Первое время ваше тело будет реагировать на физические упражнения легко и быстро. Подтянутся мышцы, первый толчок к уменьшению веса станет заметен не только вам, но и окружающим, и комплименты дадут дополнительную мотивацию для дальнейших побед. На этом этапе вам не захочется останавливаться на достигнутом, вы будете стремиться ко все большим изменениям. Далее включится процесс адаптации и возможно небольшое «плато» – приостановка результата. Вот здесь и пригодятся знания, они послужат инструментами для новых побед. Организм адаптируется к нагрузкам, и придется «шокировать» его новыми тренировочными программами и режимами. Помните важный момент: перед введением новых комплексов взвешивайте разумность их применения с точки зрения знания основ фитнеса и правильного питания. Вы, должно быть, помните, что не все программы подходят разным людям. Вначале, когда вы только начнете правильно питаться и тренироваться, вас будет сопровождать не только позитивный настрой, возможны и разочарования, и приступы лени. В какой-то момент вы задумаетесь, нужно ли вам это вообще? Значит, пришло время вознаградить себя. Да, да, да! Именно вознаградить – например, купить себе новую спортивную форму. Тренироваться нужно так, чтобы было приятно смотреть на свое отражение в зеркале, чтобы вы чувствовали себя комфортно и наслаждались занятиями. Попробуйте сменить имидж, прическу. Пусть эти изменения настраивают вас на победы. Используйте всевозможные гаджеты, чтобы не скучать во время аэробных тренировок. Прослушивание музыки или аудиокниг сделают это время увлекательным и незаметным.
Многие клиенты рассказывают о том, что не один раз пытались измениться и начинали тренироваться, но, к сожалению, каждый раз бросали, не добиваясь результатов. В чем причина? Дело в том, что большинство людей неправильно оценивают свою ситуацию. Например, один мой клиент, мужчина 45 лет, никогда не занимавшийся фитнесом, два десятка лет проработал в офисе, постоянно испытывая сильный стресс. При росте 170 сантиметров он весит 130 килограммов. Гиподинамия, стресс, калорийная и жирная пища, алкоголь, курение – все эти вредные факторы с годами дают о себе знать. В таком возрасте начинают беспокоить болезни внутренних органов, и страх за свое здоровье обычно приводит людей в фитнес-клуб.
«Мне нужно срочно, месяца за три, похудеть килограммов на сорок. Я купил абонемент в ваш фитнес-клуб за огромные деньги и заплачу за инструктаж. Помогите мне похудеть поскорее!» – говорит мужчина, вдохновленный на победы. И ведь он действительно планирует за месяц-другой сбросить эти 40 килограммов. Ему кажется, что, расставшись с крупной суммой денег, он просто «обречен» на успех в изменении форм тела. Но когда во время первой беседы рассказываешь о том, что ему предстоит правильно питаться и тренироваться, поменять образ жизни, он пугается. Он ведь настроился потерпеть пару часиков в спортзале и пару дней поголодать, и все будет хорошо – в конце концов, был же у него лет…надцать назад опыт в детской школе бокса! На самом деле деньги, которые он заплатил за клубную карту и услуги тренера, – это плата за знания и возможность без травм, качественно откорректировать свое здоровье, а не за волшебство. Эмоции и желание мгновенно похудеть заслоняют здравый смысл! Я привел вам типичный пример того, как люди, неверно оценивая положение вещей, не способны оценить, сколько труда им придется вложить для достижения цели. Мой клиент до 45 лет думал, что придет в зал и быстренько подтянется – другие ведь могут, значит, сможет и он! Но, столкнувшись с реалиями трудоемкой и эмоционально сложной работы, скорее всего, он отступит. Вероятность позитивных изменений снижается вместе с надеждой отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать.
Бесспорно, надо ставить перед собой большие цели, но осознавать пути их достижения, да и не бояться предстоящих трудностей тоже очень важно. Постарайтесь относиться к этому иначе. Фитнес должен стать неотъемлемой частью вашей жизни, как утренний душ, завтрак и сон. Нужно выработать привычку к двигательной активности. Вспомните, как родители говорили вам о необходимости чистить зубы два раза в день, и это переросло в привычку. Точно так же нужно приучиться заниматься фитнесом. А начать можно с малого, чтобы у вас не возникало чувств усталости и разочарования. Но, помните, заниматься придется каждый день. Ваше тело скоро привыкнет и уже не сможет обходиться без движения. Постепенно вы поднимете планку, основываясь на базовых знаниях о фитнесе. Каждый день давайте себе 15–30 минут легкой физической нагрузки, и в течение 21 дня это войдет в привычку, станет частью вашей жизни. Очень важно не перестараться, потому что чрезмерная нагрузка может свести на нет все ваши усилия. Вы должны выходить с занятий фитнесом с легким чувством недотренированности и эйфории, чтобы хотелось возвращаться в зал снова и снова. Пусть привычка будет причиной ваших первых результатов, зато потом она перерастет в нечто большее.
Многие люди, достигшие высот в отдельных сферах деятельности – бизнесе, политике, культуре, – показывают нам пример того, как они добились еще больших успехов, после того как фитнес вошел в их жизнь. Надеюсь, вы нашли в этой книге что-то полезное для себя и осознали, что пришло время для того, чтобы стать другим!
Послесловие
Вы бывали в Китае? Там жители больших городов ранним утром выходят в парки и скверы и занимаются физкультурой под руководством инструкторов. Например, в Гуанчжоу, где несколько лет назад проходили летние Азиатские игры, на огромных стадионах и в бассейнах шли соревнования, а за заборами спортивных комплексов в зеленых парках люди разучивали танго. Женщины разных возрастов исполняли вслед за тренером какой-то красивый народный танец; седовласый старик демонстрировал гимнастику цигун. Сегодня все чаще можно увидеть, что жители наших городов тоже бегают по аллеям парков, выполняют гимнастические упражнения, катаются на велосипедах, занимаются различными видами спорта и фитнесом.
Итак, как оздоровить наше общество? Здесь уместно вспомнить о движении Street Workout, которое возникло в 90-х годах прошлого столетия в США. Street Workout представляет собой массовые занятия физической культурой на открытом воздухе. Брусья, перекладина, турники, кольца, шведская стенка и другие подобные конструкции – таков нехитрый набор тренажеров для занятий. В силу доступности в это движение были вовлечены тысячи людей в разных странах мира. Занимаясь на специализированных площадках, можно поработать над своим телом, избавиться от лишнего веса, накачать мышцы, укрепить здоровье.
В Алма-Ате инициатором строительства площадок для Street Workout стал управляющий директор фитнес-клуба World Class Almaty Валихан Тен. Этот известный спортсмен убежден, что спорт должен быть доступен каждому человеку, а занятия на специализированных площадках заменяют тренировку в тренажерном зале. Если начать организованно проводить там мастер-классы, на которых специалисты будут демонстрировать упражнения и давать советы по правильному питанию, – здоровых людей станет больше.
Вот что говорит об этом сам Валихан: «Тенденция к строительству уличных площадок для занятий физкультурой возникла в неблагополучных районах Нью-Йорка в начале 1990-х. В то время у молодежи не было возможности посещать даже самые дешевые спортивные клубы, хотя фитнес-индустрия в США развивалась давно. Интересно, что американские муниципалитеты относятся к этому очень серьезно и у них повсюду организованы спортивные площадки, где собираются молодые люди, чтобы самостоятельно разработать комплексы упражнений.
Когда появились первые результаты, движение стало широко распространяться. Молодые американцы проводили чемпионаты местного и регионального уровней, и все это закономерно переросло в чемпионат мира. Постепенно движение захватило и престижные районы американских городов: на площадках занимаются все – от студентов до топ-менеджеров крупных компаний.
В Москве сегодня есть уже порядка пятидесяти подобных площадок, построенных за два года; причем эти площадки соответствуют мировым стандартам. На них уже проходили чемпионаты Европы, не говоря о чемпионатах Москвы и России.
К сожалению, в нашей стране до недавнего времени подобного не было. Поэтому команда World Class Almaty решила поддержать идею и открыть первые четыре спортивные площадки. Мы очень рады тому, что нас поддержали и сейчас планируется строительство дополнительных площадок. Сегодня на них занимается очень много людей, a World Class Almaty раз в неделю проводит там бесплатные тренировки. В эти дни на площадке собирается более ста человек, это и школьники, и студенты, и системные администраторы, и медики – кого только не встретишь! Мы рады, что стали причастны к развитию движения Street Workout в Казахстане, которое приобретает большую популярность».
К сожалению, в нашей стране до недавнего времени подобного не было. Поэтому команда World Class Almaty решила поддержать идею и открыть первые четыре спортивные площадки. Мы очень рады тому, что нас поддержали и сейчас планируется строительство дополнительных площадок. Сегодня на них занимается очень много людей, a World Class Almaty раз в неделю проводит там бесплатные тренировки. В эти дни на площадке собирается более ста человек, это и школьники, и студенты, и системные администраторы, и медики – кого только не встретишь! Мы рады, что стали причастны к развитию движения Street Workout в Казахстане, которое приобретает большую популярность».
Что ж, с молодежью все ясно: она стремится заниматься спортом. А что же зрелые, состоявшиеся люди, занимающиеся в World Class? Давайте спросим у них, почему они решили заняться фитнесом, как он повлиял на их жизнь, как изменился их режим питания, какую роль сыграли в этом тренеры и что бы они пожелали тем, кто еще не начал заниматься?
Команда фитнес-клуба World Class AlmatyКак фитнес изменил мою жизнь
Я занимался спортом всю жизнь, но не настолько активно, чтобы тренироваться по 6–7 раз в неделю. К такому темпу я пришел в 2001 году, после аварии на мотоцикле. У меня были очень сложные открытые суставные переломы и ожоги, на правую ногу установили аппарат Илизарова, который я носил семь месяцев. Ко мне на дом приходила врач-физиотерапевт, она заставляла заниматься с различными гантелями и гимнастической резиной до седьмого пота, чтобы восстановилось кровообращение в ноге. Когда много месяцев ты скован аппаратом и ограничен в движении, появляется другое видение мира и другие ощущения. После того как аппарат мне сняли, я поехал со своим доктором, хирургом Анатолием Николаевичем Чучуло, в Москву, в Центральный институт травматологии и ортопедии. Главный врач института Рауль Михайлович Чхеидзе посоветовал мне снова надеть аппарат и ходить с палочкой еще полгода или год. Однако уже через два месяца после этой встречи, вопреки всем прогнозам, я поднялся на самую высокую вершину Африки – гору Килиманджаро, потому что активно начал заниматься спортом.
Моим первым тренером по фитнесу стал Валихан Тен, и вот уже более десяти лет я занимаюсь под его руководством. Конечно, у меня случались перерывы. Иногда я занимался с другими инструкторами; но всегда возвращался к своему тренеру, потому что между нами установилось полное взаимопонимание. За годы общения в зале Валихан стал моим товарищем. Мы тренировались с ним не только в Казахстане, но и в других странах, выезжали на различные велотуры и фитнес-тренировки. Этот человек заставил меня полюбить спорт, сформировал во мне бережное и уважительное отношение к своему телу и здоровью.
Поначалу в спорте бывает достаточно тяжело: и сесть на велосипед, и преодолевать большие дистанции, и сбросить два десятка килограммов совсем непросто. Сегодня все это уже позади. Спорт стал моим образом жизни, потребностью. Когда человек занимается с удовольствием, его не надо заставлять, напротив, он сам каждую свободную минуту стремится к физической активности.
Фитнес сделал меня более дисциплинированным и уверенным в себе. Я начал ходить в горы, участвовать в велопробегах. Я приобрел много друзей, которые занимаются различными видами спорта. Появилось больше времени для бизнеса, потому что спорт дисциплинировал меня. Благодаря спорту моя жизнь наполнилась очень яркими эмоциями, и это помогает мне осуществлять все новые и новые проекты в бизнесе.
Чтобы добиться успеха, никогда нельзя лениться. Нужно распределять свое время таким образом, чтобы на первом месте стояла семья, потом работа, а за ними фитнес. Мне повезло: моя семья с уважением относится к моим занятиям фитнесом. Однако никакие увлечения не должны отражаться на работе. И главное – не останавливаться, не сворачивать с пути, а видеть цель и идти до конца.
Фитнес очень хорошо влияет на образ жизни. Кто-то говорит, что надо принимать различные пищевые добавки, протеины, аминокислоты. Некоторые люди убеждены, что надо есть больше углеводов. Кто-то уверяет, что надо питаться натуральными продуктами. На самом деле все эти мнения можно оспорить, бесспорно одно: не стоит злоупотреблять нездоровой едой и алкоголем.
Мои нагрузки не оставляют времени для нездорового образа жизни или нездоровой пищи. А чтобы войти в подобный ритм, надо найти инструктора, который тебя мотивирует, приучит к дисциплине, поможет правильно подбирать одежду и обувь для тренировок, перераспределит нагрузки, чтобы избежать физических срывов, травм или отчуждения от спорта. В любом деле нужен профессиональный подход, в спорте для этого и существуют фитнес-инструкторы. Как любой человек, иногда я нарушаю спортивный режим, часто из-за работы. Но я всегда контролирую себя и возвращаюсь к спорту, чтобы привести организм в норму. Я чувствую себя комфортно, когда мои тело и разум чисты. Это очень важно.
Нурлан Смагулов, президент компании Astana GroupЯ с детства занималась спортом. Однажды в наш класс пришла тренер по волейболу, чтобы набрать в группу для занятий высоких девочек (в том числе меня). Однако в 19 лет я перестала расти и оказалась слишком мала для этой игры. Мне приходилось работать вдвое больше, чем остальным, чтобы оставаться на уровне своих подруг под команде, которые выросли на голову выше меня. И все же я продолжала заниматься, потому что у меня были способности, да и жаль было потраченного времени. Я ездила на соревнования и сборы и пусть не стала чемпионкой, но благодаря волейболу научилась преодолевать себя, стала целеустремленной – а в жизни эти качества очень важны.
Когда вокруг столько соблазнов и возможностей, у любого фигура расплывется из-за потакания своим слабостям. Однажды просто понимаешь: если не будешь следить за своим здоровьем сама, никто за тебя этого не сделает. Легко найти причину не заниматься физкультурой. Тем не менее нужно ответить себе на вопрос: хочешь ли ты выглядеть красивой и быть здоровой через десять, пятнадцать, двадцать лет?
Моя семья очень спортивная, поэтому, когда рядом с нашим домом открылся замечательный клуб World Class, я немедленно туда записалась. Тренируясь, очень важно соблюдать режим. Тогда начинаешь концентрироваться на том, что должна сделать, что на определенное время назначена тренировка и желательно ее не пропускать, потому что все остальное тоже начинает рушиться. Нужно стараться жить по заведенному расписанию. Расписание помогает быть собранной, поэтому в 7:15 я уже на тренировке. Сейчас по меньшей мере не модно быть не спортивным человеком – и вот я уже могу быть примером для подчиненных.
По-моему, правильное питание – это только один из путей к здоровому образу жизни и к тому, чтобы хорошо выглядеть. Очень многие думают, что если они не будут есть, то начнут худеть. На самом деле это глубочайшее заблуждение, они оборачивают против себя все процессы, протекающие в организме. В кафе клуба World Class Альмира Сейджапарова всегда найдет время поговорить с вами о правильном питании. И хотя перестраивать себя очень трудно, это необходимо. И здесь важен позитивный настрой, плохое настроение негативно влияет на достижения.
Начните с чего-нибудь. Сядьте с детьми на велосипеды, купите красивую форму для пробежек, гуляйте по городу хотя бы раз в неделю. Сколько у нас красивых мест, а сколько тропинок в наших горах! Можно объединиться семьями, пригласить инструктора и выходить на прогулку. Сегодня многие наши дети перекормлены, избалованы, до ушей экипированы гаджетами и красивой одеждой. В таком юном возрасте они обрюзгшие, в их глазах нет жизни. И по-моему, в этом виноваты родители. Если уж взрослые не помогают себе, то, скорее всего, не смогут помочь и своим детям. А ведь сейчас появляется так много новых возможностей: строятся новые клубы, и лыжи у нас есть, и коньки. Когда спрашиваешь людей, почему они не бывали на курорте «Чимбулак», они отвечают, что не умеют кататься на лыжах. Но ведь у нас же есть горнолыжная школа! Они покупают дорогие билеты и летят в Австрию или Швейцарию осваивать технику катания на горных лыжах. Конечно, я тоже люблю туда ездить, но, наверное, разумнее начать учиться дома.
Я благодарна Валихану Тену за его особый подход: он просто оценивает способности человека, не пытаясь его переделать. Он старается идти с вами в ногу, интересуется целью ваших занятий. Чего вы хотите: похудеть, улучшить фигуру или поддерживать форму? Ему удается включить вас в эту игру, и самая большая заслуга тренера в том, что он помогает перебороть себя. К тому же как хороший психолог Валихан понимает, какой подход лучше в той или иной ситуации.