Простой салат
65 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут
Большая миска салата — отличное блюдо для разгрузочного дня, однако существует столько много разной листовой зелени, что непонятно, какую именно использовать и сколько калорий получится в итоге.
100 граммов салата-латук редко содержит больше пятнадцати калорий, в то время как в добром кусочке огурца (пять сантиметров) около десяти калорий. Помидоры немного калорийней — на два средних плода приходится 44 ккал. Также вы можете использовать помидоры черри — десять штучек обойдутся вам всего в 22 ккал. Половинка красного болгарского перца прибавит в ваш салат еще 26 ккал, а два перышка зеленого лука — девять ккал. Таким образом, вы можете с запасом считать, что на одну порцию салата без особых излишков и заправки приходится порядка 70 ккал.
Четверть кочана салата айсберг (14 ккал)
100 граммов огурцов (кусочек приблизительно 5 см длиной) (10 ккал)
Два средних помидора (34 ккал)
Два пера зеленого лука (7 ккал)
Нашинкуйте салат и крупно нарежьте огурцы с помидорами. Помойте перья зеленого лука и нарежьте их тонкими колечками. Добавьте любой дополнительный ингредиент или заправку из приведенного ниже списка, если вам что-то придется по вкусу.
ВАРИАНТЫ САЛАТА:
Перед вами несколько способов дополнить ваш салат с указанием калорийности соответствующих продуктов
Один кусочек нарезки ветчины (41 ккал)
ИЛИ
Половинка вареной куриной грудки, разломать на кусочки (103 ккал)
ИЛИ
25 граммов зрелого сыра чеддер (103 ккал)
ИЛИ
Одно крупное яйцо — вы можете нарезать сваренное вкрутую или использовать яйцо-пашот (89 ккал)
ИЛИ
Два кусочка нарезки пастромы (копченная говядина) (32 ккал)
ИЛИ
20 граммов чоризо — мелко нарезать для придания максимально насыщенного вкуса и аромата (58 ккал)
ИЛИ
100 граммов маложирного творога (79 ккал)
Заправка для простого салата
14 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут плюс дать постоять 5 минут
Если вы ищите заправку, которая придала бы вашему салату изюминку ценой незначительного количества калорий, то попробуйте этот вариант.
Две чайные ложки мирина (рисовое вино) (8 ккал)
Одна столовая ложка белого винного уксуса (3 ккал)
Четверть чайной ложки горчицы (3 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Свежие травы, такие как базилик или орегано, станут отличным, но далеко не обязательным дополнением к салату.
Смешайте все ингредиенты для заправки вместе в небольшой миске. Дайте смеси постоять несколько минут, чтобы она насытилась вкусом, затем заправьте салат приготовленным соусом.
Винегретовая заправка для салата с лимоном
34 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 2 минуты
Это классический соус для салата. Она не такая уж и калорийная, при условии, что вы не будете злоупотреблять оливковым маслом.
½ лимона (2 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Одна чайная ложка качественного бальзамического уксуса (5 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Листья свежего базилика (по желанию)
Промойте лимон в горячей мыльной воде и высушите его на бумажном полотенце (или обычном кухонном полотенце). Мелко натрите немного лимонной цедры в небольшую миску, затем выдавите туда сок половины лимона.
Добавьте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец, а также листья базилика, если вы решили их использовать. Перемешайте, затем дайте постоять около пяти минут, чтобы соус насытился вкусом, и можете заправлять им свой салат.
Медово-горчичная заправка
24 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 2 минуты
Этот соус особенно хорошо подойдет для салатов с добавлением холодного мяса, такого, как вареная курица и вяленая ветчина.
Одна столовая ложка белого винного уксуса (3 ккал)
Одна чайная ложка жидкого меда (8 ккал)
Одна чайная ложка горчицы (8 ккал)
Одна чайная ложка бальзамического уксуса (5 ккал)
Просто смешайте вместе все ингредиенты и заправьте салат полученной смесью.
Сливочная заправка для салата
54 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 2 минуты плюс дать постоять 5 минут
Использование маложирного йогурта позволяет добиться сливочной структуры ценой умеренного количества калорий.
Если у вас нет рисового уксуса, тогда используйте вместо него обычный белый винный уксус.
Одна чайная ложка низкокалорийного майонеза (29 ккал)
Одна столовая ложка маложирного натурального йогурта (22 ккал)
Одна столовая ложка уксуса на основе рисового вина (3 ккал)
Пол чайной ложки сухой смеси трав
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Смешайте все ингредиенты вместе в небольшой миске и дайте полученной смеси постоять, как минимум, пять минут, чтобы она насытилась вкусом, после чего ее можно использовать для заправки вашего салата.
ОБЕД
Менее 150 ккал
Заправка для салата «Цезарь»
106 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут, плюс дать постоять 10 минут
В этом соусе содержится больше калорий, чем во многих других салатных заправках. Используйте с салатом, приготовленным из салата ромэн, помидоров черри и половинкой вареной куриной грудки, и у вас получится вкуснейший салат «Цезарь». Даже если у вас нет филе анчоусов, это не помешает вам приготовить этот соус; конечно, это уже будет не заправка для салата «Цезарь», однако менее вкусной она от этого не станет.
Одно филе анчоусов (7 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)
Большая столовая ложка (25 мл) суперлегкого майонеза (72 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
5 граммов сыра пармезан, мелко натереть
Свежемолотый черный перец
Высушите филе анчоусов на бумажном полотенце и измельчите его. Поместите нарезанные анчоусы в небольшую миску, добавьте чеснок и с помощью вилки взбейте все ингредиенты до однородной пасты. Добавьте майонез, лимонный сок, столовую ложку воды и половину тертого пармезана. Дайте постоять около десяти минут, чтобы дать вкусу проявиться. В это время вы как раз можете приготовить салат. Заправьте ваш салат приготовленным соусом, после чего посыпьте его остатками пармезана и поперчите.
Суп мисо с грибами шитаки
117 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Этот сытный и вкусненький супчик будет готов приблизительно за 10 минут.
Одна столовая ложка с горкой пасты для приготовления супа мисо (35 ккал)
Одна чайная ложка мирина (рисовое вино) (14 ккал)
Одна столовая ложка темного соевого соуса, и еще немного, чтобы потом сбрызнуть (4 ккал)
Одна чайная ложка нам пла (тайский рыбный соус) (4 ккал)
1 кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (5 ккал)
50 граммов молодой капусты или савойской капусты, нашинковать (14 ккал)
Половина моркови, почистить и нарезать тонкой соломкой (13 ккал)
50 граммов ростков фасоли (16 ккал)
50 граммов грибов шитаки, нарезать (12 ккал)
В большой кастрюле доведите 500 мл воды (два полных стакана) до кипения. Добавьте пасту для приготовления мисо, мирин, соевый соус, рыбный соус и имбирь, затем добавьте зелень, морковь, ростки фасоли и грибы, и варите на медленно огне около пяти минут.
Подавайте в широкой миске, сбрызнув сверху соевым соусом.
Грибная поджарка
146 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 6 минут
В большой кастрюле доведите 500 мл воды (два полных стакана) до кипения. Добавьте пасту для приготовления мисо, мирин, соевый соус, рыбный соус и имбирь, затем добавьте зелень, морковь, ростки фасоли и грибы, и варите на медленно огне около пяти минут.
Подавайте в широкой миске, сбрызнув сверху соевым соусом.
Грибная поджарка
146 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 6 минут
Эта сытная поджарка порадует вас своей низкой калорийностью.
Пол чайной ложки масла грецких орехов (20 ккал)
Одна столовая ложка соевого соуса (6 ккал)
Одна чайная ложка коричневого сахара (18 ккал)
Пол чайной ложки подсолнечного масла (14 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и измельчить (2 ккал)
Половина желтого болгарского перца, удалить семена и нарезать тонкими полосками (21 ккал)
Половина небольшой моркови, почистить и нарезать тонкой соломкой (14 ккал)
Небольшой кусочек (пара сантиметров) имбиря, почистить и нарезать тонкой соломкой (14 ккал)
50 граммов ростков фасоли[10] (16 ккал)
50 граммов стручкового гороха (16 ккал)
100 граммов грибов, нарезать (13 ккал)
В миске смешайте ореховое масло, соевый соус и тростниковый сахар, чтобы получился соус.
В воке или большой сковороде на сильном огне подогрейте масло, бросьте чеснок, болгарский перец, морковь и имбирь и жарьте около двух минут.
Добавьте ростки фасоли, стручковый горох и грибы и жарьте на сильном огне еще две минуты. Убавьте мощность до среднего значения, добавьте соус и готовьте еще пару минут. Подавать горячим.
Рулетики из кабачков с начинкой
121 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут плюс минимум 20 минут на маринование
Эта аппетитная итальянская закуска представляет собой вкуснейшую творожную начинку, завернутую в тонкие ломтики кабачков (цукини), маринованные в оливковом масле и уксусе. На одну порцию получается четыре-пять рулетиков.
Один кабачок (цукини) (18 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Одна столовая ложка бальзамического уксуса (12 ккал)
100 граммов обезжиренного творога (63 ккал)
Одна чайная ложка лимонного сока (1 ккал)
Четыре свежих листка базилика, нарезать
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Срежьте кончики кабачка и с помощью ножа для чистки овощей нарежьте четыре длинные широкие полоски, избавившись от первой и последней, которые приходятся на кожицу.
Сбрызните большую тарелку половиной всего оливкового масла и бальзамического уксуса. Разложите полоски на тарелке так, чтобы они не лежали друг на друге, затем сверху полейте остатками масла и уксуса.
Поставьте кабачки мариноваться в холодильник как минимум на двадцать минут.
Поместите творог в мелкое сито и слегка надавите на него вилкой, стараясь избавиться от всей лишней жидкости. Поместите творог в небольшую миску и смешайте его с лимонным соком и нарезанным базиликом, затем приправьте специаями.
Поместите щедрую чайную ложку приготовленной творожной смеси на край полоски из кабачков и заверните ее.
Проделайте то же самое с остальными полосками, пока у вас не останется начинки. Разложите рулетики вертикально на тарелке и подавайте к столу.
Пряный куриный бульон
Выход: четыре порции
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: около 30 минут
Этот вкусный бульон согреет и освежит вас одновременно. Предостережение: бульон получается довольно-таки пикантным, так что если вы не любитель острого, то используйте только один перец чили.
Рецепт рассчитан на четыре порции, так что вы можете съесть одну сразу, а оставшиеся три заморозить, чтобы пообедать ими в другие разгрузочные дни.
Один литр (четыре стакана) свежеприготовленного куриного бульона (70 ккал)
Два зеленых перчика чили, удалить семена и нарезать колечками (2 ккал)
Шесть перышек зеленого лука, нарезать (55 ккал)
Кусочек свежего имбиря, почистить и нарезать очень тонкими полосками (51 ккал)
Один красный болгарский перец, удалить семена и нарезать соломкой (51 ккал)
Два лайма (5 ккал)
Щепотка молотого мускатного ореха
Одна чайная ложка соли
Одна чайная ложка рисового уксуса
Одна 400-граммовая банка консервированного кокосового молока с пониженным содержанием жира (292 ккал)
Разогрейте в кастрюле куриный бульон, добавив в него перчики чили, зеленый лук, имбирь и болгарский перец. С помощью мелкой терки натрите цедру одного лайма.
Добавьте щепотку мускатного ореха, соль, рыбный соус и рисовый уксус и варите на медленном огне в течение двадцати минут. Выдавите в супчик лаймы.
Добавьте кокосовое молоко, подогрейте бульон, чтобы он начал закипать, и немедленно подавайте на стол.
Если хотите, то можете добавить дополнительные ингредиенты, такие как грибы (13 ккал на 100 граммов) или стручковую фасоль (35 ккал на 100 граммов).
Шашлык из креветок и слив
112 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 8 минут
Вы можете использовать деревянные или металлические мини-шампуры. Если вы решили взять деревянные, то замочите их перед использованием в холодной воде минимум на полчаса, иначе они могут подгореть.
Одна чайная ложка оливкового масла (7 ккал)
Одна столовая ложка измельченной кинзы (1 ккал)
Тертая цедра и сок одного лайма (4 ккал)
Два кусочка перца халапеньо в маринаде, нарезать (4 ккал)
Щепотка соли
100 граммов сырых королевских креветок (76 ккал)
Одна свежая слива, удалить косточку и разрезать на четыре части (20 ккал)
Смешайте оливковое масло, кориандр, цедру и сок лайма, измельченный халапеньо и соль в небольшой мисочке. Отложите две столовые ложки смеси в сторону, чтобы использовать их потом в качестве заправки.
Поместите в миску креветки и нарезанную сливу, залейте маринадом и встряхните, чтобы все хорошенько перемешалось.
Разогрейте гриль. Насадите креветки и кусочки сливы по очереди на два мини-шампура, затем поместите их на решетку гриля или сковороду-гриль и обжарьте по 3–4 минуты с каждой стороны, чтобы креветки и кусочки сливы потемнели и начали слегка карамелизироваться по краям. Подавайте, полив остатками приготовленного соуса.
ОБЕД
Менее 200 ккал
Салат из помидоров с моцареллой
166 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут
Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Одна чайная ложка бальзамического уксуса (2 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Половинка шарика моцареллы (95 ккал)
Один помидор «Бычье сердце» (42 ккал)
Шесть свежих листьев базилика
Для начала приготовьте соус. Смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, соль и перец в небольшой миске и отставьте ее в сторонку.
Нарежьте моцареллу на шесть тонких кружочков, помидор тоже нарежьте на шесть кружочков.
С одного из краев тарелки начните выкладывать кружочки помидора, чередуя их кружочками моцареллы, чтобы они частично перекрывались.
Продолжайте выкладывать в этом порядке — помидор, моцарелла и базилик, пока не используете все ингредиенты.
Перед подачей на стол сбрызните приготовленным соусом по центру вашего салата.
Салат из сахарного стручкового гороха, мяты и перловой крупы
165 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: десять минут
Время приготовления: 35 минут
Необработанное зерно перловой крупы особенно хорошо сочетается в этом полезном салате с хрустящим сахарным стручковым горошком.
25 граммов перловой крупы, промыть (90 ккал)
100 граммов сахарного стручкового гороха, нарезать по диагонали (34 ккал)