Необходимо запомнить, что занятие йогой должно приносить удовольствие. Это очень гармоничные упражнения, которые не должны вызывать перенапряжения организма. При выполнении асан не должно быть никаких болей в мышцах, сильных неприятных ощущений и т. д.
Боль при занятиях йогой недопустима.
Очень важно правильно и максимально точно следовать инструкциям выполнения упражнений, так как они складывались в течение многих столетий, и все без исключения, даже небольшие уточнения играют очень важную роль.
Мы приводим комплекс асан для позвоночника, разработанный специально для начинающих, поэтому при соблюдении перечисленных правил не должно возникнуть никаких затруднений или обострений болезни.
Занимаемся йогой дома
Правила занятий
Для глубокого изучения, конечно, лучше всего заниматься с опытным инструктором. Но существует множество упражнений, которые можно освоить самостоятельно, в домашней обстановке.
Заниматься лучше всего на полу, постелив на него (не обязательно) тонкую подстилку, например покрывало или коврик. Перед занятием комнату лучше проветрить.
Йогой не следует заниматься после приема пищи, на полный желудок. Прочитайте описание упражнения, и перед тем как приступить непосредственно к его выполнению, мысленно представьте себе всю последовательность движений от начала до конца. Заниматься лучше каждый день, но если у вас вдруг не получилось, не переживайте, и выполните упражнения на следующий день.
Все движения при выполнении упражнений должны быть плавными и медленными. Входите в позы обдуманно и все время следите за дыханием и телом. Всегда руководствуйтесь здравым смыслом и не выполняйте упражнений, которые вам пока не под силу.
Йога для позвоночника
«Поза горы». Тадасана
Поза формирует правильную осанку, укрепляет мышцы ног и живота. Оказывает положительное воздействие при плоскостопии.
Противопоказания. Частые головные боли.
Исходное положение. Встаньте прямо. Ноги вместе, большие пальцы ног прижаты друг к другу. Пятки находятся на одной прямой.
Напрягите колени, поднимая вверх коленные чашечки. Напрягите бедра и ягодицы. Расправьте грудную клетку, поднимите грудь и живот. Плечи должны оставаться на месте. Руки вытяните вдоль тела, но не вплотную, а так, чтобы кисти были на расстоянии 10–15 см от бедер. Ладони повернуты внутрь, пальцы вместе, тяните руки вниз. Спина и шея должны быть ровными, голову держите прямо, подбородок параллельно полу, смотрите перед собой. Следите за тем, чтобы масса тела распределилась равномерно по стопам. Вы должны стоять очень ровно, не отклоняясь ни в одну из сторон. Дыхание произвольное, но неторопливое. Задержитесь в позе 30–60 с.
«Поза дерева». Врикшасана
Это упражнение помогает при болях в позвоночнике, исправляет осанку, способствует улучшению кровотока в спине и руках, помогает при плоскостопии, тренирует вестибулярный аппарат. Оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему. Улучшает работу легких. Придает энергии и сил.
Противопоказаний Врикшасана не имеет.
Существует два варианта выполнения данной асаны. Отличаются они друг от друга положением рук.
Исходное положение. Стоя на одной ноге, положите ступню другой у основания бедра опорной ноги пальцами вниз, пятка должна прижаться к лобковой кости.
Вариант 1. Находясь в исходном положении, соедините ладони обеих рук на уровне груди, пальцы вместе, направлены вверх.
Вариант 2. Находясь в исходном положении, поднимите прямые руки над головой и соедините ладони. Пальцы вместе, направлены вверх.
Войдите в асану, балансируйте на одной ноге, пока это будет доставлять вам удовольствие, затем смените опорную ногу на другую и выполните упражнение еще раз.
Асана для укрепления поясницы. Уттанасана
Эта асана укрепляет мышцы поясницы, оказывает благоприятное воздействие при самых различных заболеваниях спины и поясницы. Улучшает гибкость позвоночника, исправляет дефекты осанки. Также упражнение положительно влияет на мышцы живота, делает их более крепкими, помогает при болезнях желудочнокишечного тракта. Улучшает кровоток и работу почек.
Противопоказания. Смещение позвонков, серьезные сердечно-сосудистые заболевания, гипертония.
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги вместе, ступни параллельны, руки опущены вдоль туловища.
Сделайте медленный вдох через нос и одновременно поднимите руки вверх так, чтобы ладони смотрели вперед, спину держите ровно. Плавно наклоните голову, руки и корпус вниз, стараясь положить ладони на пол по обе стороны ступней. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми, а пятки не отрывались от пола. Совершите два вдоха и выдоха. Затем, выдыхая, захватите руками ноги за нижнюю часть икр и подведите голову к коленям. Задержите эту позу около одной минуты, дышите произвольно, но ровно и спокойно. Затем на вдохе осторожно вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе упражнение выполняется один раз, впоследствии прибавляйте выполнение по одному разу через равные промежутки времени (10–14 дней), и так до 5 раз.
Новичку не удастся сразу положить ладони на пол. Поэтому на первом этапе достаточно просто касаться кончиками пальцев пола, а если не получается и это, то просто наклониться и вытянуть руки вниз насколько это возможно. Выполняйте упражнение регулярно и в конце концов вы сможете выполнить его в полном объеме.
«Поза бокового угла». Уттхита Паршваконасана
Упражнение вытягивает позвоночник, стимулирует работу органов брюшной полости, укрепляет мышцы ног, наполняет энергией весь организм.
Противопоказаний Уттхита Паршваконасана не имеет.
Исходное положение. Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища, тыльной стороной ладоней наружу.
На вдохе, с помощью легкого прыжка или без него, поставьте ноги на ширину около 130–150 см. В первый раз нужное расстояние можно не найти сразу, но в последующие выполнения вы уже будете знать, насколько нужно расставить ноги. Левую стопу поверните немного внутрь, а правую ногу разверните наружу на 90 °. Прямые руки разведите в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.
Подвиньте стопы так, чтобы пятки обеих ног находились на одной линии. Слегка напрягите мышцы ног и на вдохе начните сгибать правую ногу до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Таким образом, правая нога должна остановиться по возможности в положении прямого угла. Следите, чтобы левая пятка не отрывалась от пола. Вместе с выдохом начните наклонять корпус к правой ноге, правую руку опустите на пол за правой ступней ладонью вниз. Плечи не задирайте, старайтесь тянуть их вниз. Лопатки слегка отведены назад. Зафиксируйте это положение. Поднимите левую руку вверх, пальцами тянитесь к потолку, ладонь разверните в сторону головы. Задержитесь в этом положении несколько секунд и на вдохе наклоните левую руку в направлении головы так, чтобы левая нога, левая боковая часть туловища и левая рука составили одну косую прямую линию от пятки до кончиков пальцев рук. Все тело, составляющее эту прямую, ровное и вытянутое. Тянитесь от пятки к ладони, отводя лопатки назад. Все ваше тело должно находиться в одной плоскости. Вытянув шею, поверните голову к левой руке и устремите взгляд вверх на потолок. Задержитесь в позе 20–60 с. Дышите ровно и медленно. Выдержав позу, на вдохе оторвите правую ладонь от пола и осторожно поднимите корпус в вертикальное положение. На выдохе не спеша, без резких движений, выпрямляйте правое колено, вернитесь в исходное положение и опустите руки.
«Поза треугольника». Триконасана
Асана помогает при искривлении позвоночника, активизирует нервные окончания спины, устраняет отложение солей в спине. Улучшает пищеварение, помогает при запорах, оказывает помощь в работе органов брюшной полости. Укрепляет мышцы спины, поясницы, бедра. Дает общее тонизирующее воздействие.
Исходное положение. Стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Руки разведены в разные стороны, перпендикулярно полу, ладонями вниз, пальцы соединены вместе. Смотрите перед собой.
Противопоказания. Пониженное давление, травмы позвоночника, частые головные боли.
На медленном вдохе, очень плавно, наклонитесь вправо, постарайтесь коснуться пальцами правой руки – мизинца правой ноги. Одновременно с этим позвоночник и левая рука должны переместиться в вертикальное положение. Вытянутые руки должны образовать по отношению к полу прямой угол. Закончите вдох, задержите дыхание и посмотрите на большой палец верхней руки. Полностью расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Потянитесь левой рукой вверх. Затем на выдохе, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в противоположную сторону.
«Поза для бокового натяжения». Паршвоттасана
Исходное положение. Примите позу Тадасану.
Противопоказания. Травмы в области поясницы и мышц бедра.
Заведите обе руки за спину и соедините ладони пальцами вниз. Медленно разверните кисти внутрь и поверните до положения, пока пальцы не будут смотреть вверх. Поднимайтесь сложенными таким образом кистями по позвоночнику вверх, до того как пальцы не будут на уровне лопаток. Ладони должны прижиматься друг к другу плотно. Локти слегка отведите назад, дайте расправиться грудной клетке. Расставьте ноги на ширину около одного метра. Левую стопу поверните немного внутрь, а правую ногу разверните наружу на 90 °. И одновременно с ногой поверните вправо туловище. Макушкой головы потянитесь вверх, вытягивая таким образом позвоночник. Затем, наклоните корпус к ноге, голову прижмите к колену. Позвоночник и шея должны оставаться ровными и не выгибаться. Дышите ровно и не спеша. Оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдохните 1–2 минуты и выполните упражнение в левую сторону.
Новичкам будет сложно сразу научиться Паршвоттасане в классическом виде, поэтому им следует разучить позу в ее облегченном варианте. Для этого необходимо выполнить все так же, как описывалось выше, но наклонять туловище в направлении ноги только до параллельного с полом положения.
«Поза засова». Паригхасана
Поза помогает при сколиозах, улучшает работу органов пищеварения, тонизирует мышцы живота и делает кожу живота более упругой.
Противопоказания. Паховая грыжа.
Исходное положение. Встаньте на колени, ноги соединены вместе.
Вытяните вправо правую ногу. Стопу тоже поверните направо, чтобы она продолжала линию ноги. Носок слегка потяните вперед. Правая нога, туловище и колено левой ноги должны находиться в одной плоскости. На вдохе разведите в стороны обе руки ладонями вверх. Задержитесь в этом положении и выполните вдох-выдох 3 раза.
На выдохе начните двигаться правой рукой вместе с туловищем к лодыжке правой ноги, пока не дотянитесь до нее. Положите правую кисть на правую лодыжку, ладонью вверх.
«Поза колеса». Чакрасана
Чакрасана восстанавливает гибкость позвоночника, лечит пояснично-крестцовый и грудной радикулит; восстанавливает зрение; цвет и состояние кожи лица; помогает при запорах, улучшает перистальтику кишечника, повышает аппетит; положительно влияет на все органы грудной клетки, улучшает у женщин форму груди.
Противопоказания. Нарушения в работе щитовидной железы, гипертония, сильное варикозное расширение вен.
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Смотрите прямо перед собой.
Медленно сделайте небольшой вдох через нос, а руки поднимите вверх, отвернув ладони в противоположную от вас сторону. Задержите дыхание и начните очень осторожно, медленно и плавно наклонять туловище одновременно с руками назад, пока не поставите обе ладони рук на пол (подстилку, коврик). Теперь попробуйте распрямить руки и ноги, выгибая позвоночник. Головой тянитесь к ногам. Затем, передвиньте руки к ногам, передвигаясь при помощи пальцев по полу. Дотянитесь ими по возможности до пяток. Задержитесь в этом положении, постарайтесь расслабить тело и лицо. Почувствуйте вашу опору – руки и ноги. Когда вы уже не сможете задерживать воздух, сделайте небольшой вдох через нос и одновременно начните плавно подниматься в вертикальное положение. Вернитесь в исходное положение.
Конечно, выполнять Чакрасану человеку, который давно не занимался физическими упражнениями, не нужно. Для начала ему следует освоить Ардха-Чакра-сану. Выполняется эта поза так же, но только из положения лежа. Через некоторое время, когда вы будете легко выполнять Ардха-Чакрасану, можно будет переходить на исходное положение стоя. Главное, делать все постепенно и плавно, не нужно спешить, запаситесь терпением.
«Поза героя». Вирасана
Вирасана является отличной асаной для развития правильной осанки. Поза улучшает пищеварение, помогает при болях в коленях и стопах ног. Упражнение незаменимо для людей, проводящих большую часть времени на ногах. Оно отлично расслабляет ноги и снимает с них всю усталость.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы, травмы лодыжек.
Вам может показаться, что эта асана слишком проста и не стоит уделять ей особого внимания. Но такой взгляд на эту позу будет ошибочным. На начальном этапе упражнение может вызвать неприятные ощущения и боли в ногах (бедрах, коленях и ступнях). Не нужно пугаться, для данной асаны это нормально. И только с помощью регулярной практики это можно будет преодолеть. Не стоит отказываться от Вирасаны, так как ее эффект действительно очень важен, к тому же она является одной из основных поз для медитации и дыхательных упражнений.
Рассмотрим два варианта выполнения Вирасаны: облегченный и классический.
Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Это нужно для того, чтобы почувствовать правильное положение в позе и предотвратить чрезмерную нагрузку на ноги.
Для выполнения облегченного упражнения вам понадобится кирпич и тонкое одеяло или плед. Сядьте на пол, на колени. Сложите одеяло в четыре раза и положите прямо перед собой так, чтобы перед вами была более длинная сторона. Придвиньте к ней перпендикулярно кирпич, прямо посередине. Встаньте коленями на сложенное одеяло. Стопы положите за собой на пол по обе стороны от кирпича подошвами вверх. Колени касаются друг друга внутренними сторонами. Голени должны полностью быть на одеяле, на полу только стопы. Носки ног лежат ровно и смотрят назад. Пятки разведите в стороны. Медленно опуская туловище, сядьте на кирпич. Руки положите сверху на бедра. Теперь вам необходимо проверить правильность позы. Если вы обнаружите неточности, следует подкорректировать положение. Колени должны находиться на одной линии. Нельзя сидеть на пятках, он должны быть хорошо разведены в стороны. И в то же время нужно следить за тем, чтобы сами стопы оставались на месте и не разъезжались в стороны от кирпича. Спина должна быть выпрямленной от копчика до самого верха шейных позвонков. Если вы не испытываете сильного дискомфорта, зафиксируйте это положение и оставайтесь в позе одну минуту. В последующие выполнения Вирасаны пребывайте в ней столько, сколько будет хотеться.
Чтобы выйти из Вирасаны, обопритесь ладонями об пол, поднимите таз и встаньте, помогая руками.
Когда вы научитесь выполнять облегченную Вирасану и сможете находиться в ней по несколько минут, то начните постепенно переходить на классическую форму этого упражнения.
Классическая Вирасана выполняется точно так же, только без использования одеяла и кирпича. Вместо кирпича нужно сесть между стопами на пол. В остальном инструкции по выполнению совпадают.
«Поза героя лежа». Супта Вирасана
Упражнение укрепляет позвоночник, стимулирует работу органов брюшной полости, улучшает пищеварение, помогает при болях в желудке. Оказывает положительное воздействие на нервную систему, снимает усталость.
Противопоказания. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Исходное положение. Примите позу классической Вирасаны.
Возьмитесь руками за голени, наклоните туловище назад. Согните руки в локтях и опустите их на пол. Теперь, опираясь на руки, медленно и осторожно положите корпус на спину. По возможности вся спина полностью должна лежать на полу. Руки положите свободно недалеко от ступней. Совершите два-три неторопливых дыхательных цикла. Поднимите прямые руки, медленно заведите их за голову и положите по обе стороны головы параллельно друг другу ладонями вверх. Оставайтесь в этом положении 30–60 с. Поднимите корпус с помощью рук в вертикальное положение.
«Поза головы коровы». Гомукхасана
Упражнение укрепляет позвоночник, вытягивает мышцы спины, улучшает форму рук, раскрывает грудную клетку.
Противопоказания. Серьезные нарушения в области шейных позвонков, различные травмы коленных суставов.
Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
Правую ступню пронесите под левым коленом и положите ее с левой стороны у основания бедра так, чтобы передняя сторона левой ноги от колена до пальцев легла на пол. Левую ступню занесите над правой ногой и опустите на пол пяткой к основанию бедра правой ноги. Колени должны следовать одно за другим, не смещаясь в какую-либо сторону и не поднимаясь вверх. Следует обратить на это особое внимание и не продолжать упражнение, пока колени не займут правильное положение. Но не свершайте никаких действий с усилием и не давите на колени, заставляя принять нужное положение! Просто слегка меняйте положение ног, аккуратно передвигайте их в нужном направлении, и колени займут свое место. Пятки обеих ног повернуты к тазобедренным суставам. Подошвы направлены вверх. Следите за ступнями. Они не должны разъезжаться в стороны.