Одно яйцо, разбить (76 ккал)
80 граммов белых панировочных сухарей (175 ккал)
Пол чайной ложки смеси сухих трав
Тертая цедра и сок одного лимона (3 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
400 граммов белой рыбы (треска, пикша, сайда и т. д.), нарезать на 12 полосок (320 ккал)
Четыре столовые ложки суперлегкого майонеза (48 ккал)
Разогрейте духовку до 220 °C. Смажьте противень с антипригарным покрытием небольшим количеством оливкового масла.
Взбейте яйцо в небольшой миске. На тарелку высыпьте панировочные сухарики, добавьте травы, лимонную цедру, немного соли и перца и все перемешайте.
Обмакните каждый кусочек рыбы сначала во взбитом яйце, затем в сухарях, следя за тем, чтобы она была равномерно покрыта ими со всех сторон, и разложите получившиеся палочки на противне.
Сбрызните рыбные палочки остатками оливкового масла и запекайте в духовке в течение 15–18 мин до образования золотистой корочки.
Тем временем смешайте в миске майонез и лимонный сок.
Подавайте рыбные палочки вместе с получившимся лимонным майонезом.
Жареные королевские креветки с чесночным майонезом и шафраном
167 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут плюс час на маринование
Время приготовления: 4 минуты
Эти креветки отлично сочетаются с гарниром из листовой зелени. Не забудьте учесть эти дополнительные калории в свой разгрузочный день.
225 граммов королевских креветок (171 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
ДЛЯ МАРИНАДА
Два зубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (6 ккал)
Тертая цедра одного лимона
Столовая ложка оливкового масла (99 ккал)
Чайная ложка измельченной свежей петрушки
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
ДЛЯ ЧЕСНОЧНОГО МАЙОНЕЗА:
Сок половины лимона
Пол чайной ложки шафрана
Ползубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (2 ккал)
Две столовые ложки сухого белого вина (22 ккал)
Две столовые ложки суперлегкого майонеза (30 ккал)
Чтобы приготовить маринад, смешайте в большой миске чеснок, лимонную цедру, оливковое масло, петрушку, соль и перец.
Добавьте креветки и перемешайте их с маринадом. Оставьте мариноваться в холодильнике как минимум на час. Чтобы приготовить чесночный майонез, поместите в кастрюлю лимонный сок, шафран, чеснок и белое вино.
Доведите до кипения, затем уменьшите мощность и варите на медленном огне в течение пяти минут. В миске хорошенько смешайте майонез с приготовленной в кастрюле лимонной смесью. Когда вы соберетесь приготовить креветки, включите гриль на большую мощность, затем обжарьте креветки по 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы они полностью прожарились. Переместите креветки в миску и полейте сверху лимонным соком. Подавайте вместе с чесночным майонезом.
Мой любимый соус карри
186 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 30 минут
Время приготовления: 30 минут
Этой мой самый любимый вариант соуса карри, который подойдет как для разгрузочного, так и для обычного дня. Не пугайтесь большого перечня специй — поверьте, оно того стоит. Я привела рецепт для трех разновидностей: с грибами, курицей и овощами, так что вы можете выбрать тот, который подходит вам больше всего (см. стр. 192, 220 и 221).
ДЛЯ ПАСТЫ:
Две чайные ложки семян кориандра
Чайная ложка семян тмина
Четыре стручка кардамона
Восемь горошин черного перца
Четыре бутона гвоздики
Столовая ложка сушеной кокосовой стружки без добавления сахара (60 ккал)
2,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (9 ккал)
Шесть зубчиков чеснока, почистить и натереть (18 ккал)
Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)
Две чайные ложки молотого миндаля (92 ккал)
¾ чайные ложки соли
Пол чайной ложки душистого порошка чили
Четверть чайной ложки куркумы
ДЛЯ СОУСА КАРРИ:
Несколько капель оливкового масла (3 ккал)
Небольшая луковица, почистить и измельчить (40 ккал)
Два перчика чили, удалить семена и нарезать колечками
Три столовые ложки обезжиренного натурального йогурта (59 ккал)
Одна 400-граммовая банка помидоров в собственном соку (64 ккал)
Для начала приготовьте пасту. В небольшой сковороде на сильном огне обжарьте семена кориандра, пока они не начнут лопаться. Уберите их в сторонку, затем обжарьте семена тмина, кардамон, перец горошком и гвоздикой. Когда семена начнут лопаться, достаньте специи из сковороды и смешайте вместе с семенами кориандра. Наконец, обжарьте кокосовую стружку — это делается очень быстро в раскаленной сковороде, однако нужно следить, чтобы она не подгорела.
Поместите все обжаренные специи в ступку и разотрите с помощью пестика в порошок. Добавьте тертый имбирь и чеснок и растолките все еще раз. Добавьте подсолнечное масло, молотый миндаль, соль и оставшиеся специи и тщательно все перемешайте, чтобы получилась однородная темная маслянистая паста.
Для соуса карри смажьте сковороду оливковым маслом и разогрейте ее на умеренном огне. Добавьте лук, перчики чили и жарьте, пока лук не станет прозрачным — около 5–10 минут. Добавьте в сковороду приготовленную пасту и готовьте еще пару минут, непрерывно помешивая.
Добавьте йогурт в сковороду по одной ложке, каждый раз тщательно все перемешивая, после этого насыпьте помидоры, перемешайте и готовьте на медленном огне около 20 минут.
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Менее 250 ккал
Салат из груши и грецкого ореха
240 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут
Это очень простой салат, в котором идеально сочетаются вкусы и ароматы всех ингредиентов. Вы можете использовать любой сыр с плесенью на выбор.
Пол чайной масла из грецких орехов (14 ккал)
Столовая ложка яблочного уксуса (4 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Небольшая десертная груша (48 ккал)
80 граммов листовой зелени (11 ккал)
25 граммов сыра рокфор или любого другого сыра с плесенью (94 ккал)
10 граммов дробленых грецких орехов (69 ккал)
Смешайте масло из грецких орехов, уксус, немного соли и перца вместе, чтобы получился соус для заправки.
Разрежьте грушу на четыре части, удалите сердцевину и разрежьте каждую четвертинку еще на четыре части.
Разложите листья салата на тарелке, сверху положите кусочки груши так, чтобы это выглядело попривлекательней. Сверху посыпьте крошеным сыром, затем грецкими орехами. Заправьте салат приготовленным соусом и ешьте сразу.
Мое любимое грибное карри
202 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 35 минут
Время приготовления: 40 минут
Основа для рецепта приведена на стр. 189
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:
250 граммов грибов (32 ккал)
Приготовьте соус карри согласно рецепту на стр. 189.
Нарежьте грибы, смешайте их с соусом карри и тушите на медленно огне в течение 10 минут. Подавайте на стол.
Курица с эстрагоном
210 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут
В этом рецепте используется уже готовая курица, так что вы сможете состряпать себе обед или ужин всего за пять минут — варить или жарить вам ничего не понадобится.
125 граммов жареной куриной грудки без кожицы (178 ккал)
Две столовые ложки суперлегкого майонеза (30 ккал)
Чайная ложка измельченного свежего эстрагона (2 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Нарежьте курицу тонкими кусочками и выложите их на тарелке.
Смешайте майонез, эстрагон, соль и перец вместе в небольшой миске. Положите ложку майонеза с травами на курицу или подайте его отдельно. Если хотите, можете добавить немного листовой зелени.
Сатэ из курицы
244 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут, плюс 3–4 часа на маринование
Время приготовления: 10 минут
Вы можете приготовить этот сатэ как на мангале, так и на гриле. Добавьте немного шпината со свежевыжатым лимонным соком, и вы получите вкуснейшее блюдо, которое, благодаря своей низкой калорийности, идеально впишется в ваш разгрузочный день. Если вы решите использовать деревянные мини-шампуры, то не забудьте их предварительно замочить в воде как минимум на полчаса, иначе они могут подгореть.
Одна головка лука-шалот, почистить и нарезать кубиками (5 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и раздавить (3 ккал)
Две чайные ложки порошка карри
Столовая ложка арахисового масла (182 ккал)
Чайная ложка жидкого меда (23 ккал)
Две столовые ложки соевого соуса (9 ккал)
250 граммов куриной грудки без кожи и костей, нарезать кубиками размером приблизительно 2,5 см (265 ккал)
Для маринада смешайте лук-шалот, чеснок, порошок карри, арахисовое масло, мед и соевый соус вместе в миске.
Добавьте курицу и перемешайте, чтобы куриные кусочки оказались полностью покрыты маринадом. Оставьте курицу мариноваться в холодильнике как минимум на 3–4 часа.
Разожгите мангал или включите гриль на среднюю мощность. Насадите кусочки курицы на 2–4 мини-шампура, оставляя между ними свободное пространство, чтобы они полностью прожарились. Готовьте приблизительно 10 минут, регулярно переворачивая. Сразу подавайте на стол.
Фаршированная куриная грудка
224 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 25 минут
Куриные грудки, начиненные чесночным сливочным сыром и завернутые в пармскую ветчину, прекрасно сочетаются с гарниром из листовой зелени.
Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Две столовые ложки обезжиренного творога (59 ккал)
Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей (318 ккал)
Два кусочка пармской ветчины (прошутто) (54 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C.
В небольшой сковороде подогрейте оливковое масло и слегка обжарьте чеснок в течение 1–2 минут, пока он не приобретет золотистый оттенок. Уберите сковороду с плиты и добавьте обезжиренный творог.
С одной стороны каждой куриной грудки сделайте по глубокому разрезу, чтобы получился мешочек, затем наполните их приготовленной начинкой. (Это может потребовать немного терпения!)
Заверните каждую куриную грудку в кусочек пармской ветчины и поместите ваши заготовки на противень. Запекайте в духовке в течение 20–25 минут или пока курица не пропечется полностью, сразу подавайте на стол.
Простая вяленая курица
211 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут плюс дать постоять 30 минут
Время приготовления: 30 минут
Когда вы маринуете мясо, рыбу или овощи, то накрывайте миску или тарелку пищевой пленкой, чтобы избежать соприкосновения с другими продуктами.
Чайная ложка смеси специй для мяса
Чайная ложка грубо нарезанного свежего кориандра (кинза)
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Чайная ложка меда (23 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
150 граммов куриной грудки без кожицы и костей (159 ккал)
Смешайте специи для вяленого мяса, кориандр, оливковое масло, лимонный сок, мед, соль и перец в небольшой миске.
Сделайте на курице надрезы и поместите ее на небольшой противень. Залейте маринадом и вотрите его в куриное мясо.
Оставьте мариноваться в холодильнике как минимум на 30 минут.
Разогрейте духовку до 220 °C.
Запекайте курицу в духовке в течение 20–30 минут, пока она не будет полностью готова. Подавайте к столу.
Курица с имбирно-манговым соусом
234 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 20 минут
Курица и манго отлично сочетаются вместе, если добавить к ним свежие травы и имбирь, то получится изысканное блюдо.
Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей, разрезать пополам вдоль (318 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
100 граммов манго, нарезать небольшими кусочками (65 ккал)
Две чайные ложки коричневого сахара (36 ккал)
Столовая ложка красного винного уксуса (2 ккал)
Столовая ложка сухого шерри (14 ккал)
Небольшой корень имбиря, почистить и мелко натереть (5 ккал)
Натрите куриные грудки с солью и перцем.
В большой сковороде разогрейте оливковое масло на умеренном огне. Добавьте курицу и жарьте ее до золотисто-коричневой корочки и полной готовности, порядка 8–10 минут с каждой стороны. Достаньте курицу из сковороды с помощью шумовки, накройте и не дайте ей остынуть.
Верните сковороду на умеренный огонь, положите в нее манго и жарьте две минуты, затем добавьте сахар, шерри и имбирь, хорошенько перемешайте и продолжайте жарить еще две минуты. Перед подачей полейте курицу приготовленным манговым соусом.
Курица со сладким луком
235 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: порядка 20 минут
Это пикантное блюдо из курицы одновременно и на удивление освежающее. Если вы не любитель остренького, то перед добавлением перчиков чили удалите семена. Не трогайте глаза и лицо руками, когда имеете дело с острым перцем, и не забудьте хорошо помыть руки, нож и разделочную доску после того, как нарежете их.
Две чайные ложки подсолнечного масла (54 ккал)
Одна луковица среднего размера, почистить и измельчить (65 ккал)
Два перца чили, измельчить (1 ккал)
Три зубчика чеснока, почистить и натереть (9 ккал)
2,5-см кусочек свежего имбиря, почистить и натереть (5 ккал)
Щепотка соли
Помидор, нарезать кубиками (14 ккал)
Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей, нарезать кубиками (318 ккал)
Пол чайной ложки молотого тмина
Пол чайной ложки черного перца грубого помола
Небольшая горсть свежей кинзы, нарезать (3 ккал)
В широкой сковороде разогрейте на умеренно-сильном огне оливковое масло. Когда оно станет горячим, добавьте лук, чили, чеснок, имбирь и соль и жарьте, помешивая около двух минут, затем убавьте мощность и готовьте на слабом огне еще пять минут.
Увеличьте мощность до средней, бросьте в сковороду помидоры и жарьте, помешивая еще пять минут.
Снова убавьте пламя, налейте 150 мл (2/3 стакана) воды, перемешайте и готовьте еще пять минут. Если вам покажется, что жидкости слишком много, то увеличьте пламя и дайте воде пару минут покипеть. Перед подачей посыпьте кориандром.
Болоньезе из индейки по-быстрому
211 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 25 минут
Замена говядины из классического рецепта индейкой делает это блюдо более легким и полезным.
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Небольшая луковица, почистить и нарезать (22 ккал)
Половинка зеленого болгарского перца, удалить семена и нарезать кубиками (12 ккал)
Зубчик чеснока, почистить (3 ккал)
250 граммов фарша из индейки (262 ккал)
Две столовые ложки томатной пасты (61 ккал)
Четверть кубика куриного бульона (2 ккал)
Пол чайной ложки смеси сушеных трав
Пол чайной ложки Вустерского соуса (2 ккал)
Столовая ложка кетчупа (23 ккал)
В сковороде среднего размера разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и болгарский перец и жарьте в течение пяти минут, после чего добавьте чеснок и жарьте еще пару минут.
Добавьте фарш из индейки и готовьте, регулярно помешивая, пока он не приобретет золотисто-коричневый оттенок. Добавьте томатную пасту, 150 мл (2/3 стакана) воды, бульонный кубик, смесь трав, Вустерский соус и кетчуп и готовьте на медленном огне около 15 минут. Можно подавать на стол.