Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья - Андрей Левшинов 10 стр.

81. Ардха матсиендрасана I. Половинная поза Матсиендры (Матсиендра – Бог Рыбы)

Слово «ардха» означает «половина». Эта асана – облегченный вариант Парипурна Матсиендрасаны – Позы Бога рыбы Матсиендры.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Правую ногу согните в колене, подведите правую пятку к левой ягодице. Внешняя поверхность голени лежит на полу.

3. Согните в колене левую ногу, подтяните к себе и перенесите стопу через правое бедро. Опустите левую ступню на пол с внешней стороны правого бедра или колена. Голень левой ноги должна касаться правой ноги.

4. Поверните корпус вправо и перенесите правую руку через левое бедро. Согните правую руку в локте, проводя ее под левым коленом.

5. Заведите левую руку за спину, согните в локте. Сцепите пальцы рук. Поверните голову вправо. Смотрите поверх правого плеча.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этого упражнения активно тонизирует нижнюю часть живота.

82. Маласана I. Поза гирлянды I

Название этой асаны образовано от слова «мала», которое переводится как «гирлянда».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте на пол, соединив стопы. Присядьте на корточки, не отрывая пяток от пола. Вытяните руки вперед.

2. Разведите колени и бедра в стороны, наклоните корпус вперед, так, чтобы подмышки касались голеней. Поставьте ладони на пол перед собой.

3. Заведите руки за спину и соедините ладони на уровне поясницы. Потяните спину и шею вверх. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. На выдохе опустите голову вниз, касаясь лбом пола.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение полезно для укрепления органов брюшной полости. Также оно рекомендуется девушкам в период менструаций.

83. Маласана II. Поза гирлянды II

Техника выполнения асаны

1. Встаньте на пол, соединив стопы. Присядьте на корточки, не отрывая пяток от пола. Вытяните руки вперед.

2. Разведите колени и бедра в стороны, наклоните корпус вперед, так, чтобы подмышки касались голеней.

3. Заведите руки за пятки и соедините ладони. На выдохе опустите голову вниз, касаясь лбом пола.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение полезно для укрепления органов брюшной полости и избавления от болей и чувства усталости в спине. Также оно рекомендуется женщинам в период менструаций.

84. Пашасана. Поза петли

Название этой позы образовано от слова «паша» – «веревка», «петля», так как в этой асане руки обвивают ноги наподобие веревочной петли.

Техника выполнения асаны

1. Опуститесь на корточки, не отрывайте пятки от пола. Сведите ступни и колени.

2. Поворачивайте корпус влево на 90°. Подмышка правой руки должна оказаться за левым бедром на уровне колена левой ноги. Выведите правое колено на 1,5–2 см вперед – так вы улучшите скручивание.

3. На выдохе проведите правую руку перед левым бедром, прижимая подмышку к бедру, согните локоть, кисть должна касаться бедра. Сделайте глубокие вдох и выдох.

4. На выдохе заведите левую руку за спину, согните в локте, выведите кисть со стороны правого бедра и соедините кисти рук.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение очень полезно для укрепления мышц голеней и развития гибкости лодыжек. В этой асане ноги получают отдых после длительного стояния. Скручивание позвоночника повышает его подвижность.

В этой асане происходит расширение грудной клетки и нормализация работы органов дыхания, мягкий внутренний массаж органов брюшной полости, рассасывания жировых отложений в области живота.

85. Курмасана. Поза Черепахи

Слово «курма» переводится как «черепаха». Черепаха Курма – одно из воплощений бога Вишну.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Раздвиньте ноги на 30–50 см.

2. Согните ноги в коленях и немного подтяните их к себе. На выдохе наклоните корпус вперед, заводя правую руку под правое колено, левую – под левое.

3. Вытяните руки в стороны, опустите на пол плечи. Сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе вытянитесь вперед, касаясь пола лицом и грудью.

4. Плавно разогните колени. Подколенные ямки должны оказаться около подмышек.

Воздействие асаны на организм

Эта асана считается прекрасным средством для уравновешивания ума и избавления от нервозности.

Воздействие асаны на организм

Эта асана считается прекрасным средством для уравновешивания ума и избавления от нервозности.

Вытяжение рук, ног и позвоночника в этой позе активно тонизирует весь организм.

86. Ардха матсиндрасана II. Половинная поза Матсиендры II

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните правую ногу и подтяните стопу к себе. Уложите правую стопу на левое бедро как можно ближе к животу.

3. На выдохе заведите правую руку за спину, согните в локте, дотянитесь до большого пальца правой ноги и ухватитесь за него.

4. Левой рукой ухватите большой палец вытянутой вперед левой ноги. Намного наклоните корпус вперед, вытяните шею и поднимите подбородок.

5. Дышите свободно. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение полезно для повышения подвижности поясницы и тазобедренных суставов.

87. Супта курмасана. Поза спящей черепахи

Эта асана – заключительная стадия Курмасаны, называемая «Поза спящей черепахи».

Техника выполнения асаны

1. Примите Курмасану.

2. Переверните руки ладонями вверх и отведите их назад.

3. Немного согните колени, отрывая их от пола, немного поднимите грудь. Руки согните в локтях и заведите за спину. Соедините кисти на уровне поясницы. Подтяните ступни ближе к голове.

Воздействие асаны на организм

Эта асана считается прекрасным средством для уравновешивания ума и избавления от нервозности.

Эта асана считается прекрасным средством для избавления от нервозности

88. Васиштхасана. Поза мудреца Васиштхы

Свое название эта асана получила по имени великого мудреца Васиштхи.

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану. Наклонитесь вперед, упритесь ладонями в пол и отодвиньте ноги на 130–150 см назад.

2. Повернитесь влево, отрывая правую руку от пола. Опирайтесь на левую ладонь и внешний край левой стопы. Правую стопу прижмите к левой, ладонь правой руки уложите на правое бедро.

3. На выдохе согните в колене правую ногу, пальцами правой руки ухватите большой палец правой ноги. Выпрямляйте руку и ногу, вытягивая их вверх.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этого упражнения очень полезно для развития и укрепления мышц ног, запястий, поясницы и крестца.

Выполнение этого упражнения очень полезно для развития и укрепления мышц ног, запястий, поясницы и крестца.

89. Бакасана. Поза Журавля

Название этой асаны образовано от слова «бака», которое переводится как «журавль».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол на корточки, соедините стопы. Не отрывайте пятки от пола.

2. Раздвигая колени, опустите корпус вперед. На выдохе поставьте руки на пол перед коленями.

3. Сгибая локти, поднимитесь на носки. Наклоняясь вперед, уложите голени передней поверхностью на заднюю поверхность плеч (рядом с подмышками). Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

4. На выдохе перенесите вес тела вперед и оторвите ноги от пола. Удерживайте тело на руках. Смотрите в пол.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этого упражнения очень полезно для улучшения кровообращения в брюшной полости, поясничном отделе позвоночника, области крестца и копчика.

Эта асана хорошо укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, способствует развитию чувства равновесия.

90. Эка пада галавасана. Поза мудреца Галавы с одной ногой

Слово «Галава» – это имя индийского мудреца. Сочетание «эка пада» переводится как «одна нога».

Техника выполнения асаны

1. Встаньте на пол на колени. Плавно наклоните корпус вперед, отрывая таз от пола. Опустите на пол ладони и голову. Поднимите таз и выпрямите ноги.

2. На выдохе согните правую ногу в колене и уложите ее стопу на верхнюю часть левого бедра.

3. Наклоняйте корпус назад, пока ноги не станут параллельны полу.

4. Согните левую ногу, притягивая ее к корпусу. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. На выдохе придвиньте правую стопу на левое плечо с внутренней стороны. Разверните ступню пальцами в сторону головы. Колено правой ноги уложите на внутреннюю поверхность правого плеча. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

5. Выпрямите левую ногу параллельно полу. На выдохе приподнимите корпус, отрывая голову от пола, вытяните шею. Плечи и предплечья должны составлять прямой угол.

Воздействие асаны на организм

Эта асана полезна для укрепления запястий и нормализации работы органов брюшной полости.

91. Супта бхекасана. Поза Перевернутой Лягушки

Название этой асаны образовано от слов «супта», которое означает «склоняться», и «бхека» – лягушка.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, примите Вирасану.

2. Переверните ладони вверх и подложите их под стопы.

3. Надавливая руками на стопы вверх, отклоните корпус назад. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

4. На выдохе оторвите таз от пола, опустите макушку на пол, прогните спину. Поднимайте стопы, чтобы пальцы ног оказались на одном уровне с тазом.

5. Опирайтесь на голову, колени и локти. Предплечья должны располагаться под прямым углом к полу.

Воздействие асаны на организм

Эта поза оказывает выраженное тонизирующее действие на позвоночник, улучшает его гибкость и подвижность. В этой асане улучшается кровообращение в области шеи, бедер, коленей, голеней, активизируется работа легких и органов брюшной полости.

Надавливание ладонями на стопу укрепляет свод, что помогает избавиться от плоскостопия.

92. Вамадевасана I. Поза мудреца Вамадевы I

Слово «Вамадева» – это одно из имен Шивы.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол и примите Баддха Конасану (Позу сапожника).

2. Ладонь правой руки уложите между икрой и бедром правой ноги. Поднимите пятку правой ноги, не отрывая от пола пальцы, и притяните ее к паху.

3. Правой рукой тяните пятку к полу. Оторвите от пола таз и опустите его на правую стопу, колено прижмите к полу.

4. Стопу левой ноги уложите на правое бедро, как можно ближе к животу. Удерживайте левую стопу правой рукой.

5. Левую руку заведите за спину, согните в локте и выведите кисть справа от корпуса. Дотянитесь до правого запястья.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение полезно для развития подвижности суставов ног. В этой асане улучшается кровообращение в органах брюшной полости и малого таза. Скручивание позвоночника оздоравливает его.

93. Ханумасана. Поза царя обезьян

Название этой позы образовано от имени сильного и смелого вождя обезьян Ханумана.

Техника выполнения асаны

1. Опуститесь на пол на колени, ладони поставьте на пол справа и слева от ног.

2. Оторвите от пола колени. Левую ногу выведите вперед, правую – назад.

3. На выдохе постарайтесь вытянуть ноги максимально сильно. Удерживаясь на руках, старайтесь опустить таз как можно ближе к полу. Не делайте резких движений, осваивайте позу постепенно.

Когда вы сможете полностью опуститься на пол, сложите руки в намастэ.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для формирования красивого рельефа ног и устранения дефектов осанки.

Вождь обезьян – сын Бога ветра. Совершил множество подвигов

94. Самаконасана. Поза Прямого Угла

Название этой асаны состоит из слов «сама», что переводится как «прямой, такой же, похожий», и «кона» – «угол». Эта поза считается более сложной, чем Ханумасана.

Техника выполнения асаны

1. Встаньте в Тадасану (с. 48). Ладони положите на пояс и раздвиньте ноги в стороны максимально широко.

2. Опираясь ладонями о пол, на выдохе опускайте таз вниз, надвигая стопы. В итоге вы должны оказаться на полу с ногами, всей задней поверхностью и вытянутыми в одну линию, прижатыми к полу.

3. Сложите ладони в намастэ. Дышите свободно. Досчитайте до 5.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение укрепляет и растягивает мышцы и суставы ног, улучшает их форму, повышает подвижность тазобедренных суставов.

Вытягивание позвоночника помогает формировать красивую осанку, улучшает кровообращение в области малого таза благотворно сказывается на работе репродуктивных органов.

95. Супта тривикрамасана. Склоненная поза Тривикрама

Название асаны образовано от сочетания одного из имен Вишну – его карликового воплощения – Тривикрамы, и слова «супта», которое обозначает «склоняться».

Это довольно сложная асана, она требует хорошей растяжки и длительных тренировок. Осваивать ее следует, уверенно чувствуя себя в Ханумасане.

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги.

2. Оторвите от пола левую ногу и поднимите ее вверх.

3. Вытяните руки и обхватите пятку сплетенными ладонями.

4. На выдохе тяните ногу к голове, стараясь, чтобы большой палец коснулся пола. Не отрывайте от пола правую ногу.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этого упражнения очень полезно для растягивания мышц ног. Эта асана благотворно влияет на позвоночник, предупреждая и устраняя проблемы с межпозвоночными дисками.

96. Урдхва дханурасана I. Поза Перевернутого Лука I

Слово «урдхва» переводится как «верх», поэтому название этой асаны означает «Верхняя поза лука».

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на спину.

2. Согните руки в локтях, ладони опустите на пол за плечами, пальцами к стопам.

3. Согните ноги в коленях и пододвиньте стопы немного ближе к бедрам.

4. На выдохе оторвите от пола бедра, таз и спину, опирайтесь на стопы, ладони и макушку. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха.