Согревающий массаж обычно делают когда выполняют силовые упражнения. При выполнении согревающего массажа тоже надо применять специальные растирки и мази.
При утомлении отдельных групп мышц используют вибрационный массаж, в паузах межу тренировками и после тренировки, через 10 минут. Длительность такого массажа – 5 минут.
Самомассаж выполняется самим хоккеистом. Особенно эффективен в сочетании со спортивными растирками. Массажировать надо обнаженное тело в отдельных случаях, можно массажировать через трикотажное белье (при прохладном воздухе).
Приступая к самомассажу нужно чисто вымыть руки либо протереть их дезинфицирующим раствором или одеколоном, расслабить массируемые участки тела. Массировать нужно по ходу лимфатических путей по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Руки массируются от от кисти к локтевому суставу, а от него – к плечевому суставу; ноги – от ступней к коленному и далее к тазобедренному суставу; спина – от позвоночника – к подмышечным впадинам; грудная клетка – от середины в сторону (у женщин не следует касаться молочных желез); живот – по кругу в направлении движения часовой стрелки и снизу вверх к подреберью; шея – от волосяного покрова вниз к ключицам. Лимфатические узлы не массируются. Нельзя массировать тело при кожных заболеваниях, при тромбозе и сильном расширении вен.
Самомассаж может быть выполнен несколькими приемами: растиранием, разминанием, поглаживание, поколачиванием, похлопыванием, встряхиванием, вибрацией и рублением.
Поглаживание производится ладонной поверхностью пальцев или всей ладонью, четыре пальца при этом соединены вместе, а большой – отведен в сторону, что позволяет охватить большую площадь. При выполнении массажа нужно чтобы ладонь плотно прижималась к массируемому участку тела, а движения были непрерывными от одного сустава к другому. Массаж начинают и заканчивают поглаживанием.
Растирание – это более энергичное давление на кожу, которое выполняется подушечками пальцев, основанием ладони и ее ребром.
Разминание в самомассаже – основной прием с его помощью массируются глубоко лежащие мышцы. Разминанием увеличивается эластичность сухожилий, улучшается кровообращение и лимфообращение. Мышцы начинают разминать с места, где они переходят в сухожилия. При выполнение приема пальцами рук захватывают массируемую мышцу, слегка оттягивают ее и отжимают одной рукой в одну сторону, другой – в другую. Прием выполняется медленно, плавным движением рук.
Полусогнутой ладонью и ребром кисти проводится похлопывание и поколачивание. Наносятся легкие и частые удары. Область живота не подвергается похлопыванию и поколачиванию.
Рубление – это нанесение попеременных ритмичных ударов ребрами кистей обеих рук. Кисть руки вытянута перпендикулярно поверхности тела, пальцы разведены и расслаблены, мягкие удары сменяются более сильными.
Встряхивание и сотрясение производится конечностями рук и ног путем легких поворотов их внутрь и наружу с одновременным совершением колебательных движений. Руки лучше всего поднимать в стороны и вверх над головой, а ноги из положения лежа не спине держать поднятыми и согнутыми в коленях. Мышцы при выполнении процедуры должны быть предельно расслаблены.
Массажные приемы обладают различным воздействием, одни из них успокаивают, другие возбуждают. Начинать самомассаж следует с массирования стоп, голени, бедра, а затем постепенно и плавно переходить к другим частям тела.
Самомассаж стоп производится в положении сидя. Сначала гребнями пальцев, сжатых в кулак, растирается подошва, от пальцев ноги к пятке. В этом же положении массируется голень.
От ахиллова сухожилия к подколенной ямке массируют икроножную мышцу.
Коленный сустав массируют применяя поглаживание и круговые и продольные растирания. Нога при этом должна быть вытянута и расслаблена.
Ягодичные мышцы массируют в положении стоя. Нога при этом ставится на носок и массирующие движения производятся одноименной рукой. Нога максимально расслабляется. В положении стоя массируется и поясница путем поглаживания и растирания. Пальцы при этом устанавливаются практически перпендикулярно телу, рядом с позвоночником и мелкими круговыми движениями с надавливанием продвигаются в сторону позвоночника.
Заложив руки за спину удобно производить массаж спины. Начинается он с массирования широких мышц, руки двигаются снизу вверх к подмышечной впадине, пытаясь достичь лопаток.
Для массажа груди надо сесть на стул боком к столу, руку вытянуть. Ладонью другой руки поглаживать и растирать межреберные мышцы вдоль ребер спереди назад. Поглаживание и разминание грудной мышцы производятся по направлению к подмышечной впадине.
Самомассаж мышц живота делается в положении лежа или сидя. Сгибая ноги в коленях следует максимальной расслабить брюшной пресс. Положив ладонь правой руки на нижнюю часть живота, на нее же сверху наложить кисть левой руки и поглаживать живот круговыми движениями по ходу часовой стрелки, постепенно суживая их к пупку. Погружая пальцы в мягкие ткани живота производить ими вращательные и разминающие движения, переходя от одного участка к другому. В области мочевого пузыря давление пальцев необходимо ослабить.
Голову и шею массируют сидя и стоя. Одновременно поглаживают двумя руками, ладонями массируется передняя и задняя поверхность шеи, подбородок массируется тыльной стороной кистей. Самомассаж волосистой части головы производится от макушки в направлении роста волос: сзади – к шее, с боков – к ушам, спереди – в сторону лба. Растирание делается подушечками всех пальцев, которые одновременно надавливают на кожу, сдвигают и натягивают ее.
Самомассаж рук выполняется в положении сидя. Рука ложится на колено ладонью кверху, другой рукой поглаживают ее и одновременно усиливают давление. После этого следует разминание. Начинать надо с кисти, постепенно переходя вверх к плечу. Повернув ладонь другой стороной повторяют все движения.
Полезен самомассаж в бане. При этом надо обходиться минимальным количеством приемов. Каждый прием повторить три – четыре раза. После тренировок выполняется восстановительный массаж продолжительностью до 15 минут. Восстановительный самомассаж рекомендуется проводить после 20 минут отдыха, когда восстановилось частота пульса и дыхание. Особое внимание следует уделить мышцам ног.
Парная баня и сауна
Для тепловых воздействий используются баня и сауна. В парной бане температура воздуха составляет от 60 до 80 градусов Цельсия, влажность – 70–90 %. В сауне температура достигает 100–140 градусов при очень незначительной влажности. В парной бане температура воздуха составляет от 60 до 80 градусов Цельсия, влажность – 70–90 %. В сауне температура достигает 100–140 градусов при очень незначительной влажности. При воздействии этих климатических характеристик происходят определенные сдвиги в деятельности сердечно – сосудистой, дыхательной, выделительной систем, а также улучшается микроциркуляции крови, расслабляются мышцы, повышается обмен веществ, быстро выводятся из организма продукты распада.
Обычно использование бани предопределяется привычками, традициями и состоянием здоровья. Парятся в бане березовыми, дубовыми, эвкалиптовыми вениками; в воду, которую выливают на раскаленные камни, добавляют настойку ромашки, шалфея, эвкалипта, мятных капель и др. Хорошо подготовленная баня, весьма благоприятно воздействует на нервную систему спортсменов. Русская баня с незапамятных времен была средством восстановления и отдыха, поэтому чрезмерных тепловых и иных воздействий необходимо избегать.
Во время перерыва между тренировками продолжительность нахождения в бане не должно быть долгим, а посещение парной должно быть 1–2 раза. Парную можно сочетать с холодными водными процедурами. Температура воды 15–20 градусов по Цельсию. После тренировки или игры пребывание в бане может быть более продолжительным, число заходов в парную – 2–3. Между заходами обязателен теплый душ. После 2–2,5-часового пребывания в бане с использованием массажа общего действия целесообразен день отдыха. Если на следующий день проводится тренировка, суммарная ее нагрузка не должна быть большой.
После бани самочувствие, как правило, улучшается и повышается работоспособность, сон становится крепким, улучшается аппетит. Если после бани вас начинают беспокоить головные боли, становится хуже аппетит, чувствуется вялость, наступает бессонница, то это говорит о том, что вы нерационально использовали баню. Воздействие сауны способствует ускорению восстановительных процессов, активизирует обменные процессы и чаще используется после тренировок и игр.
Водные процедуры
Водные процедуры эффективны и доступны благодаря их физиологическому воздействию В теплой воде начинают расширяться сосуды, кровь от внутренних органов поступает к мышцам и коже, в которых наступает тоже расширение сосудов, усиливается кровоток, лимфоток, а значит и более быстро выходят из организма продукты распада, что способствует восстановлению работоспособности. Чаще всего в качестве водных процедур применяют ванну и душ.
Душ может быть теплым и контрастным. Теплый душ принимают в течение 10 минут, при этом температура воды постепенно повышается. Контрастный душ представляет собой чередование горячей (до 45 градусов Цельсия) и холодной (до 20 градусов Цельсия) воды. Длительность горячего душа составляет 30–40 с, холодного 15–20 с. Делается 5–6 повторений.
Душ Шарко можно назвать одним из видов гидромассажа. Он представляет собой воздействие на тело водной струи, которая подается под напором и регулируется типом наконечников и расстоянием от спортсмена до конца шланга.
Жемчужная ванна. Поток пузырьков воздуха, поднимающийся через воду, оказывает приятное воздействие на кожу и подкожные ткани, что способствует расслаблению и уменьшению нервного напряжения. Жемчужная ванна используется не только после сильных нагрузок и напряженных игр, но и при нервном перенапряжении, между заходами в парную или сауну.
Эффект процедур усиливает добавление различных препаратов. Широко распространены у нас хвойные, соляные и серные ванны.
Хвойная ванна используется как хорошее успокоительное средство после напряженных игр и тренировок.
Соляные ванные хорошо действуют на нервные окончания кожи и через них на весь организм, активируя обмен веществ. Рекомендуются после напряженных тренировок. На ванну требуется 2–4 кг соли.
Комплексные соляно – хвойные ванны сочетают в себе действие двух, описанных выше ванны.
Серная ванная способствует усилению подкожного кровообращения, нормализует обмен веществ. Для ее приготовления применяют препарат «Сульфидум-У», продающийся в аптеках.
Салицилуксусные ванны применяются в качестве лечебного и болеутоляющего средства. Эффективны при мышечных болях, возникающих после большого перерыва в занятиях. Приготавливают лечебные ванны из болгарских и иных препаратов.
Водные процедуры доступны и просты в применении. Обливание, обтирание слишком просты и поэтому их значимость недооценивается. Между тем при минимальных материальных затратах и незначительных организационных мероприятиях с помощью водных процедур можно ускорить и оптимизировать восстановительные процессы.
Для восстановления и лечения травм в хоккее, особенно при лечении травм опорно-двигательного аппарата, также применяются электростимуляционные процедуры, аэроионизация, ультрафиолетовое облучение, соллюкс и др.
Психологические средства восстановления
Психологические средства используются для скорейшего восстановления спортсмена после травм, нервного и психического утомления, при выполнении предельных и около предельных тренировочных нагрузок, основными факторами которых является физическая и психическая усталость, монотонность занятий, ограниченный круг общения, оторванность от семьи, друзей, товарищей по работе и учебе.
После двухнедельного пребывания в одном и том же месте эффективность подготовки обычно заметно снижается. При проведении соревнований, ответственных турниров, проводимых в одном городе наступает эмоциональная усталость, которая усугубляется различными дополнительными факторами, болезнями, непредвиденными обстоятельствами.
К психологическим средствам восстановления относятся:
1. психорегулирующая тренировка;
2. упражнения для мышечного расслабления;
3. внушенный сон-отдых и другие приемы психогигиены и психотерапии.
Особенно важны отрицательно действующие психогенные факторы: неблагоприятная реакция зрителей, боязнь получить травму, боязнь проиграть, психологическое давление соперников (грубая игра, применение недозволенных приемов, обилие силовых приемов и др.), для того, чтобы своевременно нейтрализовать или ликвидировать их.
Благоприятный климат в коллективе оказывает большое влияние на психологическую обстановку и способствует созданию комфортных условий быта и тренировок, дружественной обстановки, взаимопонимания между вновь прибывшими теми игроками, которые играют в команде давно, между лидерами и запасными.
На игру команды может повлиять одно неверное слово, реплика или взгляд, поэтому многое зависит от культуры поведения самих хоккеистов и тех, кто их окружает – тренеров, помощников, врачей и т. д. Многое в создании благоприятной атмосферы зависит и от самих спортсменов. Неблагоприятные эмоциональные состояния могут возникать до игры, в ходе игры или турнира или после нее. Предстартовая лихорадка довольно распространена и у некоторых хоккеистов возникает за несколько дней до начала матча, а у некоторых за несколько минут до начала. Как правило, в таких случаях нарушается сон, который восстанавливают с помощью массажа, фармакологических средств или иными другими способами. Однако лучше всего если спортсмен сам научится управлять своим эмоциональным состоянием. Воздействие на восстановительные процессы способствует повышению спортивной работоспособности хоккеистов, а на нее основе – дальнейшему росту мастерства. Следует учитывать, что каждое упражнение, каждая тренировка по разному воздействует на различные функции систем и органов, не забывая при этом общий, суммарный тренировочный эффект.
Планирование восстановительных мероприятий
Занимаясь процессами восстановления и повышения спортивной работоспособности хоккеистов следует принимать во внимание то, что результативность тренировочного процесса зависит не только от интенсивности и объема тренировок, но и от чередования нагрузок и отдыха. Поэтому при планировании восстановительных мероприятий учитываются и анализируются основные показатели подготовки хоккеистов и более обоснованными и конкретными могут быть методические рекомендации по организации и проведению восстановительных мероприятий.
Во время соревнований, так как в матчах хоккеисты испытывают высокое, а порой и предельное физическое и психическое напряжение в стрессовых, экстремальных ситуациях и поэтому особенно важны восстановительные мероприятия. Восстановительные операции надо направлять на наиболее уязвимые и важные качества: быстрота, взрывная сила, скоростная выносливость хоккеиста.
Планируя восстановительные комплексы, следует учитывать, что: объем и интенсивность предшествовавшей нагрузки влияют на характер восстановительных воздействий: после больших и интенсивных нагрузок целесообразны средства преимущественно общего воздействия, например, баня с общим массажем, либо хвойная ванна с общим гидромассажем и др.;
Сегментный массаж и локальное прогревание надо использовать после нагрузок локального характера, коррекция тренировочных режимов следует из неполного восстановления после дня отдыха. Наиболее полное использование восстановительных мероприятий необходимо в периоды напряженных тренировок и игр, после небольших тренировочных нагрузок достаточно водных гигиенических процедур. Если одно и тоже средство восстановление применяется долгое время, эффективность его использования теряется. Тактика восстановительных воздействий зависит от режима тренировок, например, при небольшом перерыве между тренировками, целесообразно восстановительные процедуры проводить сразу после тренировок, чтобы обеспечить срочный восстановительный эффект. Организм быстрее адаптируется к локальным, чем к общим воздействиям, поэтому средства ограниченного влияния следует менять чаще.
Локальным процедурам должны предшествовать средства общего, глобального воздействия. Тренировки рекомендуется проводить и заканчивать не одновременно всем хоккеистам, а небольшими группами по 3–5 человек, если пропускная способность восстановительного центра или его кабинетов ограничена. В сеансе восстановления можно использовать не более трех разных процедур.
Восстановление представляет собой естественный процесс, который связан с тренировочными и соревновательными нагрузками. Стимулирование процесса целесообразно и оправдано только тогда, когда функциональное напряжение систем организма может перейти критическое значение, что скажется и на снижении эффективности тренировочной и соревновательной деятельности.
Литература
Алексеев А. В. Себя преодолеть! М., 1985
Бальсевич В. К. Физическая культура для всех и каждого. М.,1988
Виноградов П. А., Жолдак В. И., Чеботаревич В. П. Социология физической культуры и спорта. Пенза, 1995
Голубев Р. А. Еще раз о спортивном аутотренинге. Минск, 1991
Горский Л. Тренировка хоккеистов. М.,1981
Линдеман Х. Аутогенная тренировка. М., 1985
Лубышева Л. И. Социология физической культуры и спорта. М., 2004
Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры. М.,1991
Савин В. П. Физическая подготовка хоккеистов высокой квалификации. М., 1986
Савин В. П. Хоккей. М., 1990
Савин В. П. Теория и методика хоккея. М., 2003
Тарасов А. В. Хоккей без тайн. М., 1988