Яйцо с перцем
99 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 8 минут
Четверть большого зеленого болгарского перца, нарезать кубиками (6 ккал)
Одно крупное яйцо
Две чайные ложки обезжиренного молока (4 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
На умеренном огне разогрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте нарезанный кубиками болгарский перец и обжарьте его на сухой сковороде в течение четырех минут, пока он не приобретет золотистый оттенок.
Тем временем разбейте в миску яйцо, добавьте молоко и взбейте все вилкой. Вылейте яичную смесь в сковороду и продолжайте непрерывно помешивать, пока она слегка не обжарится, но уже не будет жидкой. Приправьте солью и перцем и подавайте на стол немедленно.
Жареные шампиньоны
78 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 10 минут
Два шампиньона (32 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла первого отжима (27 ккал)
Половинка зубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)
Одна чайная ложка измельченной свежей петрушки
Один средний помидор (17 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Разогрейте гриль (духовку). Подготовьте грибы — промойте их от земли и отрежьте ножки. Мелко нарежьте ножки и смешайте их в небольшой миске с оливковым маслом, чесноком и петрушкой.
Разрежьте помидор пополам и удалите ложкой все семена, после чего мелко нарежьте мякоть помидора и добавьте ее в миску.
Разложите грибные шляпки открытой стороной вниз на решетке и обжаривайте их в течение четырех минут.
Уберите грибы с решетки, переверните их и разложите равномерно по шляпкам вашу чесночно-помидорную смесь, приправьте солью и перцем и продолжайте жарить на решетке еще шесть минут. Немедленно подавайте на стол.
Спаржа, завернутая в пармскую ветчину
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 5 минут
Это блюдо добавит вашему завтраку особую изысканность. Да, собственно, почему только завтраку? Вы можете наслаждаться этим блюдом в любое время дня.
12 стеблей спаржи (45 ккал)
Два кусочка пармской ветчины (или другой нежирной сыро-вяленой ветчины) (54 ккал)
Свежемолотый черный перец по вкусу
Долька лимона для украшения (по желанию)
Обварите спаржу[4] в кастрюле с водой на медленном огне в течение четырех-пяти минут, в зависимости от толщины стеблей.
Разрежьте кусочки ветчины пополам вдоль, чтобы у вас получилось четыре длинные полоски. Удалите спаржу из воды и разделите ее на четыре части по три стебля, затем заверните каждый пучок в полоску ветчины.
Разложите получившиеся рулетики на тарелке, приправьте перцем и подавайте на стол, украсив долькой лимона.
Смеси на завтрак
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Эти небольшие смеси — отличный способ получить на завтрак 100 ккал в виде полезных для здоровья продуктов, когда вы торопитесь. Найдите небольшую баночку с крышкой, например из-под варенья, и заранее наполните ее предложенными ингредиентами.
Вы можете приготовить свой завтрак вечером, чтобы не тратить на это время на следующий день утром.
Я привела здесь свои любимые вариации на эту тему, однако вы ограничены исключительно своей фантазией, так что изучите таблицу на странице 84, чтобы получить представление о возможных ингредиентах и их энергетической ценности.
Смесь из ежевики и миндаля
98 ккал
Шесть цельных зерен миндаля (73 ккал)
20 ягод ежевики (свежей или замороженной) (25 ккал)
Смесь из орехов пекан и свежей черники
98 ккал
Два ореха пекан (82 ккал)
30 граммов свежей черники (18 ккал)
Смесь из абрикосов, бананов и орешков кешью
99 ккал
Пять орешков кешью (57 ккал)
Два сушеных абрикоса (16 ккал)
Чайная ложка сушеных бананов (26 ккал)
ПРИГОТОВЬТЕ СВОЮ СОБСТВЕННУЮ ОРЕХОВО-ФРУКТОВУЮ СМЕСЬ
Используйте приведенную ниже таблицу для того, чтобы понять, сколько ккал содержится в вашей любимой смеси.
ЗАВТРАКИ
Менее 150 ккал
Клубничный смуззи
147 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут
Вы также можете приготовить его с малиной (около 20 ягод), чтобы получить малиновое смуззи, если хотите.
Пять ягод клубники (20 ккал)
Полбанана (53 ккал)
Одна столовая ложка обезжиренного натурального йогурта (10 ккал)[5]
200 мл (чуть больше чем ¾ стакана) обезжиренного молока (64 ккал)
Здесь много ума не надо. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до образования однородной массы. Пейте сразу.
Яйцо-пашот со шпинатом
103 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 12 минут
Я научилась пошировать яйца в книге Делии Смит «Как готовить яйца, пасту, рис, картофель, хлеб и простую выпечку», и с тех пор у меня всегда все получается так, как надо.
Одно крупное яйцо (89 ккал)
50 граммов свежих листьев шпината[6] (12 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Наполните кастрюлю водой наполовину (вода должна покрывать дно как минимум на три сантиметра). Разогрейте воду, пока она не начнет закипать у основания кастрюли, затем осторожно разбейте яйцо об край кастрюли и аккуратно опустите его в воду — вы должны стараться, чтобы оно не расплылось.
Убедитесь, что вода все еще кипит, но совсем чуть-чуть, после чего поставьте таймер ровно на одну минуту. Уберите кастрюлю с плиты и оставьте яйцо в горячей воде еще на десять минут. Тем временем поместите шпинат, лимонный сок и небольшое количество соли в маленькую сковороду и поставьте ее на разогретую конфорку.
Накройте крышкой и готовьте ровно две минуты. Переместите шпинат на небольшую тарелку, аккуратно выдавив из него предварительно излишки жидкости.
С помощью шумовки аккуратно достаньте готовое яйцо из воды и поместите его поверх шпината. Ешьте горячим.
Копченая семга с творожным сыром в мешочке
137 ккал
Выход: одна порция (два мешочка)
Время приготовления: 10 минут
Эти мешочки потребуют от вас небольшой предварительной подготовки, однако ничто не мешает вам приготовить их заранее и хранить в холодильнике.
Две столовые ложки нежирного творожного сыра (50 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Свежемолотый черный перец по вкусу
60 граммов копченой семги, приблизительно четыре кусочка нарезки (85 ккал)
Одна долька лимона или лайма для украшения
В небольшой миске смешайте творожный сыр, лимонный сок и черный перец
Поместите крест-накрест друг на друга два кусочка семги, затем поместите по центру креста щедрую ложку сыра. Соедините края кусочков семги между собой и закрепите их коктейльной палочкой или зубочисткой. Сделайте второй мешочек аналогичным способом. Подавайте с долькой лимона или лайма.
ЗАВТРАКИ
Менее 200 ккал
Ледяной ягодный смуззи
153 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 2 минуты
Смуззи прекрасно подходит для сытного завтрака, так как оно просто переполнено полезными веществами. Для этого рецепта лучше использовать замороженные ягоды, так как они сделают ваш напиток более густым и нежным.
100 мл (неполные полстакана) апельсинового сока без добавления сахара (18 ккал)
Полбанана (59 ккал)
100 граммов смеси замороженных ягод (ежевика, малина, виноград и т. д.) (48 ккал)
Полбанана (59 ккал)
100 граммов смеси замороженных ягод (ежевика, малина, виноград и т. д.) (48 ккал)
50 граммов нежирного йогурта без добавок (28 ккал)
Просто смешайте все ингредиенты в блендере и перелейте полученную смесь в стакан.
Ночная овсянка
196 ккал
Выход: одна порция
Время приготовления: 5 минут плюс оставить на ночь (по желанию)
Я обожаю этот рецепт, потому что с помощью его можно приготовить вкусненькое и сытное блюдо в бесчисленном количестве различных вариаций. Вы можете приготовить все ингредиенты в миске или использовать баночку с закручивающейся крышкой, если захотите взять овсянку с собой. Готовить по этому рецепту нужно вечером, чтобы наутро у вас была потрясающая овсянка.
30 граммов овсяных хлопьев (107 ккал)
150 мл (2/3 стакана) обезжиренного молока (48 ккал)
Несколько капель ванильного экстракта
Две столовые ложки нежирного йогурта без добавок (14 ккал)
10 граммов изюма (27 ккал)
Просто поместите все ингредиенты в миску или баночку с закручивающейся крышкой. Если вы взяли миску, то все тщательно перемешайте. Если же вы используете банку, то закрутите крышку и хорошенько ее потрясите. Если хотите, дайте овсянке постоять ночь.
Существует настолько огромное количество различных вариантов этого рецепта, что нет даже и смысла пытаться перечислить их все. Тем не менее я предлагаю вам несколько разновидностей на пробу:
Замените обезжиренное молоко водой, и общее количество калорий тут же уменьшится (–48 ккал)
ИЛИ вместо изюма добавьте:
10 граммов сушеной клюквы (32 ккал)
ИЛИ
Два нарезанных сушеных абрикоса (19 ккал)
ИЛИ
Пять толченых зерен миндаля (61 ккал)
Розовая овсянка
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: около 3 минут
Она называется розовой, потому что малина придает овсянке оригинальный розоватый оттенок. Помните, что вы можете использовать как свежие, так и замороженные ягоды — польза от них будет приблизительно одинаковая, а из ежевики получится «фиолетовая овсянка»!
30 граммов овсяных хлопьев (107 ккал)
100 мл (неполные полстакана) обезжиренного молока (32 ккал)
50 граммов малины, свежей или замороженной (12 ккал)
Поместите все ингредиенты в большую миску или мерную емкость, добавьте 100 мл (неполные полстакана) воды или молока и все тщательно перемешайте.
Готовьте в микроволновке около трех минут. Можете готовить также на плите — займет это приблизительно столько же времени.
Овсянка с клюквой и изюмом
215 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: около 3 минут
30 граммов овсяных хлопьев (107 ккал)
100 мл (неполные полстакана) обезжиренного молока (32 ккал)
Несколько капель экстракта ванили
Одна чайная ложка с горкой изюма (27 ккал)
Одна чайная ложка с горкой сушеной клюквы (49 ккал)
Поместите все ингредиенты в большую миску или мерную емкость, добавьте 100 мл (неполные полстакана) воды или молока и готовьте в микроволновке в течение трех минут, перемешав в середине этого промежутка времени.
Если овсянка получилась слишком густой, то добавьте немного воды или молока, пока она не достигнет желаемой консистенции. Вы можете также приготовить овсянку и на плите — времени больше это не займет.
ОБЕД
Менее 100 ккал
Свежий садовый супчик
97 ккал
Выход: восемь порций
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: около 1 часа
Этот рецепт рассчитан на восемь порций, так что если хотите, то вы можете заморозить остатки для следующего разгрузочного дня.
Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Одна большая луковица, почистить и нарезать (72 ккал)
Два зубчика чеснока, почистить и тонко нарезать (6 ккал)
Два стебля лука-порея, почистить и нарезать тонкими колечками (52 ккал)
Две моркови, почистить и нарезать большими кусочками (58 ккал)
Одна небольшая брюква, почистить и нарезать большими кусочками (44 ккал)[7]
Одна картофелина, почистить и нарезать большими кусочками (124 ккал)
Одна 400-граммововая банка помидор в собственном соку (72 ккал)
Одна столовая ложка томатной пасты (30 ккал)
Два лавровых листка
Горсть свежей кинзы, крупно нарезать (по желанию)
Один кубик куриного или овощного бульона (35 ккал)
80 граммов замороженного зеленого горошка (53 ккал)
Одна 400-граммовая банка фасоли. Слить жидкость и промыть (210 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
В среднего размера кастрюле с крышкой разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок и жарьте на медленном огне около пяти минут.
Добавьте лук-порей, морковь, брюкву и сладкий картофель и хорошенько перемешайте.
Добавьте консервированные помидоры, томатную пасту, лавровый лист и кориандр в кастрюлю, затем раскрошите туда бульонный кубик.
Залейте приблизительно одним литром (четыре стакана) воды. Доведите смесь до кипения, накройте крышкой, затем убавьте мощность и готовьте на минимальном огне около 45 минут.
Добавьте горошек и фасоль и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут, пока горошек не будет готов.
Приправьте солью и свежемолотым черным перцем по вкусу и подавайте на стол.
Жареная китайская капуста пак-чой[8]
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 8 минут
Жареная капуста пак-чой настолько вкусная, что почти не нуждается в каких-то дополнительных ингредиентах.
200 граммов китайской капусты пак-чой (два крупных или четыре небольших кочана) (38 ккал)
Одна чайная ложка кунжутного масла (27 ккал)
Одна чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Одна столовая ложка качественного темного соевого соуса (6 ккал)
Разогрейте духовку до 230 °C/210 °C. Если вам попались крупные кочаны капусты, то разрежьте их пополам.
Поместите капусту на противне, сбрызните сверху обоими видами растительного масла, затем приправьте щепоткой соли и перца. Запекайте около 7–8 минут, пока капуста не размягчится, а листья не начнут карамелизоваться.
Подавайте капусту пак-чой с небольшим блюдечком соевого соуса, чтобы ее можно было туда макать.
Диетические спагетти[9] с помидорами черри, шпинатом и бальзамическим уксусом
92 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
Диетические спагетти не содержат углеводов, а купить их можно в любом интернет-магазине диетических продуктов питания. Может быть, они и не каждому придутся по вкусу, однако окажутся незаменимыми, когда вам захочется хорошенько поесть ценой всего 100 ккал. Не пугайтесь неприятного запаха, который вы почувствуете, впервые открыв упаковку. Тщательно сполосните спагетти в теплой воде и запах как рукой снимет.
100 граммов диетических спагетти (8 ккал)
Пол чайной ложки оливкового масла (14 ккал)
Ползубчика чеснока, почистить и раздавить (2 ккал)
10 помидоров черри, разрезать на четыре части (23 ккал)
50 граммов листьев молодого шпината (12 ккал)
Свежемолотый черный перец по вкусу
Одна столовая ложка бальзамического уксуса (12 ккал)
Один свежий лавровый лист, раскрошить
5 граммов сыра пармезан, мелко натереть, использовать перед подачей (21 ккал)
Приготовьте диетические спагетти согласно приведенной на упаковке инструкции.
Разогрейте оливковое масло на умеренном огне в широкой кастрюле, добавьте чеснок и обжарьте его в течение одной минуты, пока он не будет готов. Добавьте помидоры черри, хорошенько все перемешайте и готовьте четыре минуты. Добавьте в кастрюлю шпинат, перемешайте, накройте крышкой и готовьте еще одну минуту. Откройте кастрюлю, добавьте спагетти и хорошенько поперчите. Добавьте бальзамический уксус и готовьте еще одну минуту, чтобы смесь прогрелась. Добавьте кусочки лаврового листа и подавайте, посыпав небольшим количеством тертого пармезана.