1. Поставьте перед собой нетрудную, краткосрочную цель и перечислите шаги, которые потребуются для ее достижения.
Что вам необходимо? Новый режим питания, программа физических упражнений, новая карьера? Что бы это ни было, определите точно, что это такое и как приступить к действию в нужном направлении. Если вы ничего не знаете про методы достижения вашей цели, вам может помочь библиотека или книжный магазин. Читайте литературу и следуйте предложенным планам.
Будьте реалистом. Для поддержания замотивированности необходимо перестраивать ваш стиль жизни постепенно, терпеливо и с хорошим настроем. В конце концов, гусеницы не вдруг становятся бабочками.
«Когда ко мне обращается женщина, у которой болит голова, ноют мышцы и вес превышает норму, я не предлагаю ей немедленно перестать есть темное мясо (баранину и говядину), начать питаться злаками, делать упражнения, принимать витамины и заниматься медитацией – и все это сразу, – говорит доктор медицины Кристиан Нортруп, акушер-гинеколог из Южного Портленда, штат Мэн. – Начинать надо с малого и составлять каждый раз особый план для того, чтобы решить одну из проблем. Затем все остальное встанет на место».
Нора Ирвин из Южного Берика, штат Мэн, потратила семь лет, чтобы разработать образ жизни, который удовлетворяет ее потребностям.
«Когда я уехала в колледж, я за три месяца набрала двадцать фунтов. В День благодарения я протискивалась в дверь боком, – смеется она. – Я ела всякую дрянь, зато запивала ее диетической колой. Каким-то образом я умудрилась чуть-чуть сбросить вес перед окончанием колледжа, но питалась я по-прежнему скверно. Когда я устроилась на работу в магазин здорового питания, покупатели задавали мне вопросы, и мне пришлось прочитать все, что только удалось найти, про питание, и тогда я смогла им отвечать. Это и побудило меня заняться собственной диетой.
Мое социальное сознание заставило меня отказаться от мяса, когда я осознала, сколько мяса поглощают американцы. Вегетарианская диета способствовала снижению веса, и я стала себя ощущать намного лучше.
Когда я получила работу в газете штата Мэн, я начала бегать вместе с пятидесятитрехлетней секретаршей, которой я и в подметки не годилась. Много лет спустя, когда мы с моим мужем Дэвидом решились наконец завести ребенка, я всерьез стала заниматься по программе тренировок для женщин, которые забеременели в возрасте за тридцать, – продолжает Ирвин, мать восьмимесячной дочери. – Меня поддерживало тщеславие и стремление родить самого замечательного младенца».
2. Найдите такого человека или группу людей, которые могут вас поддержать.
«Для многих людей поддержка других чрезвычайно важна, чтобы они продолжали работу над собой», – говорит доктор философии Сьюзен Смит Джонс, инструктор по оздоровлению из Калифорнийского университета.
«Будь это только один партнер или же целая группа, люди – мощный ресурс для подкрепления мотивации, – говорит д-р Джерри Вандел. – Людям нравится быть в команде, и они способны ставить совместные цели. Скажем, вы собираетесь заняться бегом. Если к вам присоединится кто-то еще, гораздо вероятнее, что вы действительно побежите».
Лео Р. Ван Долсон, священник и учитель здоровья из Вашингтона, добавляет: «Когда каждый член группы стремится к одной и той же цели, они могут оказать друг другу поддержку. Может быть, всей группе предложено сбросить за неделю два фунта, а одна женщина приходит на следующее занятие и говорит, что у нее не получается. Кто-то еще может подняться и сказать: «У меня тоже», и тогда остальные будут выдвигать разные предложения, как им это сделать. Разбор ситуации в группе – это способ регулярно восстанавливать мотивацию», – заключает его преподобие Ван Долсон.
Но не всем нужна целая группа. Некоторые предпочитают доверяться только одному человеку, который может снабдить их информацией и поддержать в трудную минуту.
«Людям необходимо найти кого-то, кто бы подогревал их энтузиазм, – замечает д-р Нортруп. – Они обычно за это благодарны. Важно найти доктора или кого-то, кто бы мог подкидывать им идеи. А если у этого человека еще и ученая степень, к примеру, если это доктор медицины, люди чувствуют себя намного спокойнее. Если я посоветую женщине принимать сеансы массажа, чтобы несколько снизить ее стресс, это будет так, словно я выписал ей рецепт и порекомендовал чувствовать себя хорошо – как будто ей требуется разрешение, чтобы сделать что-то хорошее для себя».
3. Поэкспериментируйте месяц-другой, пока не выберете наиболее подходящую для себя программу. Дайте себе время приспособиться.
«Бихевиористы говорят, что организму требуется двадцать один день, чтобы усвоить новое поведение, – говорит д-р Джонс. – Если вы отказались от сахара, к примеру, вы должны продержаться по крайней мере двадцать один день, прежде чем для вашего организма это изменение станет естественным. Ставьте перед собой настолько реалистичные и легкие в достижении цели, чтобы вы не могли потерпеть неудачу. Не принимайтесь решать более одной проблемы зараз».
Кроме того, помните, что первая группа, врач или программа, которые вам попадутся, не обязательно будут именно тем, что вы хотите или что вам требуется. Но не опускайте руки и не останавливайтесь на полпути. Продолжайте искать.
Лауро Бустаманте, молодой юрист из Сан-Антонио, штат Техас, живой пример того, что пробы и ошибки не являются чем-то непоправимым. Бустаманте обратился к доктору Ванделу после того, как неоднократно получал травмы и сильно уставал в ходе выполнения программы тренировок, которую он сам для себя составил. В нее входили бег и поднятие тяжестей.
«Мне был нужен кто-то, кто бы объяснил мне, как это делать правильно и какова должна быть нагрузка, – вспоминает Бустаманте. – Он протестировал меня, рассчитал нагрузку и спланировал мою диету. Позже я занимался исследованиями самостоятельно, прежде чем нашел для себя подходящую программу питания, но его программу упражнений я выполнял, потому что понял, что это научный подход к тренировкам. Я обрел такую прекрасную форму, что не захотел возвращаться к моим прежним привычкам».
4. Будьте гибче – оставляйте пространство для маневра. Ни одна программа упражнений или диета не должна быть настолько жесткой, чтобы нельзя было позволить себе отвлечься.
Жесткие программы попросту трудно соблюдать. Возможность отдохнуть денек без упражнений или позволить себе порцию мороженого – нормальное условие практически выполнимой долговременной программы.
«Если вы станете получать меньше того, что вам не нужно, вам будет меньше этого хотеться, – говорит Нора Ирвин, вспоминая свою страстную любовь к мороженому. – Через некоторое время оно перестанет быть настолько притягательным для вас».
Синди Кастерелла соглашается, добавляя: «Я разрешаю себе ошибки. Если я их совершаю, это вовсе не страшно». Вам нужно наработать доверие к себе, позитивное представление о себе. «Я бросила курить, побившись с собой об заклад на то, сколько продержусь. Через тринадцать лет я решила, что выиграла пари!»
Кастерелла пришла к своей философской установке с помощью доктора медицины Джеффри Мигдоу в Крипалу-центре йоги и здоровья в Леноксе, штат Массачусетс. «Я хотела усовершенствовать свои знания йоги», – поясняет она. Она постепенно похудела на тринадцать фунтов, но это стало вторичным достижением по сравнению со здоровым самочувствием, которое она приобрела, придерживаясь качественной диеты, разработанной, чтобы дополнить занятия йогой. Чтобы преодолеть искушение вернуться к старым привычкам в еде, она советует: «Смотрите на это просто как на эксперимент. Скажем, «это не значит, что я так должна жить всегда. Если меня не устроит, я в любой момент могу отказаться». С такой установкой легче будет следовать программе».
5. Отчетливо представьте, как замечательно вы будете выглядеть и чувствовать себя в новом облике.
«Вырежьте из журналов фотографии, которые похожи на то, как вы хотите выглядеть и ощущать себя, и расклейте их на заметных местах по всему дому», – советует д-р Джонс. Пусть это звучит банально, но это действительно помогает достичь цели.
Постоянно видеть физические результаты – лучший способ поддерживать вашу мотивацию на должном уровне.
«С тех пор как я вошел в форму, я уже больше не чувствую депрессии, которая была привычной для меня раньше», – говорит Лауро Бустаманте.
Еще одним результатом его настойчивости стала потеря десяти фунтов веса. «Сначала я выполнил шестимесячную программу с доктором Ванделом. Такое трудно выдержать самостоятельно. А когда кто-то стоит у вас за спиной, вы уже не будете лениться. Я задавал ему множество вопросов, и он отвечал на все. Я с толком потратил свои деньги – я увидел результат».
Глава 16
Обуздайте свою тягу к сахару
Если при одном упоминании о вкусненьком и сладеньком вы невольно начинаете причмокивать, есть подозрение, что за вашей мечтательной улыбкой скрывается неудержимое пристрастие. И можно пари держать, что вы подсели на сахар.
«Люди могут подсесть на что угодно – на сахар, мед, алкоголь, даже на кукурузу или молоко, – говорит доктор медицины Лендон Смит, автор книги «Питайтесь правильно». – Любая пища способна вызывать привыкание. Но сахар занимает в этом списке одно из первых мест».
Разумеется, никто лучше записных сладкоежек не знает, сколько хлопот может вызывать эта проблема. Им приходится вспоминать об этом всякий раз, когда неодолимое желание само подводит их руку к коробке конфет или к какой-нибудь другой липкой сахарной сласти, которая оказалась в пределах досягаемости. Причем сахароманам, вероятно, даже не нужно объяснять, насколько это для них вредно. Они знают, что сладости вызывают кариес. И знают, что они усугубляют проблемы с весом, диабет и подагру. И все равно за ними тянутся. Как наркоман, который не может без героина, они должны получить свою ежедневную дозу.
И все-таки надежда есть. Вы можете избавиться от привычки к сладкому. Специалисты в данной области утверждают, что можно настроить ваш вкус так, что вы будете хотеть меньше сахара, даже вовсе перестанете его хотеть! Чтобы выяснить, что для этого нужно сделать, мы разузнали профессиональные секреты тех, кто каждый день сталкивается с этой проблемой. Самое главное, что мы выяснили, – это что отучение от пристрастия к сахару не требует особых страданий. Вот вам чертова дюжина шагов, ведущих к новой жизни без сладкого.
Заведите сахарный дневник
«Отучение от привычки к сахару требует прежде всего повышения самосознания», – говорит доктор медицины Аллен Макдэниэлс из Сан-Педро, Калифорния. Вы должны сильно захотеть избавиться от этого. Вернейший способ довести до собственного сознания, что вы превышаете норму сахара, – это записывать в дневник все, что вы съели и выпили за неделю. Отмечайте все блюда, содержащие сахар, как готового производства, так и приготовленные вами. Со второй недели начинайте сокращать его количество. Лучше всего отказаться сразу и наотрез. Если вы чувствуете, что для вас это невозможно, начинайте урезать норму постепенно.
Просто помните, что не обязательно завтракать кексами и колой (о да, кое-кто так и делает), чтобы быть причисленным к сахарным наркоманам. Даже чайная ложка сахара в вашем утреннем кофе – знак того, что вы уже на крючке. Истина состоит в том, что слишком многие американцы потребляют слишком много сахара. Статистика свидетельствует, что сахар, добавляемый в пищу, составляет около 25 процентов всех калорий, усваиваемых взрослыми. Что до подростков, то у них этот процент доходит до 50! Исследователи из Джорджтаунского университета в Вашингтоне, которые предоставили эти цифры, говорят, что они показывают «потенциальную распространенность проблем со здоровьем». Так что вы рискуете, даже если таких, как вы, большинство! Как вы попадаете в эту статистику? Ваш еженедельный журнал потребления сахара может вам кое-что подсказать.
Уберите из дома весь сахар и все сладости
Может показаться, что это и есть решение всех проблем. Однако, к несчастью для любителей сладкого, с глаз долой вовсе не означает из сердца вон. И все– таки это начало. «Не храните сахар в доме – ни белый, ни желтый, ни кукурузный, ни кленовый сироп, ни патоку, – советует д-р Смит. – Хотя маленькая баночка чистого необработанного меда пусть стоит в шкафу».
Проще говоря, подпитывать тягу к сахару много труднее, если в пределах досягаемости нет ничего сладкого. И отказаться следует не только от белого сахара. Даже если потребление белого сахара снижается, американцы все равно едят его слишком много. По статистике каждый из нас поглощает в среднем 88 фунтов белого сахара в год, что уже ниже, чем пик 1972 года, когда потребление составляло 103 фунта на человека. Но картина радикально изменится, если вы сложите вместе все виды сладкого. В 1980 году потребление сахаров и подсластителей в целом оказалось рекордно высоким, на 50 процентов больше, чем было в начале столетия, то есть от 91 фунта в год на человека оно поднялось до 143 фунтов. Популярность одного только кукурузного сиропа взлетела с 2 фунтов на человека в 1972 году до 26 фунтов на человека в 1980-м.
Сделайте перерыв и перекусите
Пристрастие к сахару – это порочный круг. Съеденный сахар тут же заставляет уровень сахара в крови резко подскакивать. Чтобы компенсировать его передозировку, организм немедленно выделяет инсулин, который быстро сбивает уровень сахара в крови. И что следует в итоге? Опять тянемся за сладким. Некоторые люди страдают от таких распространенных побочных эффектов, как нервозность, капризы, головные боли и дурные сны. «Чтобы сахар не становился причиной страданий, нужно поддерживать уровень сахара в крови более-менее равномерным, – говорит д-р Смит. – Чтобы этого добиться, между регулярными приемами пищи перекусывайте только хорошими продуктами». Орехи, семечки, сырые овощи, фрукты, сыр и яйца, сваренные вкрутую, – вот пища, которая и питательна, и не вызывает побочных эффектов, которые дает сахар. «Если вы будете перекусывать каждые два-три часа, то обнаружите, что вас меньше тянет к сахару. Во время регулярных приемов пищи вы станете меньше есть, а по утрам у вас прибавится бодрости», – говорит он.
Бывшие сладкоежки рассказывали нам, что орехи особенно полезны, если надо перебить тягу к сладкому. «Я помню, как уставилась на шоколадку в магазине и просто не могла отойти, – вспоминала одна женщина. – Это был один из этих сладких шоколадных батончиков, в которых полно орехов и карамели. Но я устояла, а когда вернулась в офис, то с собой притащила целый пакет орехов. Они были потрясающе вкусны, и мне стало ясно, что именно о них я все время и мечтала». Теперь, когда ей очень хочется вкусненького, она грызет орехи.
Повышайте потребление сложных углеводов
Всем нам известно, что цельные зерна и свежие овощи напичканы питательными веществами. Но, к сожалению, именно эти продукты являются наименее привлекательной пищей для сладкоежек. «Питание, перенасыщенное сладостями, – это плохое питание, а плохое питание влечет за собой недостаток витаминов, – говорит д-р Макдэниэлс. – В результате еще больше тянет к сладкому. Это порочный круг. Правильный подход к питанию – это самый легкий способ преодолеть пристрастие. Вы поймете, что хорошо сбалансированная диета из качественных продуктов поможет убрать тягу к сладкому».
Доктор медицины Рэй С. Вундерлих из Санкт-Петербурга, штат Флорида, добавляет к этому еще один совет. «Убедитесь, что ваша дневная норма белка достаточна для вас, – говорит он. – Не избыточна, нет, а именно достаточна». Он тоже уверен, что орехи и семена прекрасно замещают сахар. «Они могут вытеснить тягу к сладкому, – говорит он, – но не ешьте один арахис. Попробуйте миндаль, кунжут, семена подсолнуха. Разнообразьте меню».
Боритесь с тягой к сахару с помощью упражнений
Энергичная встряска организма, даже всего на несколько минут – превосходный стабилизатор для сахара, говорит д-р Вундерлих. «Если уровень сахара в крови высокий, физические упражнения его понизят. Если он низкий, они его поднимут». Д-р Вундерлих знает по собственному опыту, что если хочется сладкого, то несколько минут подскакивания на мини-батуте могут сотворить чудо. Но на это способны любые упражнения – ритмическая гимнастика, простые подпрыгивания, короткая прогулка и, конечно, бег трусцой. «Если вам захотелось сладкого, ложитесь на пол и сделайте пару отжиманий. Мир откроется вам с совершенно иной стороны», – говорит он.
Но упражнения нужно делать не только тогда, когда вам захочется сладкого. Занимайтесь ежедневно и регулярно, и ваш организм будет контролировать уровень глюкозы более эффективно. Когда вы упражняетесь ежедневно, требуется меньше инсулина, чтобы контролировать колебания сахара.
Ежедневно принимайте витамин В
Среди витаминов, которые компенсируют сахар, витамины группы В занимают первое место. Витамины группы В абсолютно необходимы для страдающих пристрастием к сахару, потому что они заставляют сахар в крови держаться на оптимальном уровне, говорит д-р Смит. В своей практике он обнаружил, что витамины группы В, особенно никотиновая кислота, помогают усмирять жажду сладкого у пациентов, страдающих гипогликемией, то есть у тех, чья повышенная чувствительность к сахару вызывает заболевания и даже психологические проблемы. И эти же витамины вообще ослабляют пристрастие к сахару. В каких продуктах содержатся витамины группы В? Вы уже догадались – это сложные углеводы. Цельные зерна, свежие овощи, пшеничные проростки – все те продукты, которые мы вас уговариваем есть.