ЛУЧШИЙ СОВЕТ! Позвольте себе вечером низкокалорийный шоколадный напиток, чтобы подавить эту непреодолимую тягу к шоколаду.
Обычные дни
В свои обычные дни держите себя в руках, если вы хотите достичь наилучшего результата. Вы можете побаловать себя вплоть до четырех раз за эту неделю.
Это может быть бокал вина, что-нибудь сладкое или кусочек шоколада.
Упражнения
Вы должны были переключиться на Третью Неделю программы тренировок «Скульпт 30» (см. стр. 309–311)
В конце недели
Разве вы не чувствуете себя теперь просто превосходно?
Диета и упражнения добавили вам сил и энергии?
Вы уже стали стройнее в такие кратчайшие сроки?
К настоящему моменту вы могли сбросить от 2,5 до 6 килограммов.
Кроме того, изменения в вашей фигуре также должны были уже дать о себе знать.
Осталась всего одна неделя!
Планы питания для разгрузочных дней
Женщины: 3 небольших приема пищи
ЗАВТРАК
День 1. Маложирный натуральный или фруктовый йогурт (100 ккал)
День 2. Смесь из абрикосов, бананов и орешков кешью (99 ккал, см. стр. 126)
ОБЕД
День 1. Свежий садовый супчик (97 ккал, см. стр. 135)
День 2. Простой салат с лимонным винегретовым соусом (99 ккал, см. стр. 139)
УЖИН
День 1. Чили из говядины с 30 граммами риса Басмати (310 ккал, см. стр. 202)
День 2. Вяленая курица с двумя молодыми картофелинами (279 + 68 ккал, см. стр. 196)
Женщины: завтрак и ужин
ЗАВТРАК
День 1. Копченая семга с творожным сыром в мешочке (137 ккал, см. стр. 130)
День 2. Омлет с ветчиной, приготовленный из двух крупных яиц и одного кусочка ветчины (219 ккал)
УЖИН
День 1. Салат с тунцом и фасолью (306 ккал, см. стр. 168); груши, обваренные в лимонаде (66 ккал, см. стр. 276)
День 2. Шашлычок из свинины и абрикосов (286 ккал, см. стр. 239)
Женщины: обед и ужин
ОБЕД
День 1. Запеченный картофель с овощным чили быстрого приготовления (183 ккал, см. стр. 157)
День 2. Рулетики из кабачков с начинкой (см. стр. 148)
УЖИН
День 1. Курица с лимоном и кориандром с тремя молодыми картофелинами (300 + 101 ккал, см. стр. 177)
День 2. Тушеный турецкий горох с чоризо с 40 граммами риса Басмати (141 ккал + 345 ккал, см. стр. 204)
Мужчины: 3 небольших приема пищи
ЗАВТРАК
День 1. Жареные шампиньоны Портобелло (78 ккал)
День 2. Омлет из одного крупного яйца (89 ккал)
ОБЕД
День 1. Простой салат с ветчиной и горчично-медовой заправкой (130 ккал, см. стр. 139 и 143)
День 2. Салат из помидор и моцареллы (166 ккал, см. стр. 153)
УЖИН
День 1. Пикантные жареные креветки с 50 граммами лапши (100 + 389 ккал, см. стр. 187)
День 2. Семга, запеченная со спаржей (271 ккал, см. стр. 250); персиковый щербет
Мужчины: завтрак и ужин
ЗАВТРАК
День 1. Омлет с ветчиной, приготовленный из двух крупных яиц и одного кусочка ветчины (219 ккал)
День 2. Копченая семга с творожным сыром в мешочке (137 ккал, см. стр. 130)
УЖИН
День 1. Медово-горчичные куриные шашлычки с четырьмя молодыми картофелинами (135 + 335 ккал, см. стр. 179)
День 2. Свежий тунец Нисуаз с двумя крупными куриными яйцами, сваренными вкрутую (178 + 446 ккал, см. стр. 207)
Мужчины: обед и ужин
ОБЕД
День 1. Болгарский перец, фаршированный грибами и кедровыми орешками (187 ккал, см. стр. 158)
День 2. Лаваш с кабачками и помидорами (269 ккал, см. стр. 164); яблоко (53 ккал)
УЖИН
День 1. Болоньезе из индейки по-быстрому с 50 граммами спагетти (391 ккал, см. стр. 201)
День 2. Запеченная рыба в мешочке с четырьмя молодыми картофелинами (135+332 ккал, см. стр. 181)
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ
Задача: сбросить от 0,5 до 1,5 килограмма
Это последняя неделя этого плана. Близки ли вы к поставленной цели? Так как это ваша последняя неделя, то тренируйтесь как можно больше, чтобы добиться максимального результата.
Разгрузочные дни
В свои разгрузочные дни продолжайте следовать намеченному курсу. Подумайте, сможете ли вы продолжать устраивать один или два разгрузочных дня в неделю после окончания этого плана для поддержания своего нового веса и дальнейшего укрепления здоровья.
ЛУЧШИЙ СОВЕТ! Запланируйте поход в кино или театр, чтобы порадовать себя в разгрузочный день. Если вы найдете себе какое-нибудь приятное занятие на вечер, то он пролетит незаметно.
Обычные дни
Продолжайте правильно питаться. Теперь вам можно баловать себя раз в день, однако не сходите с ума!
Упражнения
Завершите программу тренировок Четвертой Неделей (см. стр. 312–314). Выделите побольше времени на упражнения на этой неделе и нагрузите себя по полной. Так вы добьетесь наилучших результатов.
Планы питания для разгрузочных дней
Женщины: 3 небольших приема пищи
ЗАВТРАК
День 1. Дыня с пармской ветчиной (78 ккал, см. стр. 267)
День 2. Смесь из ежевики с миндалем (98 ккал)
ОБЕД
День 1. Оливки с соусом Харисса (128 ккал, см. стр. 262); мандарин (36 ккал)
День 2. Суп мисо (117 ккал, см. стр. 146)
УЖИН
День 1. Белая рыба со сладким соусом из чили и имбиря и 40 грамм риса Басмати (141 + 281 ккал, см. стр. 183)
День 2. Авокадо с начинкой (284 ккал, см. стр. 174)
Женщины: завтрак и ужин
ЗАВТРАК
День 1. Яйцо с перцем (99 ккал, см. стр. 122)
День 2. Ночная овсянка (196 ккал, см. стр. 131)
УЖИН
День 1. Поджарка из свинины с водяным орехом Чилим и 50 граммами лапши (100 + 389 ккал, см. стр. 234)
День 2. Мускатная тыква с фасолью по-деревенски и чоризо (281 ккал, см. стр. 243)
Женщины: обед и ужин
ОБЕД
День 1. Домашние тортильи с соусом сальса (196 ккал); яблоко (53 ккал)
День 2. Простой салат с пастарами (копченая говядина) и медово-горчичной заправкой (121 ккал, см. стр. 139)
УЖИН
День 1. Перченая говядина с горчичным соусом (296 ккал, см. стр. 230)
День 2. Жареная курица с высушенными на солнце помидорами и оливками с двумя молодыми картофелинами (68 ккал + 385 ккал, см. стр. 137)
Мужчины: 3 небольших приема пищи
ЗАВТРАК
День 1. Яичница-болтунья из одного крупного яйца с одним подрумяненным кусочком хлеба с отрубями (189 ккал)
День 2. Смесь из орехов пекан и свежей черники (99 ккал)
ОБЕД
День 1. Жареная китайская капуста пак-чой (98 ккал, см. стр. 137)
День 2. Простой салат с 20 граммами чоризо (123 ккал, см. стр. 139)
УЖИН
День 1. Шашлычки с семгой и огурцами (317 ккал, см. стр. 247)
День 2. Запеченная свинина со сливами и три молодые картофелины (374 ккал, см. стр. 236); персиковый щербет
Мужчины: завтрак и ужин
ЗАВТРАК
День 1. Фриттата из грибов (265 ккал)
День 2. Четверть 400-граммовой банки консервированных лимских бобов с пониженным содержанием соли с одним подрумяненным кусочком хлеба (173 ккал).
УЖИН
День 1. Куриный сатэй с 30 граммами риса Басмати (106 + 350 ккал, см. стр. 194)
День 2. Перченая говядина с горчичным соусом и четырьмя молодыми картофелинами (135 + 431 ккал, см. стр. 230)
Мужчины: обед и ужин
ОБЕД
День 1. Пикантный куриный салат (324 ккал, см. стр. 223); яблоко (53 ккал)
День 2. Кускус с запеченным красным перцем (216 ккал, см. стр. 172); яблоко (53 ккал)
УЖИН
УЖИН
День 1. Запеченная семга со спаржей (271 ккал, см. стр. 250)
День 2. Курица со сладким луком с 40 граммами риса Басмати (135 ккал + 379 ккал, см. стр. 199)
РЕЗУЛЬТАТЫ
Поздравляем! Вы закончили выполнение предложенного плана. Если вы следовали диететической программе и вдоволь тренировались, то, готова поспорить, теперь вы выглядите и чувствуете себя гораздо лучше, чем всего четыре недели назад. Если же вам не удалось похудеть так, как вам хотелось, то продолжайте сидеть на Бикини-диете 5:2 еще пару недель, чтобы понять, получится ли у вас добиться желаемого веса.
Теперь настало время посмотреться в зеркало, чтобы понять, стали ли вы выглядеть по-другому. Стали ли вы стройнее? Вы можете заметить изменения на таких участках, как живот, ягодицы и бедра. Если вас беспокоил целлюлит, то теперь вы могли заметить, что он стал менее выраженным, чем раньше. Появился ли у вас здоровый румянец, которого вы до этого не замечали? Кто-нибудь уже делал вам комплименты за ваш цветущий внешний вид?
Наслаждайтесь этой
бьющей через край
энергией!
Благодаря пользе для здоровья от диеты, совмещенной с упражнениями, вы должны начать чувствовать себя бодрее, чем когда бы то ни было.
Теперь так будет всегда. Готовьтесь к выходу на пляж, летнему шашлыку с друзьями и пляжным тусовкам. Если вы хотите сохранить это приятное ощущение и стройную фигуру навсегда, то читайте дальше, чтобы узнать, как поддерживать достигнутый результат в будущем.
ПО ОКОНЧАНИИ ЧЕТЫРЕХНЕДЕЛЬНОГО ПЛАНА
Если наш четырехнедельный план смог изменить вас до неузнаваемости, сделав стройнее, здоровее и энергичнее, то у нас для вас новые хорошие новости.
Вам не составит труда продолжать следовать ключевым элементам диетической программы для поддержания своего нового веса и дальнейшего укрепления своего здоровья в долгосрочной перспективе.
Поддержание диеты
Сбавьте обороты. Задачей нашего четырехнедельного плана было добиться максимального результата в кратчайшие сроки. Теперь же настало время немного расслабиться, при этом стараясь не пустить коту под хвост то, чего вам удалось добиться ценой таких усилий. Если вы уже достигли желаемого веса, то тогда вам следует переключиться на версию Бикини-диеты 5:2 для поддержания этого результата. Проще всего это сделать, перейдя всего на один разгрузочный день в неделю. Его должно оказаться достаточно для того, чтобы вы и дальше продолжали оставаться здоровым и сохраняли стабильный вес.
Если же вам еще есть куда худеть, то не расстраивайтесь. БИКИНИ-ДИЕТА — ЭТО ОТЛИЧНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ, КОТОРОМУ ВЫ МОЖЕТЕ СЛЕДОВАТЬ ЕЩЕ ШЕСТЬ МЕСЯЦЕВ ИЛИ ДАЖЕ ГОД.
Продолжайте устраивать два разгрузочных дня в неделю, стараясь правильно питаться в оставшиеся пять, и вы не ошибетесь.
Если вы столкнулись с эффектом плато, то проанализируйте, что вы кушаете в свои обычные дни — не слишком ли много калорий на них приходится? Сократите их потребление и старайтесь вести максимально здоровый образ жизни каждый день.[1]
А что насчет упражнений? Вместо того чтобы придерживаться строгому плану тренировок, теперь вы можете выбирать наиболее понравившиеся вам упражнения, чтобы они помогали вам оставаться стройным и энергичным. Не останавливайтесь!
5:2 — не просто диета, а образ жизни
Для многих из нас диета 5:2 давно уже перестала быть просто диетической программой и стала настоящим образом жизни. Следуя этой методике на постоянной основе, вы сможете не только сохранить стройную фигуру, но и значительно увеличите свои шансы на здоровую и счастливую жизнь в будущем. Полюбили ли вы разгрузочные дни? Можете ли вы представить себе их частью своей жизни в будущем? Мои поздравления! Вы присоединились к революции разгрузочной диеты!
Часть 3
РЕЦЕПТЫ
Предложенные здесь рецепты[2] отличаются пониженным содержанием жира. Блюда богаты белками и содержат ограниченное количество медленных углеводов.
К полезным углеводам относятся сложные углеводы, которые наш организм перерабатывает более медленно. Они позволяют оставаться сытым значительно дольше. Отличными примерами полезных углеводов являются чечевица, фасоль и цельные злаки.
Высококачественная нежирная белковая пища, такая как рыба, курица, постное красное мясо и яйца являются основой многих приведенных рецептов. Эти продукты также помогают бороться с голодом.
Любой из предложенных рецептов отлично подойдет к разгрузочному дню — на каждую порцию приходится, как правило, менее 300 ккал. Учтена энергетическая ценность каждого использованного ингредиента, так что вы сможете без лишней суеты внести свои собственные поправки. Хоть для некоторых блюд и пришлось несколько уменьшить размеры порций, большинство рецептов неплохо наполнят вашу тарелку. Однако не стоит использовать рецепты исключительно в разгрузочные дни — они прекрасно подойдет для любого дня недели, и смогут доставить вам немало удовольствия в обычные дни тоже.
Кусочек хлеба, порция риса, макарон или картошки сделают ваш завтрак, обед или ужин еще сытнее.
Вы можете смело
добавить в свои
обычные дни немного
дополнительных
углеводов в качестве
гарнира, если у вас
возникнет такое
желание.
Большинство рецептов рассчитаны на одного человека — для ситуации, когда на диете сидите только вы один. Особенно это касается рецептов с очень низким содержанием калорий — выход у них практически всегда на одну порцию. Что касается основных блюд, то здесь вы сможете найти рецепты на одного, двоих или даже четырех человек. Блюда на двоих идеально подходят для того, чтобы разделить их со своей второй половинкой — я уверена, что никто не будет жаловаться на эту «диетическую» еду. Помните, что никто вам не мешает сохранить вторую порцию на другой день. Рецепты на большее количество человек предназначены либо для всей семьи, либо для гостей. Также вы можете заморозить оставшиеся порции, чтобы всегда иметь под рукой «готовое блюдо».
ЗАВТРАКИ
Менее 100 ккал
Очень ягодное желе
21 калория
Выход: 4 порции
Время приготовления: 5 минут плюс два часа на охлаждение
Это освежающее фруктовое лакомство поможет вам задать правильный курс в начале разгрузочного дня.
Одна 23-граммовая упаковка малинового желе без сахара (32 ккал)[3]
100 граммов свежей малины (25 ккал)
100 граммов свежей клубники (27 ккал)
Приготовьте желе согласно приведенной на упаковке инструкции, однако используйте на 50 мл (чуть меньше четверти стакана) меньше воды, чем указано в инструкции. Разложите ягоды поровну между четырьмя стаканами или формочками для желе, после чего залейте ягоды желе и поставьте все в холодильник на пару часов.
Омлет из яичных белков с помидорами черри
84 ккал
Выход: 1 порция
Время приготовления: 10 минут
Яичные белки — это отличный выбор, если вы ограничиваете потребление калорий, так как на белок каждого яйца приходится в среднем по 18 ккал.
Три крупных куриных яйца (54 ккал на яичный белок)
Одна столовая ложка обезжиренного молока (5 ккал)
Немного подсолнечного масла (3 ккал)
10 помидоров черри, разрезать пополам (22 ккал)
Свежие листья базилика, порвать (по желанию)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Для начала отделите желток от белка. Разбейте яйцо над чистой миской и, используя большой палец, раскройте половинки скорлупы, чтобы белок начал стекать в миску. Аккуратно перекатывайте желток из одной половинки яичной скорлупы в другую, пока весь белок не окажется в миске. Переложите оставшийся желток в другую миску и повторите процедуру для остальных двух яиц. Добавьте к яичным белкам молоко и взбейте их вилкой.
Смажьте растительным маслом большую сковороду и разогрейте ее на умеренном огне в течение как минимум 2 минут.
Залейте смесь из яичных белков и молока, затем немедленно добавьте помидоры черри и базилик. Приправьте перцем и солью и жарьте до готовности. Вам, возможно, придется вращать и наклонять сковороду, чтобы равномерно распределить яйца, помидоры и базилик по ее поверхности. Омлет должен приготовиться менее чем за минуту. Подавать горячим.