Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья - Андрей Левшинов 7 стр.

3. На выдохе оторвите от пола голову, смотрите вверх.

4. Поставьте ладони на стопы пальцами вперед. Надавливая руками, старайтесь приблизить пятки к полу. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Воздействие асаны на организм

Эта поза укрепляет колени и избавляет от плоскостопия.

Регулярное выполнение этого упражнения обеспечивает мягкий внутренний массаж органов брюшной полости.

39. Баддха конасана. Поза бабочки

Слово «баддха» означает «схваченный», а «кона» переводится как «угол». Нередко эту асану называют «Поза сапожника».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните ноги в коленях. Пятки придвиньте к паху.

3. Руками прижмите стопы друг к другу. Старайтесь уложить колени и бедра на пол.

4. Крепко удерживайте стопы сцепленными в замок пальцами рук. Расправьте плечи, вытяните спину, смотрите прямо перед собой. Досчитайте до 5.

5. Положите локти на колени, затем прижмите их к полу.

6. На выдохе наклоните корпус вперед. Старайтесь коснуться пола лбом, носом, подбородком.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для нормализации работы мочевыводящих и репродуктивных органов, так как в этой позе улучшает кровоток в органах малого таза.

40. Падмасана. Поза лотоса

Эта асана широко известна как «Поза лотоса».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните в колене правую ногу, обхватите стопу руками и подтяните к себе. Уложите стопу правой ноги на верхнюю часть бедра левой ноги, стараясь расположить пятку как можно ближе к пупку.

3. Согните в колене левую ногу, обхватите стопу руками и подтяните к себе. Уложите стопу левой ноги на верхнюю часть бедра правой ноги. Притяните пятку к пупку. Ступни обеих ног смотрят вверх.

4. Руки уложите ладонями на колени или сложите ладони на уровне груди («намастэ»).

Воздействие асаны на организм

После освоения эта асана становится одной из самых лучших поз для расслабления и отдыха.

Очень полезно это упражнение для развития подвижности суставов ног и нормализации циркуляции крови в области таза.

41. Шанмукхи мудра. Запечатывающая поза

«Шанмукха» (от «шан» – «шесть», «мукха» – «рот») – это имя Бога войны, имеющего шесть голов. Слово «мудра» означает «закрывание», «запечатывание». Эта асана также может называться Парангмукхи Мудра, Йони Мудра или Шамбхави Мудра.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Примите Падмасану (Позу лотоса).

2. Выпрямите спину, приподнимите подбородок.

3. Поднимите руки, согнутые в локтях, и поднесите ладони к лицу. Большими пальцами заткните уши.

4. Закройте глаза, но под веками смотрите вверх. Две верхних фаланги средних и указательных пальцев положите на закрытые веки. Не надавливайте на глаза с усилием. Средним пальцами слегка оттягивайте веки вниз. Указательными пальцами надавливайте по направлению вверх на области под бровями.

5. Кончики указательных пальцев поставьте на ноздри и немного надавите, сужая носовые проходы.

6. Мизинцы поставьте на верхнюю губу.

Воздействие асаны на организм

Эта асана – прекрасная поза для обретения внутреннего покоя.

42. Симхасана I. Поза льва I

Эта асана – «Поза льва» – посвящена человеко-льву Нарасимхе, в которого, по легенде, воплощался бог Вишну.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните ноги в коленях и подтяните под себя, перекрестив в щиколотках. Опустившись ягодицами на стопы – правой на левую стопу, левой на правую стопу.

3. Выпрямите спину и немного подайтесь вперед, перенося вес тела на колени и бедра.

4. Ладони уложите на колени и обопритесь о них. Раздвиньте пальцы в стороны.

5. Раскройте рот как можно шире, высуньте язык, стараясь достать им подбородок.

6. Широко раскройте глаза, смотрите на кончик носа.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для лечения простудных заболеваний, особенно ангины. При регулярном выполнении упражнения пропадает дурной запах изо рта и ускоряется процесс излечения заикания.

43. Матсиасана. Поза рыбы

Эта асана – «Поза рыбы» – посвящается рыбе, в которую воплощался бог Вишну.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Примите Падмасану (Позу Лотоса).

2. Плавно опуститесь на спину. Не отрывайте ноги от пола.

3. На выдохе прогните спину, оторвав от пола шею и лопатки. Опирайтесь на затылок откинутой назад головы. Придерживайте ноги руками.

4. Согните руки в локтях и уложите рядом с головой.

Воздействие асаны на организм

Эта асана исключительно полезна для расширения грудной клетки и нормализации дыхания. Вытягивание в этом упражнении благотворно сказывается на состоянии щитовидной железы.

Эта поза увеличивает гибкость позвоночника и тазобедренных суставов.

44. Баддха падмасана. Поза Сомкнутого Лотоса

Слово «баддха» означает «схваченный» – в этой асане все тело оказывается схваченным переплетенными руками и ногами.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Примите Падмасану (Позу Лотоса). Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе заведите левую руку за спину и выведите кисть с противоположной стороны. Ухватите пальцами левой руки большой палец левой ноги. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе заведите за спину правую руку, выведите кисть с левой стороны и ухватите пальцами правой руки большой палец правой ноги.

4. Отведите плечи назад, сводя лопатки – это облегчит вам выполнение упражнения. В первую очередь ухватите большой палец той ноги, которая лежит сверху.

Воздействие асаны на организм

При сильном заведении рук за спину происходит расширение грудной клетки, что благотворно сказывается на работе органов дыхания.

Эта асана полезна для развития гибкости суставов и позвоночника, исправления дефектов осанки.

45. Супта ваджрасана. Поза Спящей Молнии

Название этой асаны состоит из двух слов «супта» – «лежащий» и «ваджра», что переводится как «удар грома».

Это довольно трудная асана, которая потребует длительных тренировок.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Примите Падмасану (Позу Лотоса). Выполните Баддха Падмасану. Сделайте глубокий вдох.

2. На выдохе оторвите от пола колени, бедра и откиньте корпус назад, опускаясь на пол. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха.

3. Вытяните шею, прогните спину, выводя грудь наверх, и упритесь макушкой в пол.

4. На выдохе отведите колени и бедра к полу. В этой асане вы касаетесь пола ягодицами, руками, локтями и макушкой.

Воздействие асаны на организм

При выполнении этого упражнения происходит сильное вытяжение позвоночника и расширений грудной клетки. При втягивании шеи происходит нормализация работы щитовидной железы. Очень полезна эта асана для развития гибкости тазобедренных суставов.

Воздействие асаны на организм

При выполнении этого упражнения происходит сильное вытяжение позвоночника и расширений грудной клетки. При втягивании шеи происходит нормализация работы щитовидной железы. Очень полезна эта асана для развития гибкости тазобедренных суставов.

46. Маха Мудра. великая печать

Название этой асаны состоит из слов «маха», которое переводится как «великий», и «мудра» – «запечатывание», «закрывание».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните левую ногу в колене, положите внешней стороной бедра и голени на пол и отведите в сторону. Пятку левой ноги подтяните как можно ближе к себе и поставьте стопу на внутреннюю поверхность правого бедра. Согнутая и прямая ноги должны образовывать прямой угол.

3. Вытяните руки к носку правой ноги и ухватитесь пальцами рук за большой палец ноги.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение очень полезно для нормализации работы всех органов брюшной полости, почек и надпочечников. Благотворно сказывается эта асана на женском здоровье, обеспечивая правильное положение матки.

47. Джану ширшасана. голова на колене

Название этой асаны составляют два слова: «джану», которое переводится как «колено», и «ширша» – голова.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните левую ногу в колене, положите внешней стороной бедра и голени на пол и отведите в сторону. Пятку левой ноги подтяните как можно ближе к себе и поставьте стопу на внутреннюю поверхность правого бедра. Согнутая и прямая ноги должны образовывать тупой угол.

3. Вытяните руки к носку правой ноги и ухватите стопу ладонями или, заведя кисти за стопу, обхватите одной рукой запястье другой. Не отрывайте от пола правое колено.

4. На выдохе согните локти и раздвиньте их в стороны. Одновременно наклоняйте корпус и опускайте голову на колено правой ноги. Вытяните спину и опустите грудь на правое бедро.

5. Досчитайте до 5. Опустите голову на пол сначала с одной, потом с другой стороны от колена. Следите за тем, чтобы правая стопа не смещалась вправо.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этого упражнения благотворно сказывается на пищеварении, на работе селезенки, печени и почек.

48. Паривритта джану ширшасана. Скрученная поза Наклона Головы к Колену

Слово «паривритта» переводится как «повернутый». Паривритта джану ширшасана – это Скрученная поза наклона головы к колену, вариант Джану Ширшасаны.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните левую ногу в колене, положите внешней стороной бедра и голени на пол и отведите в сторону. Пятку левой ноги подтяните как можно ближе к себе и поставьте стопу на внутреннюю поверхность правого бедра. Согнутая и прямая ноги должны образовывать тупой угол. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

3. На выдохе поворачивая корпус влево, наклонитесь к правой ноге, выведя правое плечо и руку перед коленом.

4. Правой рукой обхватите стопу правой ноги, левую руку протяните над левым ухом и ухватитесь ладонью за стопу правой ноги с внешней стороны. Смотрите вперед и вверх.

5. Постарайтесь втянуть правую лопатку и повернуться в талии, поднимая левую часть спины.

Воздействие асаны на организм

Эта асана прекрасно растягивает позвоночник, избавляя от болей и усталости в спине, повышая гибкость, улучшая осанку.

49. Ардха баддха падма пашчимоттанасана. Поза интенсивного растяжения всей задней поверхности тела

Слово «ардха» переводится как «половина», «баддха» означает «схваченный», «падма» – лотос. Пашчимоттанасана – Поза интенсивного растяжения всей задней поверхности тела.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Левую ногу согните в колене, подтяните стопу к себе и руками уложите ее на правое бедро. Прижмите левую пятку к пупку, вытяните пальцы.

3. Согните левую руку в локте и заведите ее за спину. Выведите ладонь с правой стороны и ухватите рукой большой палец левой ноги. Помогите себе, отводя левое плечо назад.

4. Постарайтесь передвинуть колено левой ноги ближе к правой ноге. Правую руку протяните в правой стопе и обхватите ладонью ступню.

5. На вдохе вытяните спину и смотрите вверх.

6. На выдохе согните правую руку в локте и наклоните корпус к правой ноге. Старайтесь коснуться колена лбом, носом, подбородком. Не отрывайте правое колено от пола.

7. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны на организм

Эта поза увеличивает гибкость коленей и облегчает освоение позы лотоса. Регулярное выполнение этого упражнения избавляет от сутулости и других нарушений осанки, а также улучшает циркуляцию крови в органах брюшной полости.

50. Трианг мукхаикапада пашчимоттанасана. Трёхчастная поза сгибания вперёд

Слово «трианга» обозначает «три части, конечности», в этой асане задействованы ягодицы, стопы и колени. Название «Мукхаикапада» (касание лицом одной ноги) образовано путем слияния трех слов «мукха», означающее «лицо», «эка», переводимое как «один», и «пада» – «стопа, нога». Пашчимоттанасана – поза интенсивного вытяжения задней стороны тела.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните правую ногу и подтяните стопу снаружи к правой ягодице. Голень прижмите к бедру, пальцы направьте назад.

3. Перенесите вес тела вправо.

4. Вытяните руки вперед и обхватите ладонями стопу левой ноги. Попробуйте завести кисти за левую стопу и ухватить пальцами за запястья. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

5. Прижмите колено правой ноги к колену левой. На выдохе наклоните корпус вперед, сгибая и раздвигая локти. Старайтесь коснуться колена левой ноги лицом.

6. Если вы теряете равновесие, немного наклоните корпус вправо.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этого упражнения помогает избавиться от плоскостопия и ускорить выздоровление при растяжении связок. Усиление кровообращения в органах брюшной полости устраняет нарушения их работы.

51. Краунчасана. Поза цапли

Слово «краунча» переводится как «цапля».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Правую ногу согните в колене, подтяните к себе, уложив стопу у тазобедренного сустава пяткой вверх и пальцами назад. Плотно сведите колени. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе согните левую ногу в колене, подтяните к себе. Ухватите ладонями левую стопу и выпрямите руки и ноги вверх. Выпрямите спину. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха.

4. На выдохе придвиньте корпус и голову к поднятой ноге, старясь коснуться подбородком колена. Следите за тем, чтобы колено правой ноги не отрывалось от пола.

Воздействие асаны на организм

Эта асана эффективно растягивает мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.