Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья - Андрей Левшинов 8 стр.

52. Маричиасана I. Поза Мудреца Маричи I

Свое название эта асана получила по имени мудреца Маричи – сына Брахмы и деда Бога Солнца Сурьи.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните левую ногу в колене и придвиньте левую стопу к себе. Прижмите икру к бедру, а внутреннюю сторону левой стопы – к внутренней стороне правого бедра.

3. Обхватите левой рукой согнутую ногу, прижав подмышку к наружной поверхности левой голени. Согните левую руку в локте, заводя предплечье за спину.

4. Согните в локте правую руку и заведите ее за спину. Кистью одной руки обхватите запястье другой, или же сцепите пальцы рук.

5. Поверните корпус влево, смотрите на пальцы вытянутой правой ноги. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

6. На выдохе наклоните корпус к вытянутой ноге. Старайтесь коснуться колена правой ноги лицом.

Воздействие асаны на организм

Сильное сокращение органов брюшной полости активизирует кровообращение в них и нормализует их работу.

Полезно это упражнение для развития подвижности суставов руки и увеличения гибкости позвоночника.

53. Маричиасана II. Поза Мудреца Маричи II

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните правую ногу в колене и поведите под ягодицы. Пальцы направьте назад.

3. Согните левую ногу в колене и придвиньте левую стопу к себе. Прижмите икру к бедру, а внутреннюю сторону левой стопы – к внутренней стороне правого бедра.

3. Обхватите левой рукой согнутую ногу, прижав подмышку к наружной поверхности левой голени. Согните левую руку в локте, заводя предплечье за спину.

4. Согните в локте правую руку и заведите ее за спину. Кистью одной руки обхватите запястье другой, или же сцепите пальцы рук.

5. Поверните корпус влево, смотрите на пальцы вытянутой правой ноги. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

6. На вдохе наклоните корпус вперед, опуская голову на колено правой ноги. Старайтесь коснуться колена подбородком.

7. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Отдохните. Выполните упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны на организм

Эта асана интенсивно оздоравливает внутренние органы и заметно увеличивает гибкость и подвижность всех суставов.

54. Упавиштха конасана. Поза Cидячего Угла

Название этой асаны образовано словами «упавиштха», что переводится как «сидящий», и «кона», обозначающее «угол».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Разведите ноги в стороны как можно шире. Не отрывайте ноги от пола и не сгибайте в коленях.

3. Ухватите большие пальцы ног в щепоти.

4. Выпрямите спину, почувствуйте, как раздвигаются ребра. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

5. На выдохе наклоните корпус вперед, стараясь опуститься на пол грудью и лицом. Тяните шею вперед, касаясь пола подбородком.

6. Досчитайте до 5. Медленно поднимитесь, отпустите ноги и расслабьтесь.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этого упражнения очень эффективно для растяжения подколенных сухожилий и мышц ног. В этой позе улучшается циркуляция крови в органах малого таза и происходит их оздоравливание.

55. Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана). Поза Растяжения Спины и Ягодиц

Слово «пашчимо», означающее «запад», обычно используют для называния всей задней поверхности человеческого тела. Название этой асаны переводится как «Поза интенсивного растяжения задней стороны тела».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги, руки положите ладонями на пол около таза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

2. На выдохе вытяните руки вперед, к носкам, ухватив пальцами большие пальцы ног.

3. Вытягивайте позвоночник, немного прогибая спину. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

4. На выдохе, раздвигая локти, наклоняйте корпус вперед, стараясь лбом коснуться коленей.

5. Опустите локти на пол, касаясь коленей всем лицом.

6. Обхватите ладонями стопы. Досчитайте до 5.

7. Опустите ладони на пол рядом со стопами. Досчитайте до 5.

8. Плавно вернитесь в исходное положение.

Воздействие асаны на организм

Эта асана оказывает тонизирующее воздействие на желудок, кишечник и почки, улучшает пищеварение, активизирует работу сердца и оздоравливает позвоночник.

56. Паривритта пашчимоттанасана. Развернутая Поза Растягивания Спины и Ягодиц

Слово «Паривритта» переводится как «повернутый», Пашчимоттанасана – интенсивное вытяжение задней стороны тела. Эта асана – вариант Пашчимоттанасаны, в которой происходит скручивание корпуса.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Плотно сожмите ноги, напрягите колени.

2. На выдохе вытяните вперед левую руку и дотянитесь до правой стопы. Ухватите ладонью стопу, направив мизинец вверх, а большой палец вниз. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе поднимите правую руку к левой стопе. Ухватите ладонью стопу, направив мизинец вверх, а большой палец вниз. Сделайте глубокий вдох.

4. На выдохе, поверните корпус вправо на 90°. Сделайте глубокий вдох. На выдохе продвиньте голову между руками. Старайтесь смотреть вверх.

5. Попытайтесь опуститься как можно ниже, в идеале – коснуться ребрами бедра и вывести левую руку вперед, касаясь локтем колена.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для позвоночника и органов брюшной полости. Это упражнение избавляет от чувства усталости и болей в спине, улучшает циркуляцию крови в области таза.

57. Урдхва мукха пашчимоттанасана I. Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх I

Сочетание слов «урдхва мукха» переводится как «лицом вверх», Пашчимоттанасана обозначает интенсивное вытяжение задней поверхности тела.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните ноги в коленях и подтяните ступни к себе.

3. Пальцами рук ухватите большие пальцы ног. На выдохе выпрямите сведенные ноги вверх. Старайтесь полностью разогнуть колени и прогнуть спину. Удерживайте равновесие, сидя на ягодицах.

4. Постарайтесь передвинуть кисти так, чтобы ладони обхватили пятки, или соедините кисти за стопами. На выдохе притяните корпус и голову к ногам, стараясь лбом коснуться коленей. Тяните ноги и позвоночник вверх.

Воздействие асаны на организм

Это упражнение развивает и растягивает мышцы ног и спины, улучшает осанку и походку, избавляет от усталости.

58. Урдхва мукха пашчимоттанасана II. Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II

Название этой асаны означает «Интенсивное вытяжения задней части тела лицом вверх».

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги, напрягите колени, руки вытяните за головой. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

2. На выдохе оторвите прямые ноги от пола и плавно поднимите их вверх. Заведите ноги за голову, отрывая от пола таз и поясницу.

3. Обхватите стопы пальцами рук. На выдохе сгибайте локти и разводите их в стороны, притягивая пальцы ног к полу. Старайтесь коснуться коленей лицом.

Воздействие асаны на организм

Эта асана очень полезна для развития чувства равновесия и координации движений. Интенсивное воздействие на мышцы голеней и бедер улучшает их форму.

Вытяжение позвоночника избавляет от болей в спине и улучшает осанку.

Регулярное выполнение этого упражнения благотворно сказывается на работе органов брюшной полости, улучшает пищеварение.

59. Пурвоттанасана. Поза Перевернутой Планки Восточного Вытяжения

Слово «пурва» означает «восток» и используется для называния передней стороны тела. Слово «уттана» переводится как «интенсивное вытяжение».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Ладони поставьте около ягодиц, расположив пальцы в сторону стоп.

2. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.

3. На выдохе, опираясь на стопы и ладони, оторвите тело от пола. Вытяните руки и ноги, напрягите колени и локти. Старайтесь держать корпус параллельно полу. Вытяните шею, откиньте голову.

Воздействие асаны на организм Эта асана очень полезна для укрепления щиколоток и запястий, она увеличивает подвижность плечевого пояса, расширяет грудную клетку.

Слово «пурва» означает «восток» и используется для называния передней стороны тела.

60. Акарна дханурасана. Поза лучника

Сочетание приставки «а» со словом «карна» («ухо») означает «в направлении уха». Дханурасана – это Поза лука.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Вытяните руки вперед и ухватите пальцами правой руки большой палец правой ноги, пальцами левой руки – большой палец левой ноги.

3. На выдохе согните левую руку в локте и левую ногу в колене, оторвите стопу от пола. Сделайте глубокий вдох.

4. На выдохе потяните левую ногу вверх, стараясь приблизить стопу к левому уху. Правую ногу не сгибайте в колене и не отрывайте от пола.

Воздействие асаны на организм

Регулярное выполнение этого упражнения делает мышцы ног более гибкими, тазобедренные суставы – подвижными. Очень полезна эта асана для нормализации работы кишечника.

61. Саламба сарвангасана I. Поза Свечи с опорой I

Название асаны образовано слиянием слов «са» – «вместе» и «аламба» – «поддержка, опора», получившееся слово «саламба» переводится как «опирающийся». «Сарванга» переводится как «все тело». В целом эту позу можно назвать «Поддерживаемая асана для всего тела».

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол, вытяните прямые сведенные ноги, напрягите колени. Руки уложите вдоль тела ладонями на пол. Дышите свободно.

2. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните бедра к животу. Сделайте два вдоха и выдоха.

3. На выдохе оторвите таз от пола и поставьте ладони на поясницу. Согнутые в локтях руки обоприте об пол плечами. Сделайте два вдоха и выдоха.

4. На выдохе вытяните туловище вверх, ладонями помогая ему сохранять вертикальное положение. Подбородок должен касаться груди.

5. Ладони сместите на середину спины. Опирайтесь об пол затылком, шеей, плечами и плечевой частью рук. Сделайте два вдоха и выдоха.

6. На выдохе разогните ноги, вытягивая пальцы ног вверх.

Воздействие асаны на организм

Эта асана оказывает благоприятное воздействие на весь организм в целом, особенно полезна она для нормализации работы щитовидной и околощитовидной желез. Рекомендуется она людям, страдающим от одышки, астмы, бронхитов, учащенного сердцебиения, частых простудных заболеваний. Перевернутое положение тела и свободный ток венозной крови нормализуют работу нервной системы, избавляют от головных болей, склонности к повышению давления, бессоннице и раздражительности.

Саламба Сарвангасана помогает наладить нормальную работу кишечника и избавиться от запоров.

62. Халасана. Поза плуга

Название этой асаны переводится как «Поза плуга».

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол, вытяните прямые сведенные ноги, напрягите колени. Руки уложите вдоль тела ладонями на пол. Дышите свободно.

2. Примите положение Саламба Сарвангасана I.

3. Снимите ладони со спины и уложите вытянутые руки за голову, немного опустите корпус к полу.

4. Опустите прямые ноги за голову и постарайтесь коснуться пальцами пола.

5. Напрягая колени, приподнимите туловище.

Воздействие асаны на организм

Регулярное выполнение этого упражнения нормализует работу всех внутренних органов. Усиление притока крови к позвоночнику помогает избавиться от болей в спине. Улучшение перистальтики кишечника избавляет от метеоризма.

63. Карнапидасана. Колени к Ушам

Название этой асаны образовано соединением двух слов «карна» – «ухо» и «пида» – «давление», «неудобство». Эта поза считается продолжением Халасаны (Позы плуга).

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на спину и выполните Халасану (поза плуга, с. 166).

2. Согните ноги в коленях, опуская их на пол и продвигая таз вперед. Правое колено должно располагаться около правого уха, левое – около левого.

3. Вытяните пальцы ног. Попробуйте соединить стопы. Руки поместите ладонями на поясницу или вытяните.

Воздействие асаны на организм

Эта поза благотворно влияет на все тело, позволяя отдохнуть одновременно ногам, туловищу и сердцу. Растяжение позвоночника заметно улучшает циркуляцию крови в области поясницы.

64. Супта конасана. Поза Лежачего Угла

Название позы образовано от слов «супта», означающего «ложиться», и «кона», что переводится как «угол». Эта асана считается одной из вариаций Халасаны (Позы плуга).

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на спину, выполните Халасану (с. 166) и Карнапидасану (с. 168). Выпрямите согнутые в коленях ноги, разводя их как можно дальше в стороны.

2. Тяните корпус вверх, двигая таз к голове, напрягите колени.

3. Ладонями ухватите большие пальцы ног, пятки направлены вверх. Тяните ноги руками.

Воздействие асаны на организм

Сокращение органов брюшной полости, которое происходит в этой позе, благотворно сказывается на их функционировании. Кроме того, эта асана оказывает тонизирующее действие на ноги.

65. Паршва халасана. Поза Плуга с Ногами за Головой

Эта вариация Халасаны отличается от основного варианта упражнения изгибом туловища в бок.

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на спину. Выполните Халасану (с. 166).

2. Поставьте ладони на спину чуть выше поясницы.

3. Переместите сведенные прямые ноги вправо, поддерживая ладонями туловище. Не смещайте корпус и грудь, только таз.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Вернитесь в Халасану, переместите ноги влево. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Воздействие асаны на организм

Во время выполнения поворотов позвоночника происходит активное воздействие на ободочную кишку, что устраняет запоры и улучшает прохождение пищи по желудочнокишечному тракту.

Эта поза полезна для развития гибкости и подвижности позвоночника.