Теперь проделайте то же самое с вашей левой рукой: напрягите, задержите напряжение, затем расслабьтесь на выдохе. Чувство настолько хорошее, что вам хочется закрыть глаза, чтобы посмаковать его. И вы их закроете, но еще не сейчас.
Напрягите кожу черепа, лицо, шею и плечи. Стяните кожу на голове так, как будто кто-то энергично моет вам голову шампунем. Надавите языком на нёбо, наморщите нос, сожмите губы, стисните челюсти. Напрягите до состояния окаменения мышцы шеи и подтяните плечи к ушам. Теперь вы задерживаете дыхание, и ваши сильно напряженные мышцы уже начинают болеть. Задержитесь в напряженном состоянии. Еще немного. Теперь расслабьте мышцы и выдохните. Пусть рот приоткроется, голова слегка поникнет под действием собственной тяжести. Почувствуйте тяжесть в мышцах, почувствуйте, как по ним распространяется тепло. Прислушайтесь к медленному-медленному течению вашего дыхания навстречу долгому отдыху.
Вы лежите на тянущемся за горизонт белом берегу и слышите только приглушенный шорох океанских волн где-то вдали, а от солнца, что не обжигает, льется теплый золотистый свет и омывает вас, каждую вашу клеточку. Под его лучами тает напряжение, успокаиваются ваши мысли, пока вы не засияете золотистым светом в тепле и мире.
Медленно выгните спину, вдыхая воздух, и замрите так. Теперь жестко закрепите ваш позвоночник и подайте вперед грудную клетку, пусть напряжение разойдется по мышцам. Ждите, считая до пяти. Теперь отпустите напряжение и выдохните. Почувствуйте, как волна расслабления разливается по вашим мышцам, когда вы позволите вашему дыханию вновь выровняться. Ваше тело никогда не ощущало себя таким тяжелым, таким теплым. Вы едва можете пошевелиться. Большое усилие требуется, чтобы просто перевернуть страницу.
Теперь подумайте о мышцах вашей брюшной полости, вашего живота, ягодиц, бедер. Дождитесь медлительного выдоха. Вот он. Замрите и не дышите, сжимая мышцы живота и брюшной полости, подтяните каждую жилочку в ягодицах и бедрах, сделайте среднюю часть вашего тела твердой, как камень. Напрягите каждую жилочку так сильно, как только сможете. Пусть напряжение нарастает. И еще нарастает. Теперь распустите зажимы и выдохните. Мышцы все свободнее и свободнее, и теперь вы уже их не ощущаете, есть только тяжесть неподвижности, теплота покоя, медленное вздымание и опадание вашей груди.
Прислушайтесь к одному из своих вдохов. Прислушайтесь. И задержите его. Задержите его и напрягите ваши ноги и стопы. Вытяните ноги и выгните лодыжки так, чтобы большие пальцы указывали вверх и в сторону колен. Все эти мышцы теперь застыли и тверды, как дерево. Пусть они остаются твердыми. Твердыми. Теперь выдохните и позвольте им ослабнуть, постепенно отпуская напряжение. Пусть они размякнут до такой степени, чтобы дальше расслабляться было невозможно. Затем расслабьте их еще немного и слушайте приглушенный шелест вашего спокойного, ровного дыхания.
Вы ощущаете тепло повсюду, все ваше тело налито свинцом, каждый мускул сейчас породнился со сном. И да, в конце этого абзаца вы можете закрыть глаза. И только если вы откроете их заново до наступления утра, вы сможете читать эти слова, которые медленно ползут слева направо.
Набегающие волны шумят сейчас громче, вздымаясь в золотистом свете, и с плеском рушатся на согретый песок. Вы лежите неподвижно, прислушиваясь, как прибой отходит назад, затем снова набегает на берег, созвучно шелесту воздуха, исходящего из вашей груди, затем вновь вливающегося обратно.
В этом есть нечто, успокаивающее рассудок, подводящее его к безмятежному сну… Вдохните еще глубже, медленно втяните в себя столько воздуха, сколько сможете, мягко вытолкните все, что только возможно. Вот так. Теперь повторите это. И еще раз: наберите полные легкие воздуха, вберите всю комнату, весь дом… теперь выдохните, опустошите легкие до самого донышка. Стоп. Задержитесь, пока ваша грудная клетка не взмолится о воздухе. Теперь расслабьтесь.
Это наполнение до отказа ваших легких, затем опустошение, а затем задержка дыхания – снотворное, помогающее погрузиться в сон, и, когда вы дочитаете до конца этого абзаца, вы удовлетворите свое желание. Вы закроете глаза и повторите тот же долгий вздох и будете их повторять, пока не возьмет верх потребность вашего тела в нормальном дыхании. И все это время глаза ваши будут обращены вверх, как будто вы разглядываете картину над головой. Вы будете представлять каждый такой глубокий вздох, как будто вы втягиваете теплый золотистый воздух, который входит через вашу правую стопу, поднимается по правой ноге, вливается в вашу грудную клетку и шею, затем по левой ноге спускается и вытекает через левую стопу. Вероятно, вы уже больше не откроете глаза до утра, а если откроете, услышите только приглушенный шелест своего мерного дыхания.
Вы лежите на белом песке, тело ваше налито свинцом, вы греетесь в густом золотистом тепле, слушая всплески и шум говорливого моря. В приливах и отливах вздымающейся и опадающей воды слышен какой– то шепот, но вы не можете его отчетливо различить…
Скажите: «Из моего дыхания рождается сон». Да, прошепчите это сейчас: «Из моего дыхания рождается сон». Выдохните: «Я выдыхаю сон». Выдохните: «Я сплю». Выдохните: «Я сплю». Выдохните: «Я сплю». Повторите это, когда кончится этот абзац, и ваши глаза закроются. Когда воздух вытекает из ваших легких, шепните это. Когда волны накатываются и разливаются по белому песку в вашем сознании, думайте это. Когда море выдыхает свой соленый ветер, думайте это. Вы лежите в дремотном тепле песка, и все перед глазами окутывается мягким золотистым сиянием, и вы думаете: «Я сплю».
Часть третья
Взять в свои руки бразды правления
Глава 14
От компульсии[1] к свободе выбора: добираемся до корней «мягких» аддикций (зависимости)
Жаклин Смолл знает анатомию зависимости. Ей, психотерапевту и консультанту из Остина, штат Техас, довелось поработать почти со всеми ведущими школами страны, занимающимися алкоголизмом и вредными привычками. И то, что она узнала про тяжелые аддикции, по ее словам, справедливо и для мягких – все эти «мелкие» навязчивые привычки могут стать самыми крупными барьерами на пути к счастью. Трудоголизм. Перфекционизм. Привычка откладывать. Пристрастие к сахару, кофе и сигаретам. Даже привычка к нездоровым взаимоотношениям.
«Это все – симптомы одной и той же основной проблемы, – говорит Смолл. – Единственная разница – то, что люди с легкими аддикциями могут увиливать от расплаты дольше. Более слабые привычки не разрушают организм так быстро. Они не влекут за собой госпитализацию и столкновения с законом, как это бывает с алкоголем или наркотиками».
Но и мягкая зависимость может доставить множество горестей и несчастий. Трудоголики обычно страдают от тревожных реакций и сердечных недомоганий, проблем с системами кровообращения и пищеварения. Перфекционисты и те, кто привык откладывать дела на потом, жалуются на то же самое. И незачем напоминать нам о долгосрочных последствиях курения сигарет.
Да, но ведь мы можем от всего этого избавиться, вот и будут решены все наши проблемы. По крайней мере, так нам кажется. Но Жаклин Смолл – чьи две книги, «Естественная терапия» и «Трансформеры: терапевты будущего», всесторонне рассматривают это явление – не соглашается.
«Конечно, устраняя элемент зависимости, особенно если это зависимость от химических препаратов, мы делаем первый шаг, – говорит она. – Но я почти уверена, что это лишь предварительное условие лечения. Само лечение должно быть направлено на более глубоко скрытую причину. И по-моему, пристрастие к еде, наркотикам или определенным ситуациям, безусловно, вносит свой вклад в проблему, но никак не является ее причиной.
Я знаю это, потому что много времени потратила, занимаясь лечением алкоголиков. Они бросают пить, потому что их обучили методам, позволяющим это сделать. Взамен я видела заядлых курильщиков, не расстающихся с крепкими сигаретами. Я видела людей, которые практически жили на кофе и сахаре. Они не изменили своего поведения: они так же компульсивны, как и были. Они просто сменили объект своего внимания».
Если к одному пристрастию добавляется еще и другое, то здесь также можно предположить, что в основе лежит нечто большее, чем просто перебор с дурными привычками. Представьте себе только: трудоголик, который прикован к сигаретам, перфекционист, поглощающий кофе литрами, человек, который невротически цепляется за односторонние, без взаимности, отношения и при этом ищет спасения в транквилизаторах.
Какова истинная причина?
Смолл убеждена, что причина аддикции коренится в отсутствии психического равновесия и смятении, телесном и умственном. Это результат потери контакта с собой, стремления всегда обращаться за поощрением и удовлетворением во внешний мир, потому что мы больше не можем находить удовольствие внутри себя.
Какова истинная причина?
Смолл убеждена, что причина аддикции коренится в отсутствии психического равновесия и смятении, телесном и умственном. Это результат потери контакта с собой, стремления всегда обращаться за поощрением и удовлетворением во внешний мир, потому что мы больше не можем находить удовольствие внутри себя.
Мы спросили Смолл, не могла бы она охарактеризовать личность человека, подверженного зависимости. «Это очень любопытно, – ответила она, – поскольку исследования не обнаруживают специфических особенностей такой личности, но мой личный опыт говорит, что они, безусловно, существуют. Характерные особенности включают чрезвычайную тревожность, беспокойное состояние, постоянное чувство опасности и ориентацию на внешнюю управляемость (поиск удовлетворения исключительно во внешнем мире). Проблема в том, что мы живем в обществе, которое акцентировано на внешнем поощрении. Внутренне мы постоянно настраиваемся на неудовлетворенность. В своих действиях мы руководствуемся тем, что общество называет правильным способом получить вознаграждение. Больше престижа. Больше символов статуса. Больше возможностей сообщить о себе как о человеке, которого одобряет окружение.
Следовательно, чтобы противодействовать этому, мы должны перестать обращать внимание на ожидания внешнего мира и восстановить контакт с самим собой. Преодоление любой компульсии, – объясняет Смолл, – является процессом самооткрытия – для этого нужно настроиться на собственные мысли и чувства и прийти к соглашению со своим внутренним «я». Если посмотреть с этой точки зрения, говорит она, то это не процесс превращения, то есть не отказ быть теми, кто мы есть, и попытка стать кем-то другим; нет, это процесс преображения – мы принимаем себя такими, какие мы есть, и в то же время учимся «повышать планку» – искать состояние, где мы чувствуем себя более спокойными, уверенными, удовлетворенными и совершенными.
Наиболее быстрый способ направить кого-то на путь самооткрытия – дать ему понять, что его внутреннее «я» обладает мудростью, – говорит Смолл. – Иногда, общаясь с клиентом, я замечаю, что он меняется прямо у меня на глазах. Вот сию минуту он исключительно уравновешен и говорит по-настоящему искренне. В следующий момент он сникает, начинает жалеть себя или погружается в уныние, и поведение его становится неуравновешенным. Даже голос его может меняться. Как правило, он даже не замечает этой своей метаморфозы».
Новый взгляд на аддикциюАддикция = отсутствие развития. Это способ прочно застрять в прошлом, повторяя, точно робот, одни и те же ненужные функции, которые не дают результата… За аддикцию не цепляются сознательно. Нам приходится усыплять себя, чтобы действовала наша аддикция. Полное осознание момента, пребывание здесь и сейчас преобразует аддикцию.
Аддикция = стойкая привязанность. Когда мы фиксируемся на чем-то (или на ком-то), мы забываем о самих себе. Мы чувствуем, что без этого чего-то мы не полны. Мы испытываем боль и страдания, если объект нашей привязанности угрожает покинуть нас… как будто это все равно что потерять руку или ногу. Фиксация вызывает страдания. Зависимость вызывает страдания. Отсутствие привязанности не означает отсутствия внимания; это отсутствие настоятельной потребности, навязчивости. Это разрушение эмоционального кокона, так что человек может видеть потребности другого в истинном свете и соответственно действовать именно ради них. Парадокс в том, что привязанность – это отсутствие любви.
Аддикция = оттягивание. Повторение – действо гипнотическое. Вы делали это вчера, вы делаете это сегодня. Завтра все повторится вновь. И вновь, и вновь… Чем больше вы повторяете, тем прочнее закрепляется в вас этот замкнутый цикл… тем глубже вгрызается в самое ваше существо этот недуг. Вы знаете, что вам надо как-то изменить вашу жизнь, но всякий раз чувствуете, что лучше начать… завтра! Завтра я буду готов. Завтра я стану сильнее. Завтра я буду знать больше и накоплю больше энергии. Сегодняшний кризис закончится. Но завтра никогда не наступает! Преображение совершается СЕЙЧАС! В эту минуту…
«Большинство людей, имеющих аддикции, – те, кто страдает и мучается из-за низкой самооценки, – слышат только один голос: голос своей неуравновешенности, – утверждает Смолл. – Они не осознают, что в них есть и по-настоящему «здоровая» часть, которая «знает», часть, которая наблюдает за их действиями и тихонько подсказывает, чтобы они сделали не этот шаг, а другой; или же в момент, когда их самооценка получает травму, эта часть напоминает им об их достижениях. Но эта часть есть у всех нас – это наша внутренняя мудрость. Знание это может послужить нам надежным якорем, когда мы пускаемся в исследования собственных чувств».
Смолл использует управляемое воображение и дыхательные техники, чтобы помочь людям расслабиться и освободиться от сдерживаемого напряжения, которое блокирует их истинные чувства.
«Во многих этот процесс вызывает ужас, поскольку они боятся открыто взглянуть на собственные чувства, – поясняет она. – Разумеется, переживание может оказаться болезненным, но оно всегда дает позитивный результат. Это всегда откровение. Некоторые клиенты говорили мне: «Я никогда не думал, что переживаю именно из-за этого. Это произошло так давно, я напрочь все забыл. Не могу поверить, что во мне до сих пор таятся такие страсти».
Войти с собой в контакт
Каким образом мы можем добиться этого самостоятельно?
Медитация или другая техника релаксации – вот основной инструмент. Когда вы чувствуете, что глубоко расслабились и ваш разум освободился от ненужной суеты, вы можете провести какое-то время в безмолвной рефлексии – прислушиваясь к своему внутреннему голосу, или, как называет его Смолл, к своему «мудрому внутреннему «я».
Другая методика, которая, по словам Жаклин Смолл, особенно полезна для того, чтобы добраться до самой глубины ваших чувств и облегчить страдания, связанные с абстиненцией, – сфокусироваться на боли, которую вы ощущаете. Если вы, к примеру, страдаете маниакальным обжорством, сосредоточьтесь на муках голода. Если вы наконец решились порвать отношения, не приносящие радости, и впали в депрессию, поместите эту депрессию в центр своего внимания. Погрузитесь в нее с головой. Сконцентрируйтесь на ней. Попросите ее поговорить с вами. И внимательно выслушайте все, что она вам скажет.
«Со временем боль, голод или депрессия рассеются, – говорит Смолл. – И на их месте вы обнаружите множество подавленных эмоций. Вы можете поистине испытать прозрение».
И помните: необходимая предпосылка лечения – отказ от привычки, какой бы она ни была. В следующих главах будет рассказано о некоторых из наших худших компульсивных привычек и даны советы, как с ними поступать.
Глава 15
Готов, настроен, замотивирован
Возможно, вы многие годы твердите себе, что хотите сбросить вес и привести себя в форму, или что хотите бросить курить, или подыскать новую работу. Но удастся ли вам собраться с духом и начать действовать в этом направлении, зависит от того, насколько вы чувствуете неудобства, которые причиняют вам лишние фунты, дряблые мышцы, закопченные легкие или непрекращающаяся нервотрепка на рабочем месте.
«Самочувствие человека – это именно то, что обычно побуждает его перебороть собственную инерцию, – утверждает доктор медицины Джерри Вандел, руководитель программы «Здоровье по плану» в Сан– Антонио, штат Техас. – Они могут чувствовать себя старыми или несчастными. Они осознают, что нельзя поступать так, как им привычно, и хотят попытаться вернуться к активной жизни. И тогда они начинают подбирать себе диету и физические упражнения».
«Люди должны знать, что они действительно хотят это сделать и почему, – говорит Синди Кастерелла, инструктор по йоге и консультант по стресс-менеджменту из колледжа Джефферсона в Уотертауне, штат Нью-Йорк. – Вы должны решить, что изменить что-то в вашей жизни – будь то режим питания или физические нагрузки – будет полезно именно сейчас. Затем найдите кого-то, кому вы доверяете и кто может помочь вам совершить это изменение».
Получаем результат
Цель плана усовершенствования, естественно, получить желаемый результат, либо остаться довольным собой, либо соответствовать социальным ожиданиям. А для достижения этой цели необходима мотивация. Вы должны замотивировать себя и поддерживать это состояние. Мы опросили специалистов, и получился вот такой план из пяти этапов, который поможет вам сдвинуться с места.
1. Поставьте перед собой нетрудную, краткосрочную цель и перечислите шаги, которые потребуются для ее достижения.