Бактерии, составляющие микробиом, такие же живые, как и вы, с той только разницей, что каждая из них состоит всего из одной клетки. Они настолько малы, что их хоть тысячу выстрой в один ряд, все равно уместятся на кончике карандаша. Но этих бактерий в теле так много, что если собрать их и положить на весы, то они потянут килограмма на полтора, а то и два — примерный вес чихуахуа. Прежде чем брезгливо поморщиться, подумайте вот о чем: именно эта колония бактерий отвечает за то, что ваша кожа не трескается, иммунная система борется с опасными видами бактерий, а организм переваривает сэндвич, послуживший вам обедом, и извлекает питательные вещества из салата с рукколой, который вы взяли на гарнир.
А еще круче то, что у каждого человека индивидуальный микробном. Эта композиция бактерий уникальна и неповторима.
ОТКУДА ВЗЯЛИСЬ ВАШИ БАКТЕРИИВ пищеварительной системе полно бактерий, которые еще называют микрофлорой кишечника. Микрофлора формируется в кишечнике с момента вашего появления на свет.
Когда вы были зародышем в материнской утробе, собственных бактерий у вас не было. Они вам и не требовались, вы ведь ничего не переваривали — все питание поступало через пищеварительную систему матери.
Как я узнала от доктора Марии Глории Домингес-Белло из Нью-Йоркского университета, при естественных родах свои первые кишечные бактерии младенец получает непосредственно от матери. Если ребенок появляется на свет в результате кесарева сечения, то первые микробы он получает из тех рук, что достают его из утробы, и из окружающей среды. Микробное развитие зависит и от типа вскармливания — грудного или искусственного; они по-разному влияют на формирование микрофлоры.
По мере того как вы росли, употребляли в пищу все больше разновидностей продуктов и встречались с новыми людьми, менялся и ваш личный микробном. К двум с половиной годам «детские» микробы почти не отличаются от «взрослых».
Ваш нынешний микробном зависит от нескольких факторов: бактерий, полученных от матери; среды обитания; стрессов. На него влияет и пища, которую вы едите: натуральная она или содержит консерванты, а то и антибиотики либо гормональные препараты, которые дают домашнему скоту и птице.
Имейте в виду: микробном способен разрастаться, но может случиться и так, что его запасы будут исчерпаны. И на это надо обратить внимание, потому что здоровье бактерий в пищеварительной системе и ваше общее состояние здоровья связаны напрямую.
Исследования доказали, что кишечник в большей степени, чем другие органы, зависит от иммунитета. Здоровый кишечник — это ваше главное оружие против любых болезнетворных организмов, попадающих в тело. Вот почему состояние пищеварительной системы, в которую входит и микробном, так важно.
ПРОБЛЕМА АНТИБИОТИКОВНекоторые бактерии становятся причиной болезни — как, например, стрептококки, вызывающие воспаление горла. Это вы, конечно, знаете. А известно ли вам, что эти же бактерии могут находиться в вашем теле, даже когда вы не больны? Так что заболеете вы или нет, зависит не от их присутствия, а от массы других факторов, например, от того, насколько сильна ваша иммунная система и насколько коварен конкретный штамм бактерий. Начинается настоящая война между захватчиками в виде потенциально опасных бактерий и вашими защитниками, которые немедленно выдают иммунную реакцию.
Когда тело захвачено болезнетворными бактериями, врачи зачастую рекомендуют курс антибиотиков. У вас никогда не было отитов или других заболеваний, требующих лечения антибиотиками? «Антибиотик» в переводе с греческого — «против жизни», и эти препараты предназначены для того, чтобы убивать живые организмы — болезнетворные бактерии. Но антибиотики не настолько умны, чтобы выискивать и уничтожать только злодеев, они истребляют все бактерии, попадающиеся на пути, как хорошие, так и плохие.
После такой зачистки микробиома ваш кишечник остается без помощников: не случайно курс антибиотиков зачастую сопровождают неприятные побочные эффекты — расстройство кишечника, диарея, дрожжевая инфекция.
КОРОВЫ НА ПЕНИЦИЛЛИНЕ
В последние несколько десятилетий многие животноводы в целях профилактики болезней подкармливают скот небольшими дозами антибиотиков. При этом наблюдается любопытный побочный эффект: животные быстрее растут и набирают вес. Сейчас ученые проводят исследования, выясняя, почему это происходит и существует ли связь между антибиотиками, которыми кормили скот, и ожирением у человека.
Мне довелось пообщаться с доктором Мартином Блейзером, директором Программы человеческого микробиома Нью-Йоркского университета, и он многое объяснил мне, рассказав о важности микробиома для здоровья, о том, как наука работает, чтобы в полной мере раскрыть его тайны. Я, например, годами не принимаю антибиотики, но ем много красного мяса, а это значит, что я все равно подвержена вредному воздействию антибиотиков — от коров, которым эти самые антибиотики вводили! Для меня это еще один аргумент в пользу говядины травяного откорма.
Антибиотики действительно помогают — иногда человеку без них просто не выжить, но не следует при каждом чихе просить у врача рецепт на них. Когда уничтожаются ваши здоровые бактерии, возрастает риск развития других заболеваний; иммунной системе сложнее защищать вас, а пищеварительным бактериям — усваивать полезные питательные вещества.
ПРОБЛЕМА КОНСЕРВАНТОВА знаете, что еще убивает здоровые бактерии? Обработанные пищевые продукты, напичканные консервантами. Предназначение консервантов в том, чтобы убить бактерии, вызывающие гниение пищи. Но попадая в кишечник, они уничтожают и полезные бактерии, необходимые вам для жизни. Употребление в пищу натуральных свежих продуктов делает консерванты ненужными!
Накопление всех этих факторов — антибиотиков, которые вы принимали в течение жизни, консервантов из полуфабрикатов, мяса, накачанного антибиотиками, — приводит к истощению запасов полезных бактерий в вашей пищеварительной системе. А ведь эти бактерии — ваши маленькие друзья. Десятидневный курс антибиотиков наносит сокрушительный удар по микрофлоре кишечника. Продукты, насыщенные консервантами, воздействуют на нее не менее пагубно.
СЪЕДОБНЫЕ БАКТЕРИИТочно так же, как антибиотики истощают микрофлору кишечника, пробиотики способны ее обогащать. При употреблении в пищу пробиотиков мы помогаем восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике. Мало того что они стимулируют иммунитет и борются с болезнями, некоторые пробиотики, например Bifidobacterium inf antis, устраняют проблемы пищеварения, в том числе синдром раздраженного кишечника.
На протяжении тысячелетий люди употребляют в пищу естественно ферментированные продукты. Простокваша, лидер среди пробиотиков, вот уже шесть тысяч лет присутствует в рационе человека (эти месопотамцы ценили здоровый кишечник!). Квашеная капуста, продукт ферментации белокочанной капусты, упоминается еще в древнеримских текстах. Кимчи, острая квашеная капуста, уже давно составляет основу корейской диеты. Она настолько популярна, что во многих корейских домах на заднем дворе стоят целые бочки кимчи. Умебоши — маринованные японские сливы — не только придают блюдам соленый, терпкий вкус, но и способствуют пищеварению.
Лет сто назад наука всерьез заинтересовалась этими мудрыми традициями. Улавливаете тенденцию? Человечество смогло выжить, питаясь натуральными продуктами, богатыми не только питательными веществами, но и полезными бактериями. В те времена, когда не было микроскопов, никто не знал, почему целебны эти продукты; люди просто видели, что они помогают выжить. Сегодня, когда мы так далеки от естественных способов выживания, нам очень хочется узнать истинную ценность натуральных пробиотиков и вернуть их в свое меню.
На заре XX века, когда у американцев только начинался роман с полуфабрикатами, русский ученый Илья Мечников занялся изучением кишечных бактерий. В то время существовали две точки зрения на эти бактерии: некоторые отводили им ключевую роль в пищеварении, в то время как другие считали их вредными. Мечников заметил, что у жителей Балкан, которые ели много простокваши, продолжительность жизни составляла более восьмидесяти лет, и тоже начал ее есть. Вскоре простоквашу (под именем йогурта) полюбили и его французские друзья (он жил тогда в Париже), а потом друзья друзей, и, наконец, этот продукт стал во французской столице законодателем мод в здоровом питании. Некоторые врачи даже прописывали его для лечения разных заболеваний. А Мечникову повезло дважды — он не только укрепил здоровье, но и получил Нобелевскую премию в области физиологии и медицины в 1908 году.
Сегодня Всемирная организация здравоохранения определяет пробиотики как «живые микроорганизмы, которые при употреблении в достаточных количествах благоприятны для здоровья». Ученые стремятся открыть в этих бактериях еще больше полезных свойств и рассчитать, какое их количество необходимо для поддержания организма в оптимальном состоянии. (В конечном счете они надеются выяснить, как можно использовать все виды бактерий — те, что присутствуют в продуктах питания, в нашей пищеварительной системе и на коже, — для разработки программ лечения конкретных заболеваний.)
Пробиотики давно стали выгодным бизнесом. Сегодня их продают не только в специализированных магазинах диетического питания; они повсюду — в любом супермаркете, на полках аптек и гастрономов, они пополняют ассортимент продуктов, напитков и таблеток, сулящих избавление от всех недугов.
Но прежде чем впадать в ажиотаж при виде живых йогуртов, все-таки изучите этикетки на упаковках. Наука о пробиотиках еще слишком молода, и консенсус в отношении наиболее эффективных штаммов пока не достигнут, поэтому нелишне провести собственные исследования. Посмотрите, что указано на этикетке вашего йогурта. Бактерии Lactobacillus delbrueckii bulgaricus (болгарская палочка) и Streptococcus thermophilus (термофильный стрептококк) прекрасно подходят для приготовления йогурта, но желудочный сок с высоким содержанием кислот и желчь разрушают их, лишая пробиотического эффекта. Лучше выбирать Lactobacillus acidophilus (лактобактерии ацидофильные) и Bifidobacterium (бифидобактерии), потому что эти ребята могут выжить в суровых условиях, какие создаются в желудке, и продержаться в нем достаточно долго, чтобы успеть принести пользу.
Мой выбор — пробиотический напиток на основе риса, в котором содержится 50 миллиардов активных ацидофильных лактобактерий и лактобактерий казеи. Регулярно принимая пробиотики, я отлично себя чувствую и знаю, что помогаю своему организму.
ЧАСТЬ II. Фитнес. Тело хочет быть сильным
ГЛАВА 14. ТЕЛО ХОЧЕТ БЫТЬ СИЛЬНЫМ
У МЕНЯ ДЛЯ ВАС ОТЛИЧНАЯ НОВОСТЬ: ваше тело хочет быть именно таким, каким вы его хотите видеть, — подтянутым, сильным и роскошным. Это правда. В любом теле заложено инстинктивное желание быть сильным и выносливым. Весь смысл его существования, по крайней мере по замыслу матери-природы, — быть вашей надежной опорой, чтобы вы могли воспроизводить еще более сильное и талантливое потомство, потому что человечество запрограммировано на выживание. А выживает, как вы знаете, сильнейший.
В отличие от далеких предков нам повезло. Когда мы слабеем и не можем прокормить себя, нас не подкарауливает за углом голодный хищник. Правда, вместо него нас подстерегают другие напасти. Некоторые вирусы спят и видят, как бы поселиться в теле человека. Это они вызывают грипп, корь и лихорадку Эбола. Помимо них есть болезнетворные бактерии: сальмонелла и уже упоминавшиеся стрептококки, которые тоже ищут жертву. И не стоит забывать о болезнях, которые мы сами провоцируем неправильным питанием и образом жизни. Я имею в виду диабет второго типа и сердечно-сосудистые заболевания. Вместо того чтобы сознательно строить сильное тело, не боящееся вирусов, бактерий и хронических болезней, мы легкомысленно относимся к тому, что подарено нам природой, равнодушно наблюдая, как оно слабеет и дряхлеет. В сущности, не заботясь о своем питании и фитнесе, мы становимся ходячими «минами замедленного действия».
Если бы вы жили в мире, где нужно было спасаться от хищников, охотиться, чтобы добыть пропитание, таскать на себе тяжести за неимением машин и механизмов, самим строить дом и разводить огонь, вы были бы сильными — у вас просто не было бы другого выхода. Но сегодняшний мир не требует каждодневного применения грубой силы. Этот мир позволяет подъехать за едой к окошку закусочной, провести весь рабочий день на стуле, а вечером завалиться на диван перед телевизором, а потом лечь в мягкую постель. Даже если вы целый день усердно трудитесь, ваш образ жизни не способствует укреплению тела, и оно становится вялым. Эта вялость — тот же хищник (правда, хищник хотя бы заставлял человека двигаться).
В теле заложена потребность в движении. Отдых после физической нагрузки и полноценный сон необходимы для восстановления сил, но на сон нам отведено восемь, а не двадцать четыре часа в сутки!
Если вы не привыкли к активному образу жизни, вам грозят проблемы со здоровьем, которых можно запросто избежать, но для этого надо сдвинуться с места. Ежедневное непрерывное движение — это, если хотите, инстинктивная потребность вашего тела, потому что иначе ему не выжить.
В теле заложена потребность в движении. Отдых после физической нагрузки и полноценный сон необходимы для восстановления сил, но на сон нам отведено восемь, а не двадцать четыре часа в сутки!
НЕУДОБНАЯ ПРАВДА ОБ УДОБСТВЕСегодня мы двигаемся гораздо меньше, чем раньше. За последний век, когда каждое десятилетие знаменовалось новыми технологическими открытиями, мы полностью освободили себя от физического труда.
Взять хотя бы такой вид деятельности, как стирка. В конце 1950-х годов изобрели стиральную машину-автомат, и процесс стирки перестал быть тяжким испытанием. До этого приходилось стирать, полоскать и отжимать белье вручную. Сушилок тогда тоже не было, и белье развешивали на веревках. А еще раньше женщины были вынуждены стирать стоя по колено в реке или, согнувшись в три погибели, на мостках, отчищать пятна песком и полоскать одежду в ледяной воде. Догадываетесь, к чему я клоню?
В старину, когда не было хитрых механизмов, людям приходилось руками выполнять ту работу, какую сегодня делают машины.
Вы когда-нибудь пробовали стирать вручную джинсы? Думаю, нет. Для этого у вас есть стиральная машина. Если бы мы использовали время, высвобождаемое машинным трудом, на то, чтобы бегать, лазать по горам и танцевать, это было бы здорово. Но мы просто избавили себя от ежедневного физического труда и отдали предпочтение сидячему образу жизни.
Когда люди еще пользовались стиральной доской, ходили пешком, знать не зная об автомобилях, поднимались по лестнице, а не на лифте, доставали воду из колодца, им не нужно было посещать тренажерный зал и заниматься физическими упражнениями, они и так пребывали в постоянном движении. Используя энергию, получаемую из пищи, они наращивали мышцы, строили сильное тело. Но в какой-то момент мы решили, что отсутствие физического труда сделает нашу жизнь счастливее. Дома и на работе мы все больше сидим, все меньше двигаемся, и это отрицательно сказывается на здоровье.
В какой-то момент мы решили, что отсутствие физического труда сделает нашу жизнь счастливее.
НАШИ НОВЫЕ ИГРУШКИМногие удобства современной жизни мы принимаем как должное. Можно ли представить себе мир без банкоматов? И это лишь один из примеров, показывающих, как быстро все меняется. Сегодня мы даже развлекаемся по-другому. Изменился и доступ к информации. Мы иначе общаемся друг с другом. Наконец, просто-таки революционные изменения произошли в уходе за телом и в приготовлении пищи.
Стоит ли удивляться, что в результате изменился и наш образ жизни. Когда-то мы должны были двигаться, чтобы выжить. Теперь наше выживание и времяпрепровождение во многом зависят от кнопки. Нажмите кнопку — и зазвучит музыка. Вспыхнет экран телевизора. Заработает стиральная машина. В посудомоечную машину хлынет вода. Откроется дверь гаража. Но нет такой кнопки, которая превратит дряблые мышцы в налитые силой.
ОБЩЕСТВО, ПРЕДПОЧИТАЮЩЕЕ СИДЕТЬГруппа ученых из трех университетов исследовала долгосрочные последствия спада физической активности человека. Предметом изучения стали снижение активности людей на работе в период с 1960-го по 2008 год и изменения в домашнем хозяйстве в период с 1965-го по 2010 год; ученые, в частности, оценили, сколько энергии мы тратим на домашние дела; готовку, мытье посуды, стирку ит.д.
Мы уже говорили о том, что до появления в нашей жизни машин работа по дому отнимала много сил. А в офисе? Кому-нибудь из вас, милые дамы, довелось строить профессиональную карьеру в 1960-е? Работа почти половины сотрудников частных компаний требовала постоянного движения. Сегодня с движением связано менее 20 процентов объема работ. Раньше мы ходили, таскали, поднимали, строили, мастерили. Сегодня мы набираем на компьютере тексты, переписываемся по электронной почте, звоним по телефону. Всю тяжелую физическую работу взяли на себя машины. Ученые уверены: такое смещение акцентов — от профессий, которые заставляли нас двигаться, к тем, что вынуждают сидеть, — напрямую связано с проблемой лишнего веса. И поскольку все идет к тому, что с развитием новых технологий работа будет в еще большей степени сидячей, важность активной жизни ВНЕ офиса возрастает многократно.