Шпаргалка для первого этапа
1. Главное правило – на первом этапе категорически нельзя задерживаться более трех недель как по медицинским показаниям, так и на основании здравого смысла. Все хорошо в меру! Вы также должны отдавать себе отчет в том, что предлагаемый далее режим питания является усредненной схемой, представленной скорее для примера, чем для механического копирования и безусловного применения. В нашей клинике мы используем предлагаемую схему питания первого этапа только как тестовый режим, помогающий наметить дальнейшую тактику лечения, которая на втором этапе может постоянно меняться в соответствии с меняющейся ситуацией и реакцией организма.
Чтобы приучить себя к равномерному употреблению воды в течение дня, на рабочий стол следует поставить бутылку с водой, наклеив на нее яркую этикетку – напоминание о своевременном приеме воды. Необычный, яркий предмет всегда притягивает взгляд. Как только вы посмотрели на бутылку, вы должны отпить из нее любое количество воды. Это может быть один глоток или полбутылки. Правило действует до 18:00. После этого времени можете пить воду исключительно по желанию.
2. Воду (без газа) можно пить всегда, в любое время! Главное – равномерность употребления. Количество воды определяется вашими потребностями, но на первом этапе оно не должно быть менее 1,5 литра в сутки.
3. Желательно держать под рабочим столом сдутый футбольный мяч, который во время работы надо передвигать ногами из стороны в сторону (время выполнения этого упражнения определяется самостоятельно). Позволяет избежать застоя крови и лимфы в ногах и органах малого таза.
4. Важно!!! Каждую неделю организовывать «дни отдыха»: выбираться на экскурсии (музеи, парки, другие города), ездить на прогулки за город, больше передвигаться пешком. Как можно чаще выходить из дома под любым предлогом! Все эти мероприятия следует проводить исключительно в первой половине дня.
5. Попробуйте по возможности сократить до минимума общение с теми из своих знакомых и родственников, которые вас загружают своими проблемами. Пытаясь помочь найти выход из положения, вы невольно проецируете их проблему на себя, и у вас выделяются кортикостероиды – гормоны стресса. Они тормозят распад жировой ткани.
6. По возможности, хотя бы на время, откажитесь от просмотра телевизора, особенно если он работает у вас постоянно. Допускается просмотр DVD, использование компьютера, Интернета. Вспомните, наконец, о книгах, печально пылящихся в шкафу.
Как сказал однажды Борис Березовский в интервью The New Times: «Телевидение может скормить своей аудитории все что угодно». Я бы добавил: «…как в прямом, так и в переносном смысле этого слова». О том, какое влияние оказывают на нас СМИ, мы подробно поговорим во второй части этой книги.
7. Ваши любимые чай, кофе, соль, чеснок, специи, соевый соус, уксус – по желанию, в привычных количествах. Рекомендуется ежедневно употреблять в качестве заправки к салату одну чайную ложку бальзамического или винного уксуса и специю куркума (по вкусу).
8. Запрещенные продукты:
• сахар и все, что содержит сахар;
• соки, даже натуральные и свежевыжатые, мед, фруктоза в порошке;
• хлеб и любые изделия из муки, вплоть до панировочных сухарей;
• картофель и белый шлифованный рис.
9. Регулярно в течение всего дня употреблять любые отруби без сахара. Они должны быть всегда с собой (на работе, дома, в дороге). Начинать употребление отрубей следует с 3-4-х столовых ложек в день, постепенно увеличивая их количество так, чтобы к концу недели оно составляло 100 г в сутки. Отруби надо обязательно запивать водой, чаем, кофе или иным напитком. Если у вас внезапно появились признаки брожения и газообразования, сопровождаемые расстройством стула, на пару дней исключите отруби из своего рациона, а затем постепенно вернитесь к тому количеству, которое переносилось без последствий. Противопоказания к приему отрубей: обострение гастрита, колита и язвенной болезни желудка, а также геморроя.
10. Типовое расписание на день:
1) Утром подъем, посещение туалета, взвешивание. Составить график изменения веса по дням. (График – это зрительный образ, отпечатывающийся в вашем подсознании.)
2) Выпить стакан воды (желательно с повышенным содержанием магния).
3) Полчаса на умывание, причесывание и приведение себя в порядок.
4) Надеть хлопчатобумажное или легкое шерстяное белье (термобелье), по погоде, времени года. Никаких резиновых штанов, поясов и целлофановых обертываний!
5) Выпить одну пробирку (ампулу) препарата L-карнитин – 1500 мг (продается в магазинах спортивного питания).
6) С удовольствием выйти на пешую прогулку по улице или на уже знакомую до боли беговую дорожку. Темп ходьбы умеренный, чтобы не было мучительно больно за отсутствие результата. Без одышки (так, чтобы вы могли свободно разговаривать по мобильному телефону). То есть ходить надо на пределе дыхания, но не задыхаясь. Воду можно пить всегда! Во время ходьбы по улице можно использовать тактику «догони прохожего»: ускоряетесь на время, пытаясь догнать впереди идущего человека, как только почувствуете нарушение дыхания – сбавляете темп ходьбы. Отдышались – выбираете следующую «жертву». Все время следите за дыханием, избегайте одышки!
Ходьба – обязательно ежедневно в течение одного часа! Если по утрам ходить не получается, можно ходить днем или по вечерам, при этом продолжительность моциона увеличивается до 80 минут. Альтернативой может являться только равномерная ходьба в течение всего дня под контролем шагомера. Эффективное в этом случае общее количество шагов за день – от 12 до 14 тысяч шагов. 4–5 тысяч шагов не дадут желаемого результата!
7) После утренней (вечерней) ходьбы выпить вторую пробирку (ампулу) препарата L-карнитин – 1500 мг.
8) За 1 час до прогулки и 1,5 часа после ничего не есть. Воду – сколько угодно!
9) Через полтора часа после прогулки завтракаем. На завтрак выпить стакан (200 г) любого кисломолочного продукта, содержащего живые бифидобактерии без ароматических добавок. Съесть горсть кедровых орешков (при отсутствии аллергии), помещающуюся в зажатом кулачке, и две-три столовые ложки отрубей. (Кедровые орехи следует покупать в вакуумной упаковке и от проверенных производителей.) За завтраком принимаем одну капсулу любого витаминно-минерального комплекса, имеющего классификацию GMP.
10) До 18:00 съесть равномерно в течение оставшегося времени 2–4 крупных яблока (любого сорта и цвета) или, как альтернатива, 2 больших грейпфрута. Яблоки можно потушить или запечь со специями (корица, гвоздика).
11) С 18:00 можно есть неограниченное количество сырых овощей, кроме моркови и свеклы, в течение любого времени (хоть до ночи).
12) В интервале с 18:00 до 22:00 – ужин. В это время можно съесть салат из свежих овощей с добавлением одной столовой ложки нерафинированного оливкового масла, двух столовых ложек обезжиренного творога. Уксус (по желанию), любые специй (желательно куркума). После легкого ужина принять одну капсулу препарата коэнзим 010 и одну таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса. Этот комплекс витаминов и минералов принимаем в двойной, насыщающей дозировке на всем протяжении двух недель первого этапа.
13) Во время употребления салата смело можете позволить себе выпить бокал (100–150 г) сухого красного или белого вина. При хронических головных болях (мигрень) вино только белое.
14) На ночь (прямо перед сном) съесть два отварных белка куриных яиц. Их можно солить, перчить и заедать овощами. Две недели в таком режиме – и переходим на второй этап.
Второй этап
Второй этап методики должен начаться через 2–3 недели после первого, но обязательно со второй (прогестероновой) фазы месячного цикла. Торжество гормона прогестерона убавит решительности, но добавит рассудительности, сосредоточенности и наблюдательности, что позволит максимально точно соблюдать новые для вас правила второго этапа.
В нашей клинике мы составляем рацион второго этапа индивидуально для каждого пациента на основании анализа ответной реакции организма на первый этап. Но поскольку сейчас такой возможности у меня, естественно, нет, попробую предложить некие усредненные рекомендации, подходящие для большинства людей.
На втором этапе допустимы некоторые индивидуальные отклонения от предлагаемого варианта программы. Вы вполне можете адаптировать составляющие элементы второго этапа под свои привычки и жизненный уклад. Например, если в обед вам разрешены овощи и вода, почему бы не сварить из этих составляющих овощной супчик и не добавить туда отруби в виде гренок?
В вашем ежедневном рационе должны присутствовать следующие продукты: капуста, огурцы, редька, лук, чеснок, шпинат, петрушка, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты.
В вашем ежедневном рационе должны присутствовать следующие продукты: капуста, огурцы, редька, лук, чеснок, шпинат, петрушка, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты.
Если вы живете в средней полосе России, когда-нибудь сидели на диете, страдаете от аллергии, можно с точностью до 95 % гарантировать, что у вас наличествует дисбаланс по определенным микроэлементам.
Фрукты, овощи и ягоды желательно употреблять в сыром виде или при минимальной тепловой обработке. Даже каши лучше не варить, а готовить из крупы, залитой кипятком и выдержанной до разбухания. В конце второго этапа на завтрак можно использовать две столовые ложки измельченной в кофемолке гречневой крупы на стакан нежирного кефира с отрубями и миндалем.
В начале второго этапа я всегда рекомендую пациентам сдать анализ волос на микроэлементы, чтобы выровнять рацион питания на микро-элементном уровне. Контрольный анализ следует повторить примерно через 4 месяца. За это время возможны любые изменения. К примеру, при обильном употреблении овощей довольно часто в организме начинает накапливаться стронций. Он опасен тем, что вытесняет кальций и магний и в конечном итоге может спровоцировать развитие остеопороза.
И мы можем это проверить прямо сейчас. Проведем маленький тест.
Потребность в микроэлементах
Скажите, вам случалось вдруг почувствовать резкую потребность в том или ином продукте? Особенно по вечерам? Как обычно говорят мои пациенты: «Захотелось того, сама не знаю чего». В этот момент желание что-то съесть может быть настолько сильным, что, несмотря на запреты, вы все же открываете холодильник. И, конечно, набрасываетесь на кусок колбасы… или несколько соленых огурцов… или тортик… а может, и на все вместе! В результате получаете самобичевание плюс изжогу, отеки и несколько лишних сантиметров на бедрах и животе. Но главное, полноценного удовлетворения желания, потребности, как правило, так и не происходит. Почему?
Нет смысла ругать себя за отсутствие силы воли, потому что в этот момент вами полностью руководят потребности вашего организма. Научные исследования показали, что практически все женщины и около 70 % мужчин периодически испытывают подобную непреодолимую тягу к какой-либо пище. Помните правило: если нам чего-то хочется, значит, нам этого не хватает! Надо разбираться, почему не хватает, а не вести вечную борьбу с самим собой. Это классический пример, описанный во многих художественных произведениях.
Помните, у О’Генри в рассказе «Персики»? «…Милый, – произнесла она с видом Клеопатры, высказывающей Антонию пожелание, чтобы Рим был доставлен ей на дом в оригинальной упаковке. – Милый, я, пожалуй, съела бы персик.
Малыш Мак-Гарри встал и надел пальто и шляпу. Он был серьезен, строен, сентиментален и сметлив.
– Ну что ж, – сказал он так хладнокровно, как будто речь шла всего лишь о подписании условий матча с чемпионом Англии. – Сейчас пойду принесу…
…– Гадкий мальчик! – влюбленно проворковала она. – Разве я просила персик? Я бы гораздо охотнее съела апельсин».
Автор, сам того не подозревая, описал типичный пример тяги к определенным продуктам в период беременности. В это время многие женщины начинают вытворять на первый взгляд странные вещи. У некоторых появляется непреодолимое желание съесть что-то особенное, порой даже несъедобное (мел, кору деревьев).
Беременность – состояние, характеризующееся повышенной потребностью в витаминах и микроэлементах, в частности, в кальции, который нужен для строительства костной системы будущего малыша. Во время беременности у женщин обостряется способность слушать свой организм, недаром окружающие часто замечают необычный взгляд беременной женщины, обращенный как бы вовнутрь. Организм посылает сигнал: «Мне нужен кальций», – и женщина находит мел…
На мой взгляд, существуют лишь два способа рационального питания: контролировать и сдерживать себя или научиться прислушиваться к себе. И если мы пойдем по второму пути и попробуем этому научиться, тело станет нашим партнером, а не противником.
Повторю еще раз и хочу, чтобы вы это поняли: если вам чего-то хочется, значит, вашему организму этого не хватает! И бороться с ним, а стало быть, с собой, бесполезно и даже вредно. Надо понять, чего он хочет, и восполнить образовавшийся дефицит.
Как ни странно, ожирение можно рассматривать как болезнь «голодного» организма! Голодного на микроэлементном уровне. В развитых странах ожирение – обычный удел социально неблагополучных слоев населения. Ведь полноценная, «живая», насыщенная полезными составляющими еда не включает поисковые реакции организма. Постоянно недополучая жизненно важные вещества, мы пытаемся компенсировать их дефицит не разнообразием, а… количеством пищи.
Вероятно, пора вспомнить, что, помимо количественных характеристик всего и вся, есть еще и качественные, по сути, определяющие нашу жизнь. Самочувствие, например. Ощущение себя в этом мире, гармонии с собой и природой.
Поглощаемый нами ежедневно неиссякаемый поток жиров, сладостей и пресловутых калорий при сохраняющемся дефиците необходимых минеральных веществ неизбежно приводит к появлению избыточного веса со всеми вытекающими и выпирающими дополнениями. В то же время обогащение ежедневного рациона витаминами, микроэлементами, минералами, полезными жирными кислотами и другими жизненно необходимыми веществами может стать действенным способом борьбы с вечным желанием что-нибудь съесть.
Как же понять, какого именно микроэлемента не хватает именно вам? Некоторые загадки организма мы, врачи, разгадывать научились. Давайте рассмотрим несколько закономерностей гастрономических увлечений.
Хочется соленого. Это может свидетельствовать либо об обезвоживании организма, либо о нехватке хлоридов, которые содержатся в рыбе и морепродуктах, а также в морской соли, с успехом заменяющей поваренную. Возможно, в организме имеется очаг инфекции (чаще всего патология мочеполовой сферы). Повышенная тяга к соленому уменьшается при употреблении козьего молока, рыбы и морской соли.
Хочется кислого. Например, кефирчика или квашеной капусты? Вероятно, ваша ежедневная пища слишком пресная и содержит нейтральные продукты (молоко, отварное мясо, рыбу, картофель). При пониженной кислотности желудочного сока такая пища будет провоцировать на употребление чего-то острого или кислого. Но иногда тяга «на кислое» может свидетельствовать о дефиците витамина С и недостатке магния. Вам в помощь орехи, семечки и бобовые. Подобные ситуации возникают при токсикозе беременных, отравлении, снижении иммунитета, когда потребности в витамине С существенно возрастают. Стойкая привязанность к кислому может также говорить о наличии проблем с желчным пузырем или с печенью.
Хочется горького или острого. Это желание часто возникает при интоксикации. Остренького хочется также при нарушении секреторной и эвакуаторной функций желудка. Потребность добавить перца или чеснока возникает после переедания жирной пищи для стимуляции пищеварения. А если ваш рацион в последнее время существенно не изменялся, то может сигнализировать о нарушении жирового обмена.
• Ну, а если хочется жирного и это пристрастие появилось внезапно, то, скорее всего, оно свидетельствует о нехватке кальция, восполнить который можно с помощью сыра, молочных и кисломолочных продуктов, брокколи. Это может говорить и о нехватке жирорастворимых витаминов. Чрезмерная тяга к жирной пище появляется при соблюдении длительной диеты с резким ограничением жиров, при повышенных физических нагрузках, а также при некоторых заболеваниях (ожирение, болезнь Иценко-Кушинга и др.). Неоправданное поедание избыточного количества жира стимулирует дальнейшее желание употреблять жирную пищу за счет биохимических изменений в головном мозге с формированием определенной зависимости.
Очень хочется сладкого. Это типичный недостаток хрома или фосфора. Может быть, и нехватка аминокислоты – триптофана, – особенно в пасмурную погоду. Эту тягу к сладкому часто удается усмирить, просто добавив в рацион препараты хрома.
Но мир микроэлементов многообразен и живет по своим законам, поэтому идеальным решением проблемы будет все же проведение анализа волос на микроэлементы.
Анализ волос – едва ли не лучший способ для выявления наличия в организме солей тяжелых металлов, которые фактически являются ядами и с которыми вы можете жить много лет, даже не подозревая об этом. Все остальные способы определения этих элементов менее точны. Такой анализ помогает выявить многие заболевания на ранних стадиях, ведь каждый недуг имеет свой так называемый «микро-элементный портрет», отражаемый в изменениях биохимических процессов.