К примеру, биодобавки в молочных продуктах или йогуртах при регулярном потреблении положительно действуют на флору кишечника или улучшают защитные свойства организма. Если функциональные продукты питания вкусны, полезны и приемлемы по цене, то новому направлению нечего противопоставить, хотя обычные продукты и без добавок достаточно полезны и питательны. Нужно лишь соблюдать умеренность и уметь использовать их богатое разнообразие.
Так называемые БАДы (биоактивные добавки) защищают от болезней, усиливают рост волос, укрепляют ногти, наделяют нас энергией. Одна таблетка для красивой кожи, одна для энергии, одна против ломкости ногтей и одна против болезней — все это набор эликсиров, которыми пользуется большинство западных обывателей, большинство которых питается в корне неправильно: днем перекус у киоска с уличной едой, вечером разогретое в микроволновке готовое блюдо из супермаркета, очень редкое употребление фруктов и овощей. Естественно, прием витаминов из близлежайшей торговой точки должен заполнить этот пробел, причем как точно использовать препараты, многие не знают, но полностью уверены, что они им не повредят.
Индустрия уже давно распознала этот тренд. Пробирки и коробочки, наполненные витаминами, растворимыми таблетками с минеральными веществами, капсулы с драже и микроэлементами заполнили полки и прилавки магазинов и аптек. Эта отрасль в среднем приносит ежегодно около 6 млрд евро. В Германии только в течение одного года было распродано 168 млн упаковок БАДов. На первом месте продаж — витамин С и кальций, у женщин дополнительно магнезиум, у мужчин — витамин Е. Одновременно предлагаются микроэлементы целенаправленного действия: одни должны поддерживать энергетический обмен веществ, другие усиливать рост волос, в то время как некоторые должны предотвращать болезни, такие как заболевания сердца или рак. С недавних пор производители поддерживают и вегетарианский тренд. Они поставляют на рынок препараты, которые используются вегетарианцами (витамин В12, В2, Д, железо, йод, цинк, кальций).
И все-таки имеет ли смысл принимать такие добавки? Действительно ли можно получить столько витаминов, как обещают производители, и обеспечивают ли БАДы профилактику болезней?
Подобные темы являются предметом дискуссий экспертов, занимающих противоположные позиции. Например, капсулы с рыбьим жиром: некоторые исследования подтверждают защитное действие, полученное от применения Омега‑3-кислот (ранее витамин F) при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, другие нет. Дилетантам сложно «рыскать» по исследованиям, отличая правду от неправды.
☝Витамины, минералы и микроэлементы нужны человеку, чтобы оставаться здоровым. Помните, что дозировка питательных веществ, обеспечивающих организму нормальное функционирование, для каждого человека своя.
Когда мы читаем рекомендации по применению БАДов, то кажется, что существует только одна-единственная правильная доза. Однако это не так. Потребность в витаминах и микроэлементах сугубо индивидуальна, но найти конкретные данные, сколько именно их нужно конкретному человеку, чрезвычайно сложно. Имеют значение генетическая предрасположенность, пол, беременность, лактация, состояние здоровья в целом. Так, в разных странах существуют различные стандарты дозировок: немецкое и австрийское общества питания советуют получать 100 мг витамина С в день, в то время как американское — только 30. И кто прав?
Ориентируясь на исходные величины, определяющие ежедневную норму питательных элементов, нельзя сказать, что, например, в Австрии существует нехватка витаминов. В соответствии с отчетом о питании, большая часть австрийцев достаточно обеспечена ими. Защитники БАДов пытаются доказать, что овощи и фрукты содержат сейчас меньше витаминов, чем раньше. Тем не менее специалисты по питанию, например Ю. Кёниг (Yu. König) из отдела питания Венского университета, считают, что качество и разнообразие продуктов питания сейчас высоко, как никогда раньше. Разумеется, свежее яблоко полезнее того, которое месяц пролежало на складе.
Среди известных витаминов существуют: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины А, Д, Е и К следует принимать с продуктами, содержащими жир. Так как они могут накапливаться в жировых отложениях тела, то они не должны приниматься ежедневно. У водорастворимых витаминов все по-другому. Витамины группы В и С не накапливаются, а должны приниматься регулярно. Только витамин Д и никотиновая кислота (Niacin) могут производиться самостоятельно человеческим организмом. Все остальные витамины должны поступать из пищи.
Мифа о питании «Одно яблоко в день уберегает от врачей», однако, недостаточно, ибо невозможно наделить организм с помощью одного продукта всеми витаминами и минералами. Необходимо употребление разнообразной пищи, и если человек этого придерживается, то организм работает безукоризненно.
Тем не менее бывают исключения: новорожденные, дети, беременные, вегетарианцы, хронические больные, пожилые и профессиональные спортсмены нуждаются в большем количестве некоторых питательных веществ. Также применение некоторых медикаментов может вызывать дополнительную потребность в витаминах. Так, аспирин, драже и антибиотики негативно влияют на статус фолиевой кислоты, помимо этого алкоголь и никотин также плохо воздействуют на витаминный статус. Чрезмерное потребление алкоголя повышает риск возникновения дефицита витамина В12. Курильщикам стоит принимать двойную дневную дозу витамина С.
Некоторые люди знают, что не относятся к группе с дефицитом витаминов, но все равно принимают эти препараты, надеясь на профилактику старения, рака или остеопороза. Согласно исследованию Макс-Рубнер-Института в Карлсруэ, добавки принимают в основном те, кто и без того сбалансированно питается.
Каждое из питательных веществ выполняет определенное назначение в организме. И это неудивительно, если исходить из того, что 70 % всех болезней связаны с приемом пищи. Существуют оценки, согласно которым наши продукты питания содержат в себе около 10 тыс. различных питательных веществ.
Однокомпонентный БАД не может заменить натуральный полноценный продукт, и для здоровых людей даже излишен. Мало того, постоянный прием БАДов в больших количествах может быть опасен.
Прием витамина К может привести к головным болям и тошноте, а при постоянном приеме в больших дозах — даже к заболеваниям печени. Большое количество витамина А может вызвать высокое внутричерепное давление или увеличение печени.
Многие люди глотают витамин Е в таблетках с надеждой на долгую жизнь, но на самом деле это не так. К. Витхальм (K. Vithalm), президент австрийской академии питания, указывает на исследование, согласно которому неограниченный прием витамина Е в комбинации с селеном в разы повышает риск онкологических заболеваний, особенно карциномы простаты. Можно также высказать предостережение и для курильщиков. Бета-каратин, составляющий витамина А, значительно увеличивает риск рака легких. Высокое содержание витамина Д приводит к образованию камней в почках или извести в различных органах. Высокие показатели железа вызывают болезни печени. Значительно повышает дозу и длительное потребление жирорастворимых витаминов Е, Д, К и А, которые откладываются, накапливаясь в нашем организме. Все вышеприведенные проблемы со здоровьем возникают только при больших дозах, значительно превышающих суточные нормы. Примерно 10 % людей принимают витамин А и магнезиум в дозах, значительно превышающих допустимые, когда могут возникнуть проблемы со здоровьем.
☝Европейские органы безопасности питания предупреждают, что если суточную норму БАДов дополнять продуктами с высокой концентрацией этих же веществ, то весьма высока вероятность ухудшения здоровья.
По словам Витхальма, передозировка витаминами, получаемыми человеком из пищи, невозможна, поскольку бионасыщение в отдельных продуктах питания находится в естественной равновесной композиции. Тем самым осуществляются взаимовлияние и безопасное воздействие, которые не могут обеспечить однокомпонентные таблетки. Большинство экспертов рекомендуют для здоровых взрослых сбалансированное питание.
Если вещества в пище взаимосвязаны, тогда они поступают в наш организм медленнее и в меньшей концентрации. Тот, кто использует эти добавки без врачебной рекомендации, должен ответить на следующие вопросы: почему принимаются эти добавки, речь идет о профилактике или терапии? Применение и дозы очень сильно зависят от назначения. Если у человека действительно наблюдается недостаток питательных веществ, то устранить этот дефицит посредством изменения только лишь питания очень сложно. Концентрация отдельных витаминов, минеральных добавок и редких элементов в пищевом продукте очень ограничена. Например, при недостатке цинка не имеет смысла в течение месяцев дополнительно есть богатые цинком устрицы и мидии.
Здоровое питание или биологические добавки? Нужно помнить, что нельзя одно заменить другим. Эксперты не рекомендуют принимать добавки превентивно.
Особенно опасен, и мы уже говорили об этом, прием одного-единственного высокодозированного витамина. Это может привести к нарушению равновесия питательных веществ в организме. Так, например, большое количество железа уменьшает действие цинка, что ведет к возникновению инфекций и атеросклерозу. Если у вас есть подозрения, что вашему организму не хватает того или иного витамина, то в первую очередь следует пойти в лабораторию и выяснить свой витаминный статус. Рекомендация ЕС 2002 г. перечисляет все допустимые витаминные и минеральные соединения, которые могут быть использованы как добавки, однако не регулирует их дозировку. Такие рекомендации в Европе предусмотрены, но еще не получили статус закона. В связи с этим немецкий институт по оценке риска питания все же считает, что употребление витаминов, минералов и редких элементов допускается в таких количествах, которые соответствуют обычным продуктам питания.
Цвет, вкус и аромат — три кита здоровой пищи
Оздоровительный эффект корнеплодов, клубней, листьев базируется не только на высоком содержании витаминов, минеральных веществ и микроэлементов. Намного полезнее биологически активные вещества, служащие растениям красителями, источниками запахов и вкуса и одновременно защищающие их от паразитов, грибков, вирусов, бактерий, кислородных радикалов, засухи и чрезмерной влаги. Употребляя растения в пищу, мы получаем все биоактивные вещества вместе со свойственной им широкой палитрой красок.
В красных, оранжевых, желтых и зеленых фруктах и овощах, кроме β-каротина, содержится еще около 600 каротиновых красящих веществ. Примерно дюжина из них служит человеку важным щитом для защиты от свободных радикалов. Важны при этом и композиционные вариации различных веществ, в том числе и цветных, обеспечивающие оптимальное использование и дополнение друг друга при приготовлении многих шедевров кулинарии.
Так, например, тому, кто готовит авокадо, следует помнить, что к нему нужно обязательно добавить томат или морковь. Современное исследование университета штата Огайо показывает, что этот фрукт увеличивает в несколько раз поступление β-каротина из других сортов овощей и облегчает организму превращение его в витамин А.
Ученые сравнили ценность витамина А при употреблении авокадо вместе с кетчупом и без него. Результат: съев кетчуп с авокадо, β-каротин усваивался лучше в 2,4 раза. Помимо того, увеличилось в несколько раз превращение в витамин А его предшествующей ступени. Во втором опыте исследователи предложили испытуемым целый авокадо с сырой морковью и наблюдали еще более сильный эффект: поступление β-каротина увеличилось в 6,6 раза, а превращение в витамин А — в 12,6 раза.
Бета-каротин отвечает во многих сортах фруктов и овощей (морковь, абрикос и сладкий картофель) за оранжевый и красный цвет. Также его содержат некоторые зеленые овощи, такие как шпинат и листья салата. В организме растительные вещества превращаются в активные и полезные формы витамина А и поддерживают здоровье кожи, иммунной системы и зрение. Помимо того, витамин А обладает антиоксидантным действием.
Эти микромедикаменты защищают от атеросклероза не только благодаря их антиоксидантному действию. Полифенолы и сульфиды регулируют кровяное давление, снижают содержание холестерина в крови, разжижают кровь, препятствуя склеиванию тромбоцитов между собой.
Как и антоцианы, флавоноиды содержатся в больших количествах в красных, голубых и фиолетовых фруктах и овощах. Обычный чай является мощным оружием против рака простаты. Не менее пяти чашек чая в день может снизить риск развитой формы рака простаты на треть. Позитивный эффект чая связывают с флавоноидами, обладающими противораковыми свойствами. Флавоноиды придают свой особый цвет вишне, сливе, чернике, малине, каштанам. Другие активные антиоксиданты группы полифенолов, такие как, например, фенольная кислота, содержатся в зеленой капусте, неочищенной зерновой пшенице, цветной капусте, редиске и т. д.
Оптимальный защитный эффект биоактивных веществ базируется на их композиционном взаимодействии. «Тот, кто хочет использовать защитные свойства растений, — объясняет профессор В. Х. Шнитцлер (W. H. Schnitzler) из университета Мюнхена, — должен следить за тем, чтобы на тарелке присутствовали различные цвета в разных композициях. Это не только радует глаз — с разными цветами овощей и фруктов вы получаете различные вещества. Каждая краска действует по-своему».
Так, например, оранжевый цвет моркови, защищая от кислородных радикалов, предотвращает рак, а красное вино из темного винограда — закупорку кровеносных сосудов. Независимо от того, едим мы сырые или вареные овощи, готовить их нужно непосредственно перед употреблением. И это совсем не советы из «Книги о вкусной и здоровой пище», когда игра красок на глянце бумаги возбуждает аппетит. Еще в 1790 г. в своем труде «О метаморфозе растений», а через 20 лет — в 1810 г. — в «Учении о цвете», великий Гёте упоминает композиции красок как фактор защиты. Возможно, доктор Фауст хотел найти эликсир жизни именно в многоцветии и смешении различных компонентов, что проповедовали древние алхимики и прописывают современные гомеопаты.
Прием пищи и напитков тесно связан с таким огромным калейдоскопом ощущений, чувств и эмоций, что порой поражаешься уникальной способности наших органов реагировать на различные компоненты продуктов питания, порою превосходя по своей аналитической восприимчивости многие приборы лабораторной техники.
Первые же глотки даже незнакомого лакомства выявляют наше отношение к продукту посредством вкусовых ощущений. Вкус пищи — кислый, соленый, сладкий или горький — воспринимается вкусовыми рецепторами языка. Эти четыре основных вкуса были описаны в XIX веке немецким физиологом А. Е. Фиком (A. Е. Fick). Сейчас к ним официально добавлен еще один — «умами», что в переводе с японского означает «вкусный, приятный». В попытке выяснить химическую составляющую этого вкуса профессор Токийского университета К. Икеда (K. Ikeda) изучил состав морской водоросли Laminaria Japonica — основной составляющей японских супов и соусов. В 1908 г. он опубликовал свой труд о глутаминовой кислоте как носителе вкуса «умами», а позднее запатентовал технологию получения глутамата натрия. Статус пятого фундаментального вкуса «умами» получил только в 80-х годах прошлого века, а в 2002 г. были выявлены рецепторы на языке, распознающие этот вкус, который нам хорошо знаком как мясной вкус полуфабрикатов, инстант-супов, чипсов. И не только знаком, но и любим: ведь грецкие орехи, грибы, помидоры, приготовленное мясо тоже богаты глутаминовой кислотой.
С недавнего времени понятие «жирный» также классифицируется как особый вкус. Ранее это понятие определялось как особая консистенция и запах. Но японские ученые в опытах с грызунами установили, что их вкусовые рецепторы распознают и липиды. Свою интерпретацию вопроса, обладает ли запахом жир, дает и российский химик С. Белков, который исходит из предпосылки, что жир действительно не пахнет.
На основании прошлого опыта мы можем производить селективный анализ предлагаемой нам пищи. Если ее запах нам неприятен, наш мозг реагирует, предупреждая нас об осторожности.
Чтобы молекула пахла, ей как минимум необходимо достичь обонятельных рецепторов в носу. У жира шансов нет — он не летуч. То, что считается «запахом» жира, — что угодно, но только не жир: продукты его гидролиза (жирные кислоты с недлинным «хвостом», обладающие специфическим запахом), продукты окисления жиров (альдегиды, кетоны и другие вещества с повышенной «вонючестью»), продукты жизнедеятельности бактерий, питающихся жиром, а еще это продукты взаимодействия всего вышеперечисленного между собой и прочими компонентами еды. Иными словами, жир пахнет — но он пахнет не жиром, а условиями его хранения и переработки. Рассуждая далее о степени получения удовольствия от запаха, Белков считает, что запахи от природы не бывают приятными или неприятными. Запахи не бывают мясными, кислыми, фруктовыми, ванильными и любыми другими.
Запах — это лишь совокупность сигналов от обонятельных рецепторов. Приятность аромата не в сигналах, а в их трактовке мозгом с учетом жизненного опыта. Запах может быть ванильным лишь в том случае, если вы до этого уже нюхали ваниль. Запах может быть мясным только в том случае, если вам до этого приходилось пробовать мясо. Яблоко приятно на вкус вовсе не потому, что оно восхитительно пахнет. Наоборот, яблоко обладает привлекательным ароматом, потому что однажды мы его попробовали, съели, насладились сладким вкусом, убедились в питательности и безопасности для здоровья. После этого мозг откладывает в память этот запах на полочку «нужных» и «приятных» и использует этот опыт каждый раз, сталкиваясь с похожим сигналом, довольно успешно предугадывая вкус по запаху, но запутывая нас в причинах и следствиях. Поэтому совершенно не случайно первыми рецепторами, которые становятся жертвами болезни Альцгеймера, становятся рецепторы запаха, именно поэтому лаборатории запаха, которых все больше появляется в клиниках западного мира, становятся важными диагностическими центрами по раннему выявлению признаков болезни памяти.