И вот вам мой совет: начните с себя, поставьте цель и найдите время.
Алена Кузнецова, владелица сети бутиков Grazie, Центра ветеринарной медицины и салона красоты Aldo CopollaВ моем понимании фитнес и здоровый образ жизни неразделимы. Однажды я прочитал мудрые слова: «Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь», и они подтолкнули меня к тому, чтобы вести здоровый образ жизни с подросткового возраста.
Первым фитнес-центром, который я стал посещать ежедневно, стал World Class. До этого у меня дома был свой тренажерный зал, а моим первым тренером стал родной брат Александр Линник. Он старше меня на 12 лет и после окончания института физической культуры вернулся работать в родную школу, где я в то время учился. Александр остается примером для подражания и сегодня.
Были ли для меня трудными первые тренировки? По-моему, все зависит от отношения к делу. Если идешь в зал позитивно настроенным, заниматься будет легко, а если приходишь «для галочки», чтобы отметиться, то лучше не ходить совсем, потому что тренировка будет не в радость и толку никакого. Во всем нужна гармония, а душевная гармония напрямую связана с гармонией внешней – ведь что внутри, то и снаружи. Пусть мотивацией вам служит стремление быть здоровым, бодрым и желание стать примером для своих детей.
Фитнес – это не только физические упражнения, но и особая философия, система ценностей. Для того чтобы быть здоровым, нужно позитивно относиться к себе и окружающему миру. Благодаря фитнесу я получил уникальную возможность развивать в себе лучшие качества, и не только физические. Великий писатель Лев Толстой очень любил простой крестьянский труд, он заменял ему занятия спортом. Писатель говорил, что нужно постоянно встряхивать себя физически, чтобы быть здоровым нравственно. Вот фитнес и помогает в этом.
Секрет моего успеха в фитнесе и жизни кроется в простой истине: «В здоровом теле – здоровый дух». Полагаю, что это жизненное кредо нормального человека в социуме. Измени себя – и преобразится окружающий мир, который, возможно, раньше ты не замечал.
«Жизнь похожа на велосипед с десятью передачами. Некоторыми из них мы просто не пользуемся», – сказал великий карикатурист Чарльз Монро Шульц по прозвищу Спарки. В возрасте восемнадцати лет он сумел выразить определенную жизненную концепцию пятнадцатью словами. А что касается меня, то я считаю, что спираль жизни должна виться в первую очередь вокруг семьи, а все остальное следует организовать так, чтобы не мешать первому. Этому умению посвящена целая наука – тайм-менеджмент.
В фитнесе мне, безусловно, помогает многолетний опыт специалистов, воплощенный в специально разработанных программах тренировок. Пришлось уделить должное внимание и питанию. Вкусно, правильно и своевременно питаться, параллельно занимаясь в тренажерном зале, – это отличный способ для продления молодости. Я советую вам тренироваться под руководством тренера, а питаться под присмотром диетолога. Мне дорого мое время, и я стараюсь как можно меньше тратить его на сон, что, конечно, не должно служить примером для кого-то. Всем-всем я хочу пожелать в своей разнообразной и нескучной жизни найти место для фитнеса. Не могу не напомнить, что одно из значений английского слова fit – «здоровый». Благодаря творческим людям, которые считают своей целью не просто достижение каких-либо результатов в спорте, а позитивное отношение к физической активности, меняется и отношение окружающих к фитнесу и все больше людей становятся приверженцами здорового образа жизни.
Каждый человек уникален и неповторим. Сегодня истина «красота спасет мир» неотделима от понятия «здоровый образ жизни». Поэтому я хочу пожелать всему человечеству принять идею фитнеса как идею мира на Земле. Фитнес за мир! За здоровый образ жизни и умение видеть красоту в каждом человеке!
Андрей Линник, бизнесмен, основатель и капитан любительской велокоманды Almaty BroTeamЯ занимаюсь йогой с 1994 года. Десять лет я серьезно занималась альпинизмом, совершала скоростные восхождения на вершины и побеждала. Мне нравятся любые виды физической активности, и если раньше я не понимала, зачем накачивать мышцы, то теперь, когда у меня нет времени и возможности ходить регулярно в горы и совершать восхождения, фитнес стал для меня спасением. Эти занятия дают мне возможность почувствовать, что я живая – при этом я ощущаю свое тело, мышцы и прилив эндорфина! Сегодня существует множество программ – вам нужно просто выбрать то, в чем вы нуждаетесь в данный момент. Поставить цель и «качать» ее!
Светлана Шарипова, альпинистка, дважды покорительница высоты восемь тысяч километров без применения дополнительного кислородаЧто заставило меня заняться фитнесом? Думаю, понимание, что режиссура – не очень активная в физическом смысле работа. Поэтому я решил, что здоровье надо беречь. Это случилось восемь лет назад, и имени своего первого тренера я не помню. За эти годы я несколько раз прерывал занятия из-за работы и в месяц Рамадан, когда я пощусь. Я поменял несколько клубов, пока не оказался в World Class. У меня было простое желание вести здоровый, спортивный образ жизни и впоследствии стать примером для своих детей. Думаю, что занятия фитнесом должны приносить удовольствие. И если бы это было слишком тяжело, я не стал бы тратить на них время.
В любом деле хороша общая формула: терпение и труд все перетрут! Фитнес позитивно влияет на мою жизнь, питание и сон. Кроме того, благодаря этим занятиям я научился правильно планировать время. Приятно сознавать, что многие люди в нашей стране сегодня все больше занимаются спортом и стремятся вести здоровый образ жизни. Хотелось бы, чтобы эта тенденция продолжалась. И было бы здорово, если бы повсеместно, во всех городах и селах, открывалось много доступных хороших спортивных клубов!
Акан Сатаев, кинорежиссер, актер, продюсерВо взрослом возрасте я почти не занималась спортом, плавала только на отдыхе. В 2011 году подруга привела меня в только что открывшийся World Class, но мои занятия не были систематическими, поэтому у меня сохранялся довольно большой вес. Поскольку я стеснялась, то приходила плавать в семь часов утра. Как-то раз тренер по плаванию Евгений Тебеньков спросил меня, почему я не хожу в тренажерный зал? Так вот, я хочу сказать: первый тренер – это как первый мужчина, первая любовь.
В моем клубе особая аура и семейная атмосфера. Когда понимаешь, что здесь работают доброжелательные люди, то перестаешь испытывать стеснение и чувствуешь себя свободно. Тренер Хамид Хабибуев сгладил для меня все стрессовые моменты тренировок. Под его руководством я чувствовала себя маленьким ребенком, он обучал меня всему терпеливо и доброжелательно. Это первый человек, который научил меня играть в сквош вместо заминки. Он беспощадно гонял меня, но делал это с отеческой заботой, хотя ему было не больше 25 лет. На следующем этапе эстафету подхватил Валихан Тен, и я стала робко ходить на сайкл. Валихан говорил: «Давайте, Аида! Вы все можете. Только не жалейте себя» – и он стал для меня еще одной опорой. Позже к моим тренировкам добавился бокс, а этот вид спорта словно симфония плюс математика и труд через «не могу».
Теперь я понимаю, как много зависит от людей, которые тебя тренируют! Сейчас со мной работает Владимир Макеев – и вот у меня уже изменилась форма ног и тела. Сейчас для меня не существует «не хочу», есть слово «надо». Для пятидесятилетней женщины я выгляжу на миллион, а потому изменилось и мое внутреннее состояние. И поверьте, очень приятно слышать, когда тебя называют качком!
Постепенно моя жизнь улучшилась. Сейчас окружающие уважают меня за то, что я занимаюсь фитнесом. Куда бы я ни пришла, я слышу от них: «О, World Class пожаловал!» Можно сказать, что мою голову украшает корона, потому что я молодец. Если же возникает предательская мысль пойти на поводу у своих слабостей, я тут же представляю своих ровесниц – унылых женщин с толстыми ногами и тройными подбородками, и бегу на тренировку. Мой World Class для меня как семья, и я очень благодарна за то, что люди, которые работают в клубе, сумели создать такую особую атмосферу.
Кроме того, в деле приведения себя в порядок большое значение имеет питание. Первым моим шагом была программа 0!cafe. Я очень люблю сладкое, но углеводы ем утром, клетчатку в обед, а белок вечером. Когда в голове есть картина того, что происходит внутри организма, уже не станешь бездумно набивать себе желудок.
Фитнес изменил мою жизнь. Друзья называют меня «включенной», и я горжусь этим, горжусь собой. Мной гордятся родители и сын. А что может быть важнее? В нашем доме фитнес – это общая тема, а правильное питание – норма. Я поставила перед собой цель измениться, чтобы можно было усердно работать, не чувствуя усталости, всегда оставаться бодрой и трезвомыслящей, примером, чтобы можно было любоваться своим телом и носить красивую одежду. И я не знаю других способов, кроме как приложить усилия и не есть что попало.
Аида Султанова, исполнительный директор АО «АТФ Банк», кандидат экономических наукЯ начала заниматься фитнесом больше десяти лет назад. Вначале на тренировках я чувствовала некоторую неполноценность, хотя весила пятьдесят килограмм и у меня была очень неплохая фигура. Оказавшись на тренировках в кругу деловых и состоявшихся взрослых людей, я чувствовала, что у меня подгибаются колени, понимала, что ничего не умею делать, и стеснялась даже подходить к тренеру. Шли годы, я занималась, но не очень активно, ведь у меня было хорошее молодое тело и я не думала о рельефе. Однако после рождения детей набрала вес и стала похожей на своих тетушек, а мне этого не хотелось. Каждый день глядя на себя в зеркало, я понимала: повесь на меня хоть бриллианты, я не буду выглядеть такой красивой, как мне хотелось бы. Тогда-то фитнес прочно вошел в мою жизнь. Я поставила перед собой цель – привести себя в порядок и благодаря своей одержимости добилась победы. Я занималась прагматично и методично, прямо тащила себя за шиворот, и лишний вес исчезал. Сегодня я осознаю огромное влияние фитнеса и всех сопутствующих программ тренировок – ментальных и коммуникативных – на нашу жизнь, и сегодня я себе нравлюсь.
Было время, когда я не могла стоять на дорожке дольше десяти минут. Мне было так трудно, что я думала, зачем мне все это надо. Однако время вспять не повернуть, не станешь моложе и стройнее, словно по волшебству, поэтому ничего не остается, кроме как трудиться над своим телом. Сегодня я могу уже час с лишним легко работать на эллипсе. Помню, как в первый раз пришла на программу АВL, у меня даже на степере многое не получалось. Однако я упорно продолжала тренироваться, пропустив всего три месяца, когда ждала ребенка. Сейчас, даже если я чувствую себя плохо, то не ложусь на диван, а иду в зал.
Фитнес повышает самооценку. И я не скрываю это от других, а стараюсь мотивировать их – в Казахстане фитнес-индустрия еще не настолько хорошо развита, чтобы все мои друзья могли поддерживать отличную физическую форму. Мне 42 года, но никто в это не верит. И если я не буду заниматься, то возраст возьмет свое.
Вы скажете, что невозможно заниматься собой при таком высоком темпе и ритме жизни. И правда, трудно совмещать работу, семью и походы в тренажерный зал, но я научилась планировать свое время.
А еще я научилась правильно питаться. Первые рецепты, первые рекомендации о рациональном питании, о том, что вредно, а что полезно, дал мне Валихан Тен. Теперь я и моя семья стараемся придерживаться этих принципов. Я полюбила шпинат. Оказывается, его вкус для меня приятнее, чем вкус теста. Горстка орешков стала для меня заменителем завтрака и полдника, я не ем красное мясо, не пью молоко и чувствую себя прекрасно. И если приходится выбирать между бешбармаком и зеленью, я выберу последнее. При таком настрое иногда можно и «согрешить», съев кусок торта, но только раз в полгода. Волю надо тренировать так же, как и мышцы. Если вам трудно устоять перед чем-либо, вспомните, что побеждает тот, кто способен одержать победу над собой. Поверьте: человек с небольшим весом чувствует себя лучше, чем тучный. Тот, кто предпочтет овощи тесту, проживет дольше, а я хочу жить до ста лет.
Когда занимаешься фитнесом, то просто пышешь здоровьем. Я, например, на алма-атинском марафоне пробежала два километра. В какой-то момент мне хотелось сойти с дистанции, потому что болела спина, но я перешла на спортивную ходьбу и поняла, что нет более потрясающих переживаний, чем пересечь линию финиша!
Дана Орманбаева, журналист, писатель, общественный деятельПриложение
Полезная информация
Калорийность продуктов
(на 100 г продукта)
Таблица калорийности готовых блюд
(на 100 г блюда)
Дневник питания
Попробуйте заполнять дневник и следить за питанием в течение 21 дня.
Не забывайте выпивать не меньше 1,5 литра воды, а не других напитков.
Образец дневника питания
Дневник питания
(Шаблон)
Лист учета нагрузки
(Шаблон)
Тренировочный план на неделю
(Пример)
Отдых между подходами – 30–45 секунд.
Выбор рабочего веса силовых тренировок зависит от индивидуального веса человека.
Сноски
1
Автор этого выражения – Лев Николаевич Толстой. Обычно оно цитируется в качестве совета начинающему писателю. В письме от 2 сентября 1908 года к Леониду Андрееву он пишет: «Думаю, что писать надо […] только тогда, когда мысль, которую хочешь выразить, так неотвязчива, что она до тех пор, пока, как умеешь, не выразишь ее, не отстанет от тебя». Есть также запись в дневнике писателя от 19 октября 1909 года: «Если уж писать, то только тогда, когда не можешь не писать». Прим. ред.
2
Гликемический индекс – это показатель скорости расщепления продукта до глюкозы, где за эталон принята глюкоза, гликемический индекс которой равен 100 единицам. Прим. ред.
3
Это формула для подсчета весовой категории, в которой выступает спортсмен, – физиологически правильный (наиболее оптимальный для организма) вес. Прим. науч. ред.
4
Не подходит для оценки данных спортсмена, так как мышечный корсет может быть принят за подкожную жировую прослойку.