Пусть организм получает хром, марганец и цинк в нужном количестве
Как и витамины группы В, это трио микроэлементов важно для поддержания сахара в крови на одном уровне. И по словам д-ра Вундерлиха, это те элементы, которых, как правило, очень мало в привычной пище сладкоежек. Хром помогает инсулину действовать эффективнее. Цинк и марганец помогают стабилизировать уровень сахара в крови, особенно когда он убывает.
Но основная роль цинка в питании состоит в том, чтобы усиливать остроту вкуса. И совсем недавно выяснили, что он помогает контролировать тягу к сладкому. Это было обнаружено, когда десяти здоровым людям в течение пятнадцати недель давали питательные добавки с цинком, чтобы пронаблюдать, как это подействует на их ощущение сладкого, кислого, соленого и горького вкуса. Наиболее разительно изменилась их чувствительность к сладкому. Они обнаружили, что могут обходиться меньшим количеством сахара (журнал «Биологическое исследование микроэлементов»).
Избегайте темного мяса
Прямо-таки анекдотично, но есть люди, которые утверждают, что это помогает. Один такой человек – это Уильям Дафти, который подвел итоги своей личной войны с пристрастием к сладкому в книге «Тоска по сахару». «Если вы пытаетесь отказаться от сахара, то самый полезный совет, который я вам могу дать, это тот, который подействовал на меня, – пишет Дафти. – Исключите из питания темное мясо. Просто переключитесь с темного мяса на рыбу или птицу, и вы захотите поесть сладкого только после нормального приема пищи. И вам будет легче удовольствоваться чем-нибудь натуральным, вроде фруктов, а то и вовсе отказаться от десерта».
Д-р Смит говорит, что он тоже слышал подобные теории от своих пациентов. «В этом определенно есть какой-то смысл, – говорит он, – особенно для тех, у кого аллергия на говядину. Когда место животного белка занимает растительный, человеку легче обойтись без сладкого».
Тщательно изучайте надписи на упаковках
Сахар может оказаться в самых невероятных товарах – даже некоторые зубные пасты его содержат. Вот почему так важно следовать этой рекомендации.
Если какой-то вид сахара, к примеру кукурузный сироп, фруктоза, декстроза или мед, в списке ингредиентов стоит в числе первых трех, можно поклясться, что этот продукт напичкан сахаром до отвала. И лучше всего просто его не покупать. В некоторых блюдах, в которые вам не пришло бы в голову добавлять сахар дома – скажем, в супах, – он часто обнаруживается в списке ингредиентов, если это суп с магазинной полки. Так что возьмите за правило читать все этикетки!
Избегайте синтетических подсластителей
Попытка обмануть вкусовые бугорки вашего языка, притворяясь, что вы едите сахар, тогда как на самом деле это не сахар, попросту не принесет вам ничего хорошего. «Сахарин и цикламаты имеют сладкий вкус, но это химические препараты, и печени приходится их обезвреживать, – говорит д-р Смит. – Кроме того, если что-то имеет сладкий вкус, это способствует представлению, что любая еда обязана быть сладкой». Смысл в том, чтобы забыть о подсластителях напрочь. Живите без них.
Держитесь подальше от торговых автоматов
Настоящий кошмар для многих сладкоежек – торговые автоматы, эти удобные приспособления, которые способны по звону монетки и мановению руки отправить вас в сахарную страну.
Насколько вредными могут быть торговые автоматы, может показать исследование, проведенное в кампусе Иллинойского университета, где отслеживались пищевые привычки студентов. 35 процентов студентов пропускали по крайней мере один регулярный прием пищи в день, вместо этого предпочитая питаться из торговых автоматов. Наибольшей популярностью пользовался автомат по продаже безалкогольных напитков. Конфеты и жевательная резинка занимали второе и третье места. За ними следовали кофе, попкорн, картофельные чипсы, соленые крендельки, пирожки, йогурт, свежие фрукты, горячий шоколад, крекеры и молоко.
Существует способ игнорировать торговые автоматы: приносите еду с собой на работу, говорит д-р Смит. Но у него есть идея и получше. Попросите вашего работодателя убрать автоматы. Превышение нормы сахара ведет к неудовлетворенности работой, говорит он, даже в таких местах, где стрессов относительно немного. «Если босс желает, чтобы работники выкладывались в полную силу, пусть запретит автоматы по продаже суррогатной еды».
Ешьте вдоволь фруктов, натуральных сладостей
Пусть у вас в доме в любое время будет большой выбор свежих фруктов. Чтобы отразить внезапный приступ тяги к сладкому, нет ничего лучше свежих фруктов. И в машину с собой их берите, если у вас есть привычка за рулем жевать конфетки или другие лакомства. Фрукты не только богаты витаминами, они дадут вам возможность гораздо дольше чувствовать себя сытым и довольным. Они еще и жажду утоляют, помогая побороть искушение скормить монетку автомату с газировкой.
Да, еще! Не забудем о привычке покупать газировку стандартными упаковками по шесть баночек. Что делать бедной жертве привычки? Ответ простой: отказаться напрочь. И на самом деле это просто выполнить. «Перейдите на фруктовые соки – только не подслащенные, – говорит д-р Вундерлих. – Очень скоро вы сами не поверите, что могли днями напролет хлестать эту сладкую газированную водичку». А если на самом деле вас привлекает ощущение лопающихся пузырьков на языке и в горле, переключитесь на минеральную воду с долькой лимона или лайма.
Последнее вознаграждение
Это необязательно. Можете попробовать только в том случае, если перепробовали предыдущие двенадцать. Раз в месяц или около того выберите день и устройте сахарную оргию. «Тотальная депривация попросту не даст результата, – говорит д-р Макдэниэлс. – Будьте к себе добрее. Денек поесть сладкого вволю – это не повредит, если у вашей проблемы корни психологические. А вот для страдающих гипогликемией дело другое. Но я понял, что бывает весело и забавно вознаградить себя за здоровую жизнь, разок сбившись с пути и устроив себе редкую возможность налопаться мороженого или чипсов».
Итак, вперед. Если все пойдет хорошо, вы сами удивитесь, насколько быстро сахар исчезнет с вашего стола.
Глава 17
Больше не курим
Если вы курите и действительно захотели бросить, примите поздравления. Вы только что сделали первый шаг и находитесь уже на пути к успешному отказу от своей привычки.
Вы должны захотеть бросить курить, прежде чем действительно это сделаете, говорит доктор социальной медицины Джером Шварц, консультант по здравоохранению в Дэвисе, штат Калифорния. Д-р Шварц составил мнение о разнообразных программах для курильщиков и написал множество статей о том, как бросить курить.
«Курение – привычка, от которой непросто избавиться. Когда вы закуриваете сигарету, возможно, вы делаете это чаще, чем что-либо другое в своей жизни – чаще, чем завязываете шнурки, чаще, чем едите. Если вы закуриваете сигарету 20 или 30 раз в день, это станет привычкой, прочно укоренившейся в вашем образе жизни».
Если желание бросить курить достаточно сильное, прекратить можно вне зависимости от того, как долго вы курите. Клемми Фишбэк выкуривала около полутора пачек в день на протяжении 30 лет, прежде чем бросила.
«Мне действительно нравилось курить. Мне нравился вкус сигарет», – говорит она. А потом во время ежегодного медицинского осмотра на рентгеновском снимке проявилась опухоль в легком. «Я решила, что это, наверное, рак, ведь я так давно курю. Но я дала себе клятву, что, если это окажется не рак, я больше никогда не буду курить». Последовавшая операция выявила, что опухоль начала стремительно разрастаться вокруг ее аорты – но она не была злокачественной.
Прошло десять лет с тех пор, как Клемми Фишбэк бросила курить. «Если вы действительно на это настроитесь, вы сможете это сделать, – говорит она. – Когда я только-только бросила, мне все время снилось, что я курю сигарету. Сны были настолько реальными, что, когда я наутро просыпалась, мне казалось, что это и вправду было. Но все-таки бросить было не слишком трудно. Всякий раз, когда мне хотелось закурить, я начинала думать о чем-нибудь другом. Через год у меня уже не возникало желания действительно закурить, даже когда я находилась среди других курильщиков».
Причины, связанные со здоровьем, могут стать мощными стимулами к отказу от курения для многих курильщиков, однако не для всех. Впрочем, достаточно любой мотивации. «Я просто заболевала без сигарет, и мне приходилось выбегать из дому и искать, где еще открыто, чтобы можно было купить пачку, – рассказывает Джоанна Ланнин, писательница из Манчестера, штат Нью-Хэмпшир. – Но у меня было несколько друзей, которые бросили курить. А во мне силен дух соревнования. Я решила, что если они смогли это сделать, то смогу и я».
Причины, связанные со здоровьем, могут стать мощными стимулами к отказу от курения для многих курильщиков, однако не для всех. Впрочем, достаточно любой мотивации. «Я просто заболевала без сигарет, и мне приходилось выбегать из дому и искать, где еще открыто, чтобы можно было купить пачку, – рассказывает Джоанна Ланнин, писательница из Манчестера, штат Нью-Хэмпшир. – Но у меня было несколько друзей, которые бросили курить. А во мне силен дух соревнования. Я решила, что если они смогли это сделать, то смогу и я».
Четыре типа курильщиков
Если у вас уже есть мотивация к отказу, вы можете начать думать, как этого добиться. Методы, которые вы используете, зависят от того, к какому типу курильщиков вы принадлежите.
«Существует четыре основных идентифицируемых типа курильщиков», – говорит д-р Шварц. Курильщик по привычке – один из тех, кто закуривает автоматически. Он может закурить после ужина, когда разговаривает по телефону, во время перерыва на кофе или за коктейлем.
«Вам нужно сделать что-то такое, что постоянно напоминало бы этому человеку о том, что он хочет бросить курить. Оборачивайте его сигареты целлофаном и обвязывайте резиновыми ленточками, чтобы он постоянно осознавал, что потянулся за очередной сигаретой. Он может сменить марку, держать сигарету не той рукой или класть пачку в разные карманы. Он должен заставить себя максимально осознавать, что курит и что хочет бросить».
Курильщики позитивного аффекта находят курение приятным и курят, чтобы получить удовольствие или сосредоточиться. Такой человек может заменить сигареты чем-нибудь вроде бега трусцой или прогулки, когда проходит через наиболее тяжелую стадию бросания, по мнению д-ра Шварца. Замещающее действие всегда должно соответствовать стилю жизни данного человека.
Курильщики негативного аффекта курят, когда нервничают или испытывают стресс. «Такому человеку часто очень трудно выдержать период отказа, и ему может потребоваться профессиональная помощь», – говорит д-р Шварц.
Курильщики, страдающие психологической или физиологической зависимостью от сигарет, – это те, кто не может дождаться антракта и вынуждены выбегать в вестибюль, чтобы поскорей затянуться.
«Люди, зависимые психологически или физиологически, не могут бросить курить, пытаясь просто уменьшить число сигарет. Они могут сократить количество выкуренных сигарет до пяти в день, потом попасть на вечеринку и наверстать упущенное. Им нужно отказаться раз и навсегда», – говорит д-р Шварц.
Минимизация симптомов абстиненции
Эти слова могут посеять ужас в сердцах многих заядлых курильщиков, но метод «раз и навсегда» действительно может стать для любого курильщика наилучшим способом бросить. Исследование, которое провели Сол Шифман и Мюррей Э. Джарвик, доктор медицины и доктор философии из Калифорнийского университета, показывает, что симптомы, связанные с прекращением курения, исчезают намного быстрее, если бросить резко.
«Когда люди только недавно отказались от курения, они испытывают дистресс, – говорит Шифман. – Их тянет закурить. Они могут испытывать психологический дискомфорт, и тогда они становятся раздражительными или беспокойными. Кроме того, могут возникнуть физические недомогания, к примеру тошнота или головокружение, и человек поначалу может чувствовать либо неумеренный прилив энергии, либо, наоборот, усталость и сонливость».
В своем исследовании Шифман и д-р Джарвик обнаружили, что люди, которые бросили резко, испытывают облегчение от симптомов абстиненции довольно скоро – уже через неделю. У тех же, кто сократил количество выкуренных сигарет лишь на 60 процентов, стресс снизился до такого же уровня только через две недели. «Сокращение числа сигарет как будто продлевало их страдания», – рассказывает Шифман.
Если некто уже мотивирован бросить курить и решил это сделать резко, возникает вопрос – когда это сделать? Многие специалисты советуют, чтобы курильщик наметил совершенно определенную дату. «С этим не следует слишком торопиться, но и оттягивать не следует», – рекомендует Шифман.
Важно выбрать момент. «Если у вас голова занята подписанием контракта с другой фирмой, сейчас не время думать об отказе от курения. А вот через две недели после того, как все будет закончено, вы наверняка будете готовы попытаться, – объясняет д-р Шварц. – Отпуск может быть как подходящим, так и неподходящим периодом. Если вы собрались провести отпуск в казино в Рино, я бы не советовал бросать. А вот чистый горный воздух и скальный маршрут – обстановка, вполне соответствующая случаю».
Джоанна Ланнин выкуривала в день больше пачки в течение восьми лет и решила бросить перед тем, как отправиться в путешествие в компании некурящих. «Я знала, что поеду на неделю в Мичиган в компании нескольких друзей, которые не курят, и мне все равно пришлось бы сократить количество сигарет. Так что я решила, что за эту неделю и брошу. За день до того, как мы отправились в путь, я купила пачку сигарет и не ложилась спать до трех часов, пока все не выкурила. На следующее утро мне уже не хотелось курить.
В первое время путешествия я просто до бешенства доводила своих друзей. Наконец один из них заявил мне, что, если я еще хоть раз упомяну о курении, он вышвырнет меня из машины и мне придется возвращаться в Нью-Хэмпшир пешком. Это был вызов. До конца недели я больше не заговорила про это. Я решила перестрадать в одиночку. К концу недели я практически забыла о курении».
Она записывала в дневник все, что переживала, и каждый раз, когда ей хотелось закурить, она писала об этом.
«Я ставлю маленькие цели»
«А еще я никогда не говорила себе, что никогда больше не закурю. Думаю, тогда мне это казалось слишком грандиозной задачей, – говорит Ланнин. – Вместо этого я ставила себе маленькие цели. Я говорила: я собираюсь не курить в течение недели – и не курила. Затем я говорила: отлично, теперь я собираюсь не курить целый месяц и за это время определюсь со своим состоянием. Это обеспечивало меня стимулом и мотивацией, чтобы прекратить курить на три месяца, затем на шесть…»
Ланнин добавляет, что ее друзья эмоционально ее очень поддерживали. Вряд ли она это сознательно планировала, но заручиться поддержкой членов семьи и друзей означает добавить очень важный фактор для бросающего курить.
«Некоторые люди не хотят признаваться даже своим сослуживцам, что пытаются бросить курить, но они должны это сделать, – утверждает Шифман. – Даже ваши друзья, которые еще курят, могут по собственной воле не курить, находясь рядом с вами, и могут вас подбадривать, когда вы будете проходить через самые тяжелые этапы отвыкания».
Некоторые активно ищут семинары для бросающих курить – участие в таком семинаре дает дополнительные удобства, поскольку присутствующие сочувствуют и поддерживают друг друга.
«Я знала, что мне нужен кто-то, кто бы бросил курить вместе со мной», – говорит Джуди Вебстер из Крофтона, штат Мэриленд, которая посещала семинар для бросающих курить, спонсируемый Американским обществом по борьбе с раком. Вебстер выкуривала полторы пачки в день на протяжении двадцати лет. Она посещала одно занятие в неделю в течение шести недель, а когда покинула семинар, то уже не курила. «Я пыталась бросить сама, но безуспешно. Я знала кое-кого, кто смог бросить и без поддержки товарищей, но у меня в одиночку не получилось».
Не получилось и у Лоис Сильвы, которая принимала участие в том же семинаре. Она тоже сказала всем своим друзьям, что собирается бросить курить, но не нуждается в их поддержке. «Я знала, что мне нельзя сдаваться, ведь я хотела сохранить лицо. И я боялась, что те мои друзья, которые еще курят, смогут сказать: «Ага, опять закурила?»
На семинаре участникам советуют уменьшать количество сигарет и намечать точную дату отказа, говорит Джуди Вебстер. На еженедельных презентациях показывали фильм, приглашали лекторов и демонстрировали разнообразные методики – все это в помощь тем курильщикам, которые хотят бросить.
«Я пользовалась всеми советами, которые давали на занятиях, – говорит Лоис Сильва. – Я пила много воды, чтобы промыть организм, и стала пить больше фруктовых соков». Что-то такое есть в апельсиновом соке, из-за чего он с сигаретами не сочетается.
Кроме того, у Сильвы под рукой всегда были свежие фрукты, особенно виноград. Когда она чувствовала, что ей хочется курить, она набивала рот виноградом и оставалась довольна.
Последний шаг
Она записывала свои привычки, связанные с курением, и ситуации, когда ей больше всего хотелось курить. Когда она курила, то сначала выжидала десять минут, прежде чем зажигала сигарету, и выкуривала ее только наполовину. После двух недель постепенного сокращения курения Сильва решила отказаться от него полностью.