5. На выдохе оторвите голову от пола, вытягивая руки и ноги и прогибая спину. Расширяя грудь, выводите вверх таз.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Очень полезно оно для формирования правильной осанки.
Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и подвижность плечевых и тазобедренных суставов97. Эка пада урдхва дханурасана. Поза Перевернутого Лука с Поднятой Вверх Ногой
«Урдхва дханураса» переводится как «Верхняя поза лука», сочетание «эка пада» означает «одна нога».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Урдхва Дханурасану.
2. На выдохе оторвите от пола прямую левую ногу и поднимите ее как можно выше вверх.
3. Досчитайте до 5. Опустите ногу. Повторите упражнение с другой ногой.Воздействие асаны на организм
Эта асана очень полезна для развития чувства равновесия и формирования хорошей осанки.
Эта асана очень полезна для развития чувства равновесия и формирования хорошей осанки98. Капотасана. Поза голубя
Название асаны образовано от слова «капота» – «голубь».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол на колени. Разведите голени и стопы в стороны и опустите ягодицы на пол между пятками. На выдохе опуститесь на пол спиной.
2. Руки вытяните за головой. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с ушами, пальцы направьте к стопам.
3. На выдохе, опираясь на ладони, выпрямите руки. Поднимите корпус, таз и бедра вверх. Постарайтесь свести колени.
4. Напрягите ягодицы, прогните спину. Согните руки в локтях и опустите предплечья на пол. Обхватите ладонями стопы. Постепенно придвиньте голову как можно ближе к стопам.
5. Досчитайте до 5. Плавно опуститесь на пол. Вытяните ноги. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
В этой позе усиливается кровоток в области позвоночника и таза.
Подъем диафрагмы создает эффект мягкого внутреннего массажа сердца.
Сложная асана, которую можно выполнить регулярно тренируясь99. Дви пада випарита дандасана. Поза Перевернутого Посоха
Название этой асаны состоит из словосочетания «дви пада», что означает «две ноги». Випарита дандасана – это обратная, перевернутая Поза посоха.
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину.
2. Положите прямые руки за голову, согните их в локтях, ладони подведите под плечи, расположив их пальцами в сторону ног.
3. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол ближе к бедрам.
4. На выдохе оторвите от пола корпус и таз и упритесь в пол макушкой. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
5. На выдохе вытяните ноги. Перенесите вес тела на шею, голову и руки.
6. Переместите ладонь левой руки за голову. Предплечье уложите на пол. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха. Так же переместите правую руку.
7. Напрягите ноги, поднимите таз как можно выше. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Это упражнение делает гибким позвоночник и расширяет грудную клетку.
Очень полезна эта асана для людей, страдающих повышенной возбудимостью.
Это упражнение делает гибким позвоночник и расширяет грудную клетку100. раджакапотасана II. Поза Царя Голубей II
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Левую ногу согните в колене, пятку подтяните как можно ближе к паху.
3. Правую ногу отведите назад. Ладони уложите на пол.
4. На выдохе согните правую ногу в колене, потянитесь стопой к голове. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
5. Прогните спину и откиньте голову назад. Поднимите правую руку над головой и согните ее в локте. Правой ладонью ухватите стопу правой ноги. Поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Ухватите левой рукой правую стопу. Старайтесь подтянуть стопу к голове.
6. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, поменяв ноги.
Воздействие асаны на организм
Это упражнение полезно для всех отделов позвоночника. Оно также укрепляет и растягивает мышцы шеи и ног.
В этой асане улучшается кровоснабжение половых желез и надпочечников, щитовидной и околощитовидной желез.
Это упражнение полезно для всех отделов позвоночника. Оно также укрепляет и растягивает мышцы шеи и ног101. раджакапотасана IV. Поза Царя Голубей IV
Техника выполнения асаны
1. Опуститесь на пол на колени, руки поставьте на пол. Выведите левую ногу вперед, а правую назад и выпрямите их (сядьте на шпагат – в Ханумасану).
2. Расправьте плечи, выводя грудь вперед. Прогните спину и откиньте голову назад.
3. Согните правую ногу в колене и поднимите стопу вверх.
4. На выдохе отведите правую руку за голову и ухватите ладонью правую стопу. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха. Отведите за голову левую руку и ухватите кистью правую стопу. Притяните стопу к голове.
5. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение, поменяв ноги.
Воздействие асаны на организм
Это упражнение полезно для всех отделов позвоночника. Оно также укрепляет и растягивает мышцы шеи и ног.
В этой асане улучшается кровоснабжение половых желез и надпочечников, щитовидной и околощитовидной желез.
Это упражнение полезно для всех отделов позвоночника. Оно также укрепляет и растягивает мышцы шеи и ног102. Бхуджангасана II. Поза змеи II
Эта асана – вариант Позы змеи.
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол на уровне талии.
2. На выдохе оторвите от пола голову, плечи и корпус. Вытяните руки, прогибая спину, откиньте голову назад. Сделайте 2 вдоха и выдоха.
3. На выдохе заведите руки за спину и уложите ладонями на ноги как можно ближе к коленям. Напрягите ноги и ягодицы, максимально прогните спину назад, не отрывая низ живота от пола.
4. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения очень полезно для всех отделов позвоночника. Растяжение мышц шеи и плеч увеличивает их гибкость, избавляет от боли и усталости.
Усиление кровообращения в брюшной полости благотворно сказывается на работе надпочечников и органов репродуктивной системы. Нормализуется работа щитовидной и околощитовидной желез.
На выдохе заведите руки за спину и уложите ладонями на ноги как можно ближе к коленям. Максимально прогните спину назад, не отрывая низ живота от пола
Змея103. Раджакапотасана. Поза Царя Голубей
Слово «раджакапота» переводится как «царь голубей».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и уложите ладони на пол по бокам от тела.
2. На выдохе оторвите от пола голову, плечи и корпус. Выпрямите руки и прогните спину. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
3. На выдохе согните ноги в коленях, поднимая стопы.
4. Прогибайте спину, откинув голову назад, стараясь коснуться затылком стоп.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
При выполнении этого упражнения налаживается кровоснабжение органов малого таза, что способствует нормальному функционированию мочеполовой системы.
Эта асана увеличивает подвижность и гибкость позвоночника и нормализует работу желез внутренней секреции.
Сложная асана. Эта асана увеличивает подвижность и гибкость позвоночника и нормализует работу желез внутренней секреции104. Падангуштха дханурасана. Поза Лука с Захватом Больших Пальцев Ног
Эта поза представляет собой интенсивный вариант Позы лука Дханурасаны. Ее название образовано слиянием слов «пада», что означает «стопа», и «ангуштха» – большой палец ноги.
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот.
2. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди. Опираясь на ладони, оторвите от пола голову, плечи и корпус.
3. Согните ноги в коленях и потяните стопы к ягодицам. На выдохе прогните спину, потянитесь стопами к голове.
4. Положите стопу правой ноги на стопу левой. Опираясь на кисть правой руки, заведите левую руку за голову и на выдохе обхватите ладонью пальцы ног. Сделайте глубокий вдох.
5. На выдохе оторвите от пола правую руку и заведите ее за голову. Правой рукой обхватите пальцы ног. Левой рукой удерживайте левую ногу, правой – правую. Тяните стопы к плечам.
6. На выдохе вытяните руки и ноги вверх. Досчитайте до 3. Плавно и осторожно опуститесь на пол. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения очень полезно для сохранения здоровья позвоночника и избавления от сутулости. Давление на брюшную аорту в этой позе активизирует кровоток в органах брюшной полости, нормализуя их работу.
Очень сложная асана105. Гхерандасана I. Поза мудреца Гхеранды I
Название этой аснаы образовано от имени мудреца Гхеранды.
Это упражнение соединяет в себе Бхекасану и Падангуштха Дханурасану.
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот.
2. На выдохе согните правую ногу в колене и притяните правую стопу к правому бедру.
3. Заведите за спину правую руку и пальцами ухватите стопу правой ноги. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. На выдохе надавите рукой на ногу, опуская ее в сторону и к полу.
4. Руку положите на пол предплечьем перед собой. Оторвите от пола голову, плечи и грудь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
5. Заведите за спину левую руку, согните левую ногу в колене и подтяните пятку к себе. Ухватите левой рукой большой палец левой ноги.
6. На выдохе вытягивайте руку и ногу вверх. Откиньте голову назад, прогните спину.
7. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.Воздействие асаны на организм
Эта асана укрепляет и растягивает позвоночник, суставы рук и ног.
Мудрец Гхеранда написал великую книгу о Хатха-йоге106. Натараджасана. Поза бога танца
Название этой позы состоит из двух слов «ната», что означает «танцор», и «ражда» – господин. Эта асана посвящена Шиве – Богу танца.
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану. Вытяните левую руку вперед.
2. Правую ногу согните в колене, поднимите ее назад. Пальцами правой руки ухватите стопу правой ноги. Тяните ногу назад и вверх.
3. Старайтесь привести бедро правой ноги в положение, параллельное полу. Бедро и голень поднятой ноги должны составлять прямой угол.
4. Левую рук согните в локте, ладонь разверните к себе. Смотрите на кончики пальцев левой руки. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.Воздействие асаны на организм
Эта асана исключительно полезна для формирования правильной осанки и развития гибкости позвоночника и суставов ног. Регулярное выполнение этого упражнения оздоравливает почки и легкие.
В индийской мифологии Шива – великий Бог. На лбу у него есть третий глаз107. Йога мудрасана. Печать йоги
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Примите Падмасану (Позу лотоса). Выполните Баддха Падмасану. Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе наклоните корпус вперед, стараясь коснуться лбом пола.
3. Досчитайте до 5. Плавно выпрямитесь. Сделайте по одному наклону к каждому колену.
Воздействие асаны на организм
При скрещивании рук за спиной происходит сильное расширение грудной клетки, нормализующее работу органов дыхания. Очень полезно это упражнение для развития гибкости рук и ног.
Благотворно воздействует эта асана на перистальтику кишечника.