Исследование показало: с сокращением времени, затрачиваемого на домашние дела, вырос процент женщин с избыточным весом. Задумайтесь: многие ли из наших бабушек в свои тридцать-сорок лет страдали ожирением или сахарным диабетом? Они постоянно трудились, копались в земле, выращивали помидоры, толкали громоздкие пылесосы и часами стояли у плиты, готовя еду для всей семьи. Это был поистине тяжкий труд!
Не подумайте, что я призываю повернуть время вспять и снова работать до седьмого пота. Я ценю удобства современной жизни — они избавляют меня от необходимости полоскать белье в речке. Но важно понимать, что удобство стало критерием нашего отношения к жизни, лишило нас здоровой привычки к физическому труду, которая, собственно, и позволила человечеству выжить. Мы злоупотребляем привилегиями, которые сами себе предоставили.
По сути, все мы — участники колоссального эксперимента, в котором в качестве чашки Петри выступает планета Земля, и только сейчас до нас начинает доходить, что мы не всегда действуем себе во благо.
ВСЕ МЫ — УЧАСТНИКИ ЭКСПЕРИМЕНТАВплоть до последнего десятилетия мы не сознавали всей опасности пассивного образа жизни и не представляли себе долгосрочных последствий тех нововведений, что облегчили нам жизнь. Теперь наступает прозрение — жаль только, что к нему подтолкнул пугающий рост заболеваемости и почти повальное ожирение. По сути, все мы — участники колоссального эксперимента, в котором в качестве чашки Петри выступает планета Земля, и только сейчас до нас начинает доходить, что мы не всегда действуем себе во благо. Наши гениальные мозги и творческие способности делают нас слабыми и больными, а не сильными и здоровыми. Ленивыми, а не стройными. И это беда.
ЭВОЛЮЦИЯ ТЕХНОЛОГИЙ (КАК МЫ ПЕРЕСТАЛИ ДВИГАТЬСЯ)Конечно, поначалу идея иметь под рукой все необходимое казалась здравой. В самом деле, разве плохо одним нажатием кнопки переключить канал, заказать ужин на дом, позвонить маме, отправить сообщение лучшей подруге, одновременно записывая на видео еще четыре телепрограммы, которые посмотришь потом? Но подумайте о том, как за последние десять лет изменились лично вы. Скорость, с какой мы внедряем в свою жизнь инновации, растет стремительно. Кажется, сегодня существуют приложения, управляющие всеми сферами нашей жизни, — а времени на то, чтобы просто жить, уже не остается.
Новые технологии — это действительно чудо, у них масса очевидных преимуществ. Только вот наши мышцы и кости не выигрывают от них, как не выигрывают сердце, легкие и мозг. Наше тело построено так же, как в те времена, когда человеку приходилось добывать огонь трением. Собственно, ничего не изменилось, кроме мира, в котором мы живем! И это оборачивается серьезнейшей проблемой.
Привычки, которые мы даже не воспринимаем как привычки, губят нас — медленно, но верно. Если мы хотим процветать, а не просто выживать, то должны осознать великое значение усилий, напряжения, движения. Тело нуждается в физических нагрузках, которых мы так старательно избегаем. Удобство — вовсе не основополагающая ценность нашего общества. Это болезнь. Выход один: любая энергия, которую мы экономим благодаря возможности бросить джинсы в стиральную машину, должна быть израсходована на бег и пешие прогулки, а не потрачена впустую на диване перед телевизором.
Нам необходимо физическое напряжение, если мы хотим выжить.
ДО СЕДЬМОГО ПОТАФизические нагрузки — чтобы тело трудилось, мышцы горели и с вас сходило семь потов — обеспечить себе легко, если «знать места». Собственно, тренироваться можно везде! В повседневной жизни я всегда стараюсь прикладывать чуть больше усилий, усложнять задачу, двигаться быстрее. Поделюсь с вами некоторыми идеями.
• По возможности ходите пешком. Если вы передвигаетесь на машине, паркуйтесь чуть дальше, чем обычно. В офисе встаньте и лишний раз пройдитесь до рабочего места коллеги, вместо того чтобы отправлять электронное письмо. Предложите купить и принести ланч для коллег. Чем быстрее вы шагаете, тем больше тратите усилий.
• Пользуйтесь лестницей. А еще лучше — бегайте по ступенькам! Или ходите медленно, контролируя каждый шаг, напрягая ягодицы и бедра. Любое сокращение мышц — нагрузка для тела.
• Пользуйтесь каждой возможностью подвигаться. Пока ждешь, когда из тостера выскочит поджаренный хлеб, почему бы не отжаться несколько раз от кухонной стойки?
Сейчас научу как.
1. Встаньте лицом к стойке.
2. Положите руки на стойку, расставив их чуть шире плеч. Отступите на два шага назад, пока вес вашего тела не переместится на руки. Теперь согните руки в локтях, приближая грудную клетку к стойке и удерживая тело прямо, втягивая живот и не сгибая ноги. Подведите грудную клетку как можно ближе к стойке, а затем резко выпрямите локти. Повторить десять раз или больше, пока не почувствуете усталость.
• Не сидите без дела перед телевизором. Даже простые приседания — это уже нагрузка, так что вы можете с пользой смотреть свои любимые телепередачи, выполняя нехитрые упражнения.
1. Сядьте на пол, выпрямите ноги, дотянитесь до кончиков пальцев, сосчитайте до трех. Затем встаньте, закиньте руки за голову, сосчитайте до трех, снова сядьте на пол и повторите упражнение.
2. Сделайте это 20 раз подряд, ускоряя темп, чтобы участился пульс.
• Старые добрые прыжки. Это одно из наиболее эффективных упражнений, тем более что для его выполнения не требуется ничего, кроме земли под ногами. Все мы знаем, как прыгать, так что не буду докучать вам подробными инструкциями. Попробуйте сделать 20 прыжков в середине дня, чтобы взбодрить сердечную мышцу.
ВЕЛИКАЯ СИЛА ТРЕНИРОВКИ
Кардиотренировки, если посвящать им всего по 30 минут три-пять дней в неделю, могут добавить вам годы жизни. Физические упражнения еще не стали неотъемлемой частью вашего образа жизни? Это надо срочно исправить. Просто попробуйте! Если утром у вас нет лишних 30 минут, уделите тренировке минут 15, а вечером выкроите еще столько же. Или разбейте программу на три подхода по 10 минут. Как утверждает Кэтлин Вульф, эксперт по фитнесу и питанию, профессор Школы питания Стейнхардта Нью-Йоркского университета, эффект вы ощутите сразу, и он будет только нарастать…
СИЛЬНОЕ ТЕЛО, ОСТРЫЙ УМКогда я двигаюсь, тело наливается силой, и я чувствую себя счастливой, яркой, живой, энергичной.
Недавно мне позвонили и предложили участвовать в одном проекте, относительно которого у меня не было твердого мнения. Но звонивший проявлял редкую настойчивость. Разговор был мне неприятен, я злилась и не знала, что делать.
— Ну так что? — не унимался он. — Что вы об этом думаете?
Мне не хотелось наговорить сгоряча бог весть чего, и я решила взять паузу.
— Я вам перезвоню, — пообещала я и положила трубку.
После чего надела кроссовки и поспешила к тренажеру. Занималась я с утроенной энергией, до полного изнеможения. Тело получило то, что ему было необходимо: физическую нагрузку вместо эмоционального и психологического стресса.
И — вуаля: злость улетучилась! Мне удалось выбросить из головы дурные мысли, понять, чего же я хочу, потому что тело двигалось, а мозг вырабатывал эндорфины — гормоны радости. После тренировки я дышала полной грудью, мысли пришли в порядок. Необходимость принять решение уже не пугала меня и не вызывала раздражение.
Если бы я не сделала перерыв, то наверняка наговорила бы собеседнику лишнего — и лишила бы себя возможности принять участие в интересном проекте.
Когда вы двигаетесь, сердце бьется чаще, вы чувствуете прилив сил, вас охватывает радостное волнение… Вы живете. После тренировки ваше тело отзывается сладкой болью, словно благодарит за то, что его использовали по назначению. Вы ясно мыслите, ваши чувства обостряются, вы довольны прожитым днем.
Такова великая сила движения. Оно закаляет тело и разум. Укрепляет вашу решимость двигаться дальше, непременно ДВИГАТЬСЯ.
ГЛАВА 15. МАГИЯ ДВИЖЕНИЯ
ВСЯ ЖИЗНЬ — ЭТО ДВИЖЕНИЕ. Но не просто перемещение из пункта А в пункт Б, а захватывающее путешествие. Представьте себе танцора, выписывающего ногами сложные кренделя; ребенка, радостно бегущего по полю; гимнаста, зависшего в головокружительном прыжке. Движение завораживает: танцовщица подобна газели, бегущий ребенок напоминает гепарда, а гимнаст — парящую в небе птицу. В движении мы возвращаемся к своей природе; туда, где мысль вторична, где главное — ощутить свое тело.
Вас вдохновляют изящество и красота Олимпийских игр? Первобытная энергия футбольного матча? Даже простое созерцание движения доставляет нам удовольствие. Но совсем не обязательно быть олимпийцем, чтобы кататься на коньках, кувыркаться или прыгать. Как не обязательно быть пятилетним ребенком, чтобы радостно бежать по полю.
Такова великая сила движения. Оно закаляет тело и разум. Укрепляет вашу решимость двигаться дальше, непременно ДВИГАТЬСЯ.
ГЛАВА 15. МАГИЯ ДВИЖЕНИЯ
ВСЯ ЖИЗНЬ — ЭТО ДВИЖЕНИЕ. Но не просто перемещение из пункта А в пункт Б, а захватывающее путешествие. Представьте себе танцора, выписывающего ногами сложные кренделя; ребенка, радостно бегущего по полю; гимнаста, зависшего в головокружительном прыжке. Движение завораживает: танцовщица подобна газели, бегущий ребенок напоминает гепарда, а гимнаст — парящую в небе птицу. В движении мы возвращаемся к своей природе; туда, где мысль вторична, где главное — ощутить свое тело.
Вас вдохновляют изящество и красота Олимпийских игр? Первобытная энергия футбольного матча? Даже простое созерцание движения доставляет нам удовольствие. Но совсем не обязательно быть олимпийцем, чтобы кататься на коньках, кувыркаться или прыгать. Как не обязательно быть пятилетним ребенком, чтобы радостно бежать по полю.
Двигаться, жить в движении, любить его, быть его частью — обязанность каждого человека, а не только танцоров, детей и спортсменов. Лишь движение может превратить хмурый понедельник в удивительное начало новой недели, вторник сделать днем открытий, среду — большим приключением, четверг — триумфом, пятницу — прорывом.
Чем бы ни были наполнены ваши дни, отстаивая свое право ДВИГАТЬСЯ, вы отстаиваете свою СВОБОДУ.
КАК Я ОТКРЫЛА ДЛЯ СЕБЯ РАДОСТЬ ДВИЖЕНИЯКогда я была маленькой, мне не нравилось мое тело. Я была худющей — кожа да кости, и сверстники все время надо мной насмехались. Ужасно, когда над тобой смеются, и неважно, по какому поводу. Многие мои подруги вспоминают, как в детстве стеснялись своей полноты. Они просто мечтали быть тощими — я же, напротив, грезила округлыми формами. Мне даже снилось, что я поправилась и стала «пончиком». В сущности, не имеет никакого значения, худой ты или толстый, — проблемы возникают, если ты не соответствуешь сложившимся в обществе стандартам. Вот тогда психологическая травма неизбежна.
К двадцати годам я уже настолько привыкла быть тощей, что махнула на себя рукой. Ела все подряд, ни в чем себе не отказывала, но веса не набирала, так что мысль о фитнесе мне даже в голову не приходила.
В двадцать шесть я бросила курить. Чувствовала себя тогда отвратительно: питалась чем попало и была совсем без сил.
И вдруг я получаю роль в фильме «Ангелы Чарли». Дело было осенью, и мы с Дрю Бэрримор отправились на съемочную площадку репетировать (Люси Лью должна была подъехать позже, она заканчивала работу в другом фильме). Нас ждал Чунг-Ян Юань, наставник по боевым искусствам, вместе с другими тренерами. Мы страшно волновались. Еще бы, такая удача!
Мы даже не догадывались, во что ввязались.
Чунг-Ян Юань говорил с нами через переводчика.
— Сегодня, — сказал он, — я познакомлю вас с вашим новым лучшим другом. Вам предстоит научиться любить его. Вы будете неразлучны. Вы оцените его. И он станет частью вашей жизни.
Мы с Дрю разволновались еще больше. Переглянулись — кто бы это мог быть? И тут Чунг-Ян Юань произнес:
— Ваш новый лучший друг — это боль.
Я посмотрела на Дрю, она на меня, потом мы обе поглядели на Чунг-Ян Юаня и снова уставились друг на друга, словно ища друг у друга подтверждения, что не ослышались: он что, правда только что сказал про боль?
— Да, вы не ослышались, — сказал Чунг-Ян Юань. — Боль.
Вам придется полюбить боль.
Наставник пояснил, что заставит нас пройти через такие муки, что мы будем валиться с ног. И он не шутил. Нагрузки, которые мы выдержали в последующие три месяца, были запредельными, но в то же время они преобразили нас и физически, и эмоционально, и духовно. Благодаря моему учителю я познала возможности своего тела. Я выжала из него все что можно. Я узнала, что боль — явление временное, а сила — навсегда. Мне удалось накачать силу, о которой всегда мечтало мое тело.
В первую неделю я думала, что умру. А к концу съемок чувствовала себя суперженщиной. Сила придала мне уверенности в себе, я готова была горы свернуть. И впервые поняла, что такое связь с собственным телом. Кто мог знать, что этот скелет, которого я всю жизнь стыдилась и который мечтала обменять на соблазнительные формы, на самом деле — сильное, мощное, способное тело. И это МОЕ тело.
Сила придала мне уверенности в себе, я готова была горы свернуть. И впервые поняла, что такое связь с собственным телом.
Тот первый опыт, научивший меня любить свое тело, жить в нем, лег в основу всего, что я делала потом, — жизни, карьеры, отношений с семьей, отношений с самой собой. Я ломала себя каждый день, и я добилась цели, несмотря на боль. Мне удалось развить самодисциплину, и теперь я точно знаю, что смогу выполнить любую поставленную перед собой задачу.
Я хочу, чтобы и вы зарядились этой уверенностью в собственных силах, чтобы ваше здоровое подвижное тело вело вас к намеченным целям.
КАК ТЫ ДВИГАЕШЬСЯ, ТАКАЯ ТЫ И ЕСТЬКогда мы говорим о питании, то часто повторяем известную мудрость: «Человек — то, что он ест». Точно так же от того, как вы двигаетесь, зависит ваша физическая форма. Движение строит мышцы, укрепляет сердце и легкие, обостряет ум, поднимает
настроение. Если вы целый день были на ногах, хорошо потрудились (я имею в виду физические нагрузки), а потом устроились в уютном кресле, то чувствуете себя как в раю. И как приятно сознавать, что вы заслужили этот отдых! Но если весь день вы просидели сиднем, то наверняка на душе скверно, не так ли? И тело как будто налито свинцом.
Я двигаюсь, потому что сидячий образ жизни навевает мысли о болезни, а уж если я залежусь в постели, мне начинает казаться, что я действительно больна. Ленивое времяпрепровождение не для меня, я не считаю его роскошью. Без движения я чувствую себя вялой, подавленной, скучной, усталой, голодной, ненасытной.
Иногда, если вы долго сидите, тело испытывает недостаток энергии, и вы, ошибочно принимая это ощущение за голод, перекусываете. Но на самом деле ваше тело хочет ДВИГАТЬСЯ. И словно подсказывает вам: мне нужно встать, чтобы не заснуть. Телу необходим кислород. Потому что кислород — это форма энергии для клеток нашего тела, для мышц, связок, сухожилий и внутренних органов. Если вы не поставляете телу кислород, оно испытывает кислородное голодание — его-то и можно принять за обычный голод.
Если вы изо дня в день чувствуете усталость, это может означать, что вы или не высыпаетесь, или неправильно питаетесь, или пьете мало воды, или недостаточно двигаетесь. Полноценный ночной сон при правильном питании и физической активности должен обеспечивать вас зарядом бодрости на целый день. Часто ли вы зеваете? Если вы зеваете в середине дня, спросите себя:
• Как долго я сижу на одном месте?
• Достаточно ли воды я выпила?
• Полезную ли пищу я ем?
Я зеваю, только если мало двигаюсь или мне не хватает воды. Если я выспалась, то зевота для меня — сигнал к действию: пора двигаться, или съесть что-то полезное, или выпить стакан воды, а может, сделать и то, и другое, и третье! Если верить великому физику Исааку Ньютону, движущееся тело продолжает движение, если ему не мешать. Когда вы живете активно, вы и чувствуете себя активной. И это помогает вам идти вперед.
Можно по-разному относиться к движению и выбирать для себя любые его формы: тренировки в спортзале или просто активный образ жизни. Тренировки подразумевают систематические упражнения по определенному плану с целью наращивания мышц и укрепления сердечно-сосудистой системы. Активный образ жизни предполагает, что вы двигаетесь в течение всего дня. И только при сидячем образе жизни ваше тело недополучает физическую нагрузку.
Если сегодня утром вы ходили в спортзал, то, наверное, думаете: «Я активна! Конечно, активна! Я пробежала несколько километров до начала рабочего дня!» Но даже если вы и пробежались утром, а остаток дня проведете в офисе, не вставая со стула, вы не так активны, как вам кажется.
ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ?Сидеть на диване. Работать за компьютером. Сидя и подолгу не двигаясь, вы не позволяете мышцам исполнять свое предназначение и лишаете сердце необходимой нагрузки. Подобный образ жизни мы называем малоподвижным. И он не так безобиден, как может показаться. Он небезопасен для здоровья.
• Напряжение мышц и спины: если вы когда-нибудь проводили целый день в машине или за рабочим столом, то знаете, как напрягаются и каменеют подколенные сухожилия (подробнее об этих мышцах чуть позже), создавая дополнительную нагрузку на спину.
• Заболевания сердца: исследования показывают, что люди, занятые сидячей работой (например, сортировщики почты), в большей степени подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто трудится стоя или в движении, как те же почтальоны.