Но вернемся к нашей методике.
Белковые продукты и ваш идеальный вес
На втором этапе ваш рацион в обеденное время могут украсить умеренные порции нежирного творога, постной говядины, телятины (исключена при подагре и в пожилом возрасте), белого мяса курицы и индейки, рыбы и всевозможных морепродуктов. Минимум 2 раза в неделю следует употреблять рыбу жирных пород, например, лосось или тунец, содержащие омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. В качестве гарниров хороши сырые и вареные овощи.
Количество белковых продуктов (мяса, рыбы, творога) следует рассчитывать для себя индивидуально с учетом идеальной массы своего тела. Чтобы определить, сколько вам необходимо белка, для начала определим так называемую идеальную, или истинную, массу вашего тела.
Однажды у великого Микеланджело спросили: «Как вам удается создавать такие пропорциональные скульптуры?» Он скромно ответил: «Да я просто беру мрамор и отсекаю от него все лишнее!»
Само понятие «идеальный вес», как и «идеальная масса тела», претерпело со временем большие изменения. Принц Георг Бранденбургский, весивший свыше 200 кг, с гордостью полагал, что обладает по-истине королевским весом. В наши дни близкой к идеальной считается масса тела, установившаяся у здорового человека примерно к 20–25 годам. В эти годы заканчивается физическое формирование человека как полноценного организма, и, если к этому времени не было каких-либо нарушений в питании или серьезных болезней, масса его тела является наиболее подходящим стандартом для последующих сравнений. Если в этот счастливый период жизни вы еще не страдали полнотой, можно считать, что это и есть ваша идеальная масса тела. В последние годы среди врачей принято говорить не об идеальной, а о нормальной массе тела, которая зависит от пола, возраста, особенностей телосложения, степени тренированности мышц и т. д.
Так и мы с вами сейчас попробуем рассчитать нормальный вес вашего тела, мысленно отсекая все лишнее. Попыток выразить параметры тела языком математических формул было немало, но наибольшее признание и распространение среди практикующих врачей получила уточненная формула Брока.
Согласно этой формуле вычисляется нормальный вес тела при нормальной, средней грудной клетке (нормостеническое телосложение):
М = рост – 100 при росте до 165 см,
М = рост – 105 при росте 166–175 см,
М = рост – 110 при росте более 175 см.
Если у вас узкая грудная клетка (астенический тип телосложения), следует снизить полученную таким образом величину на 10 %.
При широкой грудной клетке (гиперстеники) увеличиваем результат вычислений не более чем на 10 %. Например, при росте 175 см нормальная масса тела будет составлять:
для нормостеников 175–105 = 70 кг,
для астеников – 63 кг (– 10 %),
для гиперстеников – 77 кг (+ 10 %).
Тип своего телосложения вы можете определить на основании следующих признаков: формы и размеров костей скелета, формы грудной клетки, соотношения продольных и поперечных размеров тела.
Я понимаю, что замерять размеры костей скелета несколько проблематично. Пойдем более простым путем: будем замерять окружность запястья.
У нормостеников ширина руки в этом месте равна 16–18 см, у астеников – меньше 16 см, у гиперстеников —19 см и больше. Поскольку мне кажется, что астеник вряд ли будет читать книгу о похудении, перейдем сразу к следующим двум физиологическим типам.
Телосложение нормостеников (среднекостный тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Именно у женщин-нормостеников часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.
Если вы классический нормостеник, можете использовать формулу в ее первозданном виде:
М = рост – 100 при росте до 165 см,
М = рост – 105 при росте 166–175 см,
М = рост – 110 при росте более 175 см.
Те дамы, которым от природы или от родителей досталась «широкая кость» и короткие ноги, имеют гиперстеническое телосложение. Они широкоплечие, с широкой и небольшой по длине грудной клеткой, мощными и имеющими значительную толщину костями, т. е. «коня на скаку остановит…» Представительницы гиперстенического типа, к сожалению, имеют выраженную предрасположенность к избыточному весу. Поэтому смело прибавляйте к рассчитанному по формуле весу еще 10 %.
«Сколько мужчин, ошеломленных бюстом, женится на всем остальном!»
ПшекруйПосчитали? Это и есть тот самый вес, к которому надо стремиться. Для особо полных людей (свыше 100 кг для женщин) следует приплюсовать к этой цифре еще килограмм пять – вес растянувшейся с годами кожи.
Три типа ожирения:
• яблочный тип, при котором избыточный жир располагается на животе и верхней части туловища (наиболее характерен для мужчин и для женщин в постклимактерическом периоде);
грушевидный тип, когда избыточный жир располагается на бедрах, ягодицах и в нижней части туловища (наиболее характерен для женщин, но встречается и у мужчин при избыточном количестве женских половых гормонов);
• смешанный.
Грушевидный тип сложнее поддается лечению с помощью диет, а яблочный тип приводит к большим проблемам со стороны сопутствующих заболеваний.
Так, например, ожирение по типу «яблоко» у женщин преклонного возраста говорит о предрасположенности к развитию остеопороза. Лечение ожирения по типу «груша» затруднено из-за необходимости использования комплексных методов (+ аппаратная косметология) и высокой вероятности развития рецидивов.
Теперь вы объективно себя оценили и даже знаете свою степень. Вопрос в том, что теперь с этими знаниями делать? Для начала давайте рассчитаем необходимую вам норму белковых продуктов.
Минимальное количество чистого белка (протеина), необходимого нам в сутки, равно значению нормальной массы тела, но не в килограммах, а в граммах.
Пример: пусть ваш рост составляет 165 см. При этом нормальная масса тела должна быть равна 65 кг. Допустим, вы гиперстеник: 65 кг плюс 10 % получается 71,5 кг. Следовательно, минимально допустимое количество необходимого вам в сутки чистого белка ровно 71,5 г.
Количество белка на 100 г продукта всегда указывают на продуктовой этикетке. В крайнем случае таблицы состава продуктов можно найти в Интернете. Так в 100 г белого мяса курицы или в твороге содержится примерно 30–40 г чистого белка. Следовательно, в течение суток вы должны съесть около 200 г нежирного куриного мяса. С учетом того, что это будет единственный белковый продукт в вашем рационе. На практике вряд ли ограничитесь одной курятиной. Я думаю, в вашем ежедневном рационе будут и другие белковые продукты. Определенное место будет занимать и растительный белок. Я привел пример с куриным мясом только для того, чтобы вы поняли принцип расчета. Теперь у вас есть возможность самостоятельно рассчитать минимально необходимое количество белковых продуктов суточного рациона.
Позволю себе напомнить, что общее количество белка в суточном рационе не должно быть менее 70 г, а количество жиров не должно превышать 30–35 г. Поэтому не забывайте также учитывать в расчетах содержание жиров. Ведь именно их мы и пытаемся свести до минимальной физиологической нормы – 30 г в сутки!
И тут мы сталкиваемся, казалось бы, с неразрешимой проблемой. В 200 г куриного мяса уже содержится до 40 г жиров. При таком количестве жира в ежедневном рационе вы вряд ли быстро похудеете. Эта цифра уже превышает минимальную суточную норму по жирам, а уменьшать потребление белка нельзя. Что же делать?
Есть два выхода:
• или ограничить свой рацион продуктами с низким содержанием жиров;
• или дополнить свой рацион спортивным питанием – изолятом протеина (чистым белком), приготовленным из сыворотки молока.
Не надо этого пугаться! На основании своего врачебного опыта смею утверждать, что обогащение рациона питания качественным, абсолютно натуральным спортивным протеином дает возможность обеспечить организм необходимым ему полноценным белком, предотвратить атрофию мышечной массы и избежать ряда связанных с этим осложнений. Хорошо составленная протеиновая смесь – легкий и удобный способ повышения содержания белка в ежедневном рационе.
Хочу подчеркнуть, что изолят протеина является всего лишь небольшим дополнением к рациону, но ни в коем случае не заменой продуктов питания!
Пациентам с пониженной мышечной массой, ослабленным предыдущим применением жестких диет, а также «женщинам бальзаковского возраста» изолят протеина просто необходим. Если вы придерживаетесь современных взглядов на рациональное питание и не боитесь использовать протеиновые добавки, выбирайте именно те протеины, которые сделаны на основе яиц или молочной сыворотки – двух самых лучших и чистых источников белка.
Пациентам с пониженной мышечной массой, ослабленным предыдущим применением жестких диет, а также «женщинам бальзаковского возраста» изолят протеина просто необходим. Если вы придерживаетесь современных взглядов на рациональное питание и не боитесь использовать протеиновые добавки, выбирайте именно те протеины, которые сделаны на основе яиц или молочной сыворотки – двух самых лучших и чистых источников белка.
Выделяют четыре степени ожирения и две стадии этого заболевания: прогрессирующую и стабильную. Если ваш вес на сегодняшний день превышает нормальную массу (согласно расчетам) всего на 10 %, вам несказанно повезло, ибо это только начальная, или первая, степень ожирения. Если превышение нормальной массы тела колеблется от 20 % до 50 %, то повезло уже вашему врачу, который не останется без работы, поскольку это ожирение второй степени. Ну, а если (страшно подумать!) превышение более 50 % – это третья степень, и врач сможет только поддерживать ваше существование, потому что жизнью это назвать нельзя. Недавно выделили и четвертую степень, но надеюсь, эта «песня» не про вас!
Итак, теперь перед вами открыт мир белковых продуктов. Не прошло и трех недель! Только не надо набрасываться на все сразу. Давайте начнем, скажем, с творога как наименее жирного и легко усвояемого белкового кисломолочного продукта.
Творог
Творог получается в результате сквашивания молока молочнокислыми бактериями и отделения сыворотки. Он полезен почти всем. Исключение составляют люди с некоторыми разновидностями мочекаменной болезни (творог содержит особый белок, который для них нежелателен). Еще систематического употребления творога следует избегать при некоторых редких заболеваниях, когда возникает необходимость в ограничении (или полном отказе) от поступления в организм кальция.
Одна женщина пишет на нашем форуме: «М-да. Похоже, я слишком зациклилась на теме диетологии. Читаю в новостях: «В Западном округе посчитают белок». И в голове всплывает вопрос: «Как они собрались его считать, и почему ничего не пишут про жиры и углеводы?»
Творог сам по себе усваивается довольно легко. Он изобилует важнейшими веществами: аминокислотой метионином и ее предшественником – холином. Поэтому может служить полноценной заменой белкам мяса и рыбы. В его состав входят до 17 % белков, 2,4–2,8 % молочного сахара (лактозы), кальций, фосфор, железо и магний.
Кальций поддерживает состояние зубов, является строительным материалом для костей, участвует в свертывании крови и жировом обмене. Фосфор тоже принимает участие в образовании костной ткани, входит в состав многих важных ферментов организма. Некоторые вещества, содержащиеся в твороге, активизируют действие витаминов С и В12. Творог полезен практически всем.
На втором этапе я обычно рекомендую включать творог в свое меню не чаще 1–2 раз в неделю. Это концентрированный белковый продукт, способный несколько закислять кровь, и, хотя он переваривается и усваивается намного легче мяса, особо увлекаться им все же не стоит. За один раз вы можете съесть 100–150 г творога – порция, которая приблизительно равна или несколько меньше размера вашего кулачка.
Употреблять творог желательно с овощами и зеленью. Пожалуй, не стоит сочетать творог с ярко-красными помидорами. Сами по себе помидоры великолепны! Они являются незаменимым источником ликопина – мощного антиоксиданта, помогающего стимулировать иммунную систему и защищать нас от развития некоторых видов онкологических заболеваний (особенно опухоли простаты у мужчин). Но, с другой стороны, помидоры категорически противопоказаны как пожилым людям, так и тем, у кого в анамнезе есть остеопороз и заболевания суставов. Ведь систематическое употребление помидоров, томатных паст, томатных соков и соусов приводит к нарушению усвоения организмом кальция, отложению солей, вызывает образование камней в почках, способствует эрозии зубной эмали, кальцификации клапанов сердца.
Запомните! Женщинам «за сорок» не стоит сочетать любые кисломолочные продукты с ярко-красными и бурыми сортами помидоров.
Если вы используете обезжиренный творог, можете добавить туда на выбор 3 мелко нарезанные кураги (она богата калием и каротином), 3 чернослива (он содержит соли калия, натрия) или 2 инжира (кальций, фосфор, калий, каротин). Но при этом общее количество фруктов, предусмотренных на день, придется сократить вдвое.
Творог – прекрасный источник кальция и фосфора. Если вы женщина постклимактерического возраста (что является фактором риска развития остеопороза), то вам необходим натуральный деревенский творог, независимо от его жирности. Обезжиренный творог чаще всего изготавливается в заводских условиях из молочного порошка. Кальция там почти нет. Да даже если бы и был, он все равно бы не усвоился, так как кальций усваивается только из творога средней и высокой степени жирности.
При выборе творога обращайте внимание на его внешний вид. Он должен быть ровного белого цвета, рассыпчатым, без свалявшихся комков.
Кстати! Прессованный творог сохранится намного дольше, если вы будете хранить его в перевернутом виде. Споры и бактерии проникают в прессованный творог и живут в доступном для кислорода слое. Когда вы переворачиваете творог, то частично устраняете доступ кислорода, и споры не могут так быстро развиваться. Прессованный творог сохраняет только от 25 до 50 % кальция от содержавшегося в молоке, из которого он был сделан.
На мой взгляд, ничто не может сравниться по качеству и вкусу с домашним творогом, приготовленным из натурального коровьего молока заботливыми руками хозяйки.
Творог на Руси всегда был одним из самых любимых продуктов. Приготовление домашнего творога – дело, в общем, нехитрое и не отнимает много времени. Если вам повезло и у вас есть свой домик в деревне с русской печкой, обязательно попробуйте приготовить творог по старинному русскому рецепту. Обычную простоквашу слейте в глиняный горшок и поставьте на несколько часов в нежаркую, остывающую печь. Полученное
содержимое переложите в полотняный мешочек, отцедите сыворотку и положите мешочек с творогом под пресс. Проделайте такую операцию дважды. Когда творог станет абсолютно сухим, плотно уложите его в глиняный горшок и залейте сверху топленым маслом. Приготовленный таким старинным способом творог мог храниться месяцами без всякого холодильника.
– У вас есть сыр рокфор?
– А что это такое?
– Сыр с плесенью.
– Сыра нет. Но есть колбаса рокфор, беляши рокфор, селедка рокфор.
Если вам повезло еще больше и у вас есть благоустроенная квартира, предлагаю другой рецепт, по которому готовила творог еще моя мама. Для сквашивания молока можно использовать корочку черного хлеба, небольшое количество простокваши, йогурта или кефира. Вылейте кислое молоко в широкую невысокую кастрюлю, затем поместите на водяную баню. Лучше всего в такую же, но чуть большую по размеру кастрюлю, заполнив промежуток между стенками посуды водой. Нагревайте эту твороговарку на медленном огне. Когда кислое молоко отойдет от стенок кастрюли и выступит желтоватая сыворотка, сразу же снимите обе кастрюли с огня и охлаждайте содержимое. Любым удобным способом отделите творожную массу от сыворотки.
Приятного аппетита!
Рыба и морепродукты
Теперь поговорим о рыбе. Хотя бы потому, что она является одним из самых полезных, качественных и доступных продуктов питания. Исследование, проведенное совместными усилиями палеонтологов из Китая и Германии, подтверждает гипотезу о том, что предки современных людей питались рыбой еще 40 ООО лет назад.
Сам я, сколько себя помню, никогда не любил рыбу! Она до сих пор прочно ассоциируется у меня с негативными воспоминаниями детства – мучениями от застрявшей однажды в горле рыбной кости и с отвратительным запахом на всю квартиру, когда мама варила треску нашему коту. Однако в последние годы все больше людей отдает предпочтение именно рыбе.
Всю рыбу, которая присутствует на прилавках магазинов, можно условно разделить на живую, охлажденную и замороженную. Чаще всего в грязно-зеленых аквариумах, стоящих в гипермаркетах и на некоторых рынках, лениво плавают карпы, толстолобики, а иногда даже белые амуры и форель, которые завозятся из местных рыбных хозяйств. Экзотику там особенно не разводят.
Те, кто хоть раз бывал в Европе, наверняка обратили внимание на то, что почти вся рыба там продается в свежем виде. А мы, как всегда, идем своим путем. Несмотря на то, что Россия относится к ведущим рыбопромышленным державам, занимая четвертое место в мире по добыче рыбы и морепродуктов после Японии, Китая и США, почти вся рыба продается у нас исключительно в замороженном и соленом виде. Думаю, это связано с какими-то секретными стратегическими запасами, о которых все знают, но никто никогда не видел!