Добавьте фарш из индейки и готовьте, регулярно помешивая, пока он не приобретет золотисто-коричневый оттенок. Добавьте томатную пасту, 150 мл (2/3 стакана) воды, бульонный кубик, смесь трав, Вустерский соус и кетчуп и готовьте на медленном огне около 15 минут. Можно подавать на стол.
Неторопливое чили из говядины
206 ккал
Выход: шесть порций
Подготовка: 15 минут
Время приготовления: около часа
Это блюдо похоже на классическое чили кон каре, однако вместо говяжьего фарша используется мелко нарезанная говядина, что придает ему особенный вкус.
Две чайные ложки подсолнечного масла (54 ккал)
Большая луковица, почистить и нарезать (90 ккал)
Два свежих зеленых или красных перчика чили, удалить семена и нарезать колечками (9 ккал)
600 граммов очень постной говядины, нарезать кубиками (774 ккал)
Чайная ложка неострого порошка чили
Чайная ложка молотого тмина
Две чайные ложки паприки (14 ккал)
Чайная ложка соли
Чайная ложка какао-порошка без добавления сахара (6 ккал)
Сок одного лайма (3 ккал)
Одна 400-граммовая банка консервированных помидор (64 ккал)
Одна 400-граммовая банка консервированной фасоли, слить жидкость и промыть водой (210 ккал)
На умеренном огне в большой кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и обжарьте его в течение пяти минут. Добавьте перчики чили и чеснок и жарьте еще пару минут.
С помощью шумовки достаньте из кастрюли лук, перцы и чеснок и увеличьте мощность. Обжарьте в два захода говядину со всех сторон.
Уменьшите пламя, верните в кастрюлю все мясо и луковую поджарку, всыпьте порошок чили, тмин, паприку, соль и какао-порошок.
Добавьте лимонный сок, консервированные помидоры и фасоль и хорошенько перемешайте. Доведите до кипения, уменьшите мощность и готовьте на медленном огне 30–40 минут, время от времени помешивая. Также вы можете перенести все ингредиенты в медленноварку и готовить на минимальной мощности в течение 8 часов или готовить в кастрюле с крышкой в разогретой до 160 °C духовке в течение двух часов.
Тушеный турецкий горох с чоризо
204 ккал
Выход: четыре порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: порядка 30 минут
Рецепт рассчитан на четыре порции, а приготовленное блюдо прекрасно подходит для того, чтобы его заморозить, так что сделайте побольше, разложите по индивидуальным порциям и положите в морозилку — у вас будет готовый ужин для других разгрузочных дней.
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Большая луковица, почистить и нарезать кубиками (90 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Один зеленый болгарский перец, удалить семена и нарезать кубиками (24 ккал)
80 граммов чоризо, нарезать кубиками (233 ккал)
Одна 400-граммовая банка помидор в собственном соку (64 ккал)
500 мл (два полных стакана) овощного бульона, свежего или приготовленного из одного бульонного кубика (35 ккал)
Одна 400-граммовая банка консервированного турецкого гороха, слить жидкость и промыть в воде (276 ккал)[14]
Пол чайной ложки хлопьев чили (по желанию)
Две столовые ложки томатной пасты (61 ккал)
Небольшая горсть свежей петрушки, крупно нарезать (3 ккал)
В широкой кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук, чеснок и болгарский перец и жарьте на умеренном огне в течение 8 минут.
Увеличьте мощность плиты, добавьте чоризо и жарьте, постоянно помешивая, около двух минут, пока чоризо не покроется золотистой корочкой, а оливкового масла совсем не останется.
Уменьшите пламя, добавьте консервированные помидоры, овощной бульон, турецкий горох, хлопья чили и томатную пасту и варите на медленном огне в течение 20 минут. Перед подачей на стол посыпьте измельченной петрушкой.
Шипящие свиные лодочки
Выход: одна порция
Подготовка: порядка 8 минут, плюс дать постоять 5 минут
Время приготовления: около 8 минут
Идея этого забавного и вкусного блюда пришла мне от моего любимого мексиканского ресторанчика.
Один стейк из постной свинины (100 г) (147 ккал)
Пол чайной ложки паприки (3 ккал)
Пол чайной ложки неострого порошка чили
Пол чайной ложки молотого тмина
Щепотка соли
Пол чайной ложки коричневого сахара (11 ккал)
Чайная ложка подсолнечного масла (27 ккал)
Половинка зеленого болгарского перца, удалить семена и нарезать соломкой (12 ккал)
Половинка красного болгарского перца, удалить семена и нарезать соломкой (26 ккал)
Четыре небольших листка салата-латук (4 ккал)
Удалите весь свиной жир, затем нарежьте ее тонкими полосками — перец и мясо в итоге должны оказаться нарезаны на кусочки приблизительно одинакового размера.
Смешайте специи, соль, сахар, растительное масло и две столовые ложки воды в миске. Поместите в миску перец и свинину и перемешайте. Дайте постоять пять минут, чтобы мясо и перец насытились вкусом.
Разогрейте на умеренном огне широкую сковороду для жарки, добавьте туда свинину, перец и весь образовавшийся сок. Он начнет шипеть во время жарки и будет продолжать шипеть, пока вы готовите. Жарьте, помешивая в течение 6–8 минут, пока свинина не будет полностью готова.
Положите на тарелку листья салата и распределите между ними равномерно свою свиную начинку. Подавать горячим.
Свежий тунец с соусом сальса из ананаса
238 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Насыщенный вкус ананасовой сальсы отлично дополняет в этом блюде свежий тунец.
Одна 225-граммовая банка консервированных кусочков ананаса в собственном соку, слить лишнюю жидкость и нарезать небольшими кусочками (106 ккал)
Четверть чайной ложки молотого чили
Небольшая горсть свежей кинзы, измельчить (3 ккал)
Чайная ложка лимонного сока
Два 200-граммовых свежих филе из трески (272 ккал)
Столовая ложка просеянной муки с солью и свежемолотым черным перцем по вкусу (68 ккал)
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
В небольшой миске смешайте кусочки ананаса, хлопья чили, кориандр и лимонный сок и уберите в сторонку, пока подготавливаете рыбу.
Разрежьте каждый стейк на четыре полоски и обваляйте в приправленной специями муке.
В сковороде на сильном огне разогрейте оливковое масло. Дождитесь, пока масло раскалится, и положите кусочки тунца. Жарьте треску всего 1–2 минуты, перевернув один раз.
Распределите приготовленный соус сальса по двум тарелкам, сверху положите кусочки рыбы и подавайте на стол.
Тушеная рыба по-испански
243 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 35 минут
Насыщенное цветом и вкусом, это блюдо идеально подойдет для разгрузочного дня.
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Половина луковицы, почистить и измельчить (27 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Половина черешка сельдерея, мелко нарезать (2 ккал)
Половина зеленого болгарского перца, удалить семена и нарезать кубиками (12 ккал)
Половина желтого болгарского перца, удалить семена и нарезать кубиками (21 ккал)
Средний помидор, нарезать (14 ккал)
Пять столовых ложек сухого белого вина (56 ккал)
Четверть чайной ложки острого перца (3 ккал)
Пол чайной ложки паприки (3 ккал)
400 мл (1 ¾ стакана) рыбного бульона, приготовленного из рыбы или одного бульонного кубика (35 ккал)
100 граммов молодого картофеля (2–3 картофелины в зависимости от размера), разрезать пополам
Филе трески без кожицы, около 130 г, нарезать кусочками (104 ккал)
100 граммов свежих королевских креветок (76 ккал)
50 граммов замороженного горошка (34 ккал)
50 граммов замороженного горошка (34 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Чайная ложка измельченной петрушки
Свежемолотый черный перец
В большой кастрюле на медленном огне разогрейте растительное масло. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и болгарский перец и жарьте на умеренном огне в течение приблизительно пяти минут, чтобы он немного размягчился. Добавьте помидоры и готовьте еще минуту.
Увеличьте мощность до средней, добавьте вино и дайте ему выкипеть — это займет около 4 минут. Посыпьте специями, залейте бульоном и доведите до кипения. Бросьте картофель и готовьте около 15 минут.
Добавьте рыбу, креветки и горошек в кастрюлю, затем уменьшите мощность, накройте крышкой и варите или тушите около 6–8 минут, пока рыба не будет готова. Влейте лимонный сок, посыпьте петрушкой, посолите, поперчите.
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
Менее 300 ккал
Салат из турецкого гороха и мускатной дыни
299 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: порядка 20 минут
Приготовить фалафель в домашних условиях просто до безобразия, а в этом рецепте предложена особенно полезная версия этого блюда, так как здесь фалафель запекается в духовке.
Одна 400-граммовая банка консервированного турецкого гороха, слить лишнюю жидкость и промыть водой (304 ккал)[15]
Два зубчика чеснока, почистить (6 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Несколько свежих листьев кинзы (по желанию)
Чайная ложка кукурузного крахмала (28 ккал)
Чайная ложка молотого тмина
Пол чайной ложки молотого кориандра
Пол чайной ложки острого перца (3 ккал)
Щепотка соли
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Одна 450-граммовая мускатная дыня, удалить семена, почистить и нарезать палочками (162 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Одна головка салата ромэн, крупно порвать листья (20 ккал)
20 помидоров черри, разрезать пополам (45 ккал)
Лимонные дольки для украшения
Разогрейте духовку до 200 °C.
Поместите в кухонный комбайн турецкий горох, чеснок, лимонный сок, листья кориандра, кукурузный крахмал, все специи и соль и взбейте, чтобы все ингредиенты оказались измельчены и перемешаны, однако не превратились в пюре. Разделите получившуюся смесь на шесть частей, скатайте каждую в шарик, затем сплюсните их слегка ладонью.
Смажьте заготовки для фалафели с каждой стороны небольшим количеством оливкового масла и разложите их на противне с антипригарным покрытием.
Оставшимся оливковым маслом смажьте тыквенные палочки и тоже выложите их на противне. Слегка посолите, поперчите и запекайте в духовке в течение приблизительно 20 минут. Фалафель должна покрыться золотистой корочкой, а тыква полностью пропечься.
Застелите две тарелки листьями салата, разложите помидоры, тыквенные палочки и по три фалафели в каждую. Украсьте лимонными дольками.
Салат из чечевицы и сыра фета
272 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 25 минут
Этот салат ну просто невероятно вкусный. Если хотите, вы можете использовать также и готовую чечевицу, чтобы не тратить время на ее варку.
40 граммов чечевицы (119 ккал)
15 помидоров черри (34 ккал)
50 г листьев молодого шпината (12 ккал)
30 граммов маринованных сладких перцев, слить рассол и крупно нарезать (33 ккал)
Два свежих листка базилика, порвать
Столовая ложка бальзамического уксуса (14 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
30 граммов легкого сыра фета (60 ккал)
Сварите чечевицу согласно инструкции на упаковке. Дайте ей немного остыть — в идеале она должна быть теплой, но не горячей.
Когда чечевица немного остынет, смешайте ее с помидорами черри, шпинатом, сладкими перчиками и листьями базилика в большой миске. Полейте бальзамическим уксусом, посолите, поперчите и перемешайте.
Переложите в тарелку, посыпьте раскрошенным сыром фета и подавайте, пока не остыло.
Свежий тунец Нисуаз
268 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 8 минут
Время приготовления: 2 минуты
Не удивляйтесь отсутствию в этом рецепте яиц. Ими пришлось пожертвовать, чтобы вы могли насладиться вкусом настоящего стейка из тунца.
Если хотите, то можете смело добавить одно большое вареное яйцо — не забудьте только учесть дополнительные 89 ккал.
100-граммовый свежий стейк из тунца (136 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Чайная ложка белого винного уксуса (1 ккал)
Щепотка сахара (4 ккал)
Чайная ложка каперсов
Свежий лист базилика, порвать
Один маленький кочан салата-латук, отделить листья (22 ккал)
10 помидоров черри, разрезать пополам (22 ккал)
40 г свежей или замороженной стручковой фасоли, сварить (10 ккал)
4 филе анчоусов (24 ккал)
4 большие черные оливки
Поместите стейк из тунца на тарелку и натрите его солью и перцем. Дайте ему постоять несколько минут, пока подготавливаете остальные ингредиенты для салата.
В маленькой миске смешайте оливковое масло, уксус, сахар, каперсы и базилик и уберите в сторонку.
В тарелке выложите листья салата, стручки фасоли и помидоры. С краю тарелки выложите анчоусы и оливки, заправьте салат соусом.
На сильном огне хорошенько нагрейте сковороду. Не кладите в нее тунец, пока она не раскалится. Жарьте тунец минуту с одной стороны и 30 секунд — с другой. Он должен быть хорошенько обжаренным с наружи, однако немного сырым внутри.
Переместите тунец на разделочную доску и нарежьте тонкими полосками. Выложите полоски по центру тарелки с салатом и кушайте, пока они не остыли.
Фриттата из грибов
265 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 20 минут
Фриттата чем-то напоминает омлет, однако одна заметно толще и сытнее, а также там немало лука.
Две чайные ложки оливкового масла (54 ккал)
6–8 грибов, нарезать (8 ккал)
Половинка небольшой луковицы, почистить и нарезать полукольцами (22 ккал)
Два больших яйца (181 ккал)
В сковороде среднего размера разогрейте на умеренном огне чайную ложку оливкового масла. Добавьте грибы и жарьте около 4–5 минут, затем достаньте грибы с помощью шумовки. Добавьте в сковороду оставшееся растительное масло и лук и жарьте в течение 10 минут, время от времени помешивая. Убавьте пламя, если лук начнет подгорать или прилипать к сковородке. Добавьте яйца, чтобы они растеклись по всей площади сковороды. Накройте крышкой или тарелкой и готовьте три минуты. Добавьте грибы, снова накройте и готовьте еще две минуты. Ешьте, пока не остыло.
Запеченный плов из грибов
294 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 1 час
Если вы используете в этом рецепте рис быстрого приготовления, то скорректируйте указанное время варки.
Пол чайной ложки кедровых орешков (69 ккал)
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Головка красного лука, почистить и нарезать тонкими полукольцами (54 ккал)
Чайная ложка куркумы
250 граммов подберезовиков[16], нарезать (32 ккал)
100 граммов белого риса, промыть в воде (357 ккал)
Чайная ложка с горкой изюма (27 ккал)
300 мл (1¼ стакана) куриного или овощного бульона, натурального или из кубика (17 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Горсть свежей кинзы, нарезать (3 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 200 °C. В сухой сковороде обжарьте кедровые орешки, затем отставьте их в сторонку.