Медико – биологические средства восстановления
К таким средствам относятся: рациональное питание, витаминные и фармакологические препараты, физиотерапевтические и бальнеологические средства. Применение средств позволяет лучше переносить тренировочные и соревновательные нагрузки, повышает работоспособность, ведет к быстрому восстановлению затраченных энергоресурсов, активизации белкового синтеза, повышению напряженности учебно-тренировочного процесса за счет сокращения времени восстановления между отдельными тренировками.
Рациональное питание. Современный хоккей связан со значительными физическими и психическими напряжениями, которые ведут к значительному увеличению расхода энергетических ресурсов организма. Питание спортсмена должно полностью удовлетворять потребности организма спортсмена и покрывать расходы энергии. Недостаток или избыток питательных веществ или их неправильное соотношение могут неблагоприятно отразиться на физическом состоянии хоккеиста, снизить устойчивость организма к заболеваниям.
Рациональное питание способствует повышению физической работоспособности, ускоряет восстановительные процессы после мышечных нагрузок, целенаправленно воздействует на обмен веществ, активизируя те виды метаболических процессов, которые необходимы для выполнения спортивных нагрузок, увеличивая силу, выносливость и регулируя вес тела.
Основным требованием при организации питания хоккеистов является соответствие количества и качества пищи потребностям организма, то есть питание должно быть сбалансированным. Количественная сторона питания определяется запросами в энергии, так как энергозатраты при занятиях хоккеем значительно увеличиваются. При этом важно знать величину энергетических затрат спортсменов, которые могут существенно различаться, так как зависят от режима тренировки, этапа подготовки, спортивной квалификации, а также индивидуальных особенностей. В настоящее время считается, что энергозатраты хоккеистов могут составлять примерно 4000–6000 ккал.
Суточная калорийность питания спортсмена должна соответствовать суточному расходу энергии. В пище спортсмена должно быть предусмотрена правильное соотношение жиров, белков, углеводов, минеральных солей, витаминов и др. Высокое содержание белка в пище требуется когда выполняется интенсивная работа в короткий промежуток времени.
Общее количество белка в организме спортсмена должно быть (12–15 %) из них 605 должно приходиться на долю белков животного происхождения, полноценных по аминокислотному составу. Основными источниками их являются мясо, рыба, яйца, сыр, творог. Из растительных белков следует отметить желатин, который участвует в образовании креатина, служащего в соединении с фосфорной кислотой (креатинфосфат) одним из важных источников энергии при мышечной работе. Потребление некоторых белков (белки риса, различного рода желе, студни и др.) следует ограничивать, так как содержащаяся в них аминокислота гликол, относящаяся к заменимым аминокислотам, препятствует устранению из печени нейтрального жира, что приводит к замедлению восстановления ее функционального состояния, а следовательно, и восстановление организма в целом.
Содержание белка в организме спортсмена не должно быть постоянным, оно должно рассчитываться в соответствии с нагрузками, которые выполняет спортсмен.
Жиры играют особую роль в питании спортсмена. Они служат и теплозащитой и энергорезервом. Биологическая ценность жиров определяется их высокой калорийностью и присутствием в жирах некоторых полиненасыщенных жирных кислот, играющих важную роль в обмене веществ. В рационе хоккеиста основную долю (до 70–80 %) в суточной норме жиров должны составлять животные жиры. Главным образом они содержатся в коровьем масле, сливках, сметане. Поскольку растительные жиры быстрее окисляются в организме и лучше используются в энергетическом обмене, рекомендуется в день употреблять по 20–30 г растительного масла, добавляя его в винегреты и салаты. Накануне длительных соревнований, при нервном переутомлении благотворное, полезное влияние оказывает лицетин. Его сравнительно много в печени, говядине, мозгах, яичном желтке, бобовых.
Углеводы в рационе спортсменов составляют в среднем 64 % в виде крахмала и 36 % в виде сахара. Источниками углеводов являются растительные продукты, в основном мучные изделия, овощи и фрукты. В соревновательный период довольно часто возникает необходимость дополнительного приема пищи для повышения работоспособности. В этих случаях обычно используют сахар, глюкозу, разнообразные питательные смеси, белково-глюкозный шоколад и т. п. Однако следует помнить, что эффект достигается лишь при учете определенных положений. В пищевом рационе хоккеистов должны распределяться следующим образом: 60–65 % полисахариды (крахмал и гликоген) и 35–40 % дисахариды и моносахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза).
При восстановительном периоде предпочтение следует отдавать легкоусвояемой глюкозе и фруктозе. Фруктозой особенно богат мед. После длительных мышечных нагрузок в рационе увеличивают продукты, содержащие метионин (творог, молочные белки и т. п.), лецитин (рыба, желток яйца, печень, черная икра, овсяная крупа, шпинат, зеленый горошек и линолевая кислота, например, растительное масло).
Организм спортсмена нуждается и в витаминах. Их недостаток может привести к гиповитаминозу и стать причиной появления различных неприятных ощущений, привести к снижению работоспособности, способствовать перенапряжению и перетренировке. Главными витаминами являются витамины С и В.
Витамин С (аскорбиновая кислота обладает высоким окислительным и окислительно – восстановительным свойством, оказывает воздействие на недоокисленные продукты обмена, накапливающиеся в организме после физических нагрузок. Витамин С способствует нормализации обмена веществ, сокращает восстановительный период, снижает утомление, повышает работоспособность, повышает сопротивление организма инфекциям. По мнению исследователей хоккеистам необходимо 100–120 мг витамина С ежесуточно. Перед играми и после них (250–300 мг) для нормализации обмена веществ в период восстановления.
Много витамина С содержится в: кочанная капуста, крапива, петрушка, зеленый лук, щавель, салат, зрелые плоды шиповника, черная и красная смородина, цитрусовые, картофель, репа, яблоки и др.
Стимулятором нервной и мышечной деятельности является витамин В1 (тиамин), который играет важную роль в углеродном обмене, повышает аэробную и анаэробную производительность. Однократный прием витамина в больших дозах не дает нужного эффекта, поэтому его лучше принимать регулярно в течение нескольких дней и за 18 дней до игр, что позволит полностью насытить организм витамином.
В большом количестве витамин содержится в ржаном и пшеничном хлебе грубого помола, бобах, горохе, пивных и пекарских дрожжах, гречневой и овсяной крупах, в печени, яичном желтке, сердце, почках.
Организму спортсмена необходимы витамины РР (никотиновая кислота) и В6 (приодоксин), так как при возрастающей нагрузке возрастает потребность организма в витаминах этой группы.
Поскольку в хоккее идет большая нагрузка на зрительный анализатор, то необходим дополнительный прием витамина А в количестве 2–3 мг. Суточная доза витамина А составляет до 5 мг. Витамин А содержится в в рыбьем жире, печени, яйцах, сыре, коровьем масле, молоке, копченой рыбе. В растительных продуктах содержится его провитамин – каротин, которого много в овощах и фруктах желто– и красно-оранжевого цвета (морковь, томаты, красный перец, абрикосы, шиповник), а также в салате, щавеле, огородной ботве, крапиве, зеленом горошке.
Содержание минеральных солей в организме хоккеиста тоже имеет огромное значение, соли оказывают воздействие на активность витаминов, гормонов, ферментов, обеспечивают проведение нервных импульсов, энергетический обмен в мышцах, снабжение кислородом и т. д.
При недостатке поваренной соли и хлористого калия могут возникнуть судороги в отдельных мышцах. Фосфор и магний обеспечивают нормальное протекание биологических процессов в мышцах и головном мозгу. Железо необходимо организму чтобы образовывался гемоглобин крови и миоглобин мышц. Калий помогает усваиваться белкам и фосфору. Минеральные вещества способствуют укреплению костного аппарата. При повышенных физических нагрузках содержание калия и натрия в рационе питания хоккеистов можно увеличить на 20–25 %. Среднесуточная потребность организма в поваренной соли составляет до 20 грамм.
При больших нагрузках и повышенной интенсивности содержание этих химических элементов в организме хоккеиста должно быть повышено. Основным источником кальция служат: молоко, сыр, творог, брынза, простокваша, яйца, рыба, икра, бобовые, овсяная и гречневая крупы, петрушка, капуста. Много фосфора содержится в рыбных консервах, печени, почках, мозгах, яичном желтке, белых сушеных грибах, сыре, пшене, гречневой и овсяной крупе.
Что касается питья, то при больших нагрузках и большом потоотделении и потери жидкости через кожу и легкие спортсмен должен пить в два раза больше, чем те, кто спортом не занимается. Но следует помнить, что утоляя жажду нельзя употреблять много жидкости за один прием. Чтобы ликвидировать чувство сухости во рту надо употреблять различные кислые овощи, ягоды и фруктовые соки, свежие фрукты, минеральные воды, супы, чай с лимоном, которые стимулируют процесс слюноотделения. Через 15–20 минут после матча рекомендуется выпить теплый чай с лимоном, который создает чувство сытости и хорошо утоляет жажду.
Холодные напитки не удовлетворяют жажду и хочется пить их вновь и вновь до тех пор, пока не возникнет чувство переполнения желудка, что часто бывает связано с потерей аппетита. Кроме всего прочего холодные напитки могут послужить причиной возникновения простудных заболеваний.
При выполнении упражнений со значительной долей выносливости хоккеистам рекомендуется использовать кислородный коктейль в состав которого входят: раствор шиповника с витамином С или варенье из черной смородины, глюкоза, мед, глютаминовая кислота, лимонная кислота и аскорбиновая, глицерофосфат в гранулах, поваренная соль, яичных белок и поливитамины. Дополнительную витаминизацию можно проводить с использованием комплексных препаратов (Декамевит и др.).
Частота и прием пищи играют немаловажную роль в питании хоккеистов. Распределение рациона питания в течение дня зависит от интенсивности тренировок и времени основной тренировки. Если тренировка проводится во второй половине дня, то завтрак должен быть калорийным и составлять 25 % от суточной дозы калорий, пища должна быть легкоусвояемой. Калорийность обеда должна быть самой большой 35 % -45 % суточной дозы калорий. На ужин рекомендуется пища способствующая восстановлению углеводных запасов и восстановлению тканевых белков, калорийность ужина – 25 %.
В некоторых источниках и рекомендациях предусматривается пятиразовое питание.
При организации питания у хоккеистов следует выполнять и соблюдать следующие принципы:
1. проведение утренних, даже легких и коротких, тренировок на голодный желудок недопустимо;
2. пища, принимаемая в период восстановления, должна обеспечивать ускорение компенсаторных и адаптационных биосинтезов. Она должна быть богата источниками линолевой кислоты, метионина, лолина, белками и крахмалом, необходимым для пополнения израсходованных запасов гликогена печени.
3. пищу следует принимать не раньше, чем за 2–2,5 часа до основного тренировочного занятия или выступления в соревнованиях. Пища должна быть легкоусвояемой, малообъемной, богатой углеводами, витаминами и фосфолипидами.
Важной деталью в питании хоккеистов считается правильное приготовление пищи и составления меню. Меню следует составлять учитывая индивидуальные привычки хоккеистов и принимая во внимание их вкусовые предпочтения. Кроме всего прочего надо соблюдать правила выполнения кулинарной обработки продуктов, учитывать, что при термической обработке овощей и фруктов, богатых аскорбиновой кислотой, до 90 % ее теряется, а многие микроэлементы превращаются в неусвояемые соли.
Рекомендации по приему пищи не являются обязательными и могут меняться в зависимости от этапов тренировки, условиями жизни, квалификацией хоккеиста и т. д. Врач и тренер команды, учитывая эти моменты смогут способствовать правильному развитию и росту спортивного мастерства.
Физиотерапевтические и бальнеологические средства восстановления
Особую ценность имеют физиотерапевтические и бальнеологические средства после восстановления после травм опорно – двигательного аппарата и в период реабилитации.
На тренировочных занятиях силовые приемы выполняются чаще всего в щадящем режиме, партнеры стараются по возможности беречь друг друга. От травм чаще страдают игроки, против которых были применены силовые приемы. Процесс ловли шайбы на себя тоже очень часто становится причиной травм игрока. Хоккей – спорт для сильных и к сожалению, он не обходится без травм, избежать их полностью невозможно, но можно уменьшить их количество.
Организм надо полностью подготовить к выполнению тренировочных занятий, в этом помогает разминка, в которую входит подготовка мышц и связок, сухожилий и особенно проработка суставов при помощи упражнений на растяжение, при помощи пассивных движений и других.
Правильное построение тренировочных занятий способствует уменьшению травматизма, сюда входит правильная подготовка мест занятий, правильная подготовка снарядов и спортивного снаряжения, вспомогательного инвентаря, экипировка хоккеистов.
Большое значение имеет, казалось бы, такой незначительный момент, как правильная шнуровка ботинок.
Способствует повышению тренировочного процесса и своевременное лечение травм, а также профилактика травм, основывающаяся на мобилизации защитных свойств организма.
В современной медицине существует широкий круг физиотерапевтических и бальнеологических средств для быстрого восстановления. Наибольшее распространение получили массаж, самомассаж и баня.
Спортивный массаж и самомассаж
Массаж это способ воздействии на ткани человека механическими и рефлекторными средствами в общеукрепляющих и лечебных целях.
С давних времен было известно лечебное действие массажа. С помощью массажа уменьшали боль.
За три тысячи лет до нашей эры древние китайцы знали чудесные свойства массажа и самомассажа и активно применяли их. В Древней Греции учителя гимнастики натирали различными снадобьями тела своих учеников перед состязаниями, предварительно посыпая тело мельчайшим песком, привезенным с берегов Нила, в храмах Древней Индии жрецы врачевали используя массаж.
При массаже улучшается кровоснабжения этих участков тела, улучшается отток венозной крови и лимфы, усиливаются функции потовых и сальных желез, активизируется кожное дыхание, улучшаются процессы обмена, связки и мышцы приобретают большую эластичность. Массаж оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, восстанавливает работоспособность организма после утомления.
Существует несколько видов массажа. Спортивный массаж и самомассаж подразделяют на тренировочный, восстановительный, предварительный и массаж при травмах и заболеваниях. Массаж предназначен для повышения общего тонуса хоккеистов, для повышения его работоспособности, снятия утомления при больших нагрузках и т. д.
Восстановительный массаж применяется для восстановления работоспособности хоккеиста после интенсивных тренировок. Лучше всего проводить восстановительный массаж после водных процедур и бани. Продолжительность массажа – до 10 минут. Последний сеанс восстановительного массажа может проводиться перед самым сном, в постели. Содержание сеанса массажа зависит от того, какую нагрузку спортсмен выполнял.
Индивидуальный массаж связан с задачами конкретной тренировки и режимом тренировочного дня. Если тренировки проходят несколько раз в день, то рекомендуется после каждой из них в душе выполнять индивидуальный массаж мышц, которые подвергались основной нагрузке. Продолжительность массажа 5-10 минут. При необходимости можно выполнять более длительный массаж направленный на более утомленные мышцы.
Тренировочный массаж проводится обычно через 2–4 часа после тренировки, если тренировки заканчиваются вечером, то обычно достаточно краткого сеанса массаж.
Хорошее действие на организм оказывает глубокий тренировочный массаж в сочетании с баней. После такого массажа очередная тренировка должна быть назначена не ранее, как на следующий день.
Перед тренировкой или игрой проводится предварительный массаж С его помощью решаются конкретные задачи. Предварительный массаж бывает нескольких видов: разминочный, предстартовый, согревающий. Разминочный проводится за 20–30 минут до выхода на лед или до начала тренировки. Массируются в первую очередь мышцы рук и верхнего плечевого пояса, а также поясницы и ног. Одной из задач массажа является приведение нервной системы в оптимальное состояние. Продолжительность такого массажа – 15 минут. Для повышения эффективности применяют специальные растирки и мази.
Предстартовый массаж индивидуален для каждого хоккеиста и в данном случае предназначен выполнять роль психолога, уделяя внимания тем игрокам, которых необходимо привести в психологическую норму и подготовить к сложной игре.
Согревающий массаж обычно делают когда выполняют силовые упражнения. При выполнении согревающего массажа тоже надо применять специальные растирки и мази.
При утомлении отдельных групп мышц используют вибрационный массаж, в паузах межу тренировками и после тренировки, через 10 минут. Длительность такого массажа – 5 минут.