для жарки, добавьте чеснок и жарьте в течение 1–2 минут, пока он не начнет становиться золотистым. Добавьте томатную пасту и две столовые ложки воды, затем продолжайте жарить на слабом огне еще 4–5 минут.
Намажьте лаваш приготовленным соусом и разложите сверху анчоусы.
Разрежьте на четыре части и сразу кушайте.
Лаваш с чоризо и зеленым перцем
239 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
20 граммов испанского чоризо, нарезать небольшими кубиками (58 ккал)
Одна головка лука-шалот, почистить и нарезать небольшими кубиками (16 ккал)
Половинка зеленого болгарского перца, удалить семена и нарезать кубиками (12 ккал)
Разогрейте сковороду, затем поместите в ней все ингредиенты и жарьте на сильном огне в течение приблизительно пяти минут. Подавайте вместе с теплым лавашом.
Салат с сыром халуми
215 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 8 минут плюс 10 минут на остывание
Два очень зрелых помидора, нарезать кружочками (26 ккал)
Половинка красного болгарского перца, удалить семена и нарезать полосками (25 ккал)
50 граммов легкого сыра халуми, удалить лишнюю жидкость и нарезать тонкими квадратиками (122 ккал)
75 граммов итальянской смеси листовой зелени[12](10 ккал)
ДЛЯ МАРИНАДА:
Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)
Сок одного лайма (3 ккал)
Одна чайная ложка измельченной свежей петрушки
Пол чайной ложки хлопьев чили
Свежемолотый черный перец
Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Чтобы приготовить маринад, смешайте в широкой миске чеснок, сок лайма, петрушку, хлопья чили, перец, столовую ложку воды и оливковое масло.
Добавьте кружочки помидоров в маринад. Разогрейте большую сковороду для жарки и, ничем не смазывая ее, обжарьте полоски болгарского перца в течение приблизительно пяти минут, чтобы они слегка потемнели, затем поместите их в маринад вместе с помидорами.
Обжарьте кусочки сыра халуми в той же самой сковороде до золотисто-коричневой корочки с обеих сторон — в раскаленной сковородке на это уйдет меньше минуты.
Когда кусочки сыра будут готовы, добавьте в маринад и их, немного перемешав, чтобы они оказались полностью им покрыты.
Дайте сыру остыть в течение приблизительно десяти минут.
На большой плоской тарелке разложите листья салат, сверху положите сыр халуми, полоски болгарского перца и помидоры. Сбрызните остатками маринада и подавайте на стол.
Салат с тунцом и фасолью
293 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут, плюс дать постоять 20 минут
Четверть головки красного лука, почистить и мелко нарезать (16 ккал)
Сок одного лимона (4 ккал)
Одна 400-граммовая банка консервированной бело-розовой фасоли, промыть и высушить (95 ккал)
Одна 200-граммовая банка консервированного тунца в собственном соку, слить лишнюю жидкость (154 ккал)
5-см кусочек огурца почистить и нарезать большими кусочками (10 ккал)
Одна небольшая горсть свежей петрушки, нашинковать
Пол чайной ложки оливкового масла первого отжима (14 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Поместите нарезанный лук в миску и добавьте лимонный сок. Дайте постоять как минимум десять минут.
В глубокую миску поместите фасоль и покрошите туда тунец. Добавьте огурец, посыпьте петрушкой и перемешайте.
Добавьте оливковое масло к луку, посолите и поперчите, затем полейте приготовленной луковой смесью тунец с фасолью.
Все перемешайте и перед употреблением дайте постоять при комнатной температуре еще десять минут, чтобы салат насытился вкусом.
Куриный салат «Инь и Ян»
Выход: две порции
Подготовка: 30 минут
Время приготовления: около 15 минут
220 граммов куриной грудки без кожицы и костей, нарезать полосками (233 ккал)
Половина луковицы, почистить и крупно нарезать (27 ккал)
Один лавровый лист
ДЛЯ САЛАТА:
100 граммов огурца (5-см кусочек), почистить (10 ккал)
Щепотка соли
Один черешок сельдерея, нарезать длинными тонкими полосками (5 ккал)
Одна морковь среднего размера, почистить и нарезать длинными, тонкими полосками (35 ккал)
80 граммов белокочанной капусты, нашинковать (22 ккал)
Небольшая горсть свежих листьев кинзы, грубо нарезать (3 ккал)
Небольшая горсть свежих листьев мяты, крупно нарезать (6 ккал)
Две чайные ложки семян кунжута (60 ккал)
Шесть небольших листьев салата (3 ккал)
ДЛЯ ЗАПРАВКИ:
Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)
Половинка небольшого красного перчика чили, удалить семена и нарезать кольцами (1 ккал)
Пол чайной ложки сахара (10 ккал)
Сок одного лайма (4 ккал)
Одна чайная ложка рыбного соуса (1 ккал)